T-BOOK

CROSS TRAINING

ALEXANDRE F. MACHADO
 VO2PRO

Autor:

Alexandre F. Machado, PhD.

© Todos os direitos reservados à: VO2PRO Treinamento Ltda.

Proibida reprodução total ou parcial desta obra, de qualquer
forma ou meio eletrônico, mecânico, inclusive por meio de
processo xerográfico, sem permissão expressa do autor (Lei no
9610/98).

i
ALEXANDRE F. MACHADO

T-BOOK
CROSS TRAINING

1ª EDIÇÃO

ISBN: 978-85-70289-07-9

SÃO PAULO

VO2PRO

2020

ii
A preparação física é uma ciência complexa e cheia de detalhes.
Para cada sessão de treinamento e para cada dia de recuperação
existe todo um conhecimento científico aplicado com a finalidade de
tornar o treinamento mais eficiente e seguro (MACHADO, 2011).

iii
A partir do momento que você sabe os por quês da aplicação desse
ou daquele exercício, você é capaz de recriar e adaptar, mas
quando você negligência os por quês, tende somente a copiar o
exercício.

iv
O AUTOR

Alexandre F. Machado, pai do Matheus, Ana Clara e do Davi. Runaholic assumido,

surfista de final de semana e praticante de jiu-jitsu e CrossFit.

É Graduado em educação física (1995 - UFRRJ), pós graduado em fisiologia do

exercício (2001 - UCB), Mestrado em ciência da motricidade humana (2005 - UCB) e
Doutor em educação física (2019 - USJT).

É autor de 11 livros na área de Educação Física, entre eles HIIT - manual prático do
treinamento (editora Phorte) e Cross Training (editora Ícone), além de diversos
artigos em periódicos nacionais e internacionais. No Brasil atualmente é o
pesquisador com maior número de pesquisas sobre o HIIT com peso do corpo.

Palestrante no Brasil e na exterior. Foi docente do ensino superior de 2002 a 2011

(UNESA e UNIBAN), na cadeira de treinamento esportivo, coordenador do
laboratório de pesquisa em fisiologia do exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA /
Petrópolis).

Atualmente é Líder da EdTech VO2PRO, uma empresa com foco no ensino à

distância para profissionais de educação física, professor na Universidade
Anhanguera em São José dos Campos - SP, coordenador do curso de pós
graduação em CROSS TRAINING do instituto Valorize e membro oficial da Word
Cross Training Association (WCTA) no BRASIL.

v
O QUE É T-BOOK ?
O T vem de Trainer, traduzindo caderno de treino.
Todo treinador tem um caderno com suas anotações
de treinamento e a proposta aqui é exatamente essa,
mas com uma abordagem diferenciada, mais didática
e atualizada.

Podemos definir o T-BOOK da VO2PRO como

um caderno de treino com modelos de sessões
discutidas a partir dos princípios do treinamento
esportivo com uma abordagem sobre os por quês
dos direcionamento das cargas de treino e das
tomadas de decisões.

Tomadas de decisões como: escolha dos

exercícios, tempo ou repetições como estímulo, são
assuntos abordados aqui. O objetivo é deixar claro a
estratégia seguida para a elaboração das sessões de
treino para que você professor possa entender,
reproduzi-lá e adapta-lá como quiser a partir de um
modelo chave.

vi
 DEPOIMENTO
COACH ISA

O T-BOOK CROSS TRAINING escrito pelo meu amigo Prof. Dr. Alexandre
Machado (Alê) da VO2PRO é a leitura ideal para os profissionais que desejam
respostas quanto ao CROSS TRAINING.

Um conteúdo dinâmico que vai ajuda a entender melhor o que é e como usar os
principais modelos de treino de forma simples e objetiva.

Agradeço ao Alê por compartilhar um conteúdo que nos ajude a deixar a prática da
atividade física mais objetiva, segura e eficiente.

Isabela Ricci Grosso

Graduada em Ed. Física (2013)

Cross Fit Level 1 (2015)
Cross Fit Level 2 (2019)
Cross Fit periodização para alto rendimento (2017)
Atleta top 20 Cross Fit Brasil (2018)

@coachisacf
vii
 DEPOIMENTO
COACH HENRIQUE

Se você é um iniciante no Cross Training, ou mesmo que já conheça a modalidade,

mas ainda não aplica, esse T-book é uma leitura obrigatória para você.

No T-book você terá acesso a um universo imenso de possibilidades que irão dar
dinamismo e variedades em seus treinos.

