PERNA

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO

1 Agachamento no Smith 10 8 2´
2 Cadeira Extensora 5 10 1´
3 Cadeira Flexora 6 8 2´
4 Mesa Flexora 6 8 2´
*Progredir Carga em todas as series

Costas e Bíceps
EXERCÍCIOS SERIE REPTIÇÕE TECNIC DESCANSO
S S A
1 Remada na Maquina 10 8 2´
2 PullDown 5 10 1´
3 Crucifixo Inverso no Peck Deck 4 10 1´
4 Rosca Martelo no Banco Scott 6 10 2´
*Progredir Carga em todas as series

Ombros e Tríceps
EXERCÍCIOS SERIE REPTIÇÕE TECNIC DESCANSO
S S A
1 Desenvolvimento com Halter 10 8 2´
2 Cross-Over polia alta 5 10 1´
3 Elevação Lateral 4 10 1´
4 Tríceps na polia alta 6 8 2´
*Progredir Carga em todas as series

Panturrilha Segunda Quarta Sexta

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Panturrilha Sentado 5 8 1´
2 Panturrilha na Maquina 5 8 1´

ABDOMINAL
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
1 Abdominal na polia Alta 3 8 1´
2 Lombar no Solo 3 8 1´
3 Abdominal Rodinha 6 10 1´
4 Lombar no Banco 45º 3 8 1´

CRONOGRAMA MUSCULAÇÃO
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Costas Ombro Perna Costas Ombro x
S 02 Costas Ombro Perna Costas Ombro x
S 03 Costas Ombro Perna Costas Ombro x
S 04 Costas Ombro Perna Costas Ombro x
CARDIO
Esteira 1
Distancia
1 5K

Esteira 2 Tempo Total 10 minutos (esteira intervalada)

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo
1 6,5 3 1’
2 10 3 1’
3 6,5 3 1’
4 10 3 1’
5 6,5 3 1’
6 10 3 1’
7 6,5 3 1’
8 10 3 1’
9 6,5 3 1’
10 10 3 1’

Esteira 3 Tempo Total 10 minutos (esteira intervalada)

Velocidade Inclinação Tempo Intervalo
1 6,5 0
2 10 0
3 6,5 0
4 10 0
5 6,5 0
6 10 0
7 6,5 0
8 10 0
9 6,5 0
10 10 0
Descansar 3 minutos e repetir o treino de esteira 03
Esteira 4 por distancia
Velocidade Inclinação Tempo Distancia
1 8 4 500 m
Descansar 2 minutos
2 9 2 400 m
Descansar 2 minutos
3 10 0 1000 m
Descansar 2 minutos
4 9 4 400 m
Descansar 2 minutos
5 8 0 500 m

CRONOGRAMA CARDIO
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Esteira 02 Esteira 01 Escada Esteira 03 Esteira 04 x
S 02 Esteira 02 Esteira 01 Escada Esteira 03 Esteira 04 x
S 03 Esteira 02 Esteira 01 Escada Esteira 03 Esteira 04 x
S 04 Esteira 02 Esteira 01 Escada Esteira 03 Esteira 04 x