Macrociclo Puesta a Punto Natural

3º mesociclo FASE ACUMULACIÓN 2

Rutina de: Jonathan Ozuna
PERSONAL TRAINER: Yohan Molina IG: YohanMolina

GIANT SET EVIL LADDER

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes-Jueves-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C+D+E BASICO + COMPLEMENTARIOS + WEAK POINT

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : CUADRICEPS - WEAK POINT - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º

GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)

WARM UP PAP @ 85% 149 PAP @ 85% 149 PAP @ 85% 149 PAP @ 85% 149 PAP @ 85% 149
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT (R.P. 10") 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

x
x

x
LEG EXTENSION (1") 8RM 8RM 8RM 8RM 8RM
LADDER 4

LADDER 4

LADDER 4

LADDER 5

LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

LANDMINE HACKA (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

SISSY SQUAT + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

SENTADILLA BULGARA 15 + 15 15 + 15 15 + 15 15 + 15 15 + 15
1RM SQUAT: 175 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie SQUAT (R.P. 10") 135
X X
1ª Serie LEG EXTENSION (1")

2ª Serie SQUAT (R.P. 10") 135 X

2ª Serie LEG EXTENSION (1")

2ª Serie LANDMINE HACKA (1 y ½)

3ª Serie SQUAT (R.P. 10") 135

3ª Serie LEG EXTENSION (1")

3ª Serie LANDMINE HACKA (1 y ½)

3ª Serie SISSY SQUAT + ISO

4ª Serie SQUAT (R.P. 10") 135

4ª Serie LEG EXTENSION (1")

4ª Serie LANDMINE HACKA (1 y ½)

STRETCHING & POSING

4ª Serie SISSY SQUAT + ISO

4ª Serie SENTADILLA BULGARA

5ª Serie SQUAT (R.P. 10")

5ª Serie LEG EXTENSION (1")

5ª Serie LANDMINE HACKA (1 y ½) X

5ª Serie SISSY SQUAT + ISO

5ª Serie SENTADILLA BULGARA

6ª Serie SQUAT (R.P. 10")

6ª Serie LEG EXTENSION (1")

6ª Serie LANDMINE HACKA (1 y ½) X X

6ª Serie SISSY SQUAT + ISO

6ª Serie SENTADILLA BULGARA

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

TOTAL SERIES POR MUSCULO 14 17 19 22 9

Weak Point: ELEV LATERAL ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET

ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
PULLOVER
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ELEV LATERAL

PULLOVER

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20" 20"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECTORAL - WEAK POINT - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º

GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)

WARM UP PAP @ 85% 94 PAP @ 85% 94 PAP @ 85% 94 PAP @ 85% 94 PAP @ 85% 94
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA (R.P. 10") 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

x
x

x
APERTURAS 30º + ISO 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10" 8RM + 10"
LADDER 4

LADDER 4

LADDER 4

LADDER 5

LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

PRESS INCLINADO 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

FRENCH PRESS 12 12 12 12 12
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

FONDOS 15 15 15 15 15
1RM BENCH PRESS: 110 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10") 85
X X
1ª Serie APERTURAS 30º + ISO

2ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10") 85 X

2ª Serie APERTURAS 30º + ISO

2ª Serie PRESS INCLINADO

3ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10") 85

3ª Serie APERTURAS 30º + ISO

3ª Serie PRESS INCLINADO

3ª Serie FRENCH PRESS

4ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10") 85

4ª Serie APERTURAS 30º + ISO

4ª Serie PRESS INCLINADO

STRETCHING & POSING

4ª Serie FRENCH PRESS

4ª Serie FONDOS

5ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10")

5ª Serie APERTURAS 30º + ISO

5ª Serie PRESS INCLINADO X

5ª Serie FRENCH PRESS

5ª Serie FONDOS

6ª Serie PRESS BANCA (R.P. 10")

6ª Serie APERTURAS 30º + ISO

6ª Serie PRESS INCLINADO X X

6ª Serie FRENCH PRESS

6ª Serie FONDOS

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

TOTAL SERIES POR MUSCULO 14 17 19 22 9

Weak Point: PAJAROS (POLEA) ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET

ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
CRUNCH SENTADO
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PAJAROS (POLEA)

CRUNCH SENTADO

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20" 20"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : FEMORAL - WEAK POINT - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º

GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)

WARM UP PAP @ 85% 153 PAP @ 85% 153 PAP @ 85% 153 PAP @ 85% 153 PAP @ 85% 153
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO (R.P. 10") 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

x
x

x
CAIDAS NORDICAS FALLO FALLO FALLO FALLO FALLO
LADDER 4

LADDER 4

LADDER 4

LADDER 5

LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

HIPEREXTENSION 45º 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

LEG CURL + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

P.M. RUMENO 20 20 20 20 20
1RM DEADLIFT: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10") 139
X X
1ª Serie CAIDAS NORDICAS

2ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10") 139 X

2ª Serie CAIDAS NORDICAS

2ª Serie HIPEREXTENSION 45º

3ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10") 139

3ª Serie CAIDAS NORDICAS

3ª Serie HIPEREXTENSION 45º

3ª Serie LEG CURL + ISO

4ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10") 139

4ª Serie CAIDAS NORDICAS

4ª Serie HIPEREXTENSION 45º

STRETCHING & POSING

4ª Serie LEG CURL + ISO

4ª Serie P.M. RUMENO

5ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10")

5ª Serie CAIDAS NORDICAS

5ª Serie HIPEREXTENSION 45º X

5ª Serie LEG CURL + ISO

5ª Serie P.M. RUMENO

6ª Serie PESO MUERTO (R.P. 10")

6ª Serie CAIDAS NORDICAS

6ª Serie HIPEREXTENSION 45º X X

6ª Serie LEG CURL + ISO

6ª Serie P.M. RUMENO

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

TOTAL SERIES POR MUSCULO 14 17 19 22 9

Weak Point: ELEVACIONES POLEA ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET

ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
CALF MACHINE
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ELEVACIONES POLEA

CALF MACHINE

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20" 20"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO D : ESPALDA - WEAK POINT - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º

GIANT SET EVIL LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)

WARM UP PAP @ 85% 106.3714286 PAP @ 85% 106.3714286 PAP @ 85% 106.3714286 PAP @ 85% 106.3714286 PAP @ 85% 106.3714286
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DOMINADAS INV. (R.P. 10") 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

x
x

x
PULL DOWN + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"
LADDER 4

LADDER 4

LADDER 4

LADDER 5

LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

LAT M. ANCHO 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

CURL con BARRA 10 10 10 10 10

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

REMO 15 15 15 15 15
1RM DOMINADA: 125 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10") 96
X X
1ª Serie PULL DOWN + ISO

2ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10") 96 X

2ª Serie PULL DOWN + ISO

2ª Serie LAT M. ANCHO

3ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10") 96

3ª Serie PULL DOWN + ISO

3ª Serie LAT M. ANCHO

3ª Serie CURL con BARRA

4ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10") 96

4ª Serie PULL DOWN + ISO

4ª Serie LAT M. ANCHO

STRETCHING & POSING

4ª Serie CURL con BARRA

4ª Serie REMO

5ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10")

5ª Serie PULL DOWN + ISO

5ª Serie LAT M. ANCHO X

5ª Serie CURL con BARRA

5ª Serie REMO

6ª Serie DOMINADAS INV. (R.P. 10")

6ª Serie PULL DOWN + ISO

6ª Serie LAT M. ANCHO X X

6ª Serie CURL con BARRA

6ª Serie REMO

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

TOTAL SERIES POR MUSCULO 14 17 19 22 9

Weak Point: Pajaro Manco ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET

ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
CRUNCH INVERSO
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Pajaro Manco

CRUNCH INVERSO

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20" 20"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO E : HOMBRO - BRAZOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º

GIANT EVIL SET LADDER MED (minumum efective dose) MAV (maximum adaptive volume) MAV (maximum adaptive volume) MRV (maximum recoverable volume)

WARM UP PAP @ 85% 57 PAP @ 85% 57 PAP @ 85% 57 PAP @ 85% 57 PAP @ 85% 57
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR (R.P. 10") 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM 2+2+2@6RM

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE
x

x
ELEV. LATERALES 12RM 12RM 12RM 12RM 12RM
LADDER 4

LADDER 4

LADDER 4

LADDER 5

LADDER 3
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

PRESS MANCUERNAS 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½) 10 (1 y ½)
30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

CURL 45º + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"

30" REST + SERIE LADDER GIGANTE

EXT. TRASNUCA + ISO 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10" 12 + 10"

1RM MILITAR: 67 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10") 51
X X
1ª Serie ELEV. LATERALES

2ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10") 51 X

2ª Serie ELEV. LATERALES

2ª Serie PRESS MANCUERNAS

3ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10") 51

3ª Serie ELEV. LATERALES

3ª Serie PRESS MANCUERNAS

3ª Serie CURL 45º + ISO

4ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10") 51

4ª Serie ELEV. LATERALES

4ª Serie PRESS MANCUERNAS

STRETCHING & POSING

4ª Serie CURL 45º + ISO

4ª Serie EXT. TRASNUCA + ISO

5ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10")

5ª Serie ELEV. LATERALES

5ª Serie PRESS MANCUERNAS X

5ª Serie CURL 45º + ISO

5ª Serie EXT. TRASNUCA + ISO

6ª Serie PRESS MILITAR (R.P. 10")

6ª Serie ELEV. LATERALES

6ª Serie PRESS MANCUERNAS X X

6ª Serie CURL 45º + ISO

6ª Serie EXT. TRASNUCA + ISO

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

Weak Point: Elevaciones (POLEA) ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET ULTIMA SERIE TARGET

ALTERNADO con
3x STRIPPING 3x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING 3x STRIPPING
Weak Point: PAJAROS
Notas …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Elevaciones (POLEA)

PAJAROS

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20" 20"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM