Hipertrofia

HIPERTROFIA
AVANÇADO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algum rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA-AVANÇADO
TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é você realizar um exercício de fortalecimento de core e lombar
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Sugestão: como ambos exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video explicativo da
ficha para entender como executar de forma correta.
1ª série: comece realizando 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as
mesmas 6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de
agachamento com peso corporal. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as mesmas
6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de agachamento
com peso corporal.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO
1 - AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS BILATERAL + UNILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 / 2ª SÉRIE - 8 / 3ª SÉRIE 6)
Sugestão: como esse movimento combinado é um exercício novo e nunca feito

aqui, assista o vídeo de execução da ficha para aprender a executar da forma
correta.
Explicação: você contará apenas como 1 repetição quando realizar 1 agachamento

normal + 1 afundo com uma perna + 1 afundo com a outra perna. Caso tenha dúvidas,
assista o video explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
Sempre faça o ajuste de carga para se manter na zona de repetição pedida, ou seja,
a cada série, você irá fazer um aumento de carga a medida que as repetições
reduzem.
1ª série: carga para 10: com uma carga alta, realize 10 repetições totais do
combinado (1 agachamento + 1 afundo + 1 afundo = 1 repetição. São 10 assim).
Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 8: aumente ainda mais o peso e volte a realizar 8 repetições
totais do combinado (1 agachamento + 1 afundo + 1 afundo = 1 repetição. São 8
assim). Descanse 1 minuto.
3ª série: carga para 6: aumente ainda mais o peso e volte a realizar 6 repetições
totais do combinado (1 agachamento + 1 afundo + 1 afundo = 1 repetição. São 6
assim). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 10 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO COM DROP
SET + 10 GOBLET)
Sugestão: como o búlgaro com os pés sob o step é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o video de execução para entender como realizar de forma correta.
OBS1.: caso seja difícil realizar com step, vá fazendo com uma anilha de 20kg embaixo
da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai ganhando equilíbrio,
tente aumentar (colocar um step).
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições do goblet squat após finalizar o búlgaro com os pés da frente
sob step com a primeira e segunda perna. A cada série, você aumentará o peso no búlgaro e,
apenas na última série, fará um drop set. O peso e as repetições do goblet sempre irão se
manter. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 10 repetições de búlgaro com 2
halteres e com o pé da frente sob um step. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 10
repetições do búlgaro com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, pegue um peso
alto no halter ou kettleball e continue realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma
controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que começou, realize
um total de 8 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente sob um step.
Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 8 repetições do búlgaro com a outra perna.
Após finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue
realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.
3ª série: drop set bulgaro: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que
começou, realize um total de 6 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente
sob um step. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e ainda com a mesma
perna, realize o maximo de repetições que conseguir (Falha). Descanse entre 30-40 segundos
e realize a mesma sequência com outra perna (6 repetições - reduz o peso - máximo). Após
finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue realizando
mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada.

(CONTINUAÇÃO)
3 - PASSADA COM HALTERES ASSIMÉTRICOS SAINDO DA INÉRCIA PARANDO 2

SEGUNDOS EMBAIXO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 16 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 12 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE)
SOBRE A PASSADA COM PESO ASSIMÉTRICO:

Pegue um halter mais pesado e o outro, será a metade do peso desse que você pegou.
Com a assimetria de peso, você precisará ter maior estabilidade e equilíbrio para sustentar os
pesos. Dessa forma, além do trabalho de quadríceps e glúteo, há um trabalho grande do core.
Em todas as séries, você irá com o peso maior de um lado e na volta, trocará o peso maior de lado.
Exemplo: na primeira série, você fará 16 passadas para ir com o peso mais alto em um lado e,
quando realizar as 16 repetições de volta, trocará o peso maior de lado.
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste de carga para ficar na zona de repetição e
método que foi pedida em cada série. Na primeira série, você usará uma carga alta para realizar 16
repetições com cada perna (ou seja, 16 para ir + 16 para voltar). Na segunda série, aumentará o peso e
fará o método drop set. Na terceira série, aumentará ainda mais o peso e fará o método rest pause.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.
SUGESTÃO: caso sua academia não tenha espaço para realizar a passada, realize o
avanço sem deslocamento para frente alternando as pernas.
1ª série: carga para 16: com uma carga alta, comece com o peso maior em uma das mãos e
o menor na outra mão e realize 16 passadas para ir. Sem descanso, troque o peso mais alto de
mão com o mais leve e faça mais 16 repetições de volta. Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com drop set: aumente ainda mais a carga, deixe o peso maior em uma das mãos
e o menor na outra mão e realize 12 passadas para ir. Sem descanso, troque o peso mais alto
de mão com o mais leve e faça mais 12 repetições de volta. Sem descanso, retorne para o
peso da 1ª série e realize o maximo de repetições que conseguir de ida (até a falha) com o
peso maior em uma das mãos e, sem descanso, realize o maximo de repetições que conseguir
de volta (até a falha) com o peso maior na outra mão. Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com rest pause: aumente ainda mais a carga, deixe o peso maior em uma das
mãos e o menor na outra mão e realize 8 passadas para ir. Sem descanso, troque o peso mais
alto de mão com o mais leve e faça mais 8 repetições de volta. Descanse 20 segundos e volte
a realizar o maximo de repetições para ir (com o peso mais alto em uma das mãos), troque o
peso e finalize com o maximo de repetições de volta (com o peso mais alto na outra mão).

(CONTINUAÇÃO)
4 - RETROCESSO COM STEP NA PERNA DA FRENTE + CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 CADA PERNA + 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET CADA PERNA + 12 / 3ª SÉRIE - 8 COM
DROP SET + 10 COM REST PAUSE)
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar as repetições da cadeira extensora após finalizar o retrocesso com step na perna da
frente com a primeira e segunda perna. A cada série, a metodologia irá mudar e você fará o ajuste
de carga para se manter na zona de repetição e métodos pedidos. Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
Sugestão: deixe ao lado da extensora, um step com um par de halter para

facilitar o conjugado com o retrocesso.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições de

retrocesso com step na perna da frente. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais
12 repetições do retrocesso com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para
a extensora e com uma carga média, realize 15 repetições. Descanse 1 minuto.
2ª série: drop set retrocesso: aumente ainda mais o peso do halter e, com a perna
que começou, realize um total de 10 repetições de retrocesso com step na perna da
frente. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e com a mesma perna, realize o
maximo de repetições que conseguir. Descanse entre 20-30 segundos e repita toda a
sequência com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para a extensora,
aumente mais a carga e realize 12 repetições. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set retrocesso + rest pause extensora: aumente ainda mais o peso do
halter e, com a perna que começou, realize um total de 8 repetições de retrocesso com
step na perna da frente. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e com a mesma
perna, realize o maximo de repetições que conseguir. Descanse entre 20-30 segundos
e repita toda a sequência com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, vá para
a extensora, aumente mais a carga e realize 10 repetições. Descanse apenas 20
segundos e finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha).

(CONTINUAÇÃO)
5 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 2 DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP
SET)
Explicação: A cada série, o peso que você usará no afundo irá mudar. Ajuste a carga para
sempre ficar dentro das zonas de repetições e método prescritos na série. Leia a descrição
abaixo para entender como cada série irá funcionar.
1ª série: carga para 15: com uma carga alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize 15 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com 2 drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade) e realize 12 repetições do leg press 45 ou horizontal. Sem descanso, reduza
um pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir. Reduza novamente o peso e
finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 min - 1:20
3ª série: carga alta para 10: aumente ainda mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade) e realize 10 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 1 minuto.
4ª série: rest pause + drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize 8 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 20 segundos e,
ainda com a mesma carga, faça o maximo de repetições que conseguir. Sem descanso, reduza
um pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 12 / 4ª SÉRIE 10)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha no
leg horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado.
Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

horizontal ou na maquina de panturrilha. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse
40 segundos.

40 segundos.

40 segundos.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a musculatura que você utilizará no
treino e também fortalecer sua região superior. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente aquecer) e
façam com uma execução bem controlada.
AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM 1 JOELHO APOIADO NO

CHÃO - 2 SÉRIES
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como
realizar de forma correta.
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os um joelhos apoiado

no chão e, sem intervalo, faça a troca de lado e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita a
sequência inteira novamente.
AQUECIMENTO 2: SUPINO UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES CADA BRAÇO
1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de supino unilateral no cross com um braço e, sem
intervalo, faça a troca de braço e realize mais 10 repetições do outro lado. Repita a sequência
inteira novamente.
Se prepare para começar nosso treinão. :)

TREINO
1 - SUPINO COM BARRA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
Explicação: caso prefira realizar com halteres no banco reto, pode realizar. A
medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar para ficar dentro da zona
de repetições pedidas. Apenas na última série, você fará o método cluster set. Veja
a descrição abaixo para entender.
OBS.: Sempre busque perceber se a carga está correta para as repetições pedidas
(se pedimos 12 e você fez 12 com facilidade podendo realizar 13,14… na próxima vez
que realizar esse exercício, aumente a carga para as mesmas 12 repetições).
1ª série: carga para 12: comece com uma carga alta (carga que seja dificil
realizar 12 repetições) e realize 12 repetições do supino com barra no banco reto e
sempre busque controlar a descida - não despenque o peso-. Descanse 1 minuto.
2ª série: carga para 10: aumente mais a carga (carga que seja dificil realizar 10
repetições) e realize 10 repetições do supino com barra no banco reto e sempre
busque controlar a descida - não despenque o peso-. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5: aumente mais a carga (carga mais alta da série) e realize 5
repetições. Descanse 20 segundos e volte a realizar mais 5 repetições. Descanse
pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.

