TREINO AVANÇADO DE HIPERTROFIA

TREINO A: PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO

PEITO CRUCIFIXO 3 12 1’ PRÉ-

RETO COM EXAUSTÃO
HALTERES

PEITO SUPINO 4 8 2’ MULTIPLAS

INCLINADO SÉRIES
COM
HALTERES

PEITO SUPINO 4 8 2’ MULTIPLAS

RETO SÉRIES

PEITO CROSS 3 10 + 10” 1’ INUNDAÇÃO

OVER

OMBRO ELEVAÇÃO 3 10” 1’ INUNDAÇÃO

LATERAL

OMBRO REMADA 4 8+ 12 1’ DROP SET

ALTA NA
POLIA

TRÍCEPS TRÍCEPS 4 8 2’ MULTIPLAS

TESTA SÉRIES

TRÍCEPS TRÍCEPS 3 10 2’ TRI SET

PARALELA +
TRÍCEPS
CORDA

TRÍCEPS TRÍCEPS 3 10 XXXXX NON STOP

COICE
TREINO B: COSTAS + BÍCEPS

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO

COSTAS REMADA 4 10 2´ MULTIPLAS

CURVADA SÉRIES

COSTAS REMADA 4 10 XXXXX NON STOP

UNILATERAL

COSTAS REMADA 3 10 1’30” BI SET

ABERTA +
FECHADA

COSTAS PUXADOR 3 12 + 10” 1´30” INUNDAÇÃO

FRONTAL

BÍCEPS ROSCA 3 21 2’ SÉRIE 21

DIRETA

BICEPS ROSCA 4 10 15” 30” 45” PIRÂMIDE

SENTADO CRESCENTE
45º DE TEMPO

BÍCEPS ROSCA 3 10 XXXXX NON STOP

SCOTT
UNILATERAL

 
 TREINO C: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCUL EXERCÍCIO SÉRIE REPETIÇÕ DESCAN MÉTODO

O S ES SO

COXAS AGACHAMEN 4 8 2’ MULTIPLAS SÉRIES

TO LIVRE

COXAS STIFF 4 12 1’30” MULTIPLAS SÉRIES

COXAS AGACHAMEN 3 10 2’ TRI SET

TO SMITH +
AGACHAMEN
TO HACK +
LEG PRESS

COXAS EXTENSORA 3 10 1’ SUPERSÉRIE

+ FLEXORA AGONISTA/ANTAGONI
STA

COXAS CADEIRA 3 10 1’ SUPERSÉRIE

ADUTORA + AGONISTA/ANTAGONI
ABDUTORA STA

GÊMEOS GÊMEOS 3 12 +  10 2’ BI SET + EXAUSTÃO

SENTADO + em cada
GÊMEOS EM posição
PÉ II \/  /\ até a
fadiga.

ABDOM INFERIOR + 3 20 1’ TRI SET

EN OBLÍQUO +
RETO

 Treino A - Segunda e Quinta - Pernas;

 Treino B - Terça e Sexta - Peito, ombro e tríceps

 Treino C - Quarta e Sábado - Dorsal Bíceps e Abdômen

 Treino A - Segunda e Quinta - PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

 Treino B - Terça e Sexta - COSTAS + BÍCEPS + TRAPÉZIO

 Treino C - Quarta e Sábado - MEMBROS INFERIORES + ABDOME