Treino Maiara

Fase 2/5- Duração de 2/3 semanas.

Segunda Feira
Membros Inferiores Completos
Carga inicial: 60%-70% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Agachamento 4 Até a falha 60 segundos
Búlgaro
Agachamento Smith 4 Até a falha 60 segundos
Agachamento Sumô 4 Até a falha 60 segundos
Cadeira Extensora 4 Até a falha 60 segundos
Mesa Flexora 4 Até a falha 60 segundos
Cadeira Flexora 3 Até a falha 60 segundos
Panturrilha em pé 8 Até a falha 40 segundos
na máquina
Observação: A falha deve acontecer entre 12 a 20 repetições, se passar
desse número, aumente a carga.
Terça Feira
Membros Superiores
Carga inicial: 60%-70% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Voador 3 15 30 segundos
PullDown 3 15 30 segundos
Remada Curvada 3 15 30 segundos
Supino Reto ( ou 3 15 30 segundos
máquina)
Elevação Frontal 3 15 30 segundos
Elevação Lateral 3 15 30 segundos
Rosca Alternada 3 12 30 segundos
Rosca 21 3 21 30 segundos
Tríceps na Polia 3 12 30 segundos
Tríceps Afundo(Dip) 3 12 30 segundos

Quinta Feira
Glúteos
Carga inicial: 60%-70% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Glúteos 4 apoios( 5 1-30 reps 30 segundos
com caneleira) 2-25 reps
3-20 reps
4-15 reps
5-10 reps
Extensão de Quadril 5 1-30 reps 30 segundos
na Polia 2-25 reps
3-20 reps
4-15 reps
5-10 reps
Abdução de Quadril 5 1-30 reps 30 segundos
na Polia 2-25 reps
3-20 reps
4-15 reps
5-10 reps
 Cadeira Abdutora 5 20 30 segundos
Elevação Pélvica 5 15 30 segundos

Sexta Feira
Membros Inferiores
Carga inicial: 60%-70% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Mesa Flexora 4 Até a falha 60 segundos
Stiff 4 Até a falha 60 segundos
Agachamento Livre 4 Até a falha 60 segundos
Good Morning 4 Até a falha 60 segundos
Levantamento Terra 4 Até a falha 60 segundos
Cadeira Extensora 4 Até a falha 60 segundos
Afundo (Com 3 Até a falha 60 segundos
halteres)
Panturrilha na 8 Até a falha 60 segundos
máquina

Sexta Feira
Membros Superiores
Carga inicial: 60%-70% de uma repetição máxima.
Exercício Séries Repetições Descanso
Remada Serrote 5 15 30 segundos
Crucifixo 5 15 30 segundos
Puxada Frente ( 4 15 30 segundos
pegada fechada)
Desenvolvimento 4 15 30 segundos
Barra
Elevação Lateral 4 15 60 segundos
Elevação Frontal 4 15 60 segundos
Tríceps Afundo 3 Até a falha 45 segundos
Rosca Scott 3 15 45 segundos

Sábado
Corrida
Aquecimento articular.
Correr 30 segundos em ritmo moderado (levemente ofegante).
Caminhar 60 segundos.
Repetir a sequencia 12 vezes.
Trote leve por 10 minutos.
Alongamento ao final.