2º Macrociclo / Periodo Agonistico

10º Mesociclo Masa e Hipertrofia

Rutina de: Nombre Atleta
PERSONAL TRAINER: Roberto Amorosi Hernandez www.EscuelaCulturismoNatural.com

MHD - MODIFICADO ( Especialización Pierna / Brazos )

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES (o CUATRO) ENTRENAMIENTOS SEMANALES Lunes-Martes + Jueves-Viernes ( o Lunes-Miercoles-Viernes)

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A1 + B + A2 + C Pierna (cuadriceps) / Pecho-Espalda / Pierna (femoral) / Hombro-Triceps-Biceps

DIARIO GENERAL
DURACION DEL SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
10 o más O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

9 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

8 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

7 O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

6 o menos O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

imposible dormir O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

CALIDAD SUEÑO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy profundo O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Inquieto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Malo con interrupciones O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Imposible O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FECHA PESO (kg) Z.CRITICA PECTORAL AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA SUBESCAPULAR TRICIPITAL

PLICOMETRIA (mm)

FECHA PECHO ABDOMEN PIERNA (UP) PIERNA (MD) CADERA HOMBROS BICEPS GEMELOS CUELLO

CIRCUNFERENCIAS (cm)

CONDICIÓN PSICOLOGICA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Muy Negativa O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

AGUJETAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Dolor Intenso O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Dolor moderado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Algo de dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin dolor O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

PULSACIONES en REPOSO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

GANAS de ENTRENAR 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Optima O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Buena O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Mediocre O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Sin ganas O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No entreno O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

FATIGA GENERAL 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Muy Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Elevada O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Normal O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

No estoy fatigado O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

Estoy como una Moto O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

% FAT PESO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
 ENTRENAMIENTO A1 : PIERNAS ( CUADRICEPS / FEMORALES / GEMELOS / ABDOMEN )
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º

Set System: con Lock Out, concentrica Explosiva, Excentrica

controlada - Max Pump Set: Tensión Continua y Peak
Contraction (1-2 segundos isometria)

PRE ACTIVACIÓN PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

SQUAT POWER POWER POWER

32323232
1RM: @ 75% @ 75%
8x 8x3 4x5
Notas …………………………………… @75%
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1 minuto 3 minutos

LEG EXTENSION 4x 4x 2x
Altenado con GIRONDA 30" GIRONDA 35" GIRONDA 40"
SISSY SQUAT 4x 4x 2x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 60"

LEG CURL 4x 4x 2x
Altenado con GIRONDA 30" GIRONDA 35" GIRONDA 40"
HIPEREXTENSION 4x 4x 2x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 60"

PRENSA 45º Set System TUT 3020 Set System TUT 3020 TUT 3020
o WALKING LUNGE

Notas ……………………………………
?X 8 RM ?X 8 RM 2X 8 RM
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

BRIDGE
90" 90" 90"
ALTERNADO CON 4x 4x 3x
CALF MACHINE 25 25 25
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
……………………………………………..

Tiempo de pausa entre ejercicios 20" 20" 40"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO B : HOMBROS-BICEPS-TRICEPS-GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º

Set System: con Lock Out, concentrica Explosiva, Excentrica

controlada - Max Pump Set: Tensión Continua y Peak
Contraction (1-2 segundos isometria)

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS MILITAR SENTADO

o PRESS MILITAR DE PIE 4X4 @ 80% 4X4 @ 80% 4X4 @ 80%
+ GEMELOS o TRAPECIO

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

ELEVACIÓN UNILATERAL GIRONDA GIRONDA GIRONDA

30" 35" 40"
[POLEA BAJA ] 8x 8x 4x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre DCH/IZQ Ninguno Ninguno Ninguno

DEAD CURL POWER POWER POWER
32323232
1RM: @ 75% @ 75%
8x 8x3 4x5
Notas …………………………………… @75%
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1 minuto 3 minutos

CURL 45º 4x 4x 2x
Altenado con GIRONDA 30" GIRONDA 35" GIRONDA 40"
SPIDER CURL 4x 4x 2x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 60"

PRESS ESTRECHO [ DELOAD ] POWER POWER POWER
32323232
o FONDOS TRICEPS @ 75% @ 75%
8x 8x3 4x5
Notas …………………………………… @75%
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1 minuto 3 minutos

JALONES TRAS NUCA 4x 4x 2x
Altenado con GIRONDA 30" GIRONDA 35" GIRONDA 40"
JALONES POLEA ALTA 4x 4x 2x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 30 "

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO A2 : PIERNAS ( FEMORALES / CUADRICEPS / GEMELOS / ABDOMEN )
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º

Set System: con Lock Out, concentrica Explosiva, Excentrica

controlada - Max Pump Set: Tensión Continua y Peak
Contraction (1-2 segundos isometria)

PRE ACTIVACIÓN PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PESO MUERTO POWER POWER POWER

32323232
1 RM : @ 75% @ 75%
8x 8x3 4x5
Notas …………………………………… @75%
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1 minuto 3 minutos

GLUTE HAM RAISE Set System Set System
2x
ALTERNADO CON ?, 8 RM ?, 8 RM 8 RM
CALF MACHINE STRIPPING STRIPPING STRIPPING
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 4 minutos 4 minutos 4 minutos

LEG CURL [Unilateral] 8 x IZQ 8 x IZQ 4 x IZQ
Alternando GIRONDA 30" GIRONDA 35" GIRONDA 40"
DERECHA / IZQUIERDA 8 x DCH 8 x DCH 4 x DCH
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre Piernas 30 " 30 " 60"

LEG EXTENSION [Unilateral]
Alternando 2x STRIPPING 2x STRIPPING 1x STRIPPING
DERECHA / IZQUIERDA

1ª Serie

2ª Serie

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre ejercicios 30" 30"

SPLIT SQUAT GIRONDA GIRONDA GIRONDA

30" 35" 40"
[ ALTERNO DERECHA / IZQUIERDA ] 4 +4 x 4 +4 x 2 +2 x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 60"

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM
 ENTRENAMIENTO C : PECHO-ESPALDA
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de nutrición efectuada
(Carb Cycling, Zona, Metabólica, Paleo, Evo, etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO 1º 2º 3º

Set System: con Lock Out, concentrica Explosiva, Excentrica

controlada - Max Pump Set: Tensión Continua y Peak
Contraction (1-2 segundos isometria)

PRE ACTIVACIÓN PAP @ 85% PAP @ 85% PAP @ 85%

SERIES & REPETICIONES TARGET Series Rep. Series Rep. Series Rep.

PRESS BANCA POWER POWER POWER

32323232
1 RM: @ 75% @ 75%
8x 8x3 4x5
Notas …………………………………… @75%
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 1 minuto 1 minuto 3 minutos

APERTURAS POLEA GIRONDA GIRONDA GIRONDA

30" 35" 40"
Notas …………………………………… 8x 8x 4x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre DCH/IZQ 30" 30" 30"

DEAD BENCH 30º Set System TUT 3020 Set System TUT 3020 TUT 3020
o PRESS INCLINADO 2x
Notas ……………………………………
?X 8 RM ?X 8 RM 8 RM
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

DOMINADAS SUPINAS
+ GEMELOS ENTRE SERIES 4X4 @ 80% 4X4 @ 80% 4X4 @ 80%
Notas ……………………………………

Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

PULL DOWN GIRONDA GIRONDA GIRONDA

30" 35" 40"
[POLEA ALTA ] 8x 8x 4x
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 30 " 30 " 60"

SEAL ROW Set System TUT 3020 Set System TUT 3020 TUT 3020
2x
Notas ……………………………………
?X 8 RM ?X 8 RM 8 RM
Warm Up: Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
……………………………………………..

Tiempo de pausa entre series 3 minutos 3 minutos 3 minutos

Eventual actividad aeróbica tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
a BPM