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DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
DATA PESO (kg) Z.CRITICA PETTO ASCELLA ADDOME SOPRAILIACO COSCIA SCAPOLA TRICIPITE
PLICOMETRIA (mm)
DATA PETTO ADDOME COSCIA RADICE COSCIA MEDIA ANCHE SPALLE BRACCIO GEMELLI COLLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
ENTRENAMIENTO A1 : NEUROLOGICAL CARRYOVER DINOSAUR TRAINING
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO: 1º 2º 3º 4º DESCARGA
Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas Aumentar el peso un 1% solo en las Zonas
BUFFER en las 2 primeras series de cada Zona, FALLO TECNICO
en la 3º serie de cada Zona (Low-Middle- High). Ejecución
Concentrica-Excentrica: Arrancadas desde los soportes del Power
donde se ha conseguido realizar correctamente donde se ha conseguido realizar correctamente EJECUCIÓN NORMAL
Rack - Explosividad
las 5-4-3 repeticiones previstas las 5-4-3 repeticiones previstas
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
DEAD SQUAT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 126
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 131
3ª Serie ±75% 135
1ª Serie ±75% 135
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 140
3ª Serie ±80% 144
1ª Serie ±80% 144
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 153
3ª Serie ±90% 162
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
DEAD BENCH
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 180 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 126
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 131
3ª Serie ±75% 135
1ª Serie ±75% 135
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 140
3ª Serie ±80% 144
1ª Serie ±80% 144
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 153
3ª Serie ±90% 162
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
DOMINADAS SUPINAS
( Pull 2 Chest - Chin Up - Pull 2 Head ) 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 56
2ª Serie SIN BOARD: ±72,5% 58
3ª Serie ±75% 60
1ª Serie ±75% 60
2ª Serie BOARD MIDDLE: ±77,5% 62
3ª Serie ±80% 64
1ª Serie ±80% 64
2ª Serie BOARD HIGH: ±82,5% 66
3ª Serie ±85% 68
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
DEADLIFT
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 200 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 140
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 145
3ª Serie ±75% 150
1ª Serie ±75% 150
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 155
3ª Serie ±80% 160
1ª Serie ±80% 160
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 170
3ª Serie ±90% 180
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
PRESS INCLINADO
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 120 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 84
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 87
3ª Serie ±75% 90
1ª Serie ±75% 90
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 93
3ª Serie ±80% 96
1ª Serie ±80% 96
2ª Serie Power Rack HIGH: ±85% 102
3ª Serie ±90% 108
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''
DEAD CURL
3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 3 x 5/4/3 @ RAMPING 8x3 75%
Nota ……………………………………
1RM Teorico: 80 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie ±70% 56
2ª Serie Power Rack LOW: ±72,5% 58
3ª Serie ±75% 60
1ª Serie ±75% 60
2ª Serie Power Rack MIDDLE: ±77,5% 62
3ª Serie ±80% 64
1ª Serie ±80% 64
2ª Serie Power Rack HIGH: ±82,5% 66
3ª Serie ±85% 68
1'00"
Tiempo de pausa entre series 1'30'' 1'30'' 1'30''