Rotina de treino

tríceps, bíceps

Exercício Repetições Séries Intervalo

Paralelas 6-12 4 120 segundos

Tríceps corda 10-12 3 60 segundos

Tríceps (rosca) 10-12 3 60 segundos

francesa

Rosca direta 10 3 60 segundos

Rosca alternada 10-12 3 60 segundos

Rosca martelo 12-15 3 60 segundos

deltoides, trapézio e abdômen
Exercícios Repetições Séries Intervalo

Desenvolvimento 6-12 4 120 segundos

Elevação lateral com halteres 10-12 4 60 segundos

Elevação frontal 10-12 4 60 segundos

Crucifixo inverso com halteres 10-12 4 60 segundos

Encolhimento com halteres 10 3 60 segundos

Encolhimento com barra 10 3 60 segundos

(costas)

Prancha abdominal 15-20 3 60 segundos

costas
Exercícios Repetições Séries Intervalo

Barra-fixa 8-12 4 120 segundos

Remada curvada 10-12 4 60 segundos

Remada sentado com pegador triangulo 10-12 3 60 segundos

(neutro/próximo)
10-12 3 60 segundos
Puley frontal 60 segundos
10-12
Pull down na polia alta 3
10-12 3 60 segundos
peitoral
Exercícios Repetições Séries Intervalo

Flexão de punho fechado 6-12 4 120 segundos

Supino inclinado com halteres 8-10 4 60-90 segundos

Supino inclinado com barra 8-10 4 60-90 segundos

Crucifixo com halteres 10-12 4 60 segundos

Crucifixo com halteres inclinado 12 -15 4 60 segundos

Voador 10-12 3 60 segundos