1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

2º Mesociclo Preparación Fuerza

Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

PREPARACIÓN FUERZA - BIIO MODIFICADO (GIRL)

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C ( Hombros-Pierna-Gluteo-Gemelos-Abdomen // Hombros-Triceps-Espalda-Box Squat // Espalda-Biceps-Pierna-Abdomen )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : HOMBRO - PIERNAS - FEMORALES - GLUTEO - ABDOMEN - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

TODO AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más DESCARGA TECNICA

si es necesario en cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Hasta las Claviculas 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
SQUAT 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Control Espalda Baja 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
LEG CURL
3x 10 3x 8 2x 6
Note Lento y Controlado
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00'' 3'00"
HIP THRUST [ 1" PEAK ]
3x 12 3x 10 2x 8
Note Pausa Arriba 1"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00'' 3'00"
CALF MACHINE
Alterno con 3x 20 4x 20 2x 20
CRUNCH INVERSO
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 1'00" 45" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : HOMBRO - TRICEPS - PIERNAS y ESPALDA (RECALL)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más DESCARGA TECNICA

si es necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

ELEVACIÓN LATERAL
3x 12 3x 10 2x 8
Note Brazos en Plano Escapular
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1''30" 1''30" 1''30"
PRESS MANCUERNAS 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note 1" Pausa abajo 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
PRESS ESTRECHO 8 8
[ RIR 1 o RIR 2 ] 3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Codos cerrados 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
BOX SQUAT @ 8RM @ 8RM @8RM
6x2 6x2 1 x MAX
Note Controlar Butt Wink Pausa 2" Pausa 2" Sin Pausa
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª y 2ª Serie
3ª y 4º Serie
5ª y 6ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" 1'00"
REMO TRX o SEAL ROW
Alterno con 3x 12 4x 12 2x 12
FRENCH PRESS
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 1'00" 45" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BICEPS - ABDOMEN - CUADRICEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, Paleo, Carb Cycling, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO 1º 2º 3º
(añadir, si en la primera serie del 1º micro se ha

AL FALLO - RPE = 10 alcanzado el numero de serie "target", un Kg o más DESCARGA TECNICA

si es necesario en cada ejercicio)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO
No rebotar abajo - Concentricas 4x 8/6/4/2 4x 8/6/4/2 8x 3 @ 8RM
Note Espalda Neutra
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
DOMINADAS 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Tocar el Pecho 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
CURL con BARRA 8 8
3x 6 3x 6 8x 3 @ 8RM
Note Control Escapulas 4 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2'00'' 2'30" 1'00"
CRUNCH INVERTIDO
Alterno con
LEG EXTENSION o PRENSA 45º 3x 12 4x 12 2x 12
Alterno con
HIPEREXTENSION 45º
[ JUMP SET ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

3ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 45" 30" 15"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM