TREINO SHAPE

DE CAVALA
QUADRÍCPES

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES

(4 séries com 10 repetições

EXTENSORA curtas + 4 séries de 10
repetições completas)

com progressão de carga

(4 séries com 12, 10, 8 e 6
AGACHAMENTO SMITH
repetições - sempre
aumentando a carga

(4 séries com 10 repetições

LEG 45 totais - segura 10 segundos
+ 10 totais)

(4 séries com 10 repetições

HACK 10 totais, segura 2 segundos +
10 repetições sem pausa)

EXTENSORA UNILATERAL (4 séries com 12 repetições)

(4 séries com carga ida e

AFUNDO
volta)

(4 séries com 15
ABDUÇÃO
repetições)

AGACHAMENTO TAÇA (4 séries com 12 repetições)

PANTURRILHA NO SMITH (3 séries com 15 repetições)

PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES

CRUCIFIXO COM HALTERES (3 séries com 12 repetições)

SUPINO COM BARRA RETA (3 séries com 12 repetições)

(3 séries com 12 repetições

TRÍCEPS NA BARRA RETA
- Com carga alta)

TRÍCEPS COM PEGADA

(3 séries com 12 repetições)
SUPINADA

(BI-SET - 3 séries de 10
ELEVAÇÃO LATERAL +
repetições da lateral e + 10
ELEVAÇÃO FRONTAL
repetições da frontal)

DESENVOLVIMENTO COM
(3 séries com 12 repetições)
HALTERES

CRUCIFIXO INVERSO (3 séries com 12 repetições)

ABDOMINAL (4 séries de 25 repetições)

GLÚTEO E POSTERIOR

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES

(4 séries de 20 repetições
CADEIRA ABDUTORA
curtas + 15 completas)

TERRA SUMÔ (4 séries com 12 repetições)

ELEVAÇÃO PÉLVICA (4 séries com 12 repetições)

(4 séries com 12 repetições

BÚLGARO
+ 12 sem carga)

AFUNDO SOB 2 STEPS (4 séries com 12 repetições)

EXTENSÃO DE QUADRIL NO (12 com perna reta e 10

CABO flexionado)

MESA FLEXORA
(4 séries com 12 repetições)

STIFF COM HALTERES

(4 séries com 12 repetições)

DORSAL E BÍCEPS

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES

PUXADA FRENTE (4 séries com 12 repetições)

PUXADA FECHADA
(4 séries com 12 repetições)
TRIÂNGULO

REMADA BAIXA NA
(4 séries com 12 repetições)
MÁQUINA

BÍCEPS BARRA RETA NO

(4 séries com 12 repetições)
CROSS

BÍCEPS NA POLIA ALTA (3 séries com 12 repetições)

ROSCA ALTERNADA
(3 séries com 12 repetições)

ABDÔMEN
(4 séries de 25 repetições)

LEGDAY

EXERCÍCIO OBSERVAÇÕES

AGACHAMENTO LIVRE (4 séries com 12 repetições)

(4 séries com 12 repetições,

HACK
com Amplitude Máxima)

(4 séries com 10 repetições

EXTENSORA
isométricas + 10 repetições

completas)

(4 séries com 10 repetições
LEG 20 com pés abduzidos + 10

com pés paralelos)

AGACHAMENTO TERRA + (3 séries com 12 a 15

SUMÔ CURTO repetições)

AFUNDO COM HALTERES (4 séries com 12 repetições)

STIFF COM BARRA + STIFF (4 séries com 10 a 12

UNILATERAL repetições)