EXERCÍCIO

0 BIKE MODERADO
1 CADEIRA EXTENSORA
2 AGACHAMENTO PERNAS PARALELAS COM HALTERES
3 AGACHAMENTO UNILATERAL COM HALTERES
4 LEG PRESS HORIZONTAL PERNAS PARALELAS
5 AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH
6 FLEXÃO DE QUADRIL PERNAS ESTENDIDA NO SOLO COM CANELEIRA
7 CADEIRA ADUTORA
8 ABDOMINAL PARCIAL PERNAS ELEVADAS
9 PUXADA ABERTA NO PULLEY
10 PUXADA SUPINADA NO PULLEY
11 ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA MÉDIA
12 FLEXÃO DE OMBROS COM HALTERES
13 ROSCA BÍCEPS COM HALTERES PEGADA NEUTRA
SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO
1X 10 MINUTOS
10 (LENTAS) + 10 (RÁPIDAS) 0
3 CONJUGADO
20 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
3 CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
12 0
3 CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
15 0
3 CONJUGADO
20 45 SEGUNDOS
10 0
3 12 0 CIRCUITO
10 + DESCANSA 5 SEGUNDOS + 10 45 SEGUNDOS
12 0
3 CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
 EXERCÍCIO SÉRIES
0 CORRIDA MODERADA 1X
1 AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER
3
2 MESA FLEXORA
3 LEG PRESS 45° PERNAS ABDUZIDAS
3
4 AGACHAMENTO UNILATERAL NO SMITH
5 SUBIDA NA CAIXA ALTA COM PESO CORPORAL
3
6 STIFF COM BARRA MÉDIA
7 CADEIRA ABDUTORA 3
8 GLÚTEO 4 APOIOS PERNA FLEXIONADA 3
9 SUPINO RETO BARRA LONGA
3
10 TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTERES
11 DESENVOLVIMENTO ABERTO COM HALTERES
3
12 ROSCA TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA
13 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES
3
14 PRANCHA ESTICANDO OS BRAÇOS
 REPETIÇÕES INTERVALO
10 MINUTOS
12 (BOMBEANDO DUAS VEZES EMBAIXO) 0
CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
15 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO) 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 0
CONJUGADO
12 45 SEGUNDOS
15 40 SEGUNDOS
15 (DIR.) + 15 (ESQ.) 30 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
15 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
10 + DESCANDO DE 5 SEG. + 10 45 SEGUNDOS
12 0
CONJUGADO
12 (DIR.) + 12 (ESQ.) 45 SEGUNDOS
 PERIODIZAÇÃO (SUGESTÃO - INICIANTE ACADEMIA)
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
TREINO 1 TREINO 2

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2

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TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1 TREINO 2 TREINO 1

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