(CONTINUAÇÃO)
2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3

SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 15)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga no supino para respeitar as zonas de
repetições estabelecidos em cada série. Você começará com um peso alto realizando as repetições
estabelecidas do supino no banco inclinado e, sem descanso, pegará um halter de peso médio (já deixe
reservada ao seu lado) para continuar realizando as repetições estabelecidas da elevação frontal. O
peso da elevação frontal não irá mudar. Apenas na última série, você irá realizar um drop set no supino
inclinado.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco inclinado, um par de halter mais
leve para facilitar o conjugado com a elevação frontal em pé.
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10 repetições) e realize um total de
10 repetições do supino no banco inclinado com barra. Após finalizar, pegue o halter de peso mais leve e
continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma cadenciada, faça o movimento
controlado). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 8 repetições) e realize um total de 8
repetições do supino no banco inclinado com halter. Após finalizar, pegue o halter de peso mais leve e
continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma cadenciada, faça o movimento
controlado). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set supino: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 6 repetições)
e realize um total de 6 repetições do supino no banco inclinado com halter. Sem descanso, volte
para o peso da 1ª série e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha).
Após finalizar, pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de
elevação frontal (de forma cadenciada, faça o movimento controlado).
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições
estipuladas da remada alta com barra reta após realizar o desenvolvimento aberto com barra também. Em
todas as séries, você aumentará o peso da barra no desenvolvimento e manterá o peso na remada alta
(peso alto para 10 repetições com dificuldade). Apenas na última série, você realizará um cluster set no
desenvolvimento aberto.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o desenvolvimento com barra, uma barra de peso fixo
para começar e terminar a série com a mesma barra na remada alta.
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 12 repetições de desenvolvimento aberto
com barra. Sem descanso, use o mesmo peso ou uma barra de peso menor para continuar realizando mais
10 repetições de remada alta com barra. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 10 repetições de desenvolvimento aberto
com barra. Sem descanso, use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de
remada alta com barra. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 desenvolvimento: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 5
repetições de desenvolvimento aberto com barra. Descanse 20 segundos e realize mais 5 repetições do
desenvolvimento. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso, use o
mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra.
4 - DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 8 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE)
Explicação: A cada série, a metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta.
dificuldade), realize um total de 8 repetições do desenvolvimento fechado com halteres e, a
cada repetição, busque descer de forma controlada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: 10 com drop set: reduza apenas um pouco a carga (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e realize um total de 10 repetições do desenvolvimento fechado com halteres e, a cada
repetição, busque descer de forma controlada. Sem descanso, reduza novamente o peso do par de
halter e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com rest pause: volte para a carga que usou na primeira série (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize um total de 8 repetições do desenvolvimento fechado com
halteres e, a cada repetição, busque descer de forma controlada. Descanse 20 segundos e, com a
mesma carga, volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 DROP SET)
1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize um total de 15 repetições de elevação lateral com halteres de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set: aumente um um pouco a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e realize um total de 10 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com 2 drop set: aumente novamente a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize um total de 8 repetições de elevação lateral com halteres de
forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA + TRÍCEPS COICE UNLATERAL - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 2ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO / 3ª SÉRIE - 12 + 10 CADA BRAÇO)
Explicação: você fará um exercício bilateral com unilateral conjugado, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice unilateral (com os dois braços) após
realizar o tríceps no cross com barra reta com os dois braços. A cada série, você buscará encontrar sua
carga que faça 12 repetições com dificuldade no tríceps com barra reta (vá aumentando se sentir que
ficou leve ao longo da série).
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), comece realizando
um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a carga e com um
braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a troca de braços e
realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
2ª série: retorne para a carga que começou (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
volte a realizar um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a
carga e com um braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a
troca de braços e realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
3ª série: retorne para a carga que começou (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
volte a realizar um total de 12 repetições do tríceps no cross com barra reta. Sem descanso, reduza a
carga e com um braço, realize 10 repetições de tríceps coice unilateral. Ainda sem descanso, faça a
troca de braços e realize as mesmas 10 repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: a cada série, você buscará uma carga que faça 10 repetições com dificuldade (carga
alta) e, em todas as séries, irá realizar o método drop set.
1ª série: drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), realize
um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso, realize uma redução de
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
2ª série: drop set: ainda com a mesma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), realize um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso,
realize uma redução de carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
8 - SUPRA TENTANDO ENCOSTAR HALTER DE 6KG NA PONTA DOS PÉS + CRUCIFIXO

INVERSO UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL + INFRA CHUTANDO PARA CIMA - 3 SÉRIES
(1ª, 2ª E 3ª SÉRIE - 20 + 10 CADA LADO + 10)
1ª, 2ª e 3ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal supra tentando encostar halter
de 6kg na ponta dos pés. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do crucifixo
inverso unilateral em prancha lateral (10 de um lado + 10 do outro lado). Finalize com mais 20
repetições do abdominal infra chutando para cima. Descanse 1 minuto e repita a sequência
inteira mais 2 vezes.

(CONTINUAÇÃO)
CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

15 MINUTOS DIRETO DE: 20 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM PASSADA A FRENTE COM 1
HALTER (10 CADA LADO) + 20 ABDOMINAL TWIST COM HALTER DE 6KG (10 CADA LADO) + 10
BURPEES + 30 SEG CORRIDA NA ESTEIRA (10 KM/H).
EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 20
DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM PASSADA A FRENTE COM 1 HALTER (10 CADA LADO).
QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 20 ABDOMINAL TWIST COM HALTER DE 6KG
(10 CADA LADO). AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 10 BURPEES E, QUANDO FINALIZAR O
BURPEE, FAÇA MAIS 30 SEG DE CORRIDA NA ESTEIRA A 10 KM/H. SEM DESCANSO, VOLTE PARA O
PRIMEIRO EXERCÍCIO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ QUANDO
COMPLETAR OS 15 MINUTOS.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO - 1 - DESLIZAMENTO NO CHÃO COM UM PAPEL SOB CADA

MÃO DE JOELHOS + REMADA UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL NO
CROSS - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslizamento no chão com um papel sob cada mão
de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada unilateral em prancha lateral no
cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro lado. Descanse 40 segundos.
2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar 10 repetições de deslizamento no
chão com um papel sob cada mão de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada
unilateral em prancha lateral no cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro
lado.

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTAS E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO
TREINO
1 - PUXADA COM BARRA ROMANA (OU ABERTA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
OU
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, faça na barra normal com
pegada aberta.
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições na puxada com barra romana ou
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições com
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e
volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1
minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Sem descanso, faça uma leve
redução de carga e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir
(falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições. Descanse
pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2 - PUXADA UNILATERAL EM PRANCHA FRONTAL + PUXADA SUPINADA AJOELHADA NA

POLIA ALTA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 CADA BRAÇO + 10 / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP CADA
BRAÇO + 10 COM DROP)
Sugestão: como a puxada unilateral em prancha lateral no cross é um exercício

novo e nunca feito aqui, assista o video explicativo da ficha para entender como
irá funcionar.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você apenas descansará quando

finalizar a sequência de puxada unilateral em prancha + a puxada supinada com os dois
braços. A cada série, você aumentará a carga apenas no primeiro exercício e manterá no
segundo. Na última série, fará um drop set nos dois exercícios com os dois braços. Veja a
descrição abaixo para entender e, caso tenha duvida, assista o vídeo explicativo da
ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições da puxada unilateral em
prancha lateral no cross. Sem descanso, repita a mesma sequencia com o outro braço.
Ainda sem descanso, suba o suporte do cross e continue realizando 10 repetições da
puxada supinada ajoelhada com barra no cross. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco a carga e, com o braço que começou, volte a realizar 8
repetições da puxada unilateral em prancha lateral no cross. Sem descanso, repita a
mesma sequencia com o outro braço. Ainda sem descanso, suba o suporte do cross e
continue realizando 10 repetições da puxada supinada ajoelhada com barra no cross.
Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: mantenha a carga da 2ª série em ambos exercícios. Com o braço que
começou, volte a realizar 8 repetições da puxada unilateral em prancha lateral no cross.
Sem descanso, reduza um pouco o peso e finalize com o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, repita a mesma sequencia com o outro braço. Ainda sem
descanso, suba o suporte do cross e continue realizando 10 repetições da puxada
supinada ajoelhada com barra no cross. Reduza o peso e finalize com o máximo de
repetições que conseguir da puxada supinada. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3 - REMADA CURVADA PEGADA PRONADA BARRA LIVRE + SERROTE UNILATERAL COM

HALTERES - 3 SÉRIES
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada curvada, um par de halter para realizar o
serrote unilateral.
Explicação: você fará um exercício conjugado bilateral com unilateral, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições estipuladas do serrote com os dois braços (faz um e depois
faz o outro) após finalizar a remada curvada com pegada pronada. Em todas as séries, a intenção
principal é que você realize uma progressão de carga na remada e mantenha o peso no serrote.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
comece realizando um total de 12 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra livre.
Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
ainda sem descanso, realize as mesmas 10 repetições de serrote com o outro braço. Descanse 1 min.
2ª série: carga para 10: aumente a carga na barra (carga que você faça 10 repetições com
dificuldade) e realize um total de 10 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra
livre. Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
4 - PULLDOWN COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 12 / 3ª SÉRIE - 12 COM DROP)

(CONTINUAÇÃO)
alta). Se fizer 12 repetições de forma tranquila, aumente o peso na próxima série. Lembre de subir de
forma controlada a cada repetição e sustentar pelo menos 1 segundo embaixo (no pico de contração).
Apenas na última série, você irá realizar o método drop set.
1ª série: carga alta para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada repetição, sustente a
voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Descanse 1 min.
2ª série: carga alta para 12: mantenha a carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade) e realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada
repetição, sustente a voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Descanse 1 min.
3ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade) e
realize um total de 12 repetições do pulldown com barra reta no cross e, a cada repetição, sustente a
voltar e segure 1 segundo embaixo no pico de contração. Sem descanso, faça uma leve redução de
peso e continue realizando o máximo de repetições que conseguir (falha).
5 - REMADA CURVADA NA POLIA BAIXA COM BARRA RETA PEGADA SUPINADA + BÍCEPS
COM BARRA RETA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 12 / 2ª SÉRIE - 10 + 12 / 3ª SÉRIE - 8 + 12 COM DROP SET)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições do bíceps com barra reta no cross após realizar a remada na polia baixa com
pegada supinada no cross. A cada série, você fará um aumento de carga na remada.
Apenas na última série, você fará o método drop set no biceps. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando 12 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta pegada
supinada. Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de
biceps com barra reta no cross. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realizar 10 repetições),
comece realizando 10 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta pegada supinada.
Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de biceps com barra reta
no cross. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set biceps: aumente ainda mais a carga da remada (carga que seja difícil realizar 8
repetições), comece realizando 8 repetições da remada curvada na polia baixa com barra reta
pegada supinada. Após finalizar, reduza o peso e continue realizando um total de 10 repetições de
biceps com barra reta no cross. Sem descanso, faça uma redução de peso e finalize com o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
6 - BÍCEPS COM HALTERES NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para encontrar sua carga de
realizar 12 repetições com dificuldade (carga alta). Apenas na última série, você irá realizar
o método drop set.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições), comece
realizando 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Descanse 1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a
realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e
volte a realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento
controlado em cada repetição. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir do bíceps (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
7 - ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL INFRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue

realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10 cada lado).
Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto.
2ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue

3ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar, continue


(CONTINUAÇÃO)


10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM 2 HALTERES +
16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10
REPETIÇÕES DE SWING COM 2 HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16 REPETIÇÕES DE
PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO - 1 - DESLIZAMENTO NO CHÃO COM UM PAPEL SOB CADA

MÃO DE JOELHOS + REMADA UNILATERAL EM PRANCHA LATERAL NO
CROSS - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de deslizamento no chão com um papel sob cada mão
de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada unilateral em prancha lateral no
cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro lado. Descanse 40 segundos.
2ª série: retorne para o braço que começou e volte a realizar 10 repetições de deslizamento no
chão com um papel sob cada mão de joelhos e, sem intervalo, faça mais 10 repetições da remada
unilateral em prancha lateral no cross. faça a troca de braço e repita a mesma sequência do outro
lado.

TREINO
1 - PUXADA COM BARRA ROMANA (OU ABERTA) - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE 12 / 2ª SÉRIE - 10 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET / 4ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
OU
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, faça na barra normal com
pegada aberta.
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 10 repetições na puxada com barra romana
ou aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Descanse apenas 20
segundos e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições com
aberta e, a cada repetição, faça a volta de forma controlada. Sem descanso, faça uma leve
redução de carga e volte a realizar com a mesma carga o máximo de repetições que
conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
4ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga máxima da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições. Descanse
pela última vez mais 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 1 minuto.

2 - REMADA CURVADA PEGADA PRONADA BARRA LIVRE + SERROTE UNILATERAL COM

HALTERES - 3 SÉRIES
Sugestão: deixe ao lado do local que fará a remada curvada, um par de halter para realizar o
serrote unilateral.
Explicação: você fará um exercício conjugado bilateral com unilateral, ou seja, você apenas
descansará quando finalizar as repetições estipuladas do serrote com os dois braços (faz um e depois
faz o outro) após finalizar a remada curvada com pegada pronada. Em todas as séries, a intenção
principal é que você realize uma progressão de carga na remada e mantenha o peso no serrote.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade),
comece realizando um total de 12 repetições de remada curvada com pegada pronada na barra livre.
Sem descanso, pegue um halter de peso alto e realize 10 repetições com um braço do serrote e,
3 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 + 15 / 3ª SÉRIE - 6 COM DROP SET + 15)

