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DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A : CUADRICEPS - WEAK POINT - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º
GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)
WARM UP PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
x
LEG EXTENSION (1") 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 5
LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
PRENSA 45º (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
LUNGE (TIJERAS) 15 + 15 15 + 15 15 + 15 15 + 15 15 + 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie SQUAT (R.P. 10")
X X
1ª Serie LEG EXTENSION (1")
Weak Point: LEG CURL ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET
ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
CALF en PRENSA
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
LEG CURL
CALF en PRENSA
GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)
WARM UP PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
x
APERTURAS 30º + ISO 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10"
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 5
LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
PRESS INCLINADO 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
FRENCH PRESS 12 12 12 12 12
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
FONDOS 15 15 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10")
X X
1ª Serie APERTURAS 30º + ISO
4ª Serie FONDOS
5ª Serie FONDOS
6ª Serie FONDOS
Weak Point: CURL 45º ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET
ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
ABDOMEN
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
CURL 45º
ABDOMEN
GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)
WARM UP PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
x
GLUTE HAM RAISE 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 5
LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
HIPEREXTENSION 45º 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
P.M. RUMENO 20 20 20 20 20
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10")
X X
1ª Serie GLUTE HAM RAISE
Weak Point: LEG EXT. ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET
ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
CALF MACHINE
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
LEG EXT.
CALF MACHINE
GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)
WARM UP PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
x
PULL DOWN + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 5
LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
LAT M. ANCHO 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
REMO 15 15 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10")
X X
1ª Serie PULL DOWN + ISO
4ª Serie REMO
5ª Serie REMO
6ª Serie REMO
Weak Point: JALON TRICEPS ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET
ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
ABDOMEN
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
JALON TRICEPS
ABDOMEN
GIANT EVIL SET LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)
WARM UP PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
x
ELEV. LATERALES 12RM 12RM 12RM 12RM 12RM
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 4
LADDER 3
LADDER 5
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
PRESS MANCUERNAS 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
Weak Point: SPIDER CURL ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET
ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
Weak Point: JALON TRICEPS
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
SPIDER CURL
JALON TRICEPS