1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

5º Mesociclo Fuerza y Potencia

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com

METODO 20/20 MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o DOS) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes o Lunes-Jueves

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Pecho-Abdomen // Espalda-Biceps // Hombros-Triceps-Gemelos )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6.5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5.5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica, paleo, evo, etc.)
INDICACIONES METODO 20/20 Modificado: 1º 2º 3º DESCARGA TECNICA

Poner en la barra el % del 1RM indicado y completar UNA sola

repetición, esperar los segundos correspondiente para cada Todas las repeticiones deben realizarse
"Cluster" y hacer otra repetición y así sucesivamente hasta con la misma tecnica y trayectoria desde (añadir, si en la primera serie del 1º (añadir, si en la primera serie del 2º Aumentar un 5% y realizar 10 series
la 1º a la 20º. Excentrica controlada y micro se ha alcanzado el numero de micro se ha alcanzado el numero de de (1) repeticiones simples cada 90"
completar 20 repeticiones en total. Si conseguís hacer Concentrica Explosiva con LOCKOUT serie "target", un 2,5%-5% de peso) serie "target", un 2,5% o 5% de peso) segundos
correctamente 20 repeticiones sin descargar añadir, en el entre fases.
entrenamiento sucesivo, un 2,5% o 5% de peso.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause
1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
PRESS BANCA 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause
1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
DRAGON FLAG
Alternado con (Weak Point) 2x 45" 3x 45" 4x 45" 2x 50"
PRENSA 45º o PRESS 30º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
X X
4ª Serie
X
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 45" 45" 45" 45"
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - FEMORALES - BICEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica, paleo, evo, etc.)
INDICACIONES METODO 20/20 Modificado: 1º 2º 3º DESCARGA TECNICA

Poner en la barra el % del 1RM indicado y completar UNA sola

repetición, esperar los segundos correspondiente para cada Todas las repeticiones deben realizarse
"Cluster" y hacer otra repetición y así sucesivamente hasta con la misma tecnica y trayectoria desde (añadir, si en la primera serie del 1º (añadir, si en la primera serie del 2º Aumentar un 5% y realizar 10 series
la 1º a la 20º. Excentrica controlada y micro se ha alcanzado el numero de micro se ha alcanzado el numero de de (1) repeticiones simples cada 90"
completar 20 repeticiones en total. Si conseguís hacer Concentrica Explosiva con LOCKOUT serie "target", un 2,5%-5% de peso) serie "target", un 2,5% o 5% de peso) segundos
correctamente 20 repeticiones sin descargar añadir, en el entre fases.
entrenamiento sucesivo, un 2,5% o 5% de peso.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DOMINADAS SUPINAS 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause

1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
PESO MUERTO 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause
1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL
Alternado con (Weak Point) 2x 45" 3x 45" 4x 45" 2x 50"
CURL con BARRA o REMO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
X X
4ª Serie
X
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 45" 45" 45" 45"
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRICEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica, paleo, evo, etc.)
INDICACIONES METODO 20/20 Modificado: 1º 2º 3º DESCARGA TECNICA

Poner en la barra el % del 1RM indicado y completar UNA sola

repetición, esperar los segundos correspondiente para cada
"Cluster" y hacer otra repetición y así sucesivamente hasta
completar 20 repeticiones en total. Si conseguís hacer
correctamente 20 repeticiones sin descargar añadir, en el
entrenamiento sucesivo, un 2,5% o 5% de peso.
Todas las repeticiones deben realizarse
con la misma tecnica y trayectoria desde (añadir, si en la primera serie del 1º (añadir, si en la primera serie del 2º Aumentar un 5% y realizar 10 series
la 1º a la 20º. Excentrica controlada y micro se ha alcanzado el numero de micro se ha alcanzado el numero de de (1) repeticiones simples cada 90"
Concentrica Explosiva con LOCKOUT serie "target", un 2,5%-5% de peso) serie "target", un 2,5% o 5% de peso) segundos
entre fases.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR SENTADO 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause

1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
FONDOS ESTRECHOS (Paralelas) 20 Rest Pause 20 Rest Pause 20 Rest Pause
1x 1x 1x 10 x 1 @90%
@ 82,5% @ 85% @ 87,5%
Nota….……………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause 20''
Rest Pause 30''
Rest Pause 40''
Rest Pause 50''
Rest Pause 60''
Tiempo de pausa entre "clusters" de 20" a 60" de 20" a 60" de 20" a 60" 1'30"
Tiempo efectivo de pausa
CALF MACHINE
Alternado con (Weak Point) 2x 45" 3x 45" 4x 45" 2x 50"

PRESS FRANCES o ELEVACIONES LATERALES

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
X X
4ª Serie
X
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 45" 45" 45" 45"
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM