EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - AGACHAMENTO UNILATERAL SOBRE DOIS STEPS

4
02 - AGACHAMENTO PERNAS ABDUZIDAS NO SMITH
03 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS
3
04 - STIFF COM HALTERES

05 - MESA FLEXORA (SOBE COM AS DUAS E DESCE COM UMA) 4

06 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL BARRA MÉDIA 3

07 - CADEIRA ABDUTORA
3
08 - ABDOMINAL PARCIAL COM PESO
 REPETIÇÕES DESCANSO
30 - 40 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER
HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU EM
PERÍODO DIFERENTE)
12 (DIR. - COM PESO) + 12 (DIR. - SEM PESO.) + 12 (ESQ. -
COM PESO) + 12 (ESQ.- SEM PESO) 0

12 1 MINUTO
8 + DIMINUI O PESO + 10 0
12 45 SEGUNDOS

12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 1 MINUTO

12 (SEGURANDO 2 SEG. EM CIMA EM TODAS AS REP.) 1 MINUTO

6 + DIMINUI A CARGA + 8 + DIMINUI A CARGA + 10 0
20 1 MINUTO
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

BI-SET

TRADICIONAL

TRADICIONAL

CONJUGADO
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CORRIDA 1X

01 - REMADA UNILATERAL COM HALTER NO BANCO RETO

3
02 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES SENTADA NO BANCO
03 - REMADA ABERTA COM BARRA MÉDIA OU LONGA 4
04 - PUXADA ABERTA NO PULLEY
05 - ROSCA BÍCEPS COM HALTERES PEGADA NEUTRA 3
06 - ABDOMINAL OBLÍQUO NO SOLO
07 - CRUCIFIXO INVERTIDO NA MÁQUINA 3
08 - ROSCA BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ 3
09 - EXTENSÃO DE OMBROS COM CORDA NO CROSS 3
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS NO SEU MELHOR RITMO (PODE SER FEITO EM
QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO
OU EM PERÍODO DIFERENTE)
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
12 1 MINUTO
12 45 SEGUNDOS
8 + DIMINUI A CARGA + 10 + DIMINUI A CARGA + 12 0
12 0
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
12 1 MINUTO
15 40 SEGUNDOS
10 + DIMINUI A CARGA + 12 45 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

TRADICIONAL

CIRCUITO

TRADICIONAL
TRADICIONAL
TRADICIONAL
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA (RITMO MODERADO) 1X

01 - CADEIRA EXTENSORA 5

02 - LEG PRESS 45° PERNAS PARALELAS

3
03 - PASSADA PARA FRENTE COM HALTERES
04 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS PARALELAS
3
05 - ABDOMINAL PARCIAL NO BANCO RETO

06 - SUBIDA NA CAIXA COM HALTERES 3

07 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH SOBRE DOIS STEPS 3

08 - CADEIRA ADUTORA 3
 REPETIÇÕES DESCANSO MÉTODO
30 MINUTOS (PODE SER FEITO EM QUALQUER
HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O TREINO OU
EM PERÍODO DIFERENTE)
8 (SAÍNDO DA INÉRCIA) + 10 (BOMBEANDO DUAS
EMBAIXO) 1 MINUTO TRADICIONAL

15 + 10 SEG. DE ISOMETRIA NO FINAL 0

CONJUGADO
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 50 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
20 1 MINUTO
10 (DIR. - COM PESO) + 15 (DIR. - SEM PESO.) + 10
40 SEGUNDOS TRADICIONAL
(ESQ. - COM PESO) + 15 (ESQ.- SEM PESO)
10 (DIR.) + TIRA O STEP DE TRÁS + 10 (DIR.) + 10
50 SEGUNDOS TRADICIONAL
(ESQ.) + TIRA O STEP DE TRÁS + 10 (ESQ.)
15 40 SEGUNDOS TRADICIONAL
PESO / CARGA
 EXERCÍCIOS SÉRIES

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X

01 - CRUCIFIXO COM HALTERES NO BANCO RETO

3
02 - FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES
03 - DESENVOLVIMENTO ABERTO SENTADA COM
HALTERES 3
04 - ABDUÇÃO DE OMBROS COM HALTERES
05 - ROSCA TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER
3
06 - PUXADA ABERTA NO CROSS COM CORDA
07 - SUPINO ABERTO NA MÁQUINA
3
08 - TRÍCEPS BARRA RETA NO CROSS
09 - ABDOMINAL TOTAL COM PESO 5
 REPETIÇÕES DESCANSO
40 MINUTOS (MELHOR RITMO POSSÍVEL - PODE SER FEITO
EM QUALQUER HORÁRIO DO DIA / ANTES OU APÓS O
TREINO OU EM PERÍODO DIFERENTE)
12 0
15 45 SEGUNDOS

12 0

8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 45 SEGUNDOS

10 0
15 45 SEGUNDOS
15 0
8 + DIMINUI O PESO + 10 + DIMINUI O PESO + 12 45 SEGUNDOS
15 30 SEGUNDOS
 MÉTODO PESO / CARGA

BI-SET

CONJUGADO

CONJUGADO

CONJUGADO

TRADICIONAL
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO)
SEG TER QUA
PARA QUEM TREINA 2 X NA
SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS A - C / B - D) TREINO A

PARA QUEM TREINA 3 X NA SEG TER QUA

SEMANA (INTERCALAR NAS
SEMANAS B - D) TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 4 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B

PARA QUEM TREINA 5 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C

PARA QUEM TREINA 6 X NA SEG TER QUA

SEMANA TREINO A TREINO B TREINO C
O (SUGESTÃO)
QUI SEX SÁB DOM

TREINO B

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C

QUI SEX SÁB DOM

TREINO C TREINO D

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A

QUI SEX SÁB DOM

TREINO D TREINO A TREINO B