TREINO A -MEMBROS INFERIORES E ABDÔMEN

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

AGACHAMENTO + ISOMETRIA NA 5 15 BEM LENTAS+30S ISOMETRIA

PAREDE (CADEIRINHA)

AFUNDO COM CARGA 4 10 + 10 CURTINHAS EMBAIXO

AGACHAMENTO SUMÔ 4 12+12 CURTINHAS EMBAIXO

RETROCESSO SEM SUBIR 4 40S

ABDUÇÃO DEITADA DE LADO 4 10+10 CURTINHAS CADA LADO

ELEVAÇÃO PÉLVICA+ DESLOCAMEN- 5 15+30S ISOMETRIA + 1 MINUTO DES-

TO LATERAL LOCANDO 3X PRA UM LADO, 3 PARA
OUTRO
PRANCHA ABDOMINAL 3 1 MINUTOS

SIT UP + TOCA CALCANHAR LATERAL 4 15+20

ELEVAÇÃO DE PERNAS DEITADA 4 20

REMADOR 4 10-15

INTERVALO ENTRE SÉRIES:30 SEGUNDOS

TREINO B- MEMBROS SUPERIORES E CARDIO

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

REMADA CURVADA COM CONJ. FLE- 5 15+10

XÃO OU PRANCHA TOCA OMBRO

SERROTE CONJ. CRUCIFIXO INVERSO 4 10 CADA

CRUCIFIXO RETO CONJ. PRANCHA 5 12 CADA

SOBE E DESCE NO ANTEBRAÇO

DESENVOLVIMENTO CONJ. REMADA 5 10 CADA

ALTA

TRÍCEPS COICE CONJ. ELEVAÇÃO LA- 5 12 CADA

TERAL

ROSCA DIRETA CONJ. MARTELO 5 10 CADA

HIIT (CORRIDA NO LUGAR + POLICHI- 15 MINUTOS 40S ATIVO/20S DESCANSO

NELO)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:30 SEGUNDOS

TREINO C -MEMBROS INFERIORES E ABDÔMEN

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

AGACHAMENTO + ISOMETRIA NA PA- 5 10 BEM LENTAS + 10 RÁPIDAS +30S

REDE (CADEIRINHA) ISOMETRIA

AFUNDO COM ALGUMA CARGA NA MÃO 4 10 + 10 CURTINHAS EMBAIXO

STIFF UNILATERAL 4 12 CADA LADO

AGACHA E ELEVA PERNA LATERAL 5 8 CADA LADO

ABDUÇÃO EM PÉ 4 15 CADA LADO

ELEVAÇÃO PÉLVICA 5 15+30S ISOMETRIA +15REPS

PRANCHA ABDOMINAL 3 1 MINUTOS

TOCA JOELHO ALTERNADO 4 30

REMADOR UNILATERAL 4 20

ABS BICICLETA 4 15

INTERVALO ENTRE SÉRIES:30 SEGUNDOS

TREINO D- MEMBROS SUPERIORES E CARDIO

EXERCÍCIO NÚMERO DE SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES

REMADA CURVADA COM CONJ. FLEXÃO 5 15+10

OU PRANCHA TOCA OMBRO

SERROTE CONJ. CRUCIFIXO INVERSO 4 10 CADA

CRUCIFIXO RETO CONJ. PRANCHA SOBE 5 12 CADA

E DESCE NO ANTEBRAÇO

DESENVOLVIMENTO CONJ. REMADA 5 10 CADA

ALTA

TRÍCEPS COICE CONJ. ELEVAÇÃO LATE- 5 12 CADA

RAL

ROSCA DIRETA CONJ. MARTELO 5 10 CADA

HIIT (CORRIDA NO LUGAR + POLICHI- 15 MINUTOS 40S ATIVO/20S DESCANSO

NELO)

INTERVALO ENTRE SÉRIES:30 SEGUNDOS

-TREINE ATÉ 6X POR SEMANA SEMPRE SEGUINDO A ORDEM DOS TREINOS ABCD.
-A execução dos movimentos você encontra nos módulos de cada grupamento muscular descritos
da mesma forma que estão nas planilhas.
-Utilize cargas adaptadas como garrafas de água, galões, mochilas e etc caso não tenha um par de
pesinhos em casa.