O meu amigo prof. Dr. Alexandre Machado conseguiu colocar de maneira simples,
objetiva e clara as ferramentas essenciais mais utilizadas no Cross Training.

Henrique Dantas

Graduado em Ciências do Esporte (2005)

Crossfit Level 1 (2012)
Crossfit Level 2 (2014)
Crossfit Gymnastic (2014)
Crossfit Powerlift (2014)
Crossfit Mobility (2014)
Crossfit Kids (2017)
Mestre em Ciência da Reabilitação (2015)
Doutor em Ciência da Reabilitação (2020)

@rique_dantas
viii
SUMÁRIO

CAPITULO 1 - CROSS TRAINING ..............................10

CAPITULO 2 - TIPOS DE SESSÃO ............................13

CAPITULO 3 - RNFT .....................................................20

CAPITULO 4- AMRAP ..................................................27

CAPITULO 5 - EMOM .................................................36

CAPITULO 6- RFT.........................................................41

CAPITULO 7 - HIIT .....................................................47

CAPITULO 8- TRC ......................................................52

CAPITULO 9- DICIONÁRIO CROSS TRAINING .......58

CAPITULO 10- ROTINAS DE TREINO.......................75

REFERÊNCIAS ..........................................................97

ix
1

CROSS TRAINING
CROSS TRAINING é uma
modalidade de treino que
envolve diversos esportes,
métodos de treino ou
metodologias.
 Em exemplo bem fácil de ser visto nas academias é o
treino de musculação mais o treino aeróbio numa mesma
sessão, o que também é conhecido como treinamento
concorrente, hoje também podemos chamar de CROSS
TRAINING.

Uma excelente estratégia para emagrecimento e aumento

do condicionamento de forma eficiente e segura em não
atletas, pois, envolve vários esportes ou exercícios, visando
especialmente aprimorar a saúde e o desenvolvimento da
aptidão muscular (MACHADO, 2018).

CROSS TRAINING é igual a CROSSFIT? Essa é uma

pergunta muito comum, pois, ouvimos falar muito mais em
CROSSFIT do que em CROSS TRAINING, então vamos lá:
CROSSFIT é uma empresa norte americana fundada na
década de 1990 que criou uma rede de franquias de box de
treinamento e também promove, cursos e competições de
nível mundial como o CROSSFIT GAMES para promover a
marca.

O CROSSFIT usa em sua estrutura de sessão basicamente:

Calistenia, LPO, Pliometria, Remo, Corrida e exercícios com
peso do corpo, o que não deixa de ser um CROSS TRAINING,
mas para usar o nome CROSSFIT em seu Box você deve
pagar uma taxa para a empresa.

11
 O grande diferencial da modalidade é a possibilidade de
realizar um novo treino a cada dia o que traz uma grande
motivação para seus clientes, pois, as sessões são geralmente
em forma de desafios. Um outro fator diferenciador do CROSS
TRAINING é o uso de exercícios multiarticulares, que são
executados em vários planos usando somente as ferramentas
de treino (barra, kettlebell, med ball, entre outras).

Entender os porquês da sessão de treino é um grande

desafio para todo profissional da área, e tudo começa em
conhecer os tipos de sessão e suas principais características,
que é o que vamos discutir no próximo capítulo.

12
2

TIPOS DE SESSÃO
Com a passar dos anos o conceito
de treinamento espor tivo sofreu
modificações em função do esporte ter
saído da perspectiva de alto rendimento.

Hoje quando falamos de treinamento

temos uma visão mais ampla que
atingimos também o esporte participativo
(treinamento para não atletas).
 O treinamento esportivo focado no alto rendimento tem por objetivo preparar
atletas para chegarem ao máximo de sua forma física, técnica, tática e psicológica
em uma época determinada em função do período de competições.

E algumas modalidades do treinamento participativo como o CROSS

TRAINING / CROSSFIT, estão usando o mesmo foco do alto rendimento, mas com
um detalhe que faz toda a diferença, os atletas !

Estratégias e métodos são uma combinação explosiva para atletas/praticantes

de qualquer modalidade e com isso as sessões de treino são elaboradas com
grande variabilidade e podem ser basicamente classificadas em 5 tipos descritos
abaixo:

1- AS MANY ROUNDS / REPETIONS AS POSSIBLE (AMRAP) - Máximo de

repetições ou rounds possíveis no tempo determinado;

Exemplo:

AMRAP (15 minutos)

15 BURPEE

10 TRHUSTER

05 TOES TO BAR (TTB)

OBS: Neste modelo de sessão implica que o atleta deverá realizar o máximo de
vezes esse round (conjunto de exercício) que é composto pelos três exercícios à
cima, até que o tempo de 15 minutos termine.

2- EVERY MINUTE ON THE MINUTE (EMOM) - Número de repetições determinado

dentro de 1 minuto e descansar o restante do tempo até que termine o minuto.

Exemplo:

EMOM - 12 minutos

14
1º minutos - 07 BURPEE

2º minuto - 05 THRUSTER

3º minuto - 03 TOES TO BAR

OBS: Este modelo de sessão é bem interessante, pois, para cada minuto de
trabalho há um número pré-determinado de repetições, como podemos observar no
1º minutos são 7 Burpees que atleta deve realizar.

Ao termino das 7 repetições do exercício Burpee ele descansa até completar o

minuto e em seguida já inicia o minuto seguinte com o próximo exercício descrito
na planilha. Neste exemplo o EMOM tem três exercícios e a duração de 12
minutos, o que caracteriza que o atleta deverá realizar 4 rounds com os 3
exercícios para concluir os 12 minutos de treinamento.

3- ROUNDS FOR TIME (RFT) - Executar um número determinado de movimentos

em menor tempo possível, outras possíveis abreviações são: TFT, 4TIME e FOUR
TIME.

Exemplo:

RFT (Time Cap 20 minutos)

50 BURPEE

40 THRUSTER

30 TOES TO BAR

OBS: Para este modelo de sessão existe duas formas de execução, a 1º FREE que
o atleta pode realizar um número qualquer de repetições do Burpee e depois ir
para o Thruster, realizar um número qualquer e ir em seguida para o Toes to bar. Ele
poderá realizar esta estratégia até que finalize o número de repetições total de
cada exercício ou até que o tempo limite termine. É uma estratégia muito usada
para os iniciantes ou atletas em retorno as atividades neste modelo de sessão.

15
 E a 2º proposta da sessão, a clássica que o atleta deve realizar todos as
repetições do primeiro exercício antes de passar para o segundo exercício e assim
até que finalize os exercícios ou que o tempo acabe.

Um ponto interessante em alguns modelos de sessões como esse é o TIME

CAP, que tem dois objetivos específicos, o 1º é metodológico e te permite saber o
tempo destinado a atividade para que você como treinador possa organizar toda a
sessão de treino e o 2º é fisiológico que irá garantir que a maior parte dos atletas na
sessão tenham o mesmo tempo ou tempo próximo de estímulo (impacto da
sessão).

É claro que os atletas mais experientes irão realizar mais movimentos quando
comparados aos iniciantes e com isso terão uma carga externa diferente dos
iniciantes, e isso reflete diretamente em um volume e intensidade de treino
diferentes para ambos os perfis na mesma sessão de treino.

O TIME CAP nos possibilita proporcionar o mesmo tempo de exposição ao

exercício para diferentes perfis e a melhor forma de cálculo da carga na sessão
não é pelo maior número de repetições, ou pela frequência cardíaca atingida
durante a sessão, mas sim pelo produto da percepção subjetiva de esforço x
tempo de estímulo (FOSTER, 1998)

4- ROUNDS NOT FOR TIME (RNFT) - Executar um número determinado de

movimentos sem tempo determinado (técnica / consistência), outras possíveis
abreviações são: N4T e NFT.

Neste modelo de sessão não é necessário o time cap, como você pode
perceber abaixo no exemplo. Sendo ideal para a aprendizagem de novas técnicas,
desenvolvimento da força dinâmica. Mesmo não tendo um tempo pre determinado
para o término, faz se necessário que o treinador tenha uma consciência (previsão)
do tempo gasto de execução da sessão para poder organizar do ponto de vista
metodológico, e para isso a prática é determinante.

16
5- INTERVALADO FIXO EM BLOCO (HIIT) - Neste modelo de sessão a carga de
tempo é determinante, não sendo necessário a contagem das repetições, o tempo
de estimulo com relação ao tempo de recuperação tem diferentes proporções, o
que é chamado de relação de carga (MACHADO, 2017), o que irá gerar diferentes
respostas ao organismo.

A proposta em bloco exige que o atleta faça todos os rounds do exercício

antes de seguir para o próximo exercício, do ponto de vista metabólico ele é mais
impactante que o modelo em circuito. Outras possíveis nomes ou abreviações são:
ON/OFF.

