6º Macrociclo / periodo agonistico

30º mesociclo
Rutina de:
ESCUELA ENTRENADORES PERSONALES - BIIOSystem ®: Health Studio - 971 134 160 - info@biiosystem.es

HIBRIDO 3.O - Método LADDER

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO RECOMENDADA
2 ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Jueves o Martes-Viernes
ALTERNATIVA HUNTING - PIG OUT
3 ENTRENOS CONSECUTIVOS + 10 / 14 DIAS DE REPOSO TOTAL Lunes-Martes-Miercoles + 10 / 14 dias de Reposo Total

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen // Piernas-Pecho-Abdomen // Hombros-Triceps-Gemelos)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
15'' segundos

84 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

82 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

80 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

78 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

76 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

74 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

72 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
■=

70 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

68 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
= en Reposo /

66 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
▲ = 120'' segundos

64 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

62 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

60 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

58 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

56 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

54 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

52
●

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

50 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º DESCARGA
(añadir, si en la primera serie del 1º Elegir entre:
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
1) Descarga Total
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep + micro se ha alcanzado el numero de 2) Descarga Parcial -20%
15'' descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir 3) Descarga BHIT
hasta llegar al Fallo Técnico
serie "target", un kg en cada ejercicio) 4) Descarga Técnica 8x3
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
DOMINADAS SUPINAS 90% LADDER 90% LADDER
Marca barra …………………………………………… 3x 80 % LADDER 3x 80 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 70 % LADDER 70 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
PESO MUERTO - Medio Sumo 90% LADDER 90% LADDER
Marca barra …………………………………………… 3x 80 % LADDER 3x 80 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 70 % LADDER 70 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
CURL BÍCEPS 85% LADDER 85% LADDER
Marca Barra ………………………………………………………………………3x 75 % LADDER 3x 75 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 65 % LADDER 65 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
GEMELOS
3x 20 3x 20
Marca …………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'45''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CORE TRAINING
3x 3x

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º DESCARGA
(añadir, si en la primera serie del 1º Elegir entre:
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
1) Descarga Total
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep + 15'' micro se ha alcanzado el numero de 2) Descarga Parcial -20%
descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir hasta 3) Descarga BHIT
llegar al Fallo Técnico
serie "target", un kg en cada ejercicio) 4) Descarga Técnica 8x3
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 90% LADDER 90% LADDER
Marca barra …………………………………………… 3x 80 % LADDER 3x 80 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 70 % LADDER 70 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
PESO MUERTO RUMANO
Marca barra …………………………………………… 2x Stripping 1x Stripping
Diametro ……………………………
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS BANCA 90% LADDER 90% LADDER
Marca barra ………………………………………………………………………3x 80 % LADDER 3x 80 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 70 % LADDER 70 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS INCLINADO
2x Stripping 1x Stripping
Marca ………………………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'45''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CORE TRAINING
3x 3x

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º DESCARGA
(añadir, si en la primera serie del 1º Elegir entre:
Ejecución método Rest Pause - LADDER:
1) Descarga Total
Para la Serie LADDER: poner el % del maximal micro se ha alcanzado el numero
indicado, hacer 1 rep. + 10'' descanso, 2 rep + 2) Descarga Parcial -20%
de serie "target", un kg en cada
15'' descanso, 3 rep. + 20'' Descanso, seguir 3) Descarga BHIT
hasta llegar al Fallo Técnico
ejercicio) 4) Descarga Técnica 8x3
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS MILITAR SENTADO 90% LADDER 90% LADDER
Marca barra …………………………………………… 3x 80 % LADDER 3x 80 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 70 % LADDER 70 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MANCUERNAS (Hombro)
2x Stripping 1x Stripping
Marca …………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
FONDOS PARALELAS (Triceps) 85% LADDER 85% LADDER
Marca Barra ……………………………………………………………………… 3x 75 % LADDER 3x 75 % LADDER
Diametro ……………………………
Pesas …………………………………… 65 % LADDER 65 % LADDER
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2' - 3' 2' - 3'
Tiempo efectivo de pausa entre series
GEMELOS
2x Stripping 1x Stripping
Marca …………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM