TREINO 1

- AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2X 50 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) /

INTERVALO DE 60 SEG. ENTRE AS SÉRIES
- CADEIRA ABDUTORA DROP 12/12/12 + STIFF BARRA 12 REP. / FAZER 3X – INTERVALO
DE 60 SEG.
- SUMÔ NO STEP 12 + SUMÔ CORPORAL ( 20 REP. RÁPIDAS) + LOMBAR BANCO 10 /
FAZER 4X – INTERVALO DE 90 SEG.
- MESA FLEXORA 12/12/12 + AGACHAMENTO BARRA PRONTA 12 REP. / FAZER 3X –
INTERVALO DE 90 SEG.
- ELEVAÇÃO PELVICA 12 + AGACHAMENTO LIVRE BARRA 12 4X – INTERVALO DE 90 SEG

TREINO 2

- AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2X 50 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) /

INTERVALO DE 60 SEG. ENTRE AS SÉRIES
- LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ BARRA 12 + LEVANTAMENTO TERRA CURTINHO 20
REP. / FAZER 3X – INTERVALO DE 60 SEG.
- STIFF DROP 12/12 + AGACHAMENTO SMITH 12/12// FAZER 3X – INTERVALO DE 60
SEG.
- CADEIRA ABDUTORA 20 MOVIMENTOS CURTOS + RECUO C/ ANILHA 12/12 / FAZER
3X – INTERVALO DE 60 SEG.
- LEG HORIZONTAL UNILATERAL 12 / DESCER DEVAGAR / SUBIR RÁPIDO / FAZER 4X –
INTERVALO DE 90 SEG.

TREINO 3

- AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2X 50 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) /

INTERVALO DE 60 SEG. ENTRE AS SÉRIES
- CADEIRA FLEXORA ISO. DE 3 SEG. EM CADA REPETIÇÃO + 12 REP. COMPLETAS + STIFF
C/ 3 PICO DE CONTRAÇÃO / // FAZER 3X – INTERVALO DE 60 SEG.
- CADEIRA ABDUTORA 15 CURTAS/ 15 COMPLTAS + AGACHAMENTO BARRA PRONTA
12 REP. // FAZER 3X – INTERVALO DE 60 SEG.
- LEG 45° ISO DE 10 SEG. NO INÍCIO + 10 REP. COMPLETAS + AGACHAMENTO SUMÔ
CURTO C/ANILHA 25 REP. / // FAZER 4X – INTERVALO DE 60 SEG.
- AGACHAMENTO SMITH 10 CURTOS/ 10 COMPLETOS/10 CURTOS/ 10 COMPLETOS +
ISO. DE 60 SEG. / FAZER 3X – INTERVALO DE 60 SEG.

TREINO 4

- AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2X 50 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) /

INTERVALO DE 60 SEG. ENTRE AS SÉRIES
- GLÚTEO NA POLIA 12 ( DESCIDA DEVAGAR) + AFUNDO C/ ANILHA 15 REPETÇÕES /
FAZER 4X – INTERVALO DE 60 SEG.
- AGACHAMENTO SMITH DROP 12/12 + SUMÔ C/ HALTER DROP 12/12 / FAZER 3X –
INTERVALO DE 2 MIN.
- STIFF 12 + LEG 45 DROP 12/12/12 / FAZER 3X – INTERVALO DE 2 MIN.
- AGACHAMENTO LIVRE BARRA 12 REP. + AGACHAMENTO CORPORAL 40 REP/ FAZER
4X – INTERVALO DE 60 SEG.

TREINO 5

- AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL - 2X 50 REPETIÇÕES (AQUECIMENTO) /

INTERVALO DE 60 SEG. ENTRE AS SÉRIES
- FLEXÃO DE JOELHO NA BOLA 12 + MESA FLEXORA 12/12 ( DESCIDA DEVAGAR) /
FAZER 3X – INTERVALO DE 60 SEG.
- AFUNDO NO CAIXOTE 10 COMPLETAS/ 10 CURTAS / FAZER 3X – INTERVALO DE 60
SEG.
- AFUNDO PÉS A FRENTE NO STEP 12 ( CADENCIA 3010) / FAZER 3X - INTERVALO DE 60
SEG.
- CADEIRA ABDUTORA DROP 12/12/12 + ISO DE 60 SEG. / FAZER 3X - INTERVALO DE 60
SEG.