9º Mesociclo - Spanish Volume Training (ABCD) DESPROTEGIDO

2º Macrociclo / Periodo Agonistico
9º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandezwww.EscuelaCulturismoNatural.com
SPANISH VOLUME TRAINING ( ABCD )

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES o CUATRO ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes o Lunes-Martes-Jueves-Viernes
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C/D ( Piernas-Dorsal-Abdomen // Brazos-Gemelos // Hombro-Espalda // Pecho-Dorsal-Gemelos )
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
ç
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
INDICACIONES MESOCICLO SVT 1º 2º 3º 4º
Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
indicado, alternar los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
finalmente 2 repeticiones indicadas. Cuando ya no se es capaz de peso. De lo contrario mantener el mismo peso. De lo contrario mantener el mismo TECNICA
alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1. peso) peso)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT & DOMINADAS 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
Notas …………………………………… SYSTEM SYSTEM SYSTEM
maximal NO SUPERSERIE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
SQUAT 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
DOMINADAS 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
SQUAT 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
X
DOMINADAS 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
SQUAT 7ª Superserie 3 1 1
X X
DOMINADAS 7ª Superserie 3 1 1
Tiempo de pausa entre series 4'-3' 3'30''-2'30" 3'-2' 1'00"
Tiempo efectivo de pausa entre series
SQUAT TOTAL Reps
DOMINADAS TOTAL Reps
AB ROLLER 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

ALTERNANDOLO con (WEAK POINT) 3x 6 - 20'' - 20'' 2x 6 - 20'' - 20'' 1x 12 - 20''- 20''
BOMBEO LIBRE + STRETCHING
LEG CURL o HIPEREXTENSION 15 - 20'' - 20''

Kg Rip Kg Rip Kg Rip
1ª Serie AB ROLLER
1ª Serie LEG CURL o HIPEREXTENSION
2ª Serie AB ROLLER
X
3ª Serie AB ROLLER
X
Tiempo de reposo entre EJERCICIOS 45" 45" 45"
Tiempo efectivo de pausa
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO C : TRICEPS - BÍCEPS - GEMELOS
Fecha
de 1 a 10
Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
indicado, alternar los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
finalmente 2 repeticiones indicadas. Cuando ya no se es capaz de peso. De lo contrario mantener el mismo peso. De lo contrario mantener el mismo TECNICA
alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1. peso) peso)
FONDOS & CURL BARRA 50% 50% 50%

( o PRESS ESTRECHO) SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
FONDOS 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
CURL con BARRA 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
FONDOS 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
X
CURL con BARRA 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
FONDOS 7ª Superserie 3 1 1
X X
CURL con BARRA 7ª Superserie 3 1 1
FONDOS TOTAL Reps
CURL con BARRA TOTAL Reps
CALF MACHINE 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

ALTERNANDOLO con 3x 6 - 20'' - 20'' 2x 6 - 20'' - 20'' 1x 12 - 20''- 20''
FRENCH PRESS 15 - 20'' - 20''

1ª Serie CALF MACHINE
1ª Serie FRENCH PRESS
X
X
a BPM
ENTRENAMIENTO B : HOMBROS - ESPALDA
Fecha
de 1 a 10
Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal indicado, alternar (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y finalmente 2 repeticiones Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
indicadas. Cuando ya no se es capaz de alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar peso. De lo contrario mantener el mismo peso. De lo contrario mantener el mismo TECNICA
a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1. peso) peso)
PRESS MILITAR & PESO MUERTO 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
PRESS MILITAR 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
PESO MUERTO 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
PRESS MILITAR 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

X
PESO MUERTO 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
PRESS MILITAR 7ª Superserie 3 1 1

X X
PESO MUERTO 7ª Superserie 3 1 1
PRESS MILITAR TOTAL Reps
PESO MUERTO TOTAL Reps
ELEVACIONES LATERALES 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

LEG EXTENSION o PRENSA 45º 15 - 20'' - 20''

1ª Serie ELEVACIONES LATERALES
1ª Serie LEG EXTENSION o PRENSA 45º
X
X
a BPM
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - GEMELOS
Fecha
de 1 a 10
Superserie REST-PAUSE (SVT): poner el % del maximal indicado, alternar (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la (Si en el 1º microciclo se ha alcanzado la
los 2 ejercicios realizando primero 5, luego 3 y finalmente 2 repeticiones Ultima Serie Target, aumentar un 5% el Ultima Serie Target, aumentar un 5% el DESCARGA
indicadas. Cuando ya no se es capaz de alcanzar las 5-3-2 repeticiones pasar peso. De lo contrario mantener el mismo peso. De lo contrario mantener el mismo TECNICA
a 4-2-2 y finalmente a 3-1-1. peso) peso)
PRESS BANCA & SEAL ROW 50% 50% 50%

SET 70% SET 70% SET 70% 8x3 @ 75%
PRESS BANCA 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
SEAL ROW 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2
PRESS BANCA 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

X
SEAL ROW 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2
PRESS BANCA 7ª Superserie 3 1 1

X X
SEAL ROW 7ª Superserie 3 1 1
PRESS BANCA TOTAL Reps
SEAL ROW TOTAL Reps
CALF MACHINE 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

HIP THRUST o PRESS 45º 15 - 20'' - 20''

1ª Serie HIP THRUST o PRESS 45º
X
X
a BPM

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9º Mesociclo Masa e Hipertrofia

SPANISH VOLUME TRAINING ( ABCD )

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

SQUAT & DOMINADAS 50% 50% 50%

SQUAT TOTAL Reps

DOMINADAS TOTAL Reps

AB ROLLER 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

LEG CURL o HIPEREXTENSION 15 - 20'' - 20''

FONDOS & CURL BARRA 50% 50% 50%

CURL con BARRA 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

CURL con BARRA 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

CURL con BARRA 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

CURL con BARRA 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

CURL con BARRA 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

FONDOS TOTAL Reps

CURL con BARRA TOTAL Reps

CALF MACHINE 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

FRENCH PRESS 15 - 20'' - 20''

PRESS MILITAR & PESO MUERTO 50% 50% 50%

PRESS MILITAR 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PESO MUERTO 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PRESS MILITAR 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PESO MUERTO 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PRESS MILITAR 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PESO MUERTO 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PRESS MILITAR 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

PRESS MILITAR 7ª Superserie 3 1 1

PRESS MILITAR TOTAL Reps

PESO MUERTO TOTAL Reps

ELEVACIONES LATERALES 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

LEG EXTENSION o PRENSA 45º 15 - 20'' - 20''

PRESS BANCA & SEAL ROW 50% 50% 50%

PRESS BANCA 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

SEAL ROW 1ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

SEAL ROW 2ª Superserie 5 3 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

SEAL ROW 3ª Superserie 4 2 2 5 3 2 5 3 2

PRESS BANCA 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

SEAL ROW 4ª Superserie 4 2 2 4 2 2 5 3 2

PRESS BANCA 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

SEAL ROW 5ª Superserie 3 1 1 4 2 2 4 2 2

PRESS BANCA 6ª Superserie 3 1 1 4 2 2

PRESS BANCA 7ª Superserie 3 1 1

PRESS BANCA TOTAL Reps

SEAL ROW TOTAL Reps

CALF MACHINE 10 - 20''- 20'' 10 - 20''- 20''

HIP THRUST o PRESS 45º 15 - 20'' - 20''

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