1º Macrociclo / Periodo Preparatorio

1º Mesociclo Reacondicionamiento
Rutina de: Nombre del Atleta
PERSONAL TRAINER: Lorenzo Alvarez www.EscuelaCulturismoNatural.com

REACONDICIONAMIENTO - BIIO MODIFICADO

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Miercoles-Viernes

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A + B (Simil Full Body) Pierna-Pecho-Espalda-Biceps-Gemelos // Espalda-Hombro-Dorsal-Pierna-Triceps-Abdomen

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A - REACONDICIONAMIENTO
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
BIIO MODIFICADO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

Sentadillas 15 15 12 12 10 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x 8
Notas 1" Pausa en Box 10 10 8 8 6 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
PRESS BANCA 15 15 12 12 10 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x 8
Notas 1" Pausa al Pecho 10 10 8 8 6 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
REMO o SEAL ROW 15 15 12 12 10 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x 8
Notas Espalda Recta 10 10 8 8 6 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
CURL con BARRA
Alterno con
HIPEREXTENSION 2x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12
Alterno con
CALF MACHINE
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

3ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 30" 30" 30" 30" 30" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B - REACONDICIONAMIENTO
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
BIIO MODIFICADO 1º 2º 3º 4º 5º 6º

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series

PESO MUERTO 15 15 12 12 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x
Notas Espalda Neutra 10 10 8 8 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
PRESS MILITAR 15 15 12 12 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x
Notas Hasta las Claviculas 10 10 8 8 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
DOMINADAS (o LAT MACHINE) 15 15 12 12 10
3x 12 3x 12 3x 10 3x 10 3x 8 3x
Notas Tocando el Pecho 10 10 8 8 6

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie

Tiempo de pausa entre series 1'30" 1'30" 1'45" 1'45" 2'00" 2'00"
PRENSA 45º
Alterno con
CRUNCH INVERSO 2x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x 12 3x
Alterno con
FONDOS TRICEPS
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg
1ª Ejercicio

2ª Ejercicio

3ª Ejercicio

Pausa entre ejercicios 30" 30" 30" 30" 30" 30"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo
a BPM
ENTO B - REACONDICIONAMIENTO

6º

Rep.

10
8
6

Rep.

2'00"
10
8
6

Rep.

2'00"
10
8
6

Rep.

2'00"

12

Rep.

30"
tiempo
 repeticiones Ejercicios Para la PARTE SUPERIOR del Cuerpo
DESEADAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15
ACTUALES
1 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.86 0.83 0.81 0.78 0.76 0.72 0.65
2 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.86 0.83 0.81 0.78 0.74 0.67
3 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.86 0.83 0.81 0.76 0.69
4 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.86 0.83 0.78 0.72
5 1.13 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.86 0.81 0.74
6 1.16 1.12 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.89 0.83 0.76
7 1.20 1.16 1.13 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.91 0.86 0.78
8 1.24 1.20 1.16 1.13 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.94 0.89 0.81
9 1.28 1.24 1.20 1.16 1.13 1.10 1.06 1.03 1.00 0.97 0.91 0.83
10 1.32 1.28 1.24 1.20 1.16 1.13 1.10 1.06 1.03 1.00 0.94 0.86
12 1.40 1.36 1.32 1.28 1.24 1.20 1.16 1.13 1.10 1.06 1.00 0.91
15 1.53 1.49 1.44 1.40 1.36 1.32 1.28 1.24 1.20 1.16 1.1 1.00

Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Superior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y
Rydin. Ver el Texto para la esplicacion

repeticiones Ejercicios Para la PARTE INFERIOR del Cuerpo

DESEADAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 12 15 20
ACTUALES
1 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.93 0.91 0.90 0.89 0.87 0.85 0.81 0.75
2 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.93 0.91 0.90 0.89 0.86 0.82 0.76
3 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.93 0.91 0.90 0.87 0.83 0.77
4 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.93 0.91 0.89 0.85 0.79
5 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.93 0.90 0.86 0.80
6 1.08 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.94 0.91 0.87 0.81
7 1.09 1.08 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.96 0.93 0.89 0.82
8 1.11 1.09 1.08 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.97 0.94 0.90 0.83
9 1.13 1.11 1.09 1.08 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.99 0.96 0.91 0.85
10 1.15 1.13 1.11 1.09 1.08 1.06 1.05 1.03 1.02 1.00 0.97 0.93 0.86
12 1.18 1.16 1.15 1.13 1.11 1.09 1.08 1.06 1.05 1.03 1.00 0.96 0.89
15 1.24 1.22 1.20 1.18 1.16 1.15 1.13 1.11 1.09 1.08 1.05 1.00 0.93
20 1.33 1.31 1.29 1.27 1.25 1.24 1.22 1.20 1.18 1.16 1.13 1.08 1.00

Tablas de Conversion de las Repeticiones en los ejercicios por la parte Inferior del Cuerpo, basadas en las formulas de Maurice y
Rydin. Ver el Texto para la esplicacion