HIPERTROFIA AVANÇADO

O que você precisa saber antes de acessar a ficha?

Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana

Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma

Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo para
ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!

Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C

Está

sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode
substituir por algun rapidex?

Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não
fazer o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você
acessar a temporada 5.

Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos contatar pelo inbox
do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
 ALONGAMENTO
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C e D ( e m t o d o s o s n i v e i s )

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE
execução FEMURAL - 30 seg cada ladoa
COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
30 seg alongamento quadril abertura
 ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2 e B3 (em todos os niveis)

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão
posições)

ALONGAMENTO PEITORAL - 30 seg cada lado ALONGAMENTO DORSAL - 30 seg ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30
seg cada lado
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1: PALLOF COM
PASSADA PARA TRÁS NO CROSS +
AGACHAMENTO COM PESO
CORPORAL
1 - AGACHAMENTO COM BARRA
NAS COSTAS BILATERAL
+ 2ª série - 8
UNILATERAL
2 - AGACHAMENTO BÚLGARO
COM 2 HALTERES SOB UM STEP
+ 3ª série - 6 cada lado com drop set + 10
GOBLET SQUAT
3 - PASSADA COM HALTERES
ASSIMÉTRICOS SAINDO DA
INÉRCIA PARANDO 2
SEGUNDOS EMBAIXO
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
SÉRIES REPETIÇÕES
2 6 cada lado pallof +
10 passadas
1ª série - 10
3 1/1:20 MIN
3ª série - 6
1ª série - 10 cada lado + 10 goblet
3 2ª série - 8 cada lado + 10 goblet
goblet
1ª série - 16 cada perna
3 2ª série - 12 com drop set
3ª série - 8 com rest pause
DESCANSO OBSERVAÇÃO
6 repetições de pallof para um lado + 6 repetições
com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10
1 MIN
repetições de agachamento com peso corporal.
Você contará apenas como 1 repetição quando
realizar 1 agachamento normal + 1 afundo com
uma perna + 1 afundo com a outra perna. A
cada série, você irá fazer um aumento de carga a
medida que as repetições reduzem.
1ª série: carga alta - 10 bulgaro com uma perna + 10
bulgaro com a outra perna + 10 goblet
2ª série: aumenta a carga no búlgaro - 8 bulgaro com
1/1:20 MIN
uma perna + 8 bulgaro com a outra perna + 10 goblet
3ª série: drop set bulgaro: aumenta a carga no búlgaro -
6 bulgaro com uma perna - reduz o peso - faz o máximo
com a mesma perna. Repete a mesma sequência com a
outra perna + 10 goblet
1ª série: 16 ida + 16 volta peso médio-alto
2ª série: drop set: aumenta o peso - 12 ida + 12 volta -
1 MIN reduz o peso - máximo ida + maximo volta
3ª série: rest pause: aumenta o peso - 8 ida + 8 volta
- descansa 20 seg - máximo ida + maximo volta
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO
TREINO RESUMIDO A -
EXERCÍCIO
4 - RETROCESSO COM STEP NA
PERNA DA FRENTE
+ perna + 12 extensora
CADEIRA EXTENSORA
5- LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL
6 - PANTURRILHA NO LEG
HORIZONTAL
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS (CONTINUAÇÃO)
SÉRIES REPETIÇÕES
1ª série - 12 cada perna + 15
extensora
3 2ª série - 10 com drop set cada
3ª série - 8 com drop set + 10 com
rest pause extensora
1ª série - 15
2ª série - 12 + 2 drop set
4 - faz o máximo.
3ª série - 10
4ª série - 8 com rest pause + drop set
4 1ª série - 20 /2ª série - 14
3ª série - 12 / 4ª série - 10
DESCANSO OBSERVAÇÃO
1ª série: 12 retrocessos com uma perna + 12 com a outra
perna + 15 repetições extensora.
2ª série: drop set: aumenta o peso - 10 retrocessos
com uma perna - reduz o peso - faz o máximo com a
1 MIN
mesma perna. Repete tudo com a outra + 12 repetições
extensora.
3ª série: drop set + rest pause: aumenta o peso - 8
retrocessos com uma perna - reduz o peso - faz o
máximo com a mesma perna. Repete tudo com a outra
+ 10 repetições extensora - descansa 20 seg - continua
fazendo o máximo
1ª série: carga média-alta para 15 repetições.
2ª série: 2x drop set: aumente o peso - faz 12 reps -
1/1:20 MIN reduz o peso - faz o máximo - reduz novamente o peso
3ª série: carga alta para 10 repetições pesadas.
4ª série: rest pause + drop set: aumente o peso para
8 rep - descansa 20 seg - faz o máximo com a mesma
carga - reduz novamente o peso - faz o máximo.
40S A cada série, a carga irá aumentar.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: MOBILIDADE
TORÁCICA COM OS 1 JOELHO 2 (10 cada lado) SEM DESCANSO
APOIADO NO CHÃO

AQUECIMENTO 2: SUPINO 2 10 cada braço SEM DESCANSO Não há descanso entre a troca de braços.
UNILATERAL NO CROSS

1ª série - carga alta para realizar 12 repetições.

1 - SUPINO COM BARRA NO
BANCO RETO
1ª série - 12 2ª série:- aumente a carga para realizar 10 repetições.
3
2ª série - 10 1 MIN
3ª série - cluster 5-5-5 3ª série cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -
descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª série: carga alta para realizar 10 rep no supino + 15 rep

elevação lateral
2 - SUPINO NO BANCO INCLINADO 1ª série - 10 + 15 2ª série: aumente a carga para realizar 8 rep no supino e
COM HALTER 3 2ª série - 8 + 15 1 MIN mantém para 15 rep na elevação lateral.
+ 3ª série - 6 com drop set + 15
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER 3ª série: drop set: aumente a carga para 6 rep no supino -
reduz o peso - faz o máximo. E mantém para 15 rep na
elevação lateral.

1ª série: carga alta para realizar 12 rep no

3 -DESENVOLVIMENTO ABERTO COM desenvolvimento + 10 rep na remada alta
BARRA RETA 1ª série - 12 + 10
3 1 MIN 2ª série: aumente a carga para realizar 8 rep no
+ 2ª série - 8 + 10
REMADA ALTA COM BARRA RETA 3ª série - cluster 5-5-5 + 10 desenvolvimento e + mantém para 10 na remada alta

3ª série cluster 5-5-5: aumente a carga para 5 rep -

descansa 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
rep + 10 na remada alta
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - carga alta para 8 repetições

4 - DESENVOLVIMENTO FECHADO 1ª série - 8 2ª série: drop set: aumente a carga - faz 10 rep -
3 2ª série - 10 com drop set 1 MIN
COM HALTERES reduz o peso - faz o máximo
3ª série - 8 com rest pause
3ª série: rest pause: aumente a carga - faz 8 rep -
descansa 20seg - faz o máximo

1ª série - carga média-alta para 15 repetições

5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE 1ª série - 15 2ª série: drop set: aumente a carga - faz 10 rep -
3 1 MIN reduz o peso - faz o máximo
OMBROS COM HALTERES 2ª série - 10 com drop set
3ª série - 8 com 2 drop set
3ª série: 2x drop set: aumente a carga - faz 10 rep -
reduz o peso - faz o máximo - reduz o peso - máximo

6 TRÍCEPS NO CROSS COM BARRA 1ª 2ª e 3ª série - carga alta no tríceps no cross

3 1ª, 2ª e 3ª série: 1 MIN
+ para 12 rep + 10 rep com cada braço do triceps
TRÍCEPS COICE UNLATERAL
12 + 10 cada braço
coice. Isso significou 1 série. São 3 assim.

A cada série, você buscará uma carga que faça 10

1ª, 2ª e 3ª série:
7 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS 3 1 MIN repetições com dificuldade e, em todas as séries, irá
COM CORDA 10 com drop set realizar o método drop set (faz 10 rep - reduz o peso -
faz o máximo).

8 - SUPRA TENTANDO ENCOSTAR

HALTER DE 6KG NA PONTA DOS PÉS + 3 1ª, 2ª e 3ª série: 1 MIN Descanso somente depois de todas as
CRUCIFIXO INVERSO UNILATERAL EM 20 + 10 cada lado + 10 repetições dos três abdominais.
PRANCHA LATERAL + INFRA CHUTANDO
PARA CIMA

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -15 MINUTOS DIRETO DE: 20 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA PASSADA A FRENTE COM 1 HALTER (10 CADA LADO) + 20 ABDOMINAL TWIST COM HALTER DE 6KG
BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO (10 CADA LADO) + 10 BURPEES + 30 SEG CORRIDA NA ESTEIRA (10 KM/H).
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: DESLIZAMENTO 1ª e 2ª série - 10 rep de deslizamento no chão

NO CHÃO COM UM PAPEL SOB
2 1ª e 2ª série - 10+10 com papel + 10 rep de remada unilateral em
CADA MÃO DE JOELHOS + 1 MIN
REMADA UNILATERAL EM prancha lateral no cross. Repete com o outro
PRANCHA LATERAL NO CROSS braço a mesma sequência. São 2 séries assim.

1ª série: carga alta para 12 repetições.

2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 10 rep -

1 - PUXADA COM BARRA ROMANA
(OU ABERTA)
1ª série 12
4 2ª série - 10 com rest pause
3ª série - 8 com drop set
4ª série - cluster 5-5-5
descansa 20 seg - faz o máximo com a mesma carga
1 MIN 3ª série - drop set: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o
peso - faz o máximo
4ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -
descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª série: 10 rep com um braco da puxada em prancha + 10

rep puxada supinada e repetirá tudo com o outro lado.
2 - PUXADA UNILATERAL EM 1ª série - 10 + 10 cada braço
2ª série - 8 + 10 cada braço :2ª série: aumente o peso somente no primeiro para 8 rep e
PRANCHA FRONTAL
3 1 MIN mantenha 10 rep no segundo exercício.
+ 3ª série - 8 com drop + 10 com
PUXADA SUPINADA UNILATERAL drop cada braço
NA POLIA ALTA 3ª série: drop set nos dois (faz 8 do primeiro - reduz o
peso - faz o máximo + faz 10 do segundo - reduz o peso -
faz o máximo). repete igual com o outro braço.

3 - REMADA CURVADA PEGADA

1ª série - 12 + 10 cada braço A cada série, aumente a carga apenas na
PRONADA BARRA LIVRE
+ 3 2ª série - 10 + 10 cada braço 1 MIN remada curvada e você só irá descansar quando
SERROTE COM HALTERES 3ª série - 8 + 10 cada braço finalizar o segundo braço no serrote.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série - 12 Na 1ª e 2ª série, você buscará uma carga que faça

4 - PULLDOWN COM BARRA RETA 3 2ª série - 12 1 MIN 12 repetições com dificuldade. Na ultima série, fará
NO CROSS 3ª série - 12 com drop um drop set (faz 12 - reduz o peso - faz o máximo)

1ª série: carga alta em ambos para 12 rep

5 - REMADA CURVADA NA POLIA
BAIXA COM BARRA RETA PEGADA 1ª série - 12 + 12 2ª série: aumente o peso apenas na remada para
SUPINADA 2ª série - 10 + 12 1 MIN 10 rep e mantém o do bíceps para 12 rep
3
+ 3ª série - 8 + 12 com drop set
BÍCEPS COM BARRA RETA NO 3ª série: drop set biceps: aumente o peso apenas
CROSS na remada para 8 rep e mantém o do bíceps para
12 rep - reduz o peso - faz o máximo

Na 1ª e 2ª série, você buscará uma carga que

1ª série - 12
faça 12 repetições com dificuldade. Na ultima
6 -BÍCEPS COM HALTERES NO 3 2ª série - 12 1 MIN
BANCO INCLINADO série, fará um drop set (faz 12 - reduz o peso -
3ª série - 12 com drop
faz o máximo)