(CONTINUAÇÃO)
Explicação: a cada série, você irá realizar um aumento de carga no supino para respeitar as zonas de
repetições estabelecidos em cada série. Você começará com um peso alto realizando as repetições
estabelecidas do supino no banco inclinado e, sem descanso, pegará um halter de peso médio (já
deixe reservada ao seu lado) para continuar realizando as repetições estabelecidas da elevação
frontal. O peso da elevação frontal não irá mudar. Apenas na última série, você irá realizar um drop
set no supino inclinado.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o supino no banco inclinado, um par de halter mais
leve para facilitar o conjugado com a elevação frontal em pé.
1ª série: comece com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 10 repetições) e realize um total
de 10 repetições do supino no banco inclinado com barra. Após finalizar, pegue o halter de peso mais
leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma cadenciada, faça o
movimento controlado). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 8 repetições) e realize um total
de 8 repetições do supino no banco inclinado com halter. Após finalizar, pegue o halter de peso mais
leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação frontal (de forma cadenciada, faça o
movimento controlado). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set supino: aumente ainda mais a carga (carga que seja difícil realizar 6 repetições) e
realize um total de 6 repetições do supino no banco inclinado com halter. Sem descanso, volte para o
peso da 1ª série e continue realizando o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Após
finalizar, pegue o halter de peso mais leve e continue realizando mais 15 repetições de elevação
frontal (de forma cadenciada, faça o movimento controlado). Descanse 1 minuto.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 8 + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)
Explicação: você fará um exercício conjugado, ou seja, apenas descansará quando finalizar
as repetições estipuladas da remada alta com barra reta após realizar o desenvolvimento
aberto com barra também. Em todas as séries, você aumentará o peso da barra no
desenvolvimento e manterá o peso na remada alta (peso alto para 10 repetições com
dificuldade). Apenas na última série, você realizará um cluster set no desenvolvimento aberto.
Sugestão: deixe ao lado do local que fará o desenvolvimento com barra, uma barra de
peso fixo para começar e terminar a série com a mesma barra na remada alta.
1ª série: comece com uma carga alta na barra montada e realize 12 repetições de
desenvolvimento aberto com barra. Sem descanso, use o mesmo peso ou uma barra de peso
menor para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra. Descanse 1
minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 10 repetições de desenvolvimento aberto
com barra. Sem descanso, use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de
remada alta com barra. Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 5-5-5 desenvolvimento: aumente o peso da barra montada e volte a realizar 5
repetições de desenvolvimento aberto com barra. Descanse 20 segundos e realize mais 5 repetições do
desenvolvimento. Descanse novamente 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Sem descanso,
use o mesmo peso da 1ª série para continuar realizando mais 10 repetições de remada alta com barra.
Descanse 1 minuto.
5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 8 COM 2 DROP SET)
1ª série: carga para 15: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), realize um total de 15 repetições de elevação lateral com halteres de forma
controlada. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 com drop set: aumente um um pouco a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e realize um total de 10 repetições de elevação lateral com
halteres de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: 8 com 2 drop set: aumente novamente a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e realize um total de 8 repetições de elevação lateral com halteres de
forma controlada. Sem descanso, reduza o peso do par de halter e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda, faça mais uma redução e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
6 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
alta) e, em todas as séries, irá realizar o método drop set.
1ª série: drop set: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com dificuldade), realize
um total de 10 repetições do tríceps testa com corda no cross. Sem descanso, realize uma redução de
carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
7 - BÍCEPS COM HALTERES NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES

Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para encontrar sua carga de realizar 12
repetições com dificuldade (carga alta). Apenas na última série, você irá realizar o método drop set.
1ª série: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e realize 12 repetições do
bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento controlado em cada repetição. Descanse
1 minuto.
2ª série: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a realizar 12
repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento controlado em cada
repetição. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: mantenha a carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a
realizar 12 repetições do bíceps com halteres no banco inclinado e faça o movimento controlado em
cada repetição. Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir do bíceps (até a falha). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
8 - ESCALADOR + ABDOMINAL ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + ABDOMINAL INFRA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 2ª SÉRIE - 20 + 20 + 10 / 3ª SÉRIE - 20 + 20 + 10)
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,

continue realizando mais 20 repetições do abdominal encosta mão no pé oposto (10
cada lado). Finalize com mais 10 repetições do abdominal infra. Descanse 1 minuto.
2ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,

3ª série: volte a realizar 20 repetições do abdominal escalador. Após finalizar,


TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS (CONTINUAÇÃO)


10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM 2 HALTERES +
16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).

MINUTOS. DEIXE CRONOMETRADO NO SEU CELULAR. COMECE REALIZANDO 10 REPETIÇÕES DE
SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER. QUANDO FINALIZAR, CONTINUE REALIZANDO MAIS 10
REPETIÇÕES DE SWING COM 2 HALTERES. AINDA SEM DESCANSO, FAÇA MAIS 16 REPETIÇÕES DE
PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO). SEM DESCANSO, QUANDO FINALIZAR
JÁ RETORNE PARA O PRIMEIRO E VÁ REPETINDO TODA ESSA SEQUÊNCIA E VOCÊ SÓ FINALIZARÁ
QUANDO COMPLETAR OS 10 MINUTOS.
TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (glúteo).
AQUECIMENTO 1: STEP UP COM PESO CORPORAL + 10 ROTAÇÕES DE TRONCO

NO CROSS COM CORDA - 2 SÉRIES
1ª série: comece realizando 10 repetições de step up com peso corporal com uma perna e, sem
descanso, realize as mesmas 10 repetições de step up com a outra perna. Ainda sem descanso, realize
10 rotações de tronco no cross com corda para um lado e finalize com mais 10 rotações de tronco com
corda com o outro lado. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 10 repetições de step up com peso corporal com uma perna e, sem descanso,
realize as mesmas 10 repetições de step up com a outra perna. Ainda sem descanso, realize 10 rotações
de tronco no cross com corda para um lado e finalize com mais 10 rotações de tronco com corda com o
outro lado.
Se prepare para o nosso treinão. :)

