5o Mes Liberto SBD

THE NATURAL WAY - LIBERTO ( LEVEL I )
5º MESOCICLO : MOTRICIUM DOCRINA (SBD)

Rutina de:
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com
MOTRICIUM DOCTRINA (SBD)

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes - Miercoles - Viernes
SPLIT ROUTINE
PROPEDEUTICOS SQUAT / BENCH / DEADLIFT CORE / ACTIVACIÓN / PROPIOCEPCIÓN / EJERCICIO FUNDAMENTAL
DIARIO GENERAL ( HABITOS )

DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O h O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
INGESTA DE AGUA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
+ 5 litros O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
5 litros O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
1 litro O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PASOS DIARIOS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
+10.000 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8.000 - 10.000 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-4,000 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PESO EN AYUNAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO A : FOCUS SQUAT
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Percepción de Esfuerzo durante el entrenamiento
RPE: indica del 1 al 10
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
Si no estás dispuesto a equivocarte, nunca podrás convertire en un maestro ( Jordan B. Peterson )

1º 2º 3º 4º 5º 6º
5º Mesociclo TEST DAY
MOTRICIUM ¿Estas listo para enrolarte
DOCTRINA como Hoplita?
CORE TRAINING : ANTI FRÁGIL 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min
PLANCHA MAYONESA
Alternado con 4x 30" 4x 40" 3x 50" 4x 50" 4x 60" 2x 60"
KETTLEBELL WINDMILL
[ FOCUS ABDOMEN COMPACTO - RPE 8 ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
PLANCHA MAYONESA
KETTLEBELL WINDMILL
Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30" 30" 30" 30" 60"
12-15 12-15 15-20 12-15 12-15 15-20

CRUNCH INVERTIDO 3x 3x 2x 3x 3x 2x
( RIR 2 ) ( RIR 1 ) ( RIR 0 ) ( RIR 0-1 ) ( RIR 0-1 ) ( RIR 0 )
[ FOCUS EMPUJAR RODILLA ARRIBA ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 2'00" 1'30" 1'30" 2'00"
PRE-ACTIVACIÓN 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min
LEG CURL TUMBADO

8-15 8-15 8-15 8-15 8-15 8-15
Alternado con 3x 3o4x 3o4x 3o4x 4x 1o2x
HIPEREXTENSION 45º ( RIR 1-2 ) ( RIR 1-2 ) ( RIR 1-2 ) ( RIR 1 ) ( RIR 0 ) ( RIR 1 )
[ TAMBIÉN CON ELASTICOS ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
LEG CURL TUMBADO
Focus Constante en la Presión Tobillo / Rodillo
HIPEREXTENSION 45º
Rodillas siempre ligera flexión, Raquis Bloqueado
TRABAJO PROPIOCEPTIVO 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min
SENTADILLA BULGARA 10-15 10-15 10-15 10-15 8-12 15

Alternado con 2o3x 1" PAUSA 3x 1" PAUSA 3x 2" PAUSA 3x 2" PAUSA 3x 3" PAUSA 1x SIN
ABAJO ABAJO ABAJO ABAJO ABAJO PAUSA
CALF EN PRENSA
[ FOCUS PIE EMPUJA SUELO ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
SENTADILLA BULGARA
CALF EN PRENSA
Tiempo de pausa entre series y ejercicios 30" 30" 30" 30" 30" 60"
APRENDIZAJE MOTRIZ 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min
AMRAP
BOX_SQUAT + SUPERSLOW & ISOMETRIA
4o5x 5-10 4o5x 5-10 5o6x 5-10 5o6x 5-10 6x 5-10 TEST (BW)TUT
5"3"5"
TUT: 5" BAJANDO + 3" ISO + 5" SUBIENDO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
PESO CORPORAL
+3 (OK)
Todo el pie en contacto con el suelo y FOCUS en el

centro de gravedad en medio del pie durante todo el
recorrido
DESCANSO ENTRE SERIES : 2'00" STRETCHING SAGITAL STRETCHING SAGITAL STRETCHING SAGITAL STRETCHING SAGITAL STRETCHING SAGITAL STRETCHING SAGITAL
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
VUELTA A LA CALMA ( "ENFRIAMIENTO" )
ENTRENAMIENTO B : FOCUS BENCH
Fecha
Una persona racional puede encontrar la paz cultivando la indiferencia hacia cosas que están fuera de su control. ( Ravikant Naval )
1º 2º 3º 4º 5º 6º
5º Mesociclo TEST DAY
MOTRICIUM ¿Estas listo para enrolarte
DOCTRINA como Hoplita?
PRESS PALLOF MODIFICADO 4x 30" 4x 40" 4x 50" 4x 60" 4x 60" 2x 60"
[ FOCUS ABDOMEN COMPACTO - PIERNAS SEMIFLEXIONADAS ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Tiempo de pausa entre series 60" 60" 60" 60" 60" 1'30"
8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 10-12

AB ROLL PARCIAL RODILLAS 2o3x 3x 3x 3x 3x 1o2x
( RIR 2 ) ( RIR 2 ) ( RIR 1-2 ) ( RIR 1 ) ( RIR 0 ) ( RIR 1 )
[ FOCUS ABDOMEN COMPACTO - DEPRESIÓN ESCAPULAR] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ELEVACION LATERAL
Alternado con
FRENCH PRESS 3x 10-15 4x 10-15 4x 10-15 4x 10-15 4x 10-15 2x 10-15
Alternado con
CRUCES INVERTIDAS POLEA
[ TAMBIÉN CON POLEA - RIR 1 ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
ELEVACION LATERAL
Plano Escapular
FRENCH PRESS
Manos en linea con la Frente
CRUCES INVERTIDAS POLEA
Sentado, Codos Ligeramente Flexionados
TRABAJO PROPIOCEPTIVO 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min
REMO POLEA BAJA (PULLEY) 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12
Alternado con 3o4x 4x 4o5x 4o5x 5x 2x
FLEXIÓN ESTATICA 20-30" 20-30" 20-30" 20-30" 20-30" 20-30"
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
REMO POLEA BAJA (PULLEY)
Tronco posición Neutra y Trapecio Relajado
FLEXIÓN ESTATICA
Focus Presión Contra el suelo y Bloqueo Escapular
PRESS BANCA SUPERSLOW 3o4x 5-10 4o5x 5-10 4o5x 5-10 4o5x 5-10 5x 5-10 TEST AMRAP
(90%BW) PAUSA 1"
TUT: 4" BAJANDO + 4" SUBIENDO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Control del Core, Bloqueo Escapular, Trapecio

CORPORAL
90% PESO
Relajado. Sin estirar los codos ni alcanzar la posición

de maxima elongación. Focus en la Presión de la base
= 1 (OK)
de la mano contra la barra/soporte. Alternr también con
PROPEDEUTICO con Palo de Madera en una
ESQUINA.
DESCANSO ENTRE SERIES : 2'00" STRETCH DORSAL / PECTORAL STRETCH DORSAL / PECTORAL STRETCH DORSAL / PECTORAL STRETCH DORSAL / PECTORAL STRETCH DORSAL / PECTORAL STRETCH DORSAL / PECTORAL
ENTRENAMIENTO C : FOCUS DEADLIFT
Fecha
Trátate a ti mismo como si fueras alguien al cual eres responsable de ayudar. ( Jordan B. Peterson )
1º 2º 3º 4º 5º 6º
5º Mesociclo
MOTRICIUM
DOCTRINA
CLEAN & PRESS ( DCH )

10-15 10-15 10-15 10-15 10-15 10-15
Alternado con 3x 3o4x 4x 4x 4x 2x
CLEAN & PRESS ( IZQ ) ( RIR 4-5 ) ( RIR 4-5 ) ( RIR 3-4 ) ( RIR 3-4 ) ( RIR 3-4 ) ( RIR 2-3 )
[ INCLUIR ROTACIÓN ANTES DEL PRESS - POCO PESO ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
CLEAN & PRESS ( DCH )
CLEAN & PRESS ( IZQ )
LEG RAISE COLGADO 3x 8-12 3x 8-12 2x 8-12 3x 8-12 3x 8-12 1o2x 8-12
[ FOCUS ABDOMEN GENERA MOVIMIENTO ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
LEG CURL SENTADO

Alternado con 3x 8-15 3o4x 8-15 3o4x 8-15 3o4x 8-15 4x 8-15 2x 8-15
HIPEREXTENSION 45º
[ TAMBIÉN CON ELASTICOS ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
LEG CURL SENTADO
Focus Constante en la Presión Tobillo / Rodillo
HIPEREXTENSION 45º
Rodillas siempre ligera flexión, Raquis Bloqueado
PROPIOCEPCIÓN y COORDINACION 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min
PESO MUERTO RUMANO desde PINS 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12
Alternado con 2o3x 3o4x 3o4x 3o4x 4x 2x
PRENSA 45º con ISOMETRIA 5" 6-8 (5") 6-8 (5") 6-8 (5") 6-8 (5") 6-8 (5") 6-8 (5")
[ FOCUS PIE EMPUJA SUELO ] Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
PESO MUERTO RUMANO desde PINS
Preferiblemente con ELASTICOS, Control Lumbar
PRENSA 45º con ISOMETRIA 5"
ISO Rodillas flexionadas, Focus Pie-Respaldo
DEADSTART ISOMETRICO 2x 30" 2o3x 30" 2o3x 30" 2o3x 30" 3x 30" 1x 30"
Sin carga - Sin agarrar con la Barra Vacia con muy poco peso con poco peso con poco peso con poco peso
MANTENER POSICIÓN DE SALIDA a 2 CM de DESPEGUE Descanso 30" Descanso 30" Descanso 30" Descanso 30" Descanso 30" Descanso 30"
AMRAP
DEADLIFT ELASTICO + SUPERSLOW 3x 5-10 3o4x 5-10 3o4x 5-10 3o4x 5-10 4x 5-10 TEST (BW)NORMAL
TUT: 5" SUBIENDO / CONTROL BAJANDO Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Fundamental transmitir en seguida la idea

de Levantarse desde la posición de inicio,
PESO CORPORAL
empujando TODA LA PLANTA del pie

contra el suelo en lugar que TIRAR de la +10 (OK)
barra. FOCUS en mantener el centro de
gravedad fijo en medio del pie durante todo
el recorrido. Aire en la barriga expandiendo
oblicuos hacia los lados.
DESCANSO ENTRE SERIES : 2'00" STRETCHING FRONTAL STRETCHING FRONTAL STRETCHING FRONTAL STRETCHING FRONTAL STRETCHING FRONTAL STRETCHING FRONTAL
¿ESTOY PREPARADO PARA THE NATURAL WAY - NIVEL 2 (HOPLITA)?
PESO (kg) 67.5 SQUAT BENCH DEADLIFT
SEXO H
Cuando sea capaz

Cuando sea capaz
de realizar 3
de realizar UNA Cuando sea capaz
repeticiones
repetición con de realizar DIEZ
bajando en 5",
CRITERIO PAUSA de 1" y repeticiones
parando abajo 3" y
buen control controladas con:
subiendo en 5"
escapular con:
con:
kg 67.5 60.75 67.5
¿ESTOY PREPARADA PARA THE NATURAL WAY - NIVEL 2 (HOPLITA)?

PESO (kg) 55 SQUAT BENCH DEADLIFT
SEXO M
Cuando sea capaz

Cuando sea capaz
de realizar 3
de realizar UNA Cuando sea capaz
repeticiones
repetición con de realizar DIEZ
bajando en 5",
CRITERIO PAUSA de 1" y repeticiones
parando abajo 3" y
perfecto control controladas con:
subiendo en 5"
escapular con:
con:
kg 39 35 39

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THE NATURAL WAY - LIBERTO ( LEVEL I )

5º MESOCICLO : MOTRICIUM DOCRINA (SBD)

MOTRICIUM DOCTRINA (SBD)

DIARIO GENERAL ( HABITOS )

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Si no estás dispuesto a equivocarte, nunca podrás convertire en un maestro ( Jordan B. Peterson )

12-15 12-15 15-20 12-15 12-15 15-20

PRE-ACTIVACIÓN 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min

LEG CURL TUMBADO

LEG CURL TUMBADO

Focus Constante en la Presión Tobillo / Rodillo

Rodillas siempre ligera flexión, Raquis Bloqueado

TRABAJO PROPIOCEPTIVO 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

SENTADILLA BULGARA 10-15 10-15 10-15 10-15 8-12 15

APRENDIZAJE MOTRIZ 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

Todo el pie en contacto con el suelo y FOCUS en el

PRESS PALLOF MODIFICADO 4x 30" 4x 40" 4x 50" 4x 60" 4x 60" 2x 60"

8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 10-12

PRE-ACTIVACIÓN 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min

Manos en linea con la Frente

CRUCES INVERTIDAS POLEA

Sentado, Codos Ligeramente Flexionados

TRABAJO PROPIOCEPTIVO 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

REMO POLEA BAJA (PULLEY)

Tronco posición Neutra y Trapecio Relajado

Focus Presión Contra el suelo y Bloqueo Escapular

APRENDIZAJE MOTRIZ 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

Control del Core, Bloqueo Escapular, Trapecio

Relajado. Sin estirar los codos ni alcanzar la posición

CLEAN & PRESS ( DCH )

CLEAN & PRESS ( DCH )

CLEAN & PRESS ( IZQ )

PRE-ACTIVACIÓN 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min 10 min

LEG CURL SENTADO

LEG CURL SENTADO

Focus Constante en la Presión Tobillo / Rodillo

Rodillas siempre ligera flexión, Raquis Bloqueado

PROPIOCEPCIÓN y COORDINACION 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

PESO MUERTO RUMANO desde PINS

Preferiblemente con ELASTICOS, Control Lumbar

PRENSA 45º con ISOMETRIA 5"

ISO Rodillas flexionadas, Focus Pie-Respaldo

APRENDIZAJE MOTRIZ 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min 20 min

Fundamental transmitir en seguida la idea

empujando TODA LA PLANTA del pie

Cuando sea capaz

kg 67.5 60.75 67.5

¿ESTOY PREPARADA PARA THE NATURAL WAY - NIVEL 2 (HOPLITA)?

Cuando sea capaz

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