2º Macrociclo / Periodo Agonistico

8º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com

HIBRIDO LADDER
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Pecho-Abdomen // Espalda-Biceps // Hombros-Triceps-Gemelos )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando (mantener el mismo peso, intentando
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" avanzar con los "escalones" realizando avanzar con los "escalones" realizando DESCARGA TECNICA
algunas repeticiones más) algunas repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
PRENSA 45º 12 10 8
o LEG EXTENSION 3x 10 3x 8 3x 6 1x 20
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
PRESS BANCA 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
PRESS INCLINADO 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
CALF MACHINE 20 20 20
ALTERNADO CON 3x 17 3x 17 3x 17 1x MAX
CRUNCH INVERSO 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - FEMORALES - BICEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando (mantener el mismo peso, intentando
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" avanzar con los "escalones" realizando avanzar con los "escalones" realizando DESCARGA TECNICA
algunas repeticiones más) algunas repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
GLUTE HAM RAISE 12 10 8
o LEG CURL 3x 10 3x 8 3x 6 1x MAX
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
DOMINADAS SUPINAS 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
CURL CON BARRA 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
REMO con un BRAZO
ALTERNADO CON 3x 40"+40" 3x 50"+50" 3x 60"+60" 1x MAX
SIDE BRIDGE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRICEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando (mantener el mismo peso, intentando
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" avanzar con los "escalones" realizando avanzar con los "escalones" realizando DESCARGA TECNICA
algunas repeticiones más) algunas repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
ELEVACIONES LATERALES 12 10 8
o LEG CURL 3x 10 3x 8 3x 6 1x 15
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
FONDOS para TRICEPS 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)
o PRESS AGARRE ESTRECHO 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%
Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
FRENCH PRESS 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
CALF en PRENSA 20 20 20
ALTERNADO CON 3x 17 3x 17 3x 17 1x MAX
SIT UP ( o Crunch ) 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM