1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

2º Mesociclo Preparación Fuerza / Especialización Técnica

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

TRILOGÍA: Neurological Carryover Training (NCT)

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o DOS) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes o Lunes-Jueves

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Full Body ( Piernas - Pecho - Espalda - Hombros )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DATA PESO (kg) Z.CRITICA PETTO ASCELLA ADDOME SOPRAILIACO COSCIA SCAPOLA TRICIPITE

PLICOMETRIA (mm)

DATA PETTO ADDOME COSCIA RADICE COSCIA MEDIA ANCHE SPALLE BRACCIO GEMELLI COLLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A: Full Body 11/15 Reps- Transferencia Neurologica
1º 2º 3º 4º 5º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(Carb Cycling, zona, metabolica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO NCT + 3 Tablas (2,5 cm) + 2 Tablas (2,5 cm) + 1 Tablas (2,5 cm) Normal DESCARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

BOX SQUAT (NCT)

3x 65% 2x 65% 2x 65% 3x 65%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

BOX SQUAT 8x3 @ 75% ( Rest 60" )

2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
PRESS BANCA (NCT)
2x 65% 3x 65% 2x 65% 2x 65%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
PESO MUERTO (NCT)
2x 60% 2x 60% 3x 60% 2x 60%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00''
DOMINADAS PRESS MILITAR DOMINADAS PRESS MILITAR
ONDA WATERBURY MODIFICADA
8x 3 @ 70% 3x 6 al Fallo 3x 6 al Fallo 6x 5 @ 70%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
PUMPING BRAZOS y GEMELOS

3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie X X
7ª Serie
8ª Serie
X
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 2'00'' 2'00'' 1'30''
ABDOMEN o GEMELOS CALF MACHINE CRUNCH INVERTIDO CALF MACHINE CRUNCH INVERTIDO
Alternado Con 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12
PRENSA 45º o LEG EXTENSION PRENSA 45º o LEG EXT. PRENSA 45º o LEG EXT. PRENSA 45º o LEG EXT. PRENSA 45º o LEG EXT.
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 45" 45" 45" 45"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B: Full Body 8/10 Reps - Transferencia Neurologica
1º 2º 3º 4º 5º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(Carb Cycling, zona, metabolica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO NCT + 3 Tablas (2,5 cm) + 2 Tablas (2,5 cm) + 1 Tablas (2,5 cm) Normal DESCARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

BOX SQUAT (NCT)

2x 75% 3x 75% 2x 75% 2x 75%
Notas ………………………………………………….…
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie

BENCH 8x3 @ 75% ( Rest 60" )

3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'30''
PRESS BANCA (NCT)
2x 75% 2x 75% 3x 75% 2x 75%
Notas ………………………………………………….…
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'30''
PESO MUERTO (NCT)
3x 70% 2x 70% 2x 70% 3x 70%
Notas ………………………………………………….…
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'30''
PRESS MILITAR DOMINADAS PRESS MILITAR DOMINADAS
ONDA WATERBURY MODIFICADA
8x 3 @ 70% 7x 4 @ 70% 3x 6 al Fallo 3x 6 al Fallo
Notas ………………………………………………….…
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
PUMPING BRAZOS y GEMELOS

3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie X X
7ª Serie
8ª Serie X
Tiempo de pausa entre series 1'00'' 1'15'' 2'00'' 2'00''
ABDOMEN o GEMELOS DRAGON FLAG CALF MACHINE DRAGON FLAG CALF MACHINE
Alternado Con 3x 10 3x 10 3x 10 3x 10
GLUTE HAM RAISE o LEG CURL GHR o LEG CURL GHR o LEG CURL GHR o LEG CURL GHR o LEG CURL
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 45" 45" 45" 45"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C: Full Body 3/5 Reps - Transferencia Neurologica
1º 2º 3º 4º 5º
MICROCICLO DESCARGA

Fecha
Dias de Recuperacion Efectivos
Peso por la Mañana en Ayunas
Condicion Psicologica
1) Optima 2) Buena 3) Normal
4) Negativa 5) Muy Negativa
Calidad del Entrenamiento
del ( 1 ) al ( 10 )
Hora Inicio Entrenamiento
Hora Fin Entrenamiento
Minutos / Horas de Entrenamiento
Tipo de Nutricion Efectuada
(Carb Cycling, zona, metabolica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre Compañero de Entrenamiento
y/o Instructor/Personal Trainer

MICROCICLO NCT + 3 Tablas (2,5 cm) + 2 Tablas (2,5 cm) + 1 Tablas (2,5 cm) Normal DESCARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

BOX SQUAT (NCT)

2x 85% 2x 85% 3x 85% 2x 85%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie

DEADLIFT 8x3 @ 75% ( Rest 60" )

2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''
PRESS BANCA (NCT)
3x 85% 2x 85% 2x 85% 3x 85%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''
PESO MUERTO (NCT)
2x 80% 3x 80% 2x 80% 2x 80%
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''
DOMINADAS PRESS MILITAR DOMINADAS PRESS MILITAR
ONDA WATERBURY MODIFICADA
3x 6 al Fallo 7x 4 @ 70% 6x 5 @ 70% 3x 6 al Fallo
Notas ………………………………………………….
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
PUMPING BRAZOS y GEMELOS

3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie X X
7ª Serie
8ª Serie X X
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 1'15'' 1'30'' 2'00''
ABDOMEN o GEMELOS CALF en PRENSA CRUNCH CALF en PRENSA CRUNCH
Alternado Con 3x 15 3x 15 3x 15 3x 15
PRESS INCLINADO o REMO PRESS 30º REMO PRESS 30º REMO
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre EJERCICIOS 45" 45" 45" 45"
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM