1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

3º Mesociclo Preparación Fuerza / Especialización Técnica

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING - ABACD

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES ) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes / Jueves-Viernes o Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

LOGICA ABAC (Pierna - Espalda y Pecho - Pierna - Hombros y Brazos)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DATA PESO (kg) Z.CRITICA PETTO ASCELLA ADDOME SOPRAILIACO COSCIA SCAPOLA TRICIPITE

PLICOMETRIA (mm)

DATA PETTO ADDOME COSCIA RADICE COSCIA MEDIA ANCHE SPALLE BRACCIO GEMELLI COLLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A1 : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO TECNICO
en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High). Ejecución
Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los soportes del Power
donde se ha conseguido realizar correctamente donde se ha conseguido realizar correctamente EJECUCIÓN NORMAL
Rack - Explosividad
las 5-4-3 repeticiones previstas las 5-4-3 repeticiones previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD SQUAT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 126
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 131
3ª Serie ±75% 135
1ª Serie ±75% 135
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 140
3ª Serie ±80% 144
1ª Serie ±80% 144
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 153
3ª Serie ±90% 162
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

LEG EXTENSION o SISSY 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12

JUMP SET con HIPEREXTENSI Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 10 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 10 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
HIPEREXTENSIÓN o RUMANO 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12
JUMP SET con LEG EXTENSION Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 8 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 9 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
Tiempo de pausa entre JUMP SET 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

CRUNCH INVERTIDO (ABS)

Alternado con

CALF en PRENSA 3 x 40" 3 x 45" 3 x 50" 2 x 50"

Alternado con

ADUCTOR MACHINE o WEAK POINT

Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO
donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High).
Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD BENCH
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 126
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 131
3ª Serie ±75% 135
1ª Serie ±75% 135
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 140
3ª Serie ±80% 144
1ª Serie ±80% 144
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 153
3ª Serie ±90% 162
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

SEAL ROW o REMO

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 56
2ª Serie SIN BOARD: ±72,5% 58
3ª Serie ±75% 60
1ª Serie ±75% 60
2ª Serie BOARD MIDDLE: ±77,5% 62
3ª Serie ±80% 64
1ª Serie ±80% 64
2ª Serie BOARD HIGH: ±82,5% 66
3ª Serie ±85% 68
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

CRUCES POLEA o APERTURAS MANC.

Alternado con

CRUCES POLEA INVERTIDO 3 x 40" 3 x 45" 3 x 50" 2 x 50"

Alternado con

PRESS SENTADO MANCUERNAS

Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO A2 : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO TECNICO
en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High). Ejecución
Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los soportes del Power
donde se ha conseguido realizar correctamente donde se ha conseguido realizar correctamente EJECUCIÓN NORMAL
Rack - Explosividad
las 5-4-3 repeticiones previstas las 5-4-3 repeticiones previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEADLIFT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 200 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 140
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 145
3ª Serie ±75% 150
1ª Serie ±75% 150
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 155
3ª Serie ±80% 160
1ª Serie ±80% 160
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 170
3ª Serie ±90% 180
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

PRENSA 45º o HACK SQUAT 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12

JUMP SET con LEG CURL Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 10 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 10 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
LEG CURL 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12
JUMP SET con PRENSA 45º o Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 8 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 9 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
Tiempo de pausa entre JUMP SET 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

LEG RAISE (ABDOMEN)

Alternado con
CALF MACHINE 3 x 40" 3 x 45" 3 x 50" 2 x 50"
Alternado con
SISSY SQUAT o SPLIT SQUAT
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO
donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High).
Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR SENTADO

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 120 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 84
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 87
3ª Serie ±75% 90
1ª Serie ±75% 90
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 93
3ª Serie ±80% 96
1ª Serie ±80% 96
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 102
3ª Serie ±90% 108
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

CURL con BARRA

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 56
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 58
3ª Serie ±75% 60
1ª Serie ±75% 60
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 62
3ª Serie ±80% 64
1ª Serie ±80% 64
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5% 66
3ª Serie ±85% 68
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

ELEVACIONES LATERALES
Alternado con
ENCOGIMIENTOS TRAPECIO 3 x 40" 3 x 45" 3 x 50" 2 x 50"
Alternado con
JALONES TRASNUCA (TRICEPS)
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO D : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO
donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High).
Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD BENCH INCLINADO 30º

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 120 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 84
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 87
3ª Serie ±75% 90
1ª Serie ±75% 90
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 93
3ª Serie ±80% 96
1ª Serie ±80% 96
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 102
3ª Serie ±90% 108
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''

DOMINADAS SUPINAS 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12

JUMP SET con FONDOS Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 10 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 10 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
FONDOS TRICEPS 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 3 x 20/15/12 2 x 15/12
JUMP SET con DOMINAD Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento Pre-Agotamiento
[ SUBIR PESO SERIES EN "NEGRITA" ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie RPE @ 7 20 20 20 15
2ª Serie RPE @ 8 15 15 15 12
3ª Serie RPE @ 9 12 12 12
FAILURE SETS 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 3 x 10 / 8 / 6 2x8/6
1ª Serie RPE @ 8 10 10 10 8
2ª Serie RPE @ 9 8 8 8 6
3ª Serie RPE @ 10 6 6 6
Tiempo de pausa entre JUMP SET 45 segundos 45 segundos 45 segundos 45 segundos

AB WHEEL (RUEDA ABDOMINAL)

Alternado con
JALONES ANCHOS (DORSAL) 3 x 40" 3 x 45" 3 x 50" 2 x 50"
Alternado con
CALF en PRENSA
Nota …………………………………… Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 20" 20"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM