2º Macrociclo / Periodo Agonistico

8º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Cesar Molina
PERSONAL TRAINER: Yohan Molina IG: YOHAN MOLINA

HIBRIDO LADDER
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A/B/C ( Piernas-Pecho-Abdomen // Espalda-Biceps // Hombros-Triceps-Gemelos )

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Pulsaciones en Reposo 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

APETITO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Bueno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Como por obligación O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No como O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN - GEMELOS
Fecha 28-Jun-23 5-Jul-23 12-Jul-23 19-Jul-23
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando avanzar (mantener el mismo peso, intentando avanzar
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" con los "escalones" realizando algunas con los "escalones" realizando algunas DESCARGA TECNICA
repeticiones más) repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 140 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%
Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 119 119 119
2ª Serie 105 105 105 105
3ª Serie 91 91 91
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
PRENSA 45° 12 10 8
3x 10 3x 8 3x 6 1x 20
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
PRESS BANCA 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 90 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 77 77 77
2ª Serie 68 68 68 68
3ª Serie 59 59 59
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
PRESS INCLINADO 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
LEG EXTENSIONS 20 20 20
ALTERNADO CON 3x 17 3x 17 3x 17 1x MAX
CRUNCH INVERSO 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - FEMORALES - BICEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando avanzar (mantener el mismo peso, intentando avanzar
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" con los "escalones" realizando algunas con los "escalones" realizando algunas DESCARGA TECNICA
repeticiones más) repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 150 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%
Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 128 128 128
2ª Serie 113 113 113 113
3ª Serie 98 98 98
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
LEG CURL 12 10 8
3x 10 3x 8 3x 6 1x MAX
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
DOMINADAS SUPINAS 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 132 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%
Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 112 112 112
2ª Serie 99 99 99 99
3ª Serie 86 86 86
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
CURL CON BARRA 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
REMO con un BRAZO
ALTERNADO CON 3x 40"+40" 3x 50"+50" 3x 60"+60" 1x MAX
PUENTE LATERAL
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRICEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Zona, Metabólica , Paleo, Evo, Carb Cycling)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES METODO LADDER: 1º 2º 3º 4º
LADDER (1): 1+ R.P.10" + 2+ R.P.15" + 3+ R.P.20"
(mantener el mismo peso, intentando avanzar (mantener el mismo peso, intentando avanzar
LADDER (2): 2+ R.P.15" + 4+ R.P.30" + 6+ R.P.45" con los "escalones" realizando algunas con los "escalones" realizando algunas DESCARGA TECNICA
repeticiones más) repeticiones más)
LADDER (3): 3+ R.P.20" + 6+ R.P.40" + 9+ R.P.60"

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 65 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%

Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 55 55 55
2ª Serie 49 49 49 49
3ª Serie 42 42 42
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
ELEVACIONES LATERALES 12 10 8
3x 10 3x 8 3x 6 1x 15
Note….………………………………………… 8 6 4
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
FONDOS 85% LADDER(1) 85% LADDER(1) 85% LADDER(1)

1RM 115 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 3x 75% LADDER(2) 8x3 75%
Note….………………………………………… 65% LADDER(3) 65% LADDER(3) 65% LADDER(3)

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie 98 98 98
2ª Serie 86 86 86 86
3ª Serie 77 77 77
Tiempo de descanso entre series 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 2 o 3 minutos 1 minuto
PRESS FRANCES 10 8 6
3x 8 3x 6 3x 4 1x 12
Note….………………………………………… 6 4 2
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 1 minuto
EXTENSIONES DE PIERNA 20 20 20
ALTERNADO CON 3x 17 3x 17 3x 17 1x MAX
CRUNCH POLEA 15 15 15
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
1ª Serie
2ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
3ª Serie
Tiempo de descanso entre series ninguno ninguno ninguno ninguno
Eventuale attività aerobica tipo tempo tipo tempo tipo tempo tipo tempo
a BPM