2º Macrociclo / Periodo Preparatorio

1º Mesociclo PRE INTENSITY

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

PREPARACIÓN FUERZA 2.0 - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Pierna-Hombros-Abdomen-Gemelos // Pecho-Triceps-Dorsal // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 1º 3º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
5x4 @80% 6x3 @85% 8x2 @90%
Nota
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
8ª Serie X
X
9ª Serie
X
10ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00"
PRESS MILITAR SENTADO
5x 85%+2F+2N 4x 85%+2F+2N 2'00" 2'00"
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie X
Tiempo de pausa entre series 3'00"-8'00" 3'00"-8'00" 3'00"-8'00"
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO - BÍCEPS - ABDOMEN - (Recordatorio ESPALDA)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (añadir un 1% de peso en las series donde
inicialmente un 75% del 1RM para el 8-6 y
DESCARGA PARCIAL
quita un -15% para la 3ª serie y haz todas las

que puedas se han alcanzado las repeticiones target)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS MILITAR SENTADO
5x 85%+2F+2N 4x 85%+2F+2N 2'00" 2'00"
Nota
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie X
Tiempo de pausa entre series 3'00"-8'00" 3'00"-8'00" 3'00"-8'00"
MEDIO PRESS INCL. con DEADSTOP
6 6
[ en MULTIPOWER o RACK - brazos 90º ] 2x 3x 1x 8
Seguros : + BURNS + BURNS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
+ BURNS (parciales hasta el fallo) 2'00"
2'00"
Tiempo de pausa entre series
APERTURAS o CRUCES POLEA
3x 10 2x 10
Nota
Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie STRETCHING
2ª Serie
3ª Serie
1'30"
Tiempo de pausa entre series 1'30"
CURL con BARRA 8 - 20"/20" 8 - 20"/20"
3x 4 - 20"/20" 3x 4 - 20"/20" 8 x 32323232 @ 75%
Nota -15% AMRAP -15% AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
AMRAP quita un 15% y haz todas las reps posibles
3'00'' 3'00''
Tiempo de pausa entre series 1'00"
HIPEREXTENSION 45º 15 15 15
Alternado con 2x 3x 2x
REMO o SEAL ROW 12 12 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - TRÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(Carb Cycling, zona, metabólica , Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Todas las Series al Fallo Tecnico. Utilizar (añadir un 1% de peso en las series donde
inicialmente un 75% del 1RM para el 8-6 y
DESCARGA PARCIAL
quita un -15% para la 3ª serie y haz todas las que

puedas se han alcanzado las repeticiones target)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
DOMINADAS SUPINAS 8 - 20"/20" 8 - 20"/20"
3x 4 - 20"/20" 3x 4 - 20"/20" 8 x 32323232 @ 75%
Nota -15% AMRAP -15% AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
AMRAP quita un 15% y haz todas las reps posibles
3'00'' 3'00''
Tiempo de pausa entre series 1'00"
PESO MUERTO 8 8 - 20"/20"
8
3x 6 3x 4 - 20"/20" 2x
Nota 4 -15% AMRAP 20 REST PAUSE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
AMRAP quita un 15% y haz todas las reps posibles 3'00''
2'00" 3'00''
Tiempo de pausa entre series
FONDOS o PRESS ESTRECHO 8 - 20"/20" 8 - 20"/20"
3x 4 - 20"/20" 3x 4 - 20"/20" 2x 8
Nota -15% AMRAP -15% AMRAP
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
AMRAP quita un 15% y haz todas las reps posibles
3'00'' 3'00''
Tiempo de pausa entre series 1'00"
BOX SQUAT @ 70% @ 70%
4x3 4x3
Note Controlar Butt Wink Pausa 2" Pausa 2"
Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
STRETCHING
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" 1'00"
CRUNCH INVERTIDO (pausa arriba)
12 12 12
Alternado con 3x 3x 2x
CALF MACHINE (pausa abajo) PAUSA 2" PAUSA 2" PAUSA 2"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie CRUNCH INVERTIDO (pausa arriba)

1ª Serie CALF MACHINE (pausa abajo)

2ª Serie CRUNCH INVERTIDO (pausa arriba)

2ª Serie CALF MACHINE (pausa abajo)

3ª Serie CRUNCH INVERTIDO (pausa arriba)

3ª Serie CALF MACHINE (pausa abajo)

Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM