OS TREINOS SERAM DIVIDIDOS

SEMANALMENTE

TREINO A - Inferiores com foco em

quadriceps

TREINO B1 - Superiores com foco em

ombro, peito, triceps + abdômem e
cardio

TREINO B2 - Superiores com foco em

costas e bíceps + abdômen e cardio

TREINO C - Inferiores com foco em

posterior e glúteo

 TREINO C - Inferiores com foco

em posterior e glúteo

1 - LEG PRESS 45°

Prepare-se para o exercício mantendo costas, cabeça e

quadris bem apoiados no banco. Mantenha as mãos ao
lado do corpo, com uma delas próxima à trava da máquina
de leg press.

Então, posicione as solas dos pés sobre a plataforma com

os pés afastados na mesma distância dos ombros.

Deixe os pés centralizados no aparelho para ativar bem

todos os músculos dos membros inferiores .

Finalmente, empurre a plataforma usando a força das

pernas e dos glúteos (nao esticar os joelhos)

Destrave o equipamento e volte lentamente, empurre mais

uma vez até alcançar o topo, sem esticar os joelhos.
Repita os movimentos de forma controlada até completar
a sua série.

Evitar

postura torta

Esticar os joelhos

Usar uma carga exagerada

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em posterior e glúteo

1 - LEG PRESS 45°

Aquecimento: 2x20 (peso leve) obs: descansar 15 seg cada

Exercício: 2x15 (peso médio ou pesado) obs: descansar 2 à 3

min cada

Movimento 1° Movimento 2°
 TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

2 - CADEIRA ABDUTORA

Sente-se no banco da máquina e apoie bem as costas.

Em seguida, posicione as pernas no equipamento
com as partes externas das coxas encostadas nas
almofadas.

Apoie as mãos ao lado do corpo e comece o exercício

empurrando as almofadas para fora.

Para isso, você deve abrir as pernas fazendo força

para fora. Retorne à posição inicial fechando as pernas
em um movimento lento e controlado.

Erros comuns

Usar muito peso

Movimentar rápido (sempre movimentos lentos e

controlados)
TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

2 - Cadeira Abdutora

3x15

Movimento 1° Movimento 2°
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em posterior e glúteo

3 - MESA FLEXORA

Comece ajustando a máquina de acordo com a sua altura. Para

isso, deite-se de bruços na mesa flexora e veja se seus
tornozelos alcançam a barra com colchonete.

Ajuste de modo que a almofada fique entre os calcanhares e as

panturrilhas. Então, arrume seu posicionamento para iniciar o
exercício.

Deixe os pés separados entre si por alguns centímetros, deite de

barriga para baixo apoiando o tronco na parte de cima do banco
e as coxas na parte inferior, que é mais inclinada. Coloque as
mãos nos apoios laterais e, enfim, ajuste a carga desejada.

Solte o ar enquanto levanta a barra com as pernas em direção

aos glúteos. Faça uma pausa no topo. Inspire o ar voltando
lentamente para a posição inicial.

A carga deve ser moderada para permitir a amplitude de

movimento completa.

Erros comuns

Retirar o tronco ou os quadris do banco

Exagerar na carga

Arquear as costas

Levantar a cabeça

Posicionar a almofada muito alta

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em posterior e glúteo

3 - MESA FLEXORA

3X15

Movimento 1° Movimento 2°
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em posterior e glúteo

4 - AGACHAMENTO NO HACK

Primeiramente, veja se o hack está travado e posicione seu

corpo na máquina. Suba na plataforma e encaixe os
ombros abaixo do apoio almofadado.
Coloque suas mãos nas alças laterais e afaste seus pés
aproximadamente na mesma distância entre seus ombros.

Alinhe os joelhos de modo que ao flexioná-los eles não

ultrapassem os dedos dos pés. Os pés devem ficar um
pouco à frente do corpo (Não esqueça de apoiar as costas e
a cabeça no hack). Por fim, olhe para a frente, coloque seus
ombros para trás e estufe o peitoral.

Estique as pernas e suba o peso para destravar o aparelho.

Em seguida, agache dobrando os joelhos em um ângulo de
90 graus. Retorne à posição inicial contraindo o quadríceps
e repita o movimento até terminar a série.

Lembre-se de distribuir as anilhas igualmente em ambos os

lados da máquina para não gerar desequilíbrios musculares.

Erros comuns

Estender os joelhos na fase concêntrica do exercício(no

momento de subir para a posição inicial, evite esticar os
joelhos.)

Não encaixar os ombros

Posicionar os pés incorretamente (posicionar os pés na

mesma largura dos ombros)

Exagerar na carga
TREINO C - Inferiores com foco
em posterior e glúteo

4 - AGACHAMENTO NO HACK

3x10

Movimento 1° Movimento 2°