11º Mesociclo - Daily Undulating Power & Pump (Deisy Cons)

2º Macrociclo / Periodo Agonistico
11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Deisy Cons.
PERSONAL TRAINER: Yohan Molina IG: YOHANTRAINER
DAILY UNDULATING POWER & PUMP

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes + Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A (1-2) + B (1-2) Pierna-Brazos / Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen-Gemelos
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO A1 : CUADRICEPS (POWER) - FEMORALES (PUMP) - BICEPS (POWER) - TRICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT LOADING 321 321 321 321 321 321

FNPT FNPT FNPT FNPT FNPT FNPT
1RM Teorico: 86 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie LOADING : 64 3 64 3 64 3 64 3 64 3 64 3
2ª Serie LOADING : 68 2 68 2 68 2 68 2 68 2 68 2
3ª Serie LOADING : 73 1 73 1 73 1 73 1 73 1 73 1
ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 62 3 66 2 64 3 68 2 66 3 71 2
2ª Serie LOADING : 62 3 66 2 64 3 68 2 66 3 71 2
3ª Serie LOADING : 62 3 58 4 64 3 60 4 66 3 62 4
4ª Serie LOADING : 54 5 58 4 56 5 60 4 58 5 62 4
5ª Serie LOADING : 54 5 49 6 56 5 51 6 58 5 54 6
6ª Serie LOADING : 54 5 49 6 56 5 51 6 58 5 54 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
HIP THRUST
3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP 3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP
Notas (Carga para fallar entre 12-20 reps)
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
LEG CURL 12 12 12
2X 3X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 3X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CURL con BARRA 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

PUNTOS de CONTACTO @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"
1ª Serie 18 18 18 19 19 19
2ª Serie 18 18 18 19 19 19
3ª Serie 18 18 18 19 19 19
EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
EXTENSIONES DE PIERNA 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B1 : PECTORAL (POWER) - DORSAL (PUMP) - HOMBRO (POWER) - ABDOMEN (PUMP) - GEMELOS (POWER)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
PRESS BANCA 321 321 321 321 321 321

1ª Serie LOADING : 35 3 35 3 35 3 35 3 35 3 35 3
2ª Serie LOADING : 38 2 38 2 38 2 38 2 38 2 38 2
3ª Serie LOADING : 40 1 40 1 40 1 40 1 40 1 40 1
1ª Serie LOADING : 34 3 36 2 35 3 38 2 36 3 39 2
2ª Serie LOADING : 34 3 36 2 35 3 38 2 36 3 39 2
3ª Serie LOADING : 34 3 32 4 35 3 33 4 36 3 34 4
4ª Serie LOADING : 29 5 32 4 31 5 33 4 32 5 34 4
5ª Serie LOADING : 29 5 27 6 31 5 28 6 32 5 29 6
6ª Serie LOADING : 29 5 27 6 31 5 28 6 32 5 29 6
LAT MACHINE ANCHO 12 12 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
REMO un BRAZO 12 12 12
2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 2X J-REPS 3X
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
PRESS MILITAR 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

@ 73% Rest Pause 20" @ 73% Rest Pause 20" @ 73% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20" @ 75% Rest Pause 20"
1ª Serie 22 22 22 23 23 23
2ª Serie 22 22 22 23 23 23
3ª Serie 22 22 22 23 23 23
CALF MACHINE 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5)

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
OBLICUOS POLEA 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15

3X 3X 3X 3X 3X 3X
+ PLANCHA ISOMETRIA 60" 60" 60" 60" 60" 60"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto
a BPM
ENTRENAMIENTO A2 : FEMORAL (POWER) - CUADRICEPS (PUMP) - TRICEPS (POWER) - BICEPS (PUMP)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
PESO MUERTO LOADING 321 321 321 321 321 321

1ª Serie LOADING : 84 3 84 3 84 3 84 3 84 3 84 3
2ª Serie LOADING : 90 2 90 2 90 2 90 2 90 2 90 2
3ª Serie LOADING : 95 1 95 1 95 1 95 1 95 1 95 1
1ª Serie LOADING : 81 3 87 2 84 3 90 2 87 3 93 2
2ª Serie LOADING : 81 3 87 2 84 3 90 2 87 3 93 2
3ª Serie LOADING : 81 3 76 4 84 3 79 4 87 3 81 4
4ª Serie LOADING : 70 5 76 4 73 5 79 4 76 5 81 4
5ª Serie LOADING : 70 5 65 6 73 5 67 6 76 5 70 6
6ª Serie LOADING : 70 5 65 6 73 5 67 6 76 5 70 6
LEG EXTENSION 12 12 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
SENTADILLA GUIADA 12 12 12
1X J-REPS 2X 3X J-REPS 1X 2X J-REPS 3X
Elección?…………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
FONDOS TRICEPS 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

@ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CURL 45º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
LEG CURL 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
a BPM
ENTRENAMIENTO B2 : PECTORAL (PUMP) - DORSAL (POWER) - HOMBRO (PUMP) - ABDOMEN (POWER) - GEMELOS (PUMP)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
DAILY UNDULATING POWER & PUMP DEISY

Version
HIP THRUST 3X 15-12-10 3X 15-12-10 3X 12-10-8 3X 12-10-8 3X 10-8-6 3X 10-8-6

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PATADAS EN POLEA (GLUTEO) 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
LAT MACHINE 3X 15-12-10 3X 15-12-10 3X 12-10-8 3X 12-10-8 3X 10-8-6 3X 10-8-6

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ELEVACIÓN POSTERIOR 90º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
ACOSTADA LATERALMENTE (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ELEVACIONES LATERALES
2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING
UNILATERALES EN POLEA BAJA

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PLANCHA LATERAL 12" 12" 12" 12" 12" 12"

TRISERIE
+CRUNCH INVERTIDO 3X 15 3X 15 2X 15 3X 15 3X 15 2X 15
+ GEMELOS 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½) 20 (1y½)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
LEG EXTENSIÓN 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
a BPM

11º Mesociclo - Daily Undulating Power &amp; Pump (Deisy Cons)

Enviado por

Dados do documento

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

11º Mesociclo - Daily Undulating Power &amp; Pump (Deisy Cons)

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

2º Macrociclo / Periodo Agonistico

11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

SQUAT LOADING 321 321 321 321 321 321

1RM Teorico: 86 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL con BARRA 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

PRESS BANCA 321 321 321 321 321 321

1RM Teorico: 47 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

LAT MACHINE ANCHO 12 12 12

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS MILITAR 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CALF MACHINE 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5)

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

OBLICUOS POLEA 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

PESO MUERTO LOADING 321 321 321 321 321 321

1RM Teorico: 112 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

FONDOS TRICEPS 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL 45º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DAILY UNDULATING POWER & PUMP DEISY

HIP THRUST 3X 15-12-10 3X 15-12-10 3X 12-10-8 3X 12-10-8 3X 10-8-6 3X 10-8-6

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

LAT MACHINE 3X 15-12-10 3X 15-12-10 3X 12-10-8 3X 12-10-8 3X 10-8-6 3X 10-8-6

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

ELEVACIÓN POSTERIOR 90º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PLANCHA LATERAL 12" 12" 12" 12" 12" 12"

Você também pode gostar

11º Mesociclo - Daily Undulating Power & Pump (Deisy Cons)

11º Mesociclo - Daily Undulating Power & Pump (Deisy Cons)