No caso o ON, representa o tempo de estímulo e o OFF o tempo de

recuperação. Lembrando que nesse modelo (bloco), deve ser realizado todas as
séries do exercício antes de trocar de exercício. A recomendação (MACHADO,
2017) com relação a carga de tempo é: iniciantes o tempo de estímulo (TE ou ON)
deve ser inferior ao tempo de recuperação (TR ou OFF), para atletas intermediários
essa relação pode ser de 1:1 o que seria o mesmo tempo de ON e OFF e para
atletas mais experientes, um ON maior que OFF.

Exemplo:

HIIT - 15 minutos

5x 30s ON / 30s OFF - BURPEE

5x 30s ON / 30s OFF - THRUSTER

5x 30s ON / 30s OFF - TOES TO BAR

17
6- CIRCUITO METABÓLICO (TRC) - Neste modelo de sessão a carga de tempo
também é determinante, assim como no HIIT FIXO não sendo necessário a
contagem das repetições, o tempo de estimulo com relação ao tempo de
recuperação tem diferentes proporções, o que é chamado de relação de carga
(MACHADO, 2017), porém por se tratar de uma sessão em circuito, o qual o atleta
muda de exercício constantemente até terminar o tempo prescrito a proposta de
relação de carga aqui deve ser de um TE maior que TR, ou em outras palavras,
mais tempo de ON do que OFF.

Exemplo:

CIRCUITO METABÓLICO - 15 minutos

5X Passagens 40s ON / 20s OFF

1- BURPEE

2- THRUSTER

3- TOES TO BAR

Importante destacar que cada tipo de sessão tem uma característica muito
peculiar em função de sua estrutura organizacional e com isso indicações de
desenvolvimento de determinadas capacidades físicas, mas é claro que
dependendo de como for organizada a sessão (dinâmica da carga) e a seleção
dos movimentos esta característica pode ser alterada. Veja abaixo:

RNFT - Para desenvolvimento da técnica do movimento e força de resistência;

AMRAP - Para desenvolvimento da força dinâmica;

EMOM / RFT / HIIT / TRC - Para desenvolvimento da potência.

Obs: Lembre-se do que eu falei à cima: “ dependendo de como for organizada a

sessão (dinâmica da carga) e a seleção dos movimentos esta característica pode
ser alterada”.

18
 E esse ponto em especial será discutido nos modelos de sessões descritos
nesse ebook, mas antes de discutir cada um dos modelos de sessão, é importante
que você conheça as diretrizes básicas para o treinamento proposto por Zakharov
(1992).

1º A adaptação ocorre somente com uma intensidade ideal e um volume mínimo,

independente do nível de condicionamento;

2º - O condicionamento é o resultado de um equilíbrio entre estímulo e

recuperação;

3º - O aumento do condicionamento melhora também a tolerância a dor e ao

estresse psicológico;

4º - O condicionamento ocorrerá sempre na direção das cargas executadas;

5º - A adaptação pode ter como base em muitas vezes o efeito residual de um

período anterior de treinamento.

Com relação ao item nº 4, Zakharov se refere ao princípio da variabilidade, que

se baseia em mudar os movimentos (exercícios), mas manter o mesmo foco
(objetivo) para que o desenvolvimento da condição física seja mais rápido e
seguro.

Muito cuidado com a Aleatoriedade, que esta em alta, pois, a alta variação dos
exercícios sem um controle da dinâmica de carga acaba também mudando o
objetivo da sessão de treino. Mas essa conversa fica para um outro dia, o foco
aqui são as sessões de treino.

19
3

DICIONÁRIO DO
CROSS TRAINING
Nas sessões de CROSS
TRAINING é muito comum os
termos técnicos (inglês) o que
pode dificultar a interpretação
do movimento para aqueles
que ainda não dominam todos
os termos da modalidade. Com objetivo de facilitar a vida de
muitos profissionais que querem começar e até mesmo se
aprofundar na modalidade, reunir os principais termos
técnicos e nomes de exercícios aqui para você.

São mais de 100 nomes de exercícios e termos técnicos

para que você conhecer os movimentos mais utilizados no
CROSS TRAINING.