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

TREINO
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ SAINDO DA INÉRCIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5)
Explicação: como o exercício é saindo da inércia, prestem bastante atenção. Vocês

ficarão sempre 2 segundos na inércia (a cada repetição, irá deixar a barra 2 segundos no
chão, ajeitar a postura antes de cada repetição e subir na explosão). Nas duas primeiras
séries, vocês irão fazer um aumento de carga a medida que as repetições reduzem e, na
última série, você irá realizar o método cluster set. O método está descrito abaixo e, caso
tenha duvida no movimento, veja o video explicativo da ficha para entender como realizar
de forma correta.
1ª série: carga para 12: com uma carga alta (carga que seja difícil realizar 12 repetições),
comece realizando 12 repetições do levantamento terra sumô e, a cada repetição, você irá
deixar a barra por 2 segundos no chão, ajeitar a postura e subir na explosão (sempre
saindo da inércia) e lembre de descer de forma controlada (não deixe a barra despencar).
Descanse 1:20
2ª série: carga para 10: realize um aumento de carga (carga que seja difícil realizar 10
repetições), comece realizando 10 repetições do levantamento terra sumô e, a cada
repetição, você irá deixar a barra por 2 segundos no chão, ajeitar a postura e subir na
explosão (sempre saindo da inércia) e lembre de descer de forma controlada (não deixe a
barra despencar). Descanse 1:20
3ª série: cluster 5-5-5: mantenha a carga alta da 2ª série e comece realizando 5

repetições saindo da inércia. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 5
repetições saindo da inércia. Descanse novamente apenas 20 segundos e finalize com
mais 5 repetições saindo da inércia. Descanse 1:20

TREINO C - GLUTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
2 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO + STIFF COM HALTERES - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 + 10 / 3ª SÉRIE - 8 + 10)
Sugestão: caso sua academia não tenha o banco romano, realize o exercício “good
morning” no lugar.
Sugestão 2.: deixe um par de halter de peso alto ao lado do banco romano para
facilitar o conjugado com o stiff com halteres.
Explicação: exercicio conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as

repetições estabelecidas do stiff com halteres após realizar a extensão de quadril no banco
romano. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos no pico de contração no banco
romano (em cima) e irá descer em 3 segundos no stiff. A cada série, você fará um aumento
na carga na extensão de quadril no banco (use anilha ou halter) a medida que as repetições
reduzem. As repetições e peso no stiff não irá mudar.
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições difíceis), realize 12
repetições de extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2
segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e ainda sem descanso, pegue o par
de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições do stiff e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 10 repetições difíceis) e
realize 10 repetições de extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente
2 segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e ainda sem descanso, pegue o
par de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições do stiff e, a cada
repetição, desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.
3ª série: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições difíceis) e
realize 8 repetições de extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2
segundos no pico de contração (em cima). Após finalizar e ainda sem descanso, pegue o par
de halter de peso alto e continue realizando mais 10 repetições do stiff e, a cada repetição,
desça em 3 segundos e suba na explosão. Descanse 1 minuto.

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA NO BANCO RETO - 4 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 5-5-5)
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso.
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga alta para realizar 12 repetições com dificuldade. Na
segunda série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método rest pause. Na terceira
série, manterá a carga da segunda série para realizar um rest pause e um drop set. Na quarta
série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método cluster set. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
dificuldade), realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição,
busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e suba na
explosão. Descanse 1 minuto.
com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição,
explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20
3ª série: rest pause + drop set: mantenha a carga da segunda série (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e
suba na explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando
o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso, faça uma redução de
30% do peso e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse
1:20
4ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga mais alta da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse
pela última vez apenas 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.

4 - STEP UP + TERRA UNILATERAL COM PÉ NO BANCO - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 12 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 COM DROP SET + 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5 + 10)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:
- O principal do movimento é você entender que ele começa com uma flexão de quadril (o
quadril primeiro vai para trás).
-Após o quadril ir para trás, seu joelho da frente da uma LEVE flexionada (apenas uma leve
mesmo, não é como se fosse um agachamento búlgaro).
-O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, há uma maior
flexão de joelho (no stiff, os joelhos ficam praticamente estendidos)
-Concentre sua força no calcanhar da perna que está no chão.
-Não deixe uma distancia muito grande entre o banco e o pé que está no chão.
-Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com uma
perna realizando o step up e, sem descanso e com a mesma perna, continuará realizando o
terra unilateral com o pé de trás no banco que fez o step up (o pé que está em cima no step
up, ficará no chão no terra unilateral). Sem descanso, repetirá a mesma sequência com a
outra perna e isso significou uma série completa. Serão 3 séries assim. A cada série, a
metodologia irá mudar e você fará um ajuste de carga para se manter na zona de repetição e
realizar os métodos pedidos. Caso tenha duvida, veja a descrição abaixo ou o vídeo
explicativo da ficha.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando com uma perna 12 repetições do step up
(desça de forma lenta e suba estendendo completamente o quadril). Sem descanso, coloque a
perna que estava em cima no step up no chão e continue realizando mais 10 repetições do
terra unilateral. Repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
2ª série: drop set no step up: aumente o peso no step up e, com a perna que começou, volte
a realizar 10 repetições do step up (desça de forma lenta e suba estendendo completamente o
quadril). Sem descanso, pegue um par de halter mais leve e continue com a mesma perna
realizando o maximo de repetições que conseguir do step up. Ainda sem descanso, coloque a
perna que estava em cima no step up no chão e continue realizando mais 10 repetições do
terra unilateral com o peso que usou na primeira série. Repita a mesma sequência com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.


