1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

3º Mesociclo Preparación Fuerza / Especialización Técnica

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

TRILOGÍA (2ª parte): NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o DOS) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes o Lunes-Jueves

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Símil Full Body (A+B+C) (Pierna - Pecho -Dorsal - Abdomen // Hombros - Espalda - Pierna - Gemelos // Pecho - Brazos - Espalda)

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DATA PESO (kg) Z.CRITICA PETTO ASCELLA ADDOME SOPRAILIACO COSCIA SCAPOLA TRICIPITE

PLICOMETRIA (mm)

DATA PETTO ADDOME COSCIA RADICE COSCIA MEDIA ANCHE SPALLE BRACCIO GEMELLI COLLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle-
High). Ejecución Concentrica-Excentrica: Arrancadas
EJECUCIÓN NORMAL
correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
desde los soportes del Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD SQUAT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 200 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 140
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 145
3ª Serie ±75% 150
1ª Serie ±75% 150
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 155
3ª Serie ±80% 160
1ª Serie ±80% 160
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 170
3ª Serie ±90% 180
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD BENCH
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 150 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 105
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 109
3ª Serie ±75% 113
1ª Serie ±75% 113
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 116
3ª Serie ±80% 120
1ª Serie ±80% 120
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 128
3ª Serie ±90% 135
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DOMINADAS SUPINAS
Alternado con
GLUTE HAM RAISE o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
DRAGON FLAG
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Aumentar el peso un 1% solo en las
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona,
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona Zonas donde se ha conseguido realizar Zonas donde se ha conseguido realizar
(Low-Middle- High). Ejecución Concentrica- EJECUCIÓN NORMAL
Excentrica: Arrancadas desde los soportes del correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Power Rack - Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEADLIFT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 250 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 175
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 181
3ª Serie ±75% 188
1ª Serie ±75% 188
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 194
3ª Serie ±80% 200
1ª Serie ±80% 200
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 213
3ª Serie ±90% 225
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
PRESS MILITAR
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 70
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 73
3ª Serie ±75% 75
1ª Serie ±75% 75
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 78
3ª Serie ±80% 80
1ª Serie ±80% 80
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 85
3ª Serie ±90% 90
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
CHIN UP AGARRE ANCHO
Alternado con
PRENSA 45º o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona,
FALLO TECNICO en la 3º serie de cada Zona (Low- donde se ha conseguido realizar donde se ha conseguido realizar
Middle- High). Ejecución Concentrica-Excentrica: EJECUCIÓN NORMAL
Arrancadas desde los soportes del Power Rack - correctamente las 5-4-3 repeticiones correctamente las 5-4-3 repeticiones
Explosividad
previstas previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

DEAD PRESS INCLINADO

3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 120 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 84
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 87
3ª Serie ±75% 90
1ª Serie ±75% 90
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 93
3ª Serie ±80% 96
1ª Serie ±80% 96
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 102
3ª Serie ±90% 108
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
DEAD CURL
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 56
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 58
3ª Serie ±75% 60
1ª Serie ±75% 60
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 62
3ª Serie ±80% 64
1ª Serie ±80% 64
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5% 66
3ª Serie ±85% 68
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
REMO BARRA "T" (o con un BRAZO)
Alternado con
LUNGE o (WEAK POINT) 2 x 45" 3 x 45" 3 x 50" 1 x 12
Alternado con
ABDOMINALES
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie X
3ª Serie
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM