EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSOS

00 - CARDIO DA SUA PREFERÊNCIA 1X 10 MINUTOS (LEVE - MODERADO)

01 - MESA FLEXORA 5 8 + DESCANSA 5 SEG. + 6 (PESADO) 1 MINUTO
02 - AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 4 8 + DESCANSA 5 SEG. + 8 + DESCANSA 5 SEG. + 8 1 MINUTO E MEIO
03 - LEG PRESS 45° UNILATERAL 3 10 (DIR.) + 10 (ESQ.) 1 MINUTO
04 - STIFF COM HALTERES 3 10 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 45 SEGUNDOS
05 - AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS ABDUZIDAS 4 10 (PESADAS) - AUMENTAR O PESO EM TODAS AS SÉRIES 1 MINUTO
06 - ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO COM BARRA MÉDIA 3 15 45 SEGUNDOS
07 - AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH COM STEP NA
3 12 (DIR.) + 12 (ESQ.) - ENCOSTANDO O JOELHO NO CHÃO 1 MINUTO
PERNA DA FRENTE
08 - FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 4 20 45 SEGUNDOS