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com
NOME: Paola Matia
PESO (KG): 53,2 ANOTAÇÕES
ALTURA (M): 1,63
IMC: 20,02
IDADE: 28 HIPERTROFIA GLOBAL E MELHORA DA POSTURA DO DORSO E OMBROS
DT ENTERGA 09/04/2023
DT RETORNO 05/05/2023

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 53,2 KG
ALTURA 1,63 METROS
IDADE 28 ANOS
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1334 1424
GCDT (em kcals) 1685 1775

ATIVAÇÃO METABOLICA (7-8) FALHA MUSCULAR (8-10) FORÇA MÁXIMA (8-10)

LEGENDA: TECNICAS AVANÇADAS

FORÇA MODERADA (6-8) REGENERATIVO (5-7)
(Detalhada no exercício)

* Percepção Subjetiva de Esforço - Escala de 0-10

MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Janeiro
Fevereiro
Março
Abril 10-12 10-12 10-12 8-10
Maio 8-10
Junho
Julho
Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro

Objetivos da
HIPERTROFIA GLOBAL, FOCO EM GANHO DE MASSA MUSCULAR GERAL E MELHORA DA MMOBILIDADE TORACICA
periodização:

DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS CARDIOS

Segunda-Feira IMEDIATAMENTE ANTES DO TREINO
Terça-Feira IMEDIATAMENTE ANTES DO TREINO
Quarta-Feira IMEDIATAMENTE ANTES DO TREINO
Quinta-Feira IMEDIATAMENTE ANTES DO TREINO
Sexta-Feira OFF
Sábado IMEDIATAMENTE ANTES DO TREINO
Domingo

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 Detalhes da Periodização

Datas Entrega Relatório

20/set - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL
Além disso, enviar feedback do treino
20/out - FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL
toda sexta-feira
- FOTOS FRENTE, LADO, COSTAS E PESO ATUAL

SEQUÊNCIA DO TREINO: Treino A, Treino B, Treino C, Treino D, Treino E, Treino F

PLANILHA DE TREINAMENTO
TREINO A (COXA COMPLETA)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

AGACHAMENTO SMITH
https://drive.google.com/file/d/1xnmeACCLAB0BznoaEMZYq_AtjZMtyFkb/view?usp=drivesdk 3
das seires principais
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

0 AGACHAMENTO HACK 3
das seires principais
.

https://drive.google.com/file/d/1NsOr4guXFARdlCY60u7ctpZpSQjmWcag/view?usp=drivesdk STIFF PÉS AFASTADOS 3

.

https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3

.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

DESCANSO: 2 MINUTOS

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

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 TREINO B (Costa, Ombro e Triceps)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

REMADA BAIXA BARRA TRIÂNGULO
https://drive.google.com/file/d/1UXXrRENpi9G7ax8FtTeTlVB2xzcetcEj/view?usp=drivesdk 3
das seires principais
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

REMADA BAIXA ABERTA SUPINADA
https://drive.google.com/file/d/1TPDx419Bxn3sig7Fe8tUFpmK3l92ggxx/view?usp=drivesdk 3
das seires principais
.

PUXADA ALTA PRONADA

https://drive.google.com/file/d/1TPDx419Bxn3sig7Fe8tUFpmK3l92ggxx/view?usp=drivesdk 3
.

DESENVOLVIMENTO MAQUINA ABERTO

https://drive.google.com/file/d/1hU-P9RtBoVFW2Jc1vOCQxGfYbukHEFz2/view?usp=drivesdk 3
.

ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL

https://drive.google.com/file/d/1nBbJs8huYK1J8bAdphqGn0ZXBL6WiNiu/view?usp=drivesdk 3
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

DESCANSO: 2 MINUTOS FOCAR INICIALMENTE EM ADAPTAR-SE A TECNICA DOS EXERCICIOS E PROGREDIR CARGA
DE ACORDO COM A SEGURANÇA DA TECNICA A CADA NOVA SERIE

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 TREINO C (perna completo)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

https://drive.google.com/file/d/1WFxL-Jc9iJj_oAwUW3hPrM-X4nOVIKns/view?usp=drivesdk MESA FLEXORA 3
das seires principais
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

0 CADEIRA FLEXORA 3
das seires principais
.

https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3

.

https://drive.google.com/file/d/1_v6T6TtLwhNu8IUw2vo85xCd1AHkZ5-7/view?usp=drivesdk LEG PRESS 45° SUMÔ 3

.

CADEIRA EXTENSORA MÁQUINA

https://drive.google.com/file/d/1uEZJnMQdssw4Sibab6XslJ2aXfYey3p0/view?usp=drivesdk 3
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

CADENCIA Nos 2 primeiros exercicios progredir entre 10 a 20kgs cada lado dos aparelhos
DESCANSO 2 MINUTOS a cada nova serie e manter o maximo de amplitude de movimento mantendo
o bumbum empinado nos equipamentos/

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

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 TREINO D (Full Body Up)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

REMADA ARTICULADA NEUTRA
https://drive.google.com/file/d/15FkMyQRwZhDkO2FUtiDDEPStuGHiI0MN/view?usp=drivesdk 3
das seires principais
.

REMADA BAIXA ABERTA PRONADA

https://drive.google.com/file/d/1TPDx419Bxn3sig7Fe8tUFpmK3l92ggxx/view?usp=drivesdk 3
.

ELEVAÇÃO FRONTAL POLIA BARRA

https://drive.google.com/file/d/1oYjsir99h1etEbLFyyG9Etp4s9NaCvWg/view?usp=sharing 3
.

DESENVOLVIMENTO MAQUINA ABERTO

https://drive.google.com/file/d/1hU-P9RtBoVFW2Jc1vOCQxGfYbukHEFz2/view?usp=drivesdk 3
.

ELEVAÇÃO LATERAL DUMBELL

https://drive.google.com/file/d/1nBbJs8huYK1J8bAdphqGn0ZXBL6WiNiu/view?usp=drivesdk 3
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

MANTER CADÊNCIA DE 2-2
INTERVALO DE 2 MIN

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

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 TREINO E (Posterior de coxa e gluteos)
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

https://drive.google.com/file/d/1xnmeACCLAB0BznoaEMZYq_AtjZMtyFkb/view?usp=drivesdk AGACHAMENTO SMITH 3
das seires principais
.

Realizar 1x20 reps para aquecer antes

https://drive.google.com/file/d/1_v6T6TtLwhNu8IUw2vo85xCd1AHkZ5-7/view?usp=drivesdk LEG PRESS 45° SUMÔ 3
das seires principais
.

LEVANTAMENTO TERRA SUMO

https://drive.google.com/file/d/1qVr26L3BLKKqptcA-bNTiBm4NnBJikfE/view?usp=sharing 3
.

https://drive.google.com/file/d/1_6iPSEj0vTc5YRCiSUTpEHDlkpGY5GsK/view?usp=drivesdk CADEIRA ABDUTORA 3

.

PANTURRILHA SENTADO MÁQUINA

https://drive.google.com/file/d/1lBKy2XqSrCfg0QVkv7bWiQaetJYAwFCa/view?usp=sharing 3
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

CADENCIA
DESCANSO 2 MINUTOS

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

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 TREINO F
Link exercício EXERCÍCIO Séries Observações
.

OBSERVAÇÕES DESTRE TREINO:

CADENCIA
DESCANSO 2 MINUTOS

Obedeça as quantidade de repetições relativa a cada semana do calendário

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 VOLUME DE TREINO SEMANAL POR GRUPO
MUSCULAR
18
13,5 15
10,5 9 9
6
3 3 1,5
0 0 0 0 0 0 0 0 0

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