1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

4º Mesociclo Preparación Fuerza / Especialización Técnica

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com

NEUROLOGICAL DINOSAUR ISOMETRONIC TRAINING - ABCAD

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CINCO ENTRENAMIENTOS SEMANALES de Lunes a Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Falsa Full Body (A1+B+C+A2+D) ( Pierna + Hombro + Espalda + Abs + Gemelos // Pecho y Brazos // Piernas + Hombro + Espalda + Abs + Calf // Torso y Brazos)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECHO AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA ESCAPULA TRICEPS

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA RAIZ PIERNA MEDIA CADERA HOMBROS BRAZO GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES EN REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A: Neurological Dinosaur ISOMETRONIC Training
1º 2º 3º 4º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

INDICACIONES MESOCICLO: Realiza respectivamente 4/3/2 reps

partiendo desde los soportes de seguridad del rack con ROM Iniciar con un 2-5% más con respecto a la
previsto por la Zona entrenada. Antes de la ultima repetición, mejor marca de cada zona del entrenamiento Aumentar un 1% si se ha realizado Aumentar un 1% si se ha realizado
DESCARGA TECNICA
añade los soportes altos y realiza una isometria de 10" seguida anterior (NCDT) correctamente el 5/4/3 correctamente el 5/4/3
por una excentrica controlada.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT (LOW POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3 Ejecución

Starting Rack Position: 3x @ 77% 1RM 3x @ 78% 1RM 3x @ 79% 1RM 8x2 80%
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. Normal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
HIP THRUST 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM
WIDOWMAKER (REST PAUSE 20" ) 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas
respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y
respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20

PRESS MILITAR (MIDLE POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3

Starting Rack Position: 3x @ 82% 1RM 3x @ 83% 1RM 3x @ 84% 1RM
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS
8-6 6-4 7-5 MAX
en JUMP SET con 2 x 75% 2 x 80% 2 x 80% 1 x 75%
PRESS BANCA RIR 1 RIR 1 RIR 1 AL FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
DEADLIFT (HIGH POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3
Starting Rack Position: 3x @ 87% 1RM 3x @ 88% 1RM 3x @ 89% 1RM
+ LOCKOUT 10" al final de cada serie + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CRUNCH INVERTIDO (ABS) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1)
Alternado con SUPERSLOW SUPERSLOW SUPERSLOW
CALF en PRENSA 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 2 x 12 ( RIR1 )
Alternado con NORMAL NORMAL NORMAL
LEG CURL Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B: Neurological Dinosaur ISOMETRONIC Training
1º 2º 3º 4º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

INDICACIONES MESOCICLO: Realiza respectivamente 4/3/2 reps

partiendo desde los soportes de seguridad del rack con ROM Iniciar con un 2-5% más con respecto a la
previsto por la Zona entrenada. Antes de la ultima repetición, mejor marca de cada zona del entrenamiento Aumentar un 1% si se ha realizado Aumentar un 1% si se ha realizado
DESCARGA TECNICA
añade los soportes altos y realiza una isometria de 10" seguida anterior (NCDT) correctamente el 5/4/3 correctamente el 5/4/3
por una excentrica controlada.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR (LOW POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3 Ejecución

Starting Rack Position: 3x @ 77% 1RM 3x @ 78% 1RM 3x @ 79% 1RM 8x2 80%
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. Normal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
ELEVACIONES LATERALES 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM
WIDOWMAKER (REST PAUSE 20" ) 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas
respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y
respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20

PRESS INCLINADO 6 ( RIR1) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1)

Alternado con SUPERSLOW SUPERSLOW SUPERSLOW
LAT MACHINE AGARRE ANCHO 2 x SEX GOD + AMRAP 2 x SEX GOD + AMRAP 2 x SEX GOD + AMRAP 1 x 12 ( RIR1 )
Alternado con NORMAL NORMAL NORMAL
CRUCES POLEA INVERTIDO (BACK) Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
DEADLIFT (MIDLE POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3
Starting Rack Position: 3x @ 82% 1RM 3x @ 83% 1RM 3x @ 84% 1RM
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CURL BARRA
8-6 7-5 6-4 MAX
en JUMP SET con 3 x 75% 3 x 77% 3 x 80% 2 x 75%
FONDOS TRICEPS RIR 1 RIR 1 RIR 1 AL FALLO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
SQUAT (HIGH POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3
Starting Rack Position: 3x @ 87% 1RM 3x @ 88% 1RM 3x @ 89% 1RM
+ LOCKOUT 10" al final de cada serie + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO A2 : Neurological Dinosaur ISOMETRONIC Training
1º 2º 3º 4º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

INDICACIONES MESOCICLO: Realiza respectivamente 4/3/2 reps

partiendo desde los soportes de seguridad del rack con ROM Iniciar con un 2-5% más con respecto a la
previsto por la Zona entrenada. Antes de la ultima repetición, mejor marca de cada zona del entrenamiento Aumentar un 1% si se ha realizado Aumentar un 1% si se ha realizado
DESCARGA TECNICA
añade los soportes altos y realiza una isometria de 10" seguida anterior (NCDT) correctamente el 5/4/3 correctamente el 5/4/3
por una excentrica controlada.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEADLIFT (LOW POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3 Ejecución

Starting Rack Position: 3x @ 77% 1RM 3x @ 78% 1RM 3x @ 79% 1RM 8x2 80%
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. Normal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
LEG EXTENSION 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM
WIDOWMAKER (REST PAUSE 20" ) 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas
respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y
respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20

PRESS MILITAR (HIGH POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3

Starting Rack Position: 3x @ 87% 1RM 3x @ 88% 1RM 3x @ 89% 1RM
+ LOCKOUT 10" al final de cada serie + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
SQUAT (MIDLE POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3
Starting Rack Position: 3x @ 82% 1RM 3x @ 83% 1RM 3x @ 84% 1RM
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS
7-5 8-6 6-4 x2
en JUMP SET con 2 x 77% 2 x 77% 2 x 82% RAMPING
PRESS BANCA RIR 1 RIR 1 RIR 1 RPE 9
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 1'30" 1'30" 1'30" 1'30"
LEG RAISE (ABS) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1)
Alternado con SUPERSLOW SUPERSLOW SUPERSLOW
CALF MACHINE 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 2 x 12 ( RIR1 )
Alternado con NORMAL NORMAL NORMAL
HIP THRUST Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C: Neurological Dinosaur ISOMETRONIC Training
1º 2º 3º 4º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(classica, zona, metabolica , etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

INDICACIONES MESOCICLO: Realiza respectivamente 4/3/2 reps

partiendo desde los soportes de seguridad del rack con ROM Iniciar con un 2-5% más con respecto a la
previsto por la Zona entrenada. Antes de la ultima repetición, mejor marca de cada zona del entrenamiento Aumentar un 1% si se ha realizado Aumentar un 1% si se ha realizado
DESCARGA TECNICA
añade los soportes altos y realiza una isometria de 10" seguida anterior (NCDT) correctamente el 5/4/3 correctamente el 5/4/3
por una excentrica controlada.

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SEAL ROW (LOW POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3

x2
Starting Rack Position: 3x @ 77% 1RM 3x @ 78% 1RM 3x @ 79% 1RM RAMPING
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. RPE 9
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series 1'30"
PRESS INCLINADO (MIDLE POSITI 5/4/3 5/4/3 5/4/3
x2
Starting Rack Position: 3x @ 82% 1RM 3x @ 83% 1RM 3x @ 84% 1RM RAMPING
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. RPE 9
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series 1'30"
PULL DOWN o PULLOVER o PULLEY 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM 1 X 8 @ 8RM
WIDOWMAKER (REST PAUSE 20" ) 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM 1 x 20 @ 15RM
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas
respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y
respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20

DEAD CURL (MIDDLE POSITION) 5/4/3 5/4/3 5/4/3 Ejecución

Starting Rack Position: 3x @ 77% 1RM 3x @ 78% 1RM 3x @ 79% 1RM 5x2 80%
Isometronic Position: +10" ISOM. +10" ISOM. +10" ISOM. Normal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS ESTRECHO (HIGH POSITION 5/4/3 5/4/3 5/4/3 Ejecución
Starting Rack Position: 3x @ 87% 1RM 3x @ 88% 1RM 3x @ 89% 1RM 5x2 80%
+ LOCKOUT 10" al final de cada serie + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10" + LOCKOUT 10" Normal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
ELEVACIONES LATERALES 6 ( RIR1) 6 ( RIR1) 6 ( RIR1)
Alternado con SUPERSLOW SUPERSLOW SUPERSLOW
CURL 45º 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 3 x SEX GOD + AMRAP 2 x 12 ( RIR1 )
Alternado con NORMAL NORMAL NORMAL
JALONES TRASNUCA Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM