1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

2º Mesociclo Preparación Fuerza

Rutina de: FERNANDO GABRIEL DIANA
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

PREPARACIÓN FUERZA - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Piernas-Hombros-Gemelos-Abdomen // Pecho-Triceps-Box Squat-Gemelos // Espalda-Biceps-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

TIPO ENTRENO -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - FEMORALES - HOMBROS - ABDOMEN - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

TODO AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más DESCARGA TECNICA
si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Control Espalda Baja 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
LEG CURL
3x 10 3x 8 2x 6
Note Lento y Controlado
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00'' 3'00"
PRESS MILITAR 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Hasta las Claviculas 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
PRESS con MANCUERNAS
3x 10 3x 8 2x 6
Note Recorrido Completo
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00'' 3'00"
GEMELOS MACHINE
Alterno con 3x 20 4x 20 2x 20
CRUNCH INVERSO
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 1'00" 45" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRICEPS - GEMELOS - PIERNAS (RECALL)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más DESCARGA TECNICA

si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PRESS BANCA 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note 1" Pausa al Pecho 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
PRESS INCLINADO 45º
3x 10 3x 8 2x 6
Note Brazos en Plano Sagital
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00'' 3'00"
PRESS TRICEPS o FONDOS 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Codos cerrados 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
BOX SQUAT @ 8RM @ 8RM @8RM
6x2 6x2 1 x MAX
Note Controlar Butt Wink Pausa 2" Pausa 2" Sin Pausa
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª y 2ª Serie
3ª y 4º Serie
5ª y 6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" 1'00"
HIPEREXTENSION 45º
Alterno con 3x 12 4x 12 2x 12
CALF en PRENSA
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 1'00" 45" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BICEPS - ABDOMEN - CUADRICEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o DESCARGA TECNICA

más si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.
PESO MUERTO
No rebotar abajo - Concentricas 4x 8/6/4/2 4x 8/6/4/2 8x 3 @ 8RM
Note Espalda Neutra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
DOMINADAS 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Tocar el Pecho 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
CURL con BARRA 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Control Escapulas 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
CRUNCH INVERTIDO
Alterno con
LEG EXTENSION 3x 12 4x 12 2x 12
Alterno con
REMO BARRA o SEAL ROW
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 45" 30" 15"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha Squat kg
Días de recuperación efectivos 1º intento
Peso por la mañana en ayunas 2º intento
en reposo 3º intento
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 4º intento
120 segundos después de levantarse 5º intento
Condición psicológica maximal válido
1) optima 2) buena 3) normal Press militar sentado kg
4) negativa 5) muy negativa 1º intento
Pulsaciones durante el entrenamiento 2º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala 3º intento
Fatiga durante el entrenamiento 4º intento
1) estándar 2) superior al estándar 5º intento
3) demasiado elevadas maximal válido
Hora inicio entrenamiento Press con agarre estrecho kg
Hora fin entrenamiento 1º intento
minutos / horas de entrenamiento 2º intento
Temperatura y humedad 3º intento
Tipo de nutrición efectuada 4º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.) 5º intento
Nombre compañero de entrenamiento y/o maximal válido
instructor/personal trainer

MAXIMALES: Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de

Serie Rep.
100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra; Elevación de talones de pié 1x 15
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones; kg Rep.
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones; 1ª serie
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o
cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal; Crunch 2x 20
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de
maximal previstos; kg Rep.
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando ejecutáis 1ª serie
los maximales.
2ª serie
Tiempo de pausa entre series

2º SESIÓN MAXIMALES
Fecha Peso muerto con piernas flexionadas kg
Días de recuperación efectivos 1º intento
Peso por la mañana en ayunas 2º intento
en reposo 3º intento
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse 4º intento
120 segundos después de levantarse 5º intento
Condición psicológica maximal válido
1) optima 2) buena 3) normal Jalones invertidos o remo con barra invertido kg
4) negativa 5) muy negativa 1º intento
Pulsaciones durante el entrenamiento 2º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala 3º intento
Fatiga durante el entrenamiento 4º intento
1) estándar 2) superior al estándar 5º intento
3) demasiado elevadas maximal válido
Hora inicio entrenamiento Curl con barra kg
Hora fin entrenamiento 1º intento
minutos / horas de entrenamiento 2º intento
Temperatura y humedad 3º intento
Tipo de nutrición efectuada 4º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.) 5º intento
Nombre compañero de entrenamiento y/o maximal válido
instructor/personal trainer
Press banca horizontal kg
Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos
1º intento
maximales deben ser Repetidos.
2º intento Estos tests de fuerza son obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores
con respecto a los precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo
3º intento el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista
4º intento psicológico.
En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
5º intento
 el maximal precedente puede ser demoledor desde un punto de vista
psicológico.
En caso de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.

maximal válido