2º Macrociclo / Periodo Agonistico

11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes + Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A (1-2) + B (1-2) Pierna-Brazos / Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen-Gemelos

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A1 : CUADRICEPS (POWER) - FEMORALES (PUMP) - BICEPS (POWER) - TRICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT LOADING 321 321 321 321 321 321

CADENAS ( ± 15% ) …………………………………… FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING

1RM Teorico: 72 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie LOADING : 54 3 54 3 54 3 54 3 54 3 54 3

2ª Serie LOADING : 58 2 58 2 58 2 58 2 58 2 58 2

3ª Serie LOADING : 61 1 61 1 61 1 61 1 61 1 61 1

ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 52 3 56 2 54 3 58 2 56 3 59 2

2ª Serie LOADING : 52 3 56 2 54 3 58 2 56 3 59 2

3ª Serie LOADING : 52 3 49 4 54 3 50 4 56 3 52 4

4ª Serie LOADING : 45 5 49 4 47 5 50 4 49 5 52 4

5ª Serie LOADING : 45 5 41 6 47 5 43 6 49 5 45 6

6ª Serie LOADING : 45 5 41 6 47 5 43 6 49 5 45 6

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

GLUTE HAM RAISE

3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP 3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP
Notas ……………………………………

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

LEG CURL 12 12 12
2X 3X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 3X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

CURL con BARRA 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

PUNTOS de CONTACTO @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

WEAK POINT: 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B1 : PECTORAL (POWER) - DORSAL (PUMP) - HOMBRO (POWER) - ABDOMEN (PUMP) - GEMELOS (POWER)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA LOADING 321 321 321 321 321 321

CADENAS ( ± 10% kg ) …………………………………… FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING

1RM Teorico: 106 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie LOADING : 80 3 80 3 80 3 80 3 80 3 80 3

2ª Serie LOADING : 85 2 85 2 85 2 85 2 85 2 85 2

3ª Serie LOADING : 90 1 90 1 90 1 90 1 90 1 90 1

ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 77 3 82 2 80 3 85 2 82 3 87 2

2ª Serie LOADING : 77 3 82 2 80 3 85 2 82 3 87 2

3ª Serie LOADING : 77 3 72 4 80 3 74 4 82 3 77 4

4ª Serie LOADING : 66 5 72 4 69 5 74 4 72 5 77 4

5ª Serie LOADING : 66 5 61 6 69 5 64 6 72 5 66 6

6ª Serie LOADING : 66 5 61 6 69 5 64 6 72 5 66 6

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

LAT MACHINE ANCHO 12 12 12

3X 2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 1X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

REMO un BRAZO 12 12 12
2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 2X J-REPS 3X
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos

PRESS MILITAR 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

@ 73% Rest Pause 20" @ 73% Rest Pause 20" @ 73% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

CALF MACHINE 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5)

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto 2'00 minuto

OBLICUOS POLEA 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15

3X 3X 3X 3X 3X 3X
+ PLANCHA ISOMETRIA 60" 60" 60" 60" 60" 60"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO A2 : FEMORAL (POWER) - CUADRICEPS (PUMP) - TRICEPS (POWER) - BICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO LOADING 321 321 321 321 321 321

CADENAS ( ± 20% ) …………………………………… FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING FNPT + LOADING

1RM Teorico: 155 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie LOADING : 116 3 116 3 116 3 116 3 116 3 116 3

2ª Serie LOADING : 124 2 124 2 124 2 124 2 124 2 124 2

3ª Serie LOADING : 132 1 132 1 132 1 132 1 132 1 132 1

ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 112 3 120 2 116 3 124 2 120 3 128 2

2ª Serie LOADING : 112 3 120 2 116 3 124 2 120 3 128 2

3ª Serie LOADING : 112 3 105 4 116 3 109 4 120 3 112 4

4ª Serie LOADING : 97 5 105 4 101 5 109 4 105 5 112 4

5ª Serie LOADING : 97 5 89 6 101 5 93 6 105 5 97 6

6ª Serie LOADING : 97 5 89 6 101 5 93 6 105 5 97 6

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

LEG EXTENSION 12 12 12
3X 2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 1X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRENSA 45º 12 12 12
1X J-REPS 2X 3X J-REPS 1X 2X J-REPS 3X
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRESS AGARRE ESTRECHO 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

o FONDOS TRICEPS @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

CURL 45º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

WEAK POINT: 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B2 : PECTORAL (PUMP) - DORSAL (POWER) - HOMBRO (PUMP) - ABDOMEN (POWER) - GEMELOS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º

DAILY UNDULATING POWER & PUMP 2.0

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS PROGRESIVO DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º

3X 2X 1X 3X 2X 1X
INCLINACIÓN 70º / 45º/ 30º / 0º 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

CRUCES EN POLEA 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

DOMINADAS SUPINAS 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

@ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos 3 minutos

ELEVACIÓN POSTERIOR 90º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
ACOSTADO LATERALMENTE (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos

ELEVACIONES LATERALES
2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING
UNILATERALES EN POLEA BAJA

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos

DRAGON FLAG 8 8 8 8 8 8
TRISERIE

+CRUNCH INVERTIDO 3X 15 3X 15 2X 15 3X 15 3X 15 2X 15
+ GEMELOS 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½)
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto

WEAK POINT: 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM