2º Macrociclo / Periodo Agonistico

7º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de:
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

HYBRID EXTENDED CLUSTERS ( ABCD )

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes / Jueves-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C+D Pierna-Hombros-Gemelos-Abdomen / Pecho-Dorsal-Triceps-Pierna / Espada-Pierna-Brazos-Gemelos-Abdomen / Pecho-Dorsal-Hombros-Piernas

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica
debajo de 1" - Fase Positiva Explosiva - Pausa isométrica DESCARGA BHIT
arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….……………………………………………
pa Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
LEG CURL
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
HIPEREXTENSION 45º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
PRESS MILITAR
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….……………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
ELEVACIONES LATERALES
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRESS con MANCUERNAS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
CRUNCH INVERTIDO
en JUMP SET con 2 x 20 3 x 20 3 x 20 4 x 20 1 x 25
* GEMELOS UNILATERAL
Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip. Kg Rip.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica
debajo de 1" - Fase Positiva Explosiva - Pausa isométrica DESCARGA BHIT
arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
pa Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
CRUCES POLEA BAJA
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRESS INCLINADO 30º
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
DOMINADAS
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
TRICEPS TRAS NUCA
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
FLEXIONES DE TRICEPS (PRESS)
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
* CALF SENTADO
en JUMP SET con 2 x 15 3 x 15 3 x 15 4 x 15 1 x 15
SPLIT SQUAT ( RPE 8 )
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica
debajo de 1" - Fase Positiva Explosiva - Pausa isométrica DESCARGA BHIT
arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO
8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
LEG EXTENSION o SISSY SQUAT
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PRENSA 45º o LUNGE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
FONDOS DE TRICEPS
*Alternar Gemelos 8 x 2 @ 80 % 7 x 3 @ 80 % 6 x 4 @ 80 % 5 x 5 @ 80 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Cluster
2ª Cluster
3ª Cluster
4ª Cluster
5ª Cluster
6ª Cluster
7ª Cluster x
x
8ª Cluster x
Tiempo de pausa entre Cluster 1'00" 1'30" 2'00" 2'30'' 3'00"
CURL 45º
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
CURL con BARRA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
AB ROLLER
en JUMP SET con 2 x 12 3 x 12 3 x 12 4 x 12 1 x 15
* CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(zona, metabólica, paleo, evo, carb cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MESOCICLO 1º 2º 3º 4º 7º
Ejecución: Fase Negativa controlada - Pausa isométrica
debajo de 1" - Fase Positiva Explosiva - Pausa isométrica DESCARGA BHIT
arriba de 1"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS INCLINADO 30º

6 x 10 @ 60 % 5 x 10 @ 62,5 % 4 x 10 @ 65 % 3 x 10 @ 67,5 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª serie JAW mod-
2ª serie JAW mod-
3ª serie JAW mod-
4ª serie JAW mod-
5ª serie JAW mod-
x
6ª serie JAW mod- x
Tiempo de pausa entre Series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00"
APERTURAS MANCUERNA
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
PULLOVER o PULL DOWN
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
SEAL ROW o PULLEY
6 x 10 @ 60 % 5 x 10 @ 62,5 % 4 x 10 @ 65 % 3 x 10 @ 67,5 % 2 x MAX
Note….…………………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª serie JAW mod-
2ª serie JAW mod-
3ª serie JAW mod-
4ª serie JAW mod-
5ª serie JAW mod-
x
6ª serie JAW mod- x
Tiempo de pausa entre Series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00"
ELEVACIONES LATERALES
Alternado con 2 x 40" 3 x 40" 3 x 45" 2 x 50" 1 x 10
CRUCES POLEA INVERTIDA
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre SERIES 1'15" 1'15" 1'15" 1'15"
HIP TRUST
en JUMP SET con 2 x 15 (1" Pause) 3 x 15 (1" Pause) 3 x 15 (1" Pause) 4 x 15 (1" Pause) 1 x 20 (1" Pause)
LEG CURL
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre SERIES Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa Sin Pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM