2º Macrociclo / POWERBODYBUILDING

2º Mesociclo de Intensificación
Rutina de:
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

NATURAL POWERBUILDING ENHANCED 2º (Weak Point TORSO)

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o DOS) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes (o Lunes-Jueves)

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B+C Pecho-Espalda-Hombro-Brazos-Abdomen / Pecho-Pierna-Brazos-Gemelos / Espalda-Brazos-Cuadriceps-Abdomen

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PECHO - ESPALDA - HOMBRO - BRAZOS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES Método SST: 1º 2º 3º 3º

MAX REPS + Rest Pause 15" + Rest Pause 15" +

DROP 5% & Max 5" NEG + DROP 5% & Max 5"
POS + DROP 5% & Max ISO

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA 5432345 5432345 5432345 5432345

Notas …………………………………… 70% 75% 80% 85% 80% 75% 70% 75% 77,5% 80% 85% 80% 77,5% 75% 75% 80% 82,5% 87,5% 82,5% 80% 75% 75% 80% 85% 90% 85% 80% 75%

1RM Teorico: 160 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 112 0.61 120 0.53 120 0.53 120 0.53
2ª Serie 120 0.53 124 0.50 128 0.45 128 0.45
3ª Serie 128 0.45 128 0.45 132 0.40 136 0.37
4ª Serie 136 0.37 136 0.37 140 0.32 144 0.30
5ª Serie 128 128 132 136
6ª Serie 120 124 128 128
7ª Serie 112 120 120 120
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2'10'' min 2'20'' min 2'30'' min
ELEVACIONES LATERALES 12 @ 12 reps + SST 12 @ 12 reps + SST
2x 2x 2x 1x
O WEAK POINT RPE 10 Rest Pause 15" RPE 10 Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie X
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRESS MILITAR SENTADO 6 reps + SST 6 reps + SST
2x 2x 8 2x 1x 8
Notas …………………………………… Rest Pause 15" Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

SEAL ROW o REMO 8 reps + SST 8 reps + SST
2x 12 2x 2x 12 2x
Notas …………………………………… Rest Pause 15" Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"

SPIDER CURL EDT 5' EDT 6' EDT 7' EDT 8'
en SUPERSERIE con 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM
+ + + +
JALONES TRICEPS
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
8x 8x 8x 8x
6x 6x 6x 6x
Nº REPETICIONES TOTALES: 4x 4x 4x 4x
2x 2x 2x 2x

CRUNCH INV + CALF ?x 15+15 ?x 15+15 ?x 15+15 ?x 15+15

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Series CRUNCH

Series CALF

Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : GEMELOS - PECHO - PIERNAS - BRAZOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES Método SST: 1º 2º 3º 3º

MAX REPS + Rest Pause 15" + Rest Pause 15" +

DROP 10% & Max 5" NEG + DROP 10% & Max 5"
POS + DROP 10% & Max ISO

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

CRUCES POLEA 12 @ 12 reps + SST 12 @ 12 reps + SST

2x 1x 2x 1x
WEAK POINT : PECHO RPE 10 Rest Pause 15" RPE 10 Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie X
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

PRESS INCLINADO 30º 6 reps + SST 8 reps @ 6 reps + SST 8 reps @
2x 2x 2x 2x
Notas …………………………………… Rest Pause 15" RPE 10 Rest Pause 15" RPE 10
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"

SQUAT 5432345 5432345 5432345 5432345
Notas …………………………………… 70% 75% 80% 85% 80% 75% 70% 75% 77,5% 80% 85% 80% 77,5% 75% 75% 80% 82,5% 87,5% 82,5% 80% 75% 75% 80% 85% 90% 85% 80% 75%

1RM Teorico: 171 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 120 0.72 128 0.66 128 0.66 128 0.66

2ª Serie 128 0.66 133 0.61 137 0.59 137 0.59

3ª Serie 137 0.59 137 0.59 141 0.55 145 0.52

4ª Serie 145 0.52 145 0.52 150 0.49 154 0.46

5ª Serie 137 137 141 145

6ª Serie 128 133 137 137

7ª Serie 120 128 128 128

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2'10'' min 2'20'' min 2'30'' min
CURL 45º EDT 5' EDT 6' EDT 7' EDT 8'
en SUPERSERIE con 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM
+ + + +
JALONES TRAS NUCA
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
8x 8x 8x 8x
6x 6x 6x 6x
Nº REPETICIONES TOTALES: 4x 4x 4x 4x
2x 2x 2x 2x

LEG CURL 10 reps + SST 10 reps + SST

2x 15 1x 2x 15 1x
Notas …………………………………… Rest Pause 15" Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie X X
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

CALF MACHINE
?x 20 ?x 20 ?x 20 ?x 20
Notas ……………………………………

Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo

Series

Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BRAZOS - CUADRICEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES Método SST: 1º 2º 3º 3º

MAX REPS + Rest Pause 15" + Rest Pause 15" +

DROP 5% & Max 5" NEG + DROP 5% & Max 5"
POS + DROP 5% & Max ISO

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PULL DOWN POLEA ALTA 12 reps + SST 12 @ 12 reps + SST 12 @

2x 2x 2x 2x
O WEAK POINT Rest Pause 15" RPE 10 Rest Pause 15" RPE 10

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie X
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

DOMINADAS SUPINAS 2x 8 reps @ 6 reps + SST 2x 8 reps @ 6 reps + SST
2x 2x
Notas …………………………………… RPE 10 Rest Pause 15" RPE 10 Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2'00" 2'00" 2'00" 2'00"

PESO MUERTO 5432345 5432345 5432345 5432345
Notas …………………………………… 70% 75% 80% 85% 80% 75% 70% 75% 77,5% 80% 85% 80% 77,5% 75% 75% 80% 82,5% 87,5% 82,5% 80% 75% 75% 80% 85% 90% 85% 80% 75%

1RM Teorico: 200 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 140 0.95 150 0.80 150 0.80 150 0.85

2ª Serie 150 0.80 155 0.76 160 0.67 160 0.67

3ª Serie 160 0.67 160 0.67 165 0.63 170 0.55

4ª Serie 170 0.55 170 0.55 175 0.52 180 0.50

5ª Serie 160 160 165 170

6ª Serie 150 155 160 160

7ª Serie 140 150 150 150

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2'10'' min 2'20'' min 2'30'' min
CURL BARRA EDT 5' EDT 6' EDT 7' EDT 8'
en SUPERSERIE con 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM 8 @ 20RM
+ + + +
FONDOS o PRESS ESTRECHO
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
8x 8x 8x 8x
6x 6x 6x 6x
Nº REPETICIONES TOTALES: 4x 4x 4x 4x
2x 2x 2x 2x

LEG EXTENSION 10 reps + SST 10 reps + SST

1x 2x 20 1x 2x 20
Notas …………………………………… Rest Pause 15" Rest Pause 15"

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Rest Pause
1ª Serie
Drop Set

Rest Pause
2ª Serie X X
Drop Set

Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos

CRUNCH INVERSO
?x 20 ?x 20 ?x 20 ?x 20
Notas ……………………………………

Warm Up: Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo Kg tiempo

Series

Tiempo de pausa entre series Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios Entre Descanso Ejercicios

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
#RutinasIneditasECN Atendiendo a la solicitud de 

Rafael

 Aqui teneis la 2ª PARTE de la TRILOGIA - Natural Powerbuilding Enhanced - VERSION TORSO 

NPE : Es una trilogia de

POWERBUILDING
superdivertida , superheavy y
superproductiva. Son 3
Mesociclos que deben realizarse
uno a continuación del otro (fase
de acumulación + intensificacion
+ pico) y son caracterizados por
una MEZCLA de
FRECUENCIAS (F3 para brazos
y gemelos : supuestos Weak Point
/ F2 para preses y squat / F1 para
Deadlift) . Es una rutina para
INTERMEDIO/AVANZADO
(no principiantes)

Aqui teneis la PRIMERA

PARTE:

las aclaraciones sobre las tecnicas

en los comentarios abajo (y en el
PDF de la versión original)