3ª série: cluster set 5-5-5 no step up: aumente o peso no step up e, com a perna que começou,
volte a realizar 5 repetições do step up (desça de forma lenta e suba estendendo completamente o
quadril). Descanse 20 segundos e, com a mesma perna, volte a realizar mais 5 repetições. Descanse
novamente mais 5 segundos e, com a mesma perna, volte a realizar mais 5 repetições. Ainda sem
descanso, coloque a perna que estava em cima no step up no chão e continue realizando mais 10
repetições do terra unilateral com o peso que usou na segunda série. Repita a mesma sequência com
a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
PARA FINALIZAR O TREINO:

CASO VOCÊ ESTEJA COM TEMPO REDUZIDO NA MUSCULAÇÃO E QUEIRA PRIORIZAR O
POSTERIOR, REALIZE O 5º EXERCÍCIO ABAIXO COMO ULTIMO DO SEU TREINO.
CASO SEU FOCO SEJA GLÚTEO, NÃO FAÇA O 5º EXERCÍCIO, MAS FAÇA O 6º.
CASO TENHA TEMPO, FAÇA OS DOIS :)
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET)
OU
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: drop set: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
descanso, faça uma leve redução de peso e volte a realizar o maximo de repetições que
conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da mesa ou cadeira flexora.
Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o maximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar 8 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem

6 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL UNILATERAL NO CROSS + EXTENSÃO DE QUADRIL

UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10+12 / 2ª SÉRIE - 8+12 / 3ª SÉRIE - REST PAUSE + DROP SET)
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de joelho e quadril na

polia (com o joelho flexionada) e com uma carga alta. A cada repetição, busque voltar de forma
controlada. Após finalizar e ainda com a mesma perna, irá subir em um step e continua realizando
as repetições estabelecidas da extensão de quadril (com o joelho estendida). Na primeira e
segunda série, você usará uma carga alta para ficar dentro das zonas de repetições pedidas em
cada série. A cada repetição, busque voltar de forma controlada. Apenas na última série, você
realizará o método rest pause com o joelho flexionado e um drop set com o joelho estendido.
1ª série: com uma perna e com uma carga ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e
joelho na polia (perna flexionada) e, a cada repetição, busque voltar de forma controlada. Sem
descanso e com a mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições
(voltando também de forma controlada). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse
40 segundos entre as séries.
2ª série: aumente mais a carga (carga maior que a que começou na primeira série) e, com a
perna que começou, realize 8 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna
flexionada) e, a cada repetição, busque voltar de forma controlada. Sem descanso e com a
mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando
também de forma controlada). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40
segundos entre as séries.
3ª série rest pause na flexionada e drop na estendida: com a perna que começou e com uma
carga ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna flexionada) e, a
cada repetição, busque voltar de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a
realizar o máximo de repetições que conseguir (chegue a falha). Sem descanso e ainda com a
mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando
também de forma controlada). Reduza novamente 30% da carga e volte a realizar o máximo de
repetições que conseguir (falha). Repita TODA sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
TREINO D- INFERIOR COMPLETO
AQUECIMENTO
e, após isso, uma pré exaustão do musculo alvo do treino (quadríceps).
AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2 SÉRIES
Sugestão: como ambos exercícios são novos e nunca feitos aqui, assista o video explicativo da
ficha para entender como executar de forma correta.
1ª série: comece realizando 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as
mesmas 6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de
agachamento com peso corporal. Descanse 30 segundos.
2ª série: volte a realizar 6 repetições de pallof para um lado e e, sem descanso, realize as mesmas
6 repetições com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10 repetições de agachamento
com peso corporal.
Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO
TREINO
1 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 / 2ª SÉRIE - 8 CADA LADO + 10 / 3ª SÉRIE - 6 CADA LADO COM DROP
SET + 10 GOBLET)
Sugestão: como o búlgaro com os pés sob o step é um exercício novo e nunca feito
aqui, assista o video de execução para entender como realizar de forma correta.
OBS1.: caso seja difícil realizar com step, vá fazendo com uma anilha de 20kg embaixo
da perna que está na frente e no chão. A medida que você vai ganhando equilíbrio,
tente aumentar (colocar um step).
Explicação: exercício conjugado unilateral com bilateral, ou seja, você apenas descansará
quando finalizar as repetições do goblet squat após finalizar o búlgaro com os pés da frente
sob step com a primeira e segunda perna. A cada série, você aumentará o peso no búlgaro e,
apenas na última série, fará um drop set. O peso e as repetições do goblet sempre irão se
manter. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha
duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 10 repetições de búlgaro com 2
halteres e com o pé da frente sob um step. Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 10
repetições do búlgaro com a outra perna. Após finalizar a segunda perna, pegue um peso
alto no halter ou kettleball e continue realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma
controlada. Descanse 1 min - 1:20.
2ª série: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que começou, realize
um total de 8 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente sob um step.
Descanse entre 20-30 segundos e realize mais 8 repetições do búlgaro com a outra perna.
Após finalizar a segunda perna, pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue
realizando mais 10 repetições do goblet squat de forma controlada. Descanse 1 min - 1:20.

TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
3ª série: drop set bulgaro: aumente o peso do par de halter no bulgaro e, com a perna que
começou, realize um total de 6 repetições de búlgaro com 2 halteres e com o pé da frente sob um
step. Sem descanso, pegue um par de halter de peso mais leve e ainda com a mesma perna, realize o
maximo de repetições que conseguir (Falha). Descanse entre 30-40 segundos e realize a mesma
sequência com outra perna (6 repetições - reduz o peso - máximo). Após finalizar a segunda perna,
pegue um peso alto no halter ou kettleball e continue realizando mais 10 repetições do goblet squat
de forma controlada.
2 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

( 1ª SÉRIE - 15 / 2ª SÉRIE - 12 + 2 DROP SET / 3ª SÉRIE - 10 / 4ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP
SET)
Explicação: A cada série, o peso que você usará no afundo irá mudar. Ajuste a carga
para sempre ficar dentro das zonas de repetições e método prescritos na série. Leia a
descrição abaixo para entender como cada série irá funcionar.
dificuldade), realize 15 repetições do leg press 45 ou horizontal. Descanse 1 minuto.
2ª série: 12 com 2 drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e realize 12 repetições do leg press 45 ou horizontal. Sem
descanso, reduza um pouco o peso e realize o maximo de repetições que conseguir.
Reduza novamente o peso e finalize com o maximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1 min - 1:20
3ª série: carga alta para 10: aumente ainda mais a carga (carga que você faça 10
repetições com dificuldade) e realize 10 repetições do leg press 45 ou horizontal.
Descanse 1 minuto.
4ª série: rest pause + drop set: aumente ainda mais o peso (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize 8 repetições do leg press 45 ou horizontal.
Descanse 20 segundos e, ainda com a mesma carga, faça o maximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, reduza um pouco o peso e realize o maximo de repetições que
conseguir (até a falha).

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA NO BANCO RETO - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 / 2ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM REST PAUSE + DROP SET / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 5-5-5)
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso.
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Na
primeira série, você colocará uma carga alta para realizar 12 repetições com dificuldade. Na
segunda série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método rest pause. Na terceira
série, manterá a carga da segunda série para realizar um rest pause e um drop set. Na quarta
série, aumentará ainda mais a carga para realizar o método cluster set. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta.
dificuldade), realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição,
explosão. Descanse 1 minuto.
com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada repetição,
explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando o
maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20
3ª série: rest pause + drop set: mantenha a carga da segunda série (carga que você faça 8
repetições com dificuldade) e realize um total de 12 repetições de elevação pelvica e, a cada
repetição, busque sustentar 1 segundo no pico de contração (em cima), desça controlando e
suba na explosão. Descanse apenas 20 segundos e continue com a mesma carga realizando
o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Sem descanso, faça uma redução de
30% do peso e volte a realizar o maximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse
1:20
4ª série: cluster 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga mais alta da série) e realize 5
repetições. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando mais 5 repetições. Descanse
pela última vez apenas 20 segundos e finalize com mais 5 repetições.

4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES

(1ª SÉRIE - 15 + DROP SET / 2ª SÉRIE - 12 + REST PAUSE / 3ª SÉRIE - 8 COM DROP SET)
OU
respeitar as zonas de repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Veja
a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
1ª série: drop set: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando 15 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
2ª série: rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da mesa ou cadeira flexora.
Descanse apenas 20 segundos e, com o mesmo peso, volte a realizar o maximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 8 repetições
com dificuldade) e volte a realizar 8 repetições da mesa ou cadeira flexora. Sem
5 - EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL UNILATERAL NO CROSS + EXTENSÃO DE QUADRIL

UNILATERAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10+12 / 2ª SÉRIE - 8+12 / 3ª SÉRIE - REST PAUSE + DROP SET)

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de joelho e quadril na

polia (com o joelho flexionada) e com uma carga alta. A cada repetição, busque voltar de forma
controlada. Após finalizar e ainda com a mesma perna, irá subir em um step e continua realizando as
repetições estabelecidas da extensão de quadril (com o joelho estendida). Na primeira e segunda
série, você usará uma carga alta para ficar dentro das zonas de repetições pedidas em cada série. A
cada repetição, busque voltar de forma controlada. Apenas na última série, você realizará o método
rest pause com o joelho flexionado e um drop set com o joelho estendido.
1ª série: com uma perna e com uma carga ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e joelho
na polia (perna flexionada) e, a cada repetição, busque voltar de forma controlada. Sem descanso e
com a mesma perna, deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando
também de forma controlada). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos
entre as séries.
2ª série: aumente mais a carga (carga maior que a que começou na primeira série) e, com a perna que
começou, realize 8 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna flexionada) e, a cada
repetição, busque voltar de forma controlada. Sem descanso e com a mesma perna, deixe ela
estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando também de forma controlada).
Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série rest pause na flexionada e drop na estendida: com a perna que começou e com uma carga
ALTA, realize 10 repetições da extensão de quadril e joelho na polia (perna flexionada) e, a cada
repetição, busque voltar de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o
máximo de repetições que conseguir (chegue a falha). Sem descanso e ainda com a mesma perna,
deixe ela estendida (reduza 30% da carga) e realize 12 repetições (voltando também de forma
controlada). Reduza novamente 30% da carga e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir
(falha). Repita TODA sequência com a outra perna.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1: 1 - PALLOF COM PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +

Descanse 1 minuto e se prepare para começar o nosso treinão.

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO A - INFERIOR COM FOCO EM QUADRÍCEPS

Sugestão: como esse movimento combinado é um exercício novo e nunca feito

Explicação: você contará apenas como 1 repetição quando realizar 1 agachamento

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - AGACHAMENTO BÚLGARO COM 2 HALTERES SOB UM STEP + GOBLET SQUAT - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

3 - PASSADA COM HALTERES ASSIMÉTRICOS SAINDO DA INÉRCIA PARANDO 2

SOBRE A PASSADA COM PESO ASSIMÉTRICO:

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - RETROCESSO COM STEP NA PERNA DA FRENTE + CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES

Sugestão: deixe ao lado da extensora, um step com um par de halter para

1ª série: comece com uma carga alta realizando um total de 12 repetições de

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 4 SÉRIES

6 - PANTURRILHA NO LEG OU NA MAQUINA - 4 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.

2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha no leg

3ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 12 repetições de panturrilha no leg

4ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições de panturrilha no leg

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE DE TORÁCICA COM 1 JOELHO APOIADO NO

1ª e 2ª série: comece realizando 10 repetições de mobilidade torácica com os um joelhos apoiado

AQUECIMENTO 2: SUPINO UNILATERAL NO CROSS - 2 SÉRIES CADA BRAÇO

Se prepare para começar nosso treinão. :)

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

1 - SUPINO COM BARRA NO BANCO RETO - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER - 3

3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA RETA + REMADA ALTA COM BARRA

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

4 - DESENVOLVIMENTO FECHADO COM HALTERES - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE OMBROS COM HALTERES - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

6 - TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA + TRÍCEPS COICE UNLATERAL - 3 SÉRIES

7 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS COM CORDA - 3 SÉRIES

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

8 - SUPRA TENTANDO ENCOSTAR HALTER DE 6KG NA PONTA DOS PÉS + CRUCIFIXO

CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

EXPLICAÇÃO: VOCÊ APENAS DESCANSARÁ COMPLETAMENTE QUANDO FINALIZAR OS 10