7 - ESCALADOR + ABDOMINAL 1ª série - 20 + 20 + 10 Descanso somente depois de todas as

ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + 3 2ª série - 20 + 20 + 10 1 MIN repetições dos três abdominais.
ABDOMINAL INFRA 3ª série - 20 + 20 + 10

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO
2 HALTERES + 16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: DESLIZAMENTO 1ª e 2ª série - 10 rep de deslizamento no chão

NO CHÃO COM UM PAPEL SOB
2 1ª e 2ª série - 10+10 com papel + 10 rep de remada unilateral em
CADA MÃO DE JOELHOS + 1 MIN
REMADA UNILATERAL EM prancha lateral no cross. Repete com o outro
PRANCHA LATERAL NO CROSS braço a mesma sequência. São 2 séries assim.

1ª série: carga alta para 12 repetições.

2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 10 rep -

1 - PUXADA COM BARRA ROMANA
(OU ABERTA)
1ª série 12
4 2ª série - 10 com rest pause
3ª série - 8 com drop set
4ª série - cluster 5-5-5
descansa 20 seg - faz o máximo com a mesma carga
1 MIN 3ª série - drop set: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o
peso - faz o máximo
4ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -
descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

2 - REMADA CURVADA PEGADA

PRONADA BARRA LIVRE 1ª série - 12 + 10 cada braço A cada série, aumente a carga apenas na remada
+ 3 2ª série - 10 + 10 cada braço 1 MIN curvada e você só irá descansar quando finalizar o
SERROTE COM HALTERES 3ª série - 8 + 10 cada braço segundo braço no serrote.

1ª série: carga alta para realizar 10 rep no supino + 15 rep

3- SUPINO NO BANCO INCLINADO
COM HALTER
+ 3
ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER
1ª série - 10 + 15
2ª série - 8 + 15
3ª série - 6 com drop set + 15
elevação lateral
1 MIN 2ª série: aumente a carga para realizar 8 rep no supino e
mantém para 15 rep na elevação lateral.
3ª série: drop set: aumente a carga para 6 rep no
supino - reduz o peso - faz o máximo. E mantém para 15
rep na elevação lateral.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO B.3 - SUPERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga alta para realizar 12 rep no
desenvolvimento + 10 rep na remada alta
4 -DESENVOLVIMENTO ABERTO COM
BARRA RETA 1ª série - 12 + 10 2ª série: aumente a carga para realizar 8 rep no
+ 3 2ª série - 8 + 10 1 MIN desenvolvimento e + mantém para 10 na remada alta
REMADA ALTA COM BARRA RETA 3ª série - cluster 5-5-5 + 10
3ª série cluster 5-5-5: aumente a carga para 5 rep -
descansa 20 seg - faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
rep + 10 na remada alta

1ª série - carga média-alta para 15 repetições

1ª série - 15 2ª série: drop set: aumente a carga - faz 10 rep - reduz o
5 - ELEVAÇÃO LATERAL DE 3 2ª série - 10 com drop set 1 MIN peso - faz o máximo
OMBROS COM HALTERES
3ª série - 8 com 2 drop set 3ª série: 2x drop set: aumente a carga - faz 10 rep - reduz
o peso - faz o máximo - reduz o peso - máximo

A cada série, você buscará uma carga que faça 10

1ª, 2ª e 3ª série: repetições com dificuldade e, em todas as séries, irá
6 - TRÍCEPS TESTA NO CROSS 3 1 MIN
COM CORDA 10 com drop set realizar o método drop set (faz 10 rep - reduz o peso -
faz o máximo).

1ª série - 12 Na 1ª e 2ª série, você buscará uma carga que faça 12

7 -BÍCEPS COM HALTERES NO 3 1 MIN
2ª série - 12 repetições com dificuldade. Na ultima série, fará um
BANCO INCLINADO
3ª série - 12 com drop drop set (faz 12 - reduz o peso - faz o máximo)

8 - ESCALADOR + ABDOMINAL 1ª série - 20 + 20 + 10

3 2ª série - 20 + 20 + 10 Descanso somente depois de todas as
ENCOSTA MÃO NO PÉ OPOSTO + 1 MIN
ABDOMINAL INFRA 3ª série - 20 + 20 + 10 repetições dos três abdominais.

CARDIO DINÂMICO OPÇÃO 2 -

CARDIO CONTÍNUO OPÇÃO 1 10 MINUTOS DIRETO DE: 10 SNATCH UNILATERAL COM 1 HALTER + 10 SWING COM
REALIZE 20-30 MINUTOS INTENSIDADE LEVE MODERADA BIKE/ESTEIRA/ESCADA/ELIPTICO 2 HALTERES + 16 PALLOF COM PASSADA LATERAL NO CROSS (8 CADA LADO).
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO
TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR
EXERCÍCIO
AQUECIMENTO 1:
STEP UP COM PESO CORPORAL
+
10 ROTAÇÕES DE TRONCO NO CROSS
COM CORDA
1 - LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ
SAINDO DA INÉRCIA
2 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO
BANCO ROMANO
+ repetições reduzem e manterá uma carga alta no
STIFF COM HALTERES
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM
BARRA NO BANCO RETO
SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO
10 repetições de step up cada perna + 10
10 cada perna step up +
2 SEM DESCANSO rotações de tronco para um lado + 10 rotações
10 rotações cada lado
de tronco com corda com o outro lado.
Em todas as repetições, você sairá da inércia
(deixe o peso ficar 2 seg no chão e suba).
1ª série - 12 1ª série: carga alta para 12 repetições.
3 2ª série - 10 1 / 1:20 MIN
3ª série - cluster 5-5-5 2ª série: aumente a carga para 10 repetições.
3ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -
descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
rep
1ª série - 12 + 10 A cada série, você aumentará a carga apenas na
3 1 MIN extensão de quadril no banco a medida que as
2ª série - 10 + 10
3ª série - 8 + 10 stiff com halteres.
1ª série: carga alta para 12 repetições.
2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 8 rep -
1ª série - 12 descansa 20 seg - faz o máximo
2ª série - 8 com rest pause 1 / 1:20 MIN 3ª série: rest pause + drop set: faz 8 rep - descansa
3ª série - 8 com rest pause + drop set 20 seg - faz o máximo - reduz peso - max
4
4ª série - cluster 5-5-5 4ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -
descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5
rep
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO C - GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

Faça sempre com uma perna o step up + o terra e repita

a mesma sequência com a outra perna.

1ª série: carga alta para 12 rep no step up + 10 rep no

4 - STEP UP + TERRA
UNILATERAL COM PÉ NO
BANCO
1ª série - 12 + 10
3 2ª série - 10 com drop set + 10
3ª série - cluster 5-5-5 + 10
terra com a mesma perna. Repita com a outra.
1 MIN 2ª série: drop set step up: aumente a carga - 10 rep
step up - reduz o peso - faz o máximo + 10 rep no terra
com a mesma perna. Repita com a outra.

3ª série: cluster step up: faz 5 - descansa 20seg - faz 5

- descansa 20 seg - faz 5 + 10 rep no terra com a mesma
perna. Repita com a outra.

1ª série: drop set: carga média-alta para 15 repetições -

1ª série - 15 + drop set
3 2ª série - 12 + rest pause
5 - MESA OU CADEIRA FLEXORA
3ª série - 8 com drop set
reduz o peso - faz o máximo
2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 12 rep -
1 MIN descansa 20 seg - faz o maximo com o mesmo peso
3ª série: drop set: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o
peso - faz o máximo

1ª série: 10 rep com a perna flexionada + 12 rep com a

estendida (uma perna primeiro e depois a outra).
6-EXTENSÃO DE JOELHO E
QUADRIL UNILATERAL NO CROSS 2ª série: aumente a carga apenas na perna
1ª série - 10 + 12
+ 1 MIN flexionada.
EXTENSÃO DE QUADRIL 3 2ª série - 8 + 12
UNILATERAL NO CROSS 3ª série - rest pause + drop 3ª série: rest pause perna flexionada (faz 8, descansa
20 seg, falha) + um drop set na estendida (faz 10 -
reduz peso - falha)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

AQUECIMENTO 1: PALLOF COM 6 repetições de pallof para um lado + 6 repetições

2 6 cada lado pallof + com o outro lado. Ainda sem descanso, finalize com 10
PASSADA PARA TRÁS NO CROSS + 1 MIN
AGACHAMENTO COM PESO 10 passadas repetições de agachamento com peso corporal.
CORPORAL

1ª série: carga alta - 10 bulgaro com uma perna

+ 10 bulgaro com a outra perna + 10 goblet
1 - AGACHAMENTO BÚLGARO 1ª série - 10 cada lado + 10 goblet
1/1:20 MIN 2ª série: aumenta a carga no búlgaro - 8 bulgaro
COM 2 HALTERES SOB UM STEP 2ª série - 8 cada lado + 10 goblet
3 com uma perna + 8 bulgaro com a outra perna +
+ 3ª série - 6 cada lado com drop set + 10 10 goblet
GOBLET SQUAT goblet
3ª série: drop set bulgaro: aumenta a carga no
búlgaro - 6 bulgaro com uma perna - reduz o peso -
faz o máximo com a mesma perna. Repete a mesma
sequência com a outra perna + 10 goblet

1ª série: carga média-alta para 15 repetições.

2ª série: 2x drop set: aumente o peso - faz 12 reps -

1ª série - 15 reduz o peso - faz o máximo - reduz novamente o peso
2- LEG PRESS 45 OU
4 2ª série - 12 + 2 drop set - faz o máximo.
HORIZONTAL 1/1:20 MIN
3ª série - 10 3ª série: carga alta para 10 repetições pesadas.
4ª série - 8 com rest pause + drop set
4ª série: rest pause + drop set: aumente o peso para
8 rep - descansa 20 seg - faz o máximo com a mesma
carga - reduz novamente o peso - faz o máximo.
 VERSÃO RESUMIDA HIPERTROFIA - AVANÇADO

TREINO RESUMIDO D - INFERIORES COMPLETO (CONTINUAÇÃO)

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO OBSERVAÇÃO

1ª série: carga alta para 12 repetições.

2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 8 rep -

3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM
BARRA NO BANCO RETO
1ª série - 12
descansa 20 seg - faz o máximo
2ª série - 8 com rest pause
4 1 / 1:20 MIN
3ª série - 8 com rest pause + drop set
3ª série: rest pause + drop set: faz 8 rep - descansa 20
4ª série - cluster 5-5-5 seg - faz o máximo - reduz peso - max

4ª série: cluster 5-5-5: aumente a carga - faça 5 rep -

descansa 20 seg- faz 5 rep - descansa 20 seg - faz 5 rep

1ª série: drop set: carga média-alta para 15 repetições -

reduz o peso - faz o máximo
1ª série - 15 + drop set
3 1 MIN 2ª série: rest pause: aumente o peso - faz 12 rep -
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA 2ª série - 12 + rest pause
descansa 20 seg - faz o maximo com o mesmo peso
3ª série - 8 com drop set
3ª série: drop set: aumente o peso - faz 8 rep - reduz o
peso - faz o máximo

1ª série: 10 rep com a perna flexionada + 12 rep com a

5-EXTENSÃO DE JOELHO E estendida (uma perna primeiro e depois a outra).
QUADRIL UNILATERAL NO CROSS 1ª série - 10 + 12 1 MIN
3 2ª série: aumente a carga apenas na perna flexionada.
+ 2ª série - 8 + 12
EXTENSÃO DE QUADRIL 3ª série - rest pause + drop
UNILATERAL NO CROSS 3ª série: rest pause perna flexionada (faz 8, descansa 20
seg, falha) + um drop set na estendida (faz 10 - reduz peso
- falha)

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA