4º Mesociclo - Daily Undulating Power & Pump (Girl)

2º Macrociclo / Periodo Agonistico
11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com
DAILY UNDULATING POWER & PUMP ( GIRL )

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO (o TRES) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes + Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A (1-2) + B (1-2) Pierna-Brazos / Pecho-Espalda-Hombros-Abdomen-Gemelos
DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL
PLICOMETRIA (mm)
FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO
CIRCUNFERENCIAS (cm)
CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
ENTRENAMIENTO A1 : CUADRICEPS (POWER) - FEMORALES (PUMP) - BICEPS (POWER) - TRICEPS (PUMP)
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º 2º 3º 4º 5º 6º
DAILY UNDULATING POWER & PUMP
SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
SQUAT
+ LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING + LOADING
CADENAS ( ± 15% ) ……………………………………
1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
ONDAS PHAZER 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6 3x3+3x5 2x2 + 2x4 + 2x6
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
Tiempo de pausa entre series 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto 1'30 minuto
GLUTE HAM RAISE

3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP 3X AMRAP 2X AMRAP 1X AMRAP
Notas ……………………………………
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos 2 minutos
LEG CURL 12 12 12
2X 3X J-REPS 3X 2X J-REPS 3X 3X J-REPS
Notas …………………………………… MTUT 5" MTUT 5" MTUT 5"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CURL con BARRA 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443

PUNTOS de CONTACTO @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
HIP THRUST o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
ENTRENAMIENTO B1 : HOMBRO (POWER) - DORSAL (PUMP) - PECHO (POWER) - ABDOMEN (PUMP) - GEMELOS (POWER)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
PRESS MILITAR
CADENAS ( ± 10% kg ) ……………………………………
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
LAT MACHINE ANCHO 12 12 12

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
REMO un BRAZO 12 12 12
2X J-REPS 2X 3X J-REPS 2X 2X J-REPS 3X
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos Alternar Brazos
PRESS BANCA 30º ( RIR 2 ) 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443
@ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CALF MACHINE 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5)

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING STRIPPING
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
OBLICUOS POLEA 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15

3X 3X 3X 3X 3X 3X
+ PLANCHA ISOMETRIA 60" 60" 60" 60" 60" 60"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto 1'00" minuto
a BPM
ENTRENAMIENTO A2 : FEMORAL (POWER) - CUADRICEPS (PUMP) - TRICEPS (POWER) - BICEPS (PUMP)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
PESO MUERTO
CADENAS ( ± 20% ) ……………………………………
PAP LOADING : 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1 80 1
1ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
2ª Serie LOADING : 73 3 78 2 75 3 80 2 78 3 83 2
3ª Serie LOADING : 73 3 68 4 75 3 70 4 78 3 73 4
4ª Serie LOADING : 63 5 68 4 65 5 70 4 68 5 73 4
5ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
6ª Serie LOADING : 63 5 58 6 65 5 60 6 68 5 63 6
LEG EXTENSION 12 12 12
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRENSA 45º 12 12 12
1X J-REPS 2X 3X J-REPS 1X 2X J-REPS 3X
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRESS AGARRE ESTRECHO 45º 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443
o FONDOS TRICEPS ( RIR 2 ) @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 8 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20" @ RPE 9 Rest Pause 20"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
CURL 45º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
Notas …………………………………… (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
HIP THRUST o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
a BPM
ENTRENAMIENTO B2 : DORSAL (POWER) - HOMBRO y PECHO (PUMP) - ABDOMEN (POWER) - GEMELOS (PUMP)
Fecha
1º 2º 3º 4º 5º 6º
DOMINADAS SUPINAS 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

@ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 77% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20" @ 80% Rest Pause 20"

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
REMO POLEA BAJA o LANDMINE 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

2X 3X 1X 2X 3X 1X
(una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media) (una y media)

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
FACE PULL 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
PRESS PROGRESIVO ( RIR 2 ) DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º

3X 2X 1X 3X 2X 1X
INCLINACIÓN 70º / 45º/ 30º / 0º 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones 4 posiciones

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
ELEVACIONES LATERALES
2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING 2X STRIPPING 2X STRIPPING 3X STRIPPING
UNILATERALES EN POLEA BAJA

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
DRAGON FLAG ( ? ) AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP

TRISERIE
+CRUNCH INVERTIDO 3X 15 3X 15 2X 15 3X 15 3X 15 2X 15
+ CRUNCH 20 20 20 20 20 20
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
GEMELOS o WEAK POINT 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4" 5+5" 4+4"
2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 2X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2" 3X 3+3" 2+2"
SET COUNTDOWN 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1" 1+1"
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
a BPM

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2º Macrociclo / Periodo Agonistico

11º Mesociclo Masa e Hipertrofia

DAILY UNDULATING POWER & PUMP ( GIRL )

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

GLUTE HAM RAISE

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL con BARRA 3X 3333 3X 4332 3X 443 3333 % 3X 4332 3X 443

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

EXTENSIONES TRAS NUCA 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

LAT MACHINE ANCHO 12 12 12

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CALF MACHINE 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5) 10 (5)

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

OBLICUOS POLEA 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15 15+15

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

1RM Teorico: 100 Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

CURL 45º 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DAILY UNDULATING POWER & PUMP

DOMINADAS SUPINAS 3X 2222 3X 3221 3X 332 3X 2222 3X 3221 3X 332

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

REMO POLEA BAJA o LANDMINE 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN 10 UP 10 DOWN

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

PRESS PROGRESIVO ( RIR 2 ) DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º DROP º

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

DRAGON FLAG ( ? ) AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP AMRAP

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