A
ABMAT - Pequena almofada que é posicionada na parte
inferior das costas durante o exercícios Sit-up (tipo de
abdominal), também é usado em outros exercícios;

AIR SQUAT (AS) ou SQUAT - Agachamento livre, realizado

apenas com o peso do corpo;

AIR BIKE - Bicicleta ergométrica mecânica com braços

articulados que usa a resistência do ar;

AMRAP ( As many rounds/reps as possible) - Tipo de treino

(WOD) que exige que o atleta realize o maior número possível
de rounds ou repetições em um tempo determinado (Time
Cap);

21
AFAP (Ass to grass) ou 4 Time - Tipo de treino (WOD) que
exige que o atleta realize todos os rounds ou repetições em
um menor tempo possível;

ATLAS STONE - Esfera de concreto usadas para o

treinamento dos atletas;

ASS TO GRASS/GROUND (ATG) - Termo utilizado para

agachar o mais próximo do solo;

B
BACK SQUAT (BS) - Agachamento com a barra nas costas;

BAR MUSCLE UP (BMU) - Movimento complexo que exige

que o atleta faça a puxada na barra e na sequência do
movimento suba na barra.

BEAST - O melhor atleta do Box;

BEAR COMPLEX - Sequência de movimentos que fazem

parte do levantamento de peso, seguindo a sequência: 1
power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat e 1
push jerk sendo executados sem soltar a barra;

BODY WEIGHT (BW) - Referência usada para definir as

cargas do atleta em relação ao peso corporal;

BOX - Nome que é chamado o local de treino;

22
BOX JUMP - Salto na caixa de madeira (Homem - 60 cm |
Mulher - 50 cm);

BOX JUMP OVER - Variação do salto na caixa de madeira,

que consiste em aterrisar no lado contrário da caixa, ou seja,
de um lado para outro da caixa.

BRO REPS - Repetição irregular, mas que foi validade pelo

árbitro. Na tradução literal, seria repetição validade pelo
brother do árbitro.

BUMPER PLATES - Anilhas de borracha resistente;

BURPEE - Uns dos exercícios mais clássicos da educação

física, no qual você deve move o corpo para baixo e depois
saltar batendo palmas;

BURPEE BOX JUMP OVER (BBJO) - Variação do Burpee, no

qual substitui o salto com as mãos para o alto o atleta salta
sobre a caixa de madeira (box);

BURPEE OVER THE BAR (BOTB) - Variação do Burpee que

substitui o salto final com o salto com os dois pés juntos sobre
a barra;

BUTTERFLY - Método de puxada na barra (PULL UPS) de

forma rápida e cíclica;

BUY IN - Exercício realizado antes do início do WOD.

23
BUY OUT - Exercício realizado após o término do WOD.

C
CASH OUT - Exercício para ser executado após o WOD;

CLEAN AND JERK (C&J) - Arremesso: movimento do

Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para
tirar uma carga do chão (clean) e levá-la acima da cabeça
(Jerk);

CHALK - Magnésio, observação não bater palma até fazer

nuvem com o magnésio;

CHIN UP - Flexão de barra com pegada supinada, puxando

seu corpo, passando o queixo da altura da barra;

CHIPPER - Um tipo de FOUR TIME, com pelo menos três

movimentos realizados de forma contínua (sem quebrar).

CLEAN (CLN) - Movimento de mover e peso do solo ao rack

de posição (1º tempo de arremesso);

24
CLEAN & JERK - Clássico movimento do LPO composto por
dois movimentos, o Clean seguido do Jerk, o Jerk consiste em
projetar a barra dos ombros para cima da cabeça;

CLUSTER - Movimento que combina um SQUAT CLEAN e um

TRUSTER, cada repetição começa com a barra no chão;

COACH - Como é chamado o profissional de Educação Física

no Box;

COMPLEX - Série de exercícios de levantamento de peso

para serem completados sem largar a barra;

CROSSFITTER OU CROSSTRAINER - Pessoa que pratica a

modalidade;

CTB/C2B - Chest to Bar, elevação na barra em que peito toca

obrigatoriamente na barra e não apenas passa o queixo do
altura da barra;

25
4

ROTINAS DE
TREINO (FREE)
Nesta sessão do ebook quero de apresentar
várias rotinas de treinos para que você possa
usar-las e adapta-las em função da sua
necessidade.

IMPORTANTE: As rotinas aqui são apresentadas

apenas como PREPARO e WOD, para facilitar a
leitura.

OBS: No T-Ebook (original) são mais de 15 rotinas

de treino para você aplicar em seus alunos.
ROTINA #01

PREPARO

Mobilidade de tornozelo - 2 x
30 seg

Mobilidade de ombro
(deslocamento de ombro com
bastão) - 2 x 10 rep.

Os exercícios abaixo (3x em

formato circuito)

10 m andar de urso

20 squat

30 jump jack

WOD (Os odiados)

10x ROUNDS (Time cap 20

minutos)

10 Thrusters

10 Burpees

10 TTB

30 seg REST

27
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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