11º Mesociclo - Daily Undulating Power & Pump (ABAC)

2º Macrociclo / Periodo Agonistico
11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com
DAILY UNDULATING POWER & PUMP ver. ABAC

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes + Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A (1-2) + B (1-2) Pierna-Brazos / Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen-Gemelos
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO A1 : PIERNAS (QUAD DOMINANT) - ABDOMEN y GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
DAILY UNDULATING POWER & PUMP 2.0
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT LOADING ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER
3x3+3x5
CADENAS ( ± 15% ) …………………………………… 2x2 +2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 +2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 +2x4 + 2x6
1RM Teorico: 210 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie LOADING : 152 3 163 2 158 3 168 2 163 3 173 2
2ª Serie LOADING : 152 3 163 2 158 3 168 2 163 3 173 2
3ª Serie LOADING : 152 3 142 4 158 3 147 4 163 3 152 4
4ª Serie LOADING : 131 5 142 4 137 5 147 4 142 5 152 4
5ª Serie LOADING : 131 5 121 6 137 5 126 6 142 5 131 6
6ª Serie LOADING : 131 5 121 6 137 5 126 6 142 5 131 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
GLUTE HAM RAISE

3X AMRAP 3X AMRAP 3X AMRAP 3X AMRAP 3X AMRAP 1X AMRAP
en JUMP SET con
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CALF en PRENSA 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 1X AMRAP
en JUMP SET con 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CRUNCH INVERTIDO
3X 20 3X 20 3X 20 3X 20 3X 20 1X AMRAP
en JUMP SET con
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre JUMP SET ninguna ninguna ninguna ninguna ninguna ninguna
LEG EXTENSION 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

JUMP SET con LEG CURL Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 25 25 25 25 25 25
2ª Serie RPE @ 8 20 20 20 20 20 20
3ª Serie RPE @ 9 15 15 15 15 15 15
FAILURE SETS 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 1 x 12 + DROP2

1ª Serie RPE @ 10 12 12 12 12 12
2ª Serie RPE @ 10 10 10 10 10 10
3ª Serie RPE @ 10 8 8 8 8 8
LEG CURL 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

JUMP SET con LEG EXTENSION Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 20 20 20
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 15 15 15
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12 12 12 12

1ª Serie RPE @ 8 8 12 12 12 12
2ª Serie RPE @ 9 8 10 10 10 10
3ª Serie RPE @ 10 8 8 8 8 8
Tiempo de pausa entre JUMP SET 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B : PECTORAL - DORSAL - RECORDATORIO BICEPS
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
DAILY UNDULATING POWER & PUMP
PRESS BANCA LOADING ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER
3x3+3x5
1ª Serie LOADING : 131 3 140 2 135 3 144 2 140 3 149 2
2ª Serie LOADING : 131 3 140 2 135 3 144 2 140 3 149 2
3ª Serie LOADING : 131 3 122 4 135 3 126 4 140 3 131 4
4ª Serie LOADING : 113 5 122 4 117 5 126 4 122 5 131 4
5ª Serie LOADING : 113 5 104 6 117 5 108 6 122 5 113 6
6ª Serie LOADING : 113 5 104 6 117 5 108 6 122 5 113 6
PRESS INCLINADO 12 12 12
2X J-REPS 2X 2X J-REPS 2X 2X J-REPS 1X
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
CRUCES EN POLEA (SENTADO) 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 1X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
DOMINADAS SUPINAS 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

Notas …………………………………… @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
CURL HAMMER 12 12 12
2X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 2X J-REPS 1X
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
REMO o SEAL ROW 12 12 12

3X 2X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 1X J-REPS
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
WEAK POINT: ENCOGIMIENTOS 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 1X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
a BPM
ENTRENAMIENTO A2 : PIERNAS (HAM DOMINANT) - ABDOMEN y GEMELOS
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
HIPEREXTENSION O RUMANO 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

JUMP SET con PRENSA 45 Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
1ª Serie RPE @ 7 25 25 25 25 25 25
2ª Serie RPE @ 8 20 20 20 20 20 20
3ª Serie RPE @ 9 15 15 15 15 15 15

1ª Serie RPE @ 10 12 12 12 12 12
2ª Serie RPE @ 10 10 10 10 10 10
3ª Serie RPE @ 10 8 8 8 8 8
PRENSA 45 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

JUMP SET con HIPEREXTENSION O RUMANO Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 20 20 20
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 15 15 15
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12 12 12 12

1ª Serie RPE @ 8 8 12 12 12 12
2ª Serie RPE @ 9 8 10 10 10 10
3ª Serie RPE @ 10 8 8 8 8 8
Tiempo de pausa entre JUMP SET 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos
PESO MUERTO LOADING ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER ONDA PHAZER
3x3+3x5
1ª Serie LOADING : 181 3 194 2 188 3 200 2 194 3 206 2
2ª Serie LOADING : 181 3 194 2 188 3 200 2 194 3 206 2
3ª Serie LOADING : 181 3 169 4 188 3 175 4 194 3 181 4
4ª Serie LOADING : 156 5 169 4 163 5 175 4 169 5 181 4
5ª Serie LOADING : 156 5 144 6 163 5 150 6 169 5 156 6
6ª Serie LOADING : 156 5 144 6 163 5 150 6 169 5 156 6
LEG CURL 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 1X AMRAP
en JUMP SET con 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CALF en PRENSA
3X 25 3X 25 3X 25 3X 25 3X 25 1X AMRAP
en JUMP SET con
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
LEG RAISES (ABDOMEN)

3X 20 3X 20 3X 20 3X 20 3X 20 1X AMRAP
en JUMP SET con
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre JUMP SET ninguna ninguna ninguna ninguna ninguna ninguna
a BPM
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - BICEPS - TRICEPS
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
PRESS MILITAR (SENTADO) 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

1ª Serie
2ª Serie
ELEVACIONES LATERALE
2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 1X STRIPPING
UNILATERALES EN POLEA BAJA
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
CURL CON BARRA 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

1ª Serie
2ª Serie
CURL 45º 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN

2X 3X 2X 3X 2X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
SPIDER CURL 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP

3X 2X 3X 2X 3X 1X
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
FONDOS ESTRECHOS 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

o PRESS ESTRECHO (TRICEPS) @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 2X 2X 2X 2X 1X
1ª Serie
2ª Serie
JALONES POLEA ALTA STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING

2X 2X 2X 2X 2X 1X
4 o 5 Descargas (ultima haciendo fondos) ( LAST DIPS ) ( LAST DIPS ) ( LAST DIPS ) ( LAST DIPS ) ( LAST DIPS ) ( LAST DIPS )
1ª Serie
2ª Serie
a BPM

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2º Macrociclo / Periodo Agonistico

11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

DAILY UNDULATING POWER & PUMP ver. ABAC

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DAILY UNDULATING POWER & PUMP 2.0

1ª Serie LOADING : 152 3 163 2 158 3 168 2 163 3 173 2

2ª Serie LOADING : 152 3 163 2 158 3 168 2 163 3 173 2

3ª Serie LOADING : 152 3 142 4 158 3 147 4 163 3 152 4

4ª Serie LOADING : 131 5 142 4 137 5 147 4 142 5 152 4

5ª Serie LOADING : 131 5 121 6 137 5 126 6 142 5 131 6

6ª Serie LOADING : 131 5 121 6 137 5 126 6 142 5 131 6

GLUTE HAM RAISE

LEG EXTENSION 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

FAILURE SETS 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 1 x 12 + DROP2

LEG CURL 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

FAILURE SETS 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 1 x 12 + DROP2

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

1ª Serie LOADING : 131 3 140 2 135 3 144 2 140 3 149 2

2ª Serie LOADING : 131 3 140 2 135 3 144 2 140 3 149 2

3ª Serie LOADING : 131 3 122 4 135 3 126 4 140 3 131 4

4ª Serie LOADING : 113 5 122 4 117 5 126 4 122 5 131 4

5ª Serie LOADING : 113 5 104 6 117 5 108 6 122 5 113 6

6ª Serie LOADING : 113 5 104 6 117 5 108 6 122 5 113 6

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DOMINADAS SUPINAS 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

REMO o SEAL ROW 12 12 12

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DAILY UNDULATING POWER & PUMP 2.0

HIPEREXTENSION O RUMANO 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

FAILURE SETS 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 1 x 12 + DROP2

PRENSA 45 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15 3 x 25/20/15

FAILURE SETS 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 3 x 12 / 10 / 8 1 x 12 + DROP2

1ª Serie LOADING : 181 3 194 2 188 3 200 2 194 3 206 2

2ª Serie LOADING : 181 3 194 2 188 3 200 2 194 3 206 2

3ª Serie LOADING : 181 3 169 4 188 3 175 4 194 3 181 4

4ª Serie LOADING : 156 5 169 4 163 5 175 4 169 5 181 4

5ª Serie LOADING : 156 5 144 6 163 5 150 6 169 5 156 6

6ª Serie LOADING : 156 5 144 6 163 5 150 6 169 5 156 6

LEG RAISES (ABDOMEN)

DAILY UNDULATING POWER & PUMP 2.0

PRESS MILITAR (SENTADO) 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL CON BARRA 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL 45º 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

SPIDER CURL 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP 8 DOWN 8 UP

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

FONDOS ESTRECHOS 2X 2222 2X 3221 2X 332 2X 2222 2X 3221 1X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

JALONES POLEA ALTA STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

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