1º Macrociclo / periodo agonistico

6º mesociclo
www.BIIOSystem.HV
Rutina de:
PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:

HIPERTROFIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
DOS ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Jueves o Martes-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
Ñ
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
84
= 15'' segundos

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

82 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

80 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

78 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

76 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

74 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

72 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

70 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
■

68 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

66
= en Reposo /

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

64 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
▲ = 120'' segundos

62 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

60 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

58 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

56 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

54 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

52
●

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

50 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS ‐ HOMBROS ‐ ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V) Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(Para el rest‐pause mirar explicacion (añadir, si en la primera serie del 1º
anexa, mientras para las series 8‐6‐4
micro se ha alcanzado el numero de (‐20% del peso del ultimo micro,
regularse en base a las pesas del
serie "target", un kg o más si es mismas repeticiones )
g
segundo microciclo de carga
g
www.BIIOSystem.es precedente) necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Squat 8 20 8
Marca barra …………………………………………… 3x 6 2x con 2x 4
Pesas ……… Diametro …………………………… 4 Rest‐pause
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie NO DESCARGO
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto Rumeno
3x 8 2x 8 1x ‐20%
Marca ……………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50'' 2'00'' 2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado 8 8
Marca barra …………………………………………………… 3x 6 3x 6 2x ‐20%
Pesas ……… Diametro …………………………… 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3
Tiempo de pausa entre series 2'10'' 2'00'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Medio press militar sentado
Marca barra …………………………………………………… 3x 8 2x 8 1x ‐20%
Pesas ……… Diametro ……………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3
Tiempo de pausa entre series 1'50 2'00'' 2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
3x 25 3x 25 2x 25
Angulación banco
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3
Tiempo de pausa entre series 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO ‐ TRÍCEPS ‐ GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V) Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir si en la primera serie del 1º
(añadir,

micro se ha alcanzado el numero de (‐20% del peso del ultimo micro,

serie "target", un kg o más si es mismas repeticiones)

www.BIIOSystem.es necesario en cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Press banca horizontal 8 8 8
Marca barra …………………………………………… 3x 6 3x 6 2x 4
Pesas ……… Diametro …………………………… 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Medio Press inclinado
3x 8 2x 8 1x 8
Marca mancuernas……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'50'' 2'00'' 2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho 8 8 8
Marca Barra ………………………………………………… 3x 6 3x 6 2x 4
Pesas ……… Diametro …………………………… 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié o en prensa
3x 20 3x 20 2x 20
Marca …………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA ‐ BÍCEPS ‐ GEMELOS ‐ ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta
V) Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro
se ha alcanzado el numero de serie (‐20% del peso del ultimo micro, mismas
"target", un Kg o más si es necesario en repeticiones)

www.BIIOSystem.es cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas no peso muerto 8 no peso muerto
ir directamente 6 ir directamente
a los jalones 3x 20 a los jalones
Marca barra …………………………………………… invertidos o con invertidos o
Pesas ……… Diametro …………………………… remo Rest‐pause remo
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo barra invertido 8 8 8
Marca barra …………………………………………… 3x 6 2x 4 2x 4
Pesas ……… Diametro …………………………… 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
S i
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10'' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra 8 8 8
Marca Barra …………………………………………………… 3x 6 2x 4 2x 4
Pesas ……… Diametro …………………………… 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'10' 3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié o en prensa 15 15
3x 12 2x 12 1x 15
Marca ………………………………………………………… 10
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
3x 25 3x 25 2x 25
Angulación banco
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3
Tiempo de pausa entre series 1'10'' 1'00'' 2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM