EMAGRECIMENTO-INICIANTE

TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).

AQUECIMENTO 1: ELEVAÇÃO PÉLVICA UNILATERAL COM PESO CORPORAL -

2 SÉRIES

1ª e 2ª série: comece realizando com uma perna e com peso corporal, um total de 10 repetições de
elevação pelvica unilateral no banco reto e sempre sustente 2 segundos em cima (no pico de contração).
Repita a mesma sequência com a outra perna. Sem descanso, repita novamente a série com as duas
pernas.

AQUECIMENTO 2: STEP UP COM PESO CORPORAL - 1 SÉRIE

Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender
como realizar de forma correta.

1ª série: comece realizando com uma perna e com peso corporal, um total de 12 repetições de
step up de forma beeeem concentrada. Sem descanso, repita a sequência com a outra perna.

Descanse 2 minutos e se prepare para começar nosso treinão. :)

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

TREINO
1 - ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE)

DICA PARA EXECUÇÃO PERFEITA DA ELEVAÇÃO PELVICA:

Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).
Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente, irá sentir mais o
posterior. A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Pense no movimento não apenas como sendo uma “jogada” para cima do peso. Pense em subir
com a intenção de contrair ao máximo seu glúteo. Não é apenas jogar para cima, é um movimento
de contração (sobe quadril e esmaga seu glúteo, pensando em aperta-lo).

Explicação: a cada série, você fará a mesma metodologia: rest pause. Em todas as séries, encontre
sua carga para realizar 10 repetições com dificuldade (carga alta) e, sempre após finalizar as 10
repetições, você descansará 20 segundos voltará a realizar com a mesma carga o máximo de
repetições que conseguir. Isso conta como 1 série completa. Serão 3 séries assim.

OBS.: Caso perceba que a carga que usou na primeira série para realizar 10 repetições ficou
leve, faça um aumento na segunda série para as mesmas 10 repetições e busque progredir essa
carga ao longo do mês.

1ª série: 10 com rest pause: com uma carga alta, comece realizando um total de 10 repetições de
elevação pelvica e, a cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima no pico de contração. Descanse
apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de
forma direta. Descanse 1 min - 1:20.

2ª série: 10 com rest pause: com a carga alta que usou, volte a realizar um total de 10 repetições de
elevação pelvica e, a cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima no pico de contração. Descanse
apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de
forma direta. Descanse 1 min - 1:20.

3ª série: 10 com rest pause: com a carga alta que usou, volte a realizar um total de 10 repetições de
elevação pelvica e, a cada repetição, sustente entre 1-2 seg em cima no pico de contração. Descanse
apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir de
forma direta. Descanse 1 min - 1:20.

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

2 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 10)

Sugestão: como o levantamento terra é um exercício mais complexo, realize com um step
abaixo de cada anilha que estará na barra e vá buscando a cada treino, evoluir e aperfeiçoar a
técnica e o movimento. Caso tenha dúvida, aprenda a execução correta na temporada 19
“execução dos exercícios de inferiores”.

DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA SUMO COM BARRA:

- Lembre de inclinar levemente o tronco para maior ativação do glúteo.

-Na subida, faça a extensão completa do quadril (puxe a barra contra seu quadril).
- No levantamento terra, o movimento começa da retirada do peso do chão.
- Concentre sempre a força nos calcanhares e mantenha o peito bem aberto e as escápulas juntas.
- Lembre de subir e descer com a barra praticamente colada na sua canela (dessa forma, você
sobrecarregará menos sua lombar).

Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 15ª
repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 15ª com
facilidade com a carga que usava na primeira série, é a hora de aumentar.

Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de repetição que foi
prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada série, a carga também irá aumentar.
A cada repetição, você irá controlar a descida e subir na explosão.

1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta, comece realizando 15 repetições do
levantamento terra sumô e, em todas as repetições, busque descer de forma controlada e suba na
explosão estendendo o quadril por completo. Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 12: realize um aumento de carga para realizar 12 repetições com dificuldade.
Com uma carga alta, volte a realizar 12 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1 minuto.

3ª série: carga para 10: realize um aumento de carga para realizar 10 repetições com dificuldade.
Com uma carga alta, volte a realizar 10 repetições do levantamento terra sumô e, em todas as
repetições, busque descer de forma controlada e suba na explosão estendendo o quadril por
completo. Descanse 1 minuto.

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

3 - ROMANIAN DEADLIFT OU STIFF COM BARRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET)

DICA PARA A EXECUÇÃO DO ROMANIAN DEADLIFT:

1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos um pouco mais

flexionados que o stiff convencional.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. Levante o peso e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se
encostam).
4. Jogue o quadril para trás e, por isso, seu tronco irá flexionar para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto,
sem arquear.

Explicação: a cada série, você irá ajustar a carga para ficar dentro da zona de
repetição que foi prescrita na série. A medida que as repetições reduzem a cada série,
a carga irá aumentar. A cada repetição, você irá controlar a descida e subir na
explosão e, apenas na última série, você fará o método drop set. O método está
descrito abaixo.

1ª série: carga para 12: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições
do romanian deadlift e, a cada repetição, controle a descida e suba na explosão.
Descanse 1 minuto.

2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga para realizar 10 repetições com
dificuldade. Com uma carga alta, volte a realizar 10 repetições do romanian deadlift e,
a cada repetição, controle a descida e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3ª série: 8 com drop set: realize um aumento de carga para realizar 8 repetições com
dificuldade. Com uma carga alta, volte a realizar 8 repetições do romanian deadlift e, a
cada repetição, controle a descida e suba na explosão. Sem descanso, reduza o peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

4 - EXTENSÃO DE QUADRIL UNILATERAL NO CROSS + ABDUÇÃO DE QUADRIL

UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 12 + 12 CADA LADO)

Explicação: você fará a mesma metodologia em todas as séries, ou seja, você

fará 12 repetições pesadas da extensão de quadril no cross (com uma carga
beeeem alta) com uma perna e, sem descanso, reduzirá a carga e fará mais 12
repetições de abdução de quadril no cross. Repita toda sequência com a outra
perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para entender.

1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições),
comece realizando com uma perna um total de 12 repetições de extensão de
quadril no cross. Sem descanso, faça uma redução de peso realize 12
repetições de abdução de quadril com a mesma perna. Repita tudo com a
outra perna. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar a segunda
perna, já retorne para a perna que começou para entrar na 2ª série.

2ª série: com a perna que começou, retorne para a carga alta (carga que seja
difícil realizar 12 repetições) e volte a realizar um total de 12 repetições de
extensão de quadril no cross. Sem descanso, faça uma redução de peso realize
12 repetições de abdução de quadril com a mesma perna. Repita tudo com a
outra perna. Não ha descanso entre as séries, então quando finalizar a segunda
perna, já retorne para a perna que começou para entrar na 3ª série.

3ª série: com a perna que começou, retorne para a carga alta (carga que seja
difícil realizar 12 repetições) e volte a realizar um total de 12 repetições de
extensão de quadril no cross. Sem descanso, faça uma redução de peso realize
12 repetições de abdução de quadril com a mesma perna. Repita tudo com a
outra perna.

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 15 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)

Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga

para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que
as repetições reduzem, a carga irá aumentar. Apenas na última série, você irá
realizar o método drop set. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
entender como realizar de forma correta.

1ª série: carga para 20: com uma carga média-alta (carga que seja difícil
completar 20 repetições), comece realizando um total de 20 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada.
Descanse 40 seg - 1 minuto.

2ª série: carga para 15: faça um leve aumento de carga (carga que seja difícil
completar 15 repetições) e volte a realizar um total de 15 repetições da cadeira
flexora e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 40
seg - 1 minuto.

3ª série: carga para 12: faça um leve aumento de carga (carga que seja difícil
completar 12 repetições) e volte a realizar um total de 12 repetições da cadeira
flexora e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Descanse 40
seg - 1 minuto.

4ª série: 10 com drop set: faça um leve aumento de carga (carga que seja
difícil completar 10 repetições) e volte a realizar um total de 10 repetições da
cadeira flexora e, a cada repetição, desça e suba de forma controlada. Sem
descanso, reduza 30% da carga e volte a realizar máximo de repetições que
conseguir.

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TREINO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

6 - ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL COM HALTER SOB O QUADRIL + RETROCESSO

COM STEP NO SMITH - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO / 2ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO / 3ª SÉRIE - 10 + 10 CADA LADO)

Explicação: exercicio unilateral conjugado, ou seja, você começará com uma perna no
chão realizando a elevação pélvica unilateral com peso no quadril que está fazendo força
para cima e, sem descanso, a perna que estava no chão, irá no smith para realizar o
retrocesso com step. Após finalizar os dois exercícios com uma perna, você repetirá os dois
seguidos com a outra perna e isso significou 1 série completa. Serão 3 séries assim. A cada
série, você manterá a mesma metodologia e mesma quantidade de repetição.

Sugestão: para facilitar o conjugado, deixe um peso e um banco para fazer a

elevação pélvica unilateral ao lado do local que fará o retrocesso no smith.

1ª série: com uma perna no chão, comece realizando um total de 10 repetições de

elevação pelvica unilateral com um peso em cima do quadril e, sem descanso, a perna que
estava no chão ficará em cima do step no smith e você continuará realizando mais 10
repetições de retrocesso com step no smith. Após finalizar, faça a troca de perna e realize
a mesma sequência com o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

2ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições de
elevação pelvica unilateral com um peso em cima do quadril e, sem descanso, a perna que
estava no chão ficará em cima do step no smith e você continuará realizando mais 10
repetições de retrocesso com step no smith. Após finalizar, faça a troca de perna e realize
a mesma sequência com o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

3ª série: retorne para a perna que começou e volte a realizar um total de 10 repetições de
elevação pelvica unilateral com um peso em cima do quadril e, sem descanso, a perna que
estava no chão ficará em cima do step no smith e você continuará realizando mais 10
repetições de retrocesso com step no smith. Após finalizar, faça a troca de perna e realize
a mesma sequência com o outro lado. Descanse 1 minuto entre as séries.

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA

OPÇÃO RAPIDEX: Encurte o treino reduzindo o número de séries. Faça 2 séries em vez de 3.
OBS: Caso falte algum aparelho na sua academia e você precise substituir, comente aqui na
plataforma e o nosso profissional irá te passar a substituição.