1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

3º Mesociclo Preparación Fuerza / Especialización Técnica

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

TRILOGÍA (2ª parte): NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o DOS) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes o Lunes-Jueves

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Símil Full Body (A+B+C) (Pierna - Pecho -Dorsal - Abdomen // Hombros - Espalda - Pierna - Gemelos // Pecho - Brazos - Espalda)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DATA PESO (kg) Z.CRITICA PETTO ASCELLA ADDOME SOPRAILIACO COSCIA SCAPOLA TRICIPITE

PLICOMETRIA (mm)

DATA PETTO ADDOME COSCIA RADICE COSCIA MEDIA ANCHE SPALLE BRACCIO GEMELLI COLLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona,
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low- Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
Middle- High). Ejecución Concentrica-Excentrica: EJECUCIÓN NORMAL
Arrancadas desde los soportes del Power Rack - correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD SQUAT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 205 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 144
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 149
3ª Serie ±75% 154
1ª Serie ±75% 154
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 159
3ª Serie ±80% 164
1ª Serie ±80% 164
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 174
3ª Serie ±90% 185
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD BENCH
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 126
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 131
3ª Serie ±75% 135
1ª Serie ±75% 135
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 140
3ª Serie ±80% 144
1ª Serie ±80% 144
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 153
3ª Serie ±90% 162
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS SUPINAS
Alternado con
GLUTE HAM RAISE o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
DRAGON FLAG
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
(Low-Middle- High). Ejecución Concentrica- EJECUCIÓN NORMAL
Excentrica: Arrancadas desde los soportes del correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Power Rack - Explosividad previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEADLIFT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 220 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 154
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 160
3ª Serie ±75% 165
1ª Serie ±75% 165
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 171
3ª Serie ±80% 176
1ª Serie ±80% 176
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 187
3ª Serie ±90% 198
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MILITAR
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 90 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 63
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 65
3ª Serie ±75% 68
1ª Serie ±75% 68
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 70
3ª Serie ±80% 72
1ª Serie ±80% 72
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 77
3ª Serie ±90% 81
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CHIN UP AGARRE ANCHO
Alternado con
PRENSA 45º o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona,
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low- donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
Middle- High). Ejecución Concentrica-Excentrica: EJECUCIÓN NORMAL
Arrancadas desde los soportes del Power Rack - correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD PRESS INCLINADO

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 70
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 73
3ª Serie ±75% 75
1ª Serie ±75% 75
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 78
3ª Serie ±80% 80
1ª Serie ±80% 80
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 85
3ª Serie ±90% 90
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD CURL
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 50 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 35
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 36
3ª Serie ±75% 38
1ª Serie ±75% 38
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 39
3ª Serie ±80% 40
1ª Serie ±80% 40
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5% 41
3ª Serie ±85% 43
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
REMO BARRA "T" (o con un BRAZO)
Alternado con
LUNGE o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
ABDOMINALES
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM