1º Macrociclo / periodo preparatorio

4º mesociclo
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Rutina de:
PERSONAL TRAINER ADVANCED BIIOSystem ®:

FUERZA 2 Rest-Pause
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
DOS ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Jueves o Martes-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Hombros-Abdomen // Pecho-Triceps-Gemelos // Espalda-Biceps-Gemelos-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
= 15'' segundos

84 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

82 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

80 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

78 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

76 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

74 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

72 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

70 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
■

68 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

66
= en Reposo /

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

64 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
▲ = 120'' segundos

62 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

60 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

58 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

56 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

54 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

52
●

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

50 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PH 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7,5 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5,5 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

5 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS ‐ PECHO ‐ ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima  2) buena  3) normal
4) negativa  5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta V)
Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
INDICACIONES MESOCICLO    Rest Pause 1º 2º 3º
Poner en la barra el 90% del maximal y completar una sola
(añadir, si en la primera serie del (‐20% del peso 1 x 8 en manera 
repetición, esperar 10'' y hacer otra repetición, otros 10'' de
1º micro se ha alcanzado el clásica. Al final de las 3
pausa y así sucesivamente hasta completar 8 repeticiones en
numero de serie "target", 5‐10 sesiones de descarga ir a la
total. Cuando, siguiendo con el programa, conseguís hacer 8
kg en cada ejercicio) sección MAXIMALES)
repeticiones sin descargar, añadir otros 5‐10 kg a la barra.
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SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Squat
Marca barra …………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra …………………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
6 x 6 5 x  6 2 x 6
Marca ……………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
6ª S i
Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : ESPALDA ‐ BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima  2) buena  3) normal
4) negativa  5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta V)
Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del (‐20% del peso 1 x 8 en manera
1º micro se ha alcanzado el clásica. Al final de las 3
numero de serie "target", 5‐10 kg sesiones de descarga ir a la
en cada ejercicio) sección MAXIMALES)
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SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra …………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos 
Marca barra ……………………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca barra ……………………………………………………… 3 x 87,5% 2 x  87,5% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
p p
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : HOMBROS ‐ TRÍCEPS ‐ GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima  2) buena  3) normal
4) negativa  5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
S) Soleado N) Nublado L)Lluvia T) Tormenta V)
Viento N) Nieve
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del (‐20% del peso 1 x 8 en manera
1º micro se ha alcanzado el clásica. Al final de las 3
numero de serie "target", 5‐10 kg sesiones de descarga ir a la
en cada ejercicio) sección MAXIMALES)
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SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………… 3 x 90% 2 x  90% 1 x 8
Pesas ……… Diametro ……………………………
maximal
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''

Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones en prensa
6 x 6 5 x  6 2 x 6
Marca …………………………………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00'' 3'00''‐8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
p p
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha Squat kg
Días de recuperación efectivos 1º intento
Peso por la mañana en ayunas 2º intento
en reposo 3º intento
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 4º intento
120 segundos después de levantarse maximal maximal
Condición psicológica viejo nuevo
1) optima  2) buena  3) normal …………………………………. ……………………………….
4) negativa  5) muy negativa Press militar sentado kg
Pulsaciones durante el entrenamiento 1º intento
1) normal  2) incrementan de manera anómala 2º intento
Fatiga durante el entrenamiento 3º intento
1) estándar  2) superior al estándar maximal maximal
3) demasiado elevadas viejo nuevo
Hora inicio entrenamiento …………………………………. ……………………………….
Hora fin entrenamiento Press con agarre estrecho kg
minutos / horas de entrenamiento 1º intento
Temperatura y humedad 2º intento
Tipo de nutrición efectuada 3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.) maximal maximal
Nombre compañero de entrenamiento y/o viejo nuevo
 instructor/personal trainer …………………………………. ……………………………….
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de Serie Rep.
100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
Elevación de talones de pié 1 x 15
• 12‐15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35‐40 Kg y ejecutar 4‐5 repeticiones; kg Rep.
• cargar 60‐65 Kg y ejecutar otras 4‐5 repeticiones; 1ª serie
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
Crunch 2 x 20
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2‐3 relativamente bien, no hagáis la tercera o
cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; kg Rep.
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de 1ª serie
maximal previstos;
2ª serie
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales. Tiempo de pausa entre series

2º SESIÓN MAXIMALES
Fecha Press banca horizontal kg
Días de recuperación efectivos 1º intento
Peso por la mañana en ayunas 2º intento
en reposo 3º intento
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 4º intento
120 segundos después de levantarse maximal maximal
Condición psicológica viejo nuevo
1) optima  2) buena  3) normal …………………………………. ……………………………….
4) negativa  5) muy negativa Peso muerto con piernas flexionadas kg
Pulsaciones durante el entrenamiento 1º intento
1) normal  2) incrementan de manera anómala 2º intento
Fatiga durante el entrenamiento 3º intento
1) estándar  2) superior al estándar maximal maximal
3) demasiado elevadas viejo nuevo
Hora inicio entrenamiento …………………………………. ……………………………….
Hora fin entrenamiento Jalones invertidos o remo con barra invertido kg
minutos / horas de entrenamiento 1º intento
Temperatura y humedad 2º intento
Tipo de nutrición efectuada 3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.) maximal maximal
Nombre compañero de entrenamiento y/o viejo nuevo
 instructor/personal trainer …………………………………. ……………………………….
Curl con barra kg
Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos
maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente
1º intento
ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto 2º intento
porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor maximal maximal
desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se viejo nuevo
tendrá en cuenta el viejo limite.
…………………………………. ……………………………….