Descansos

Reps tiempo
6 reps 3 min
8 reps 2 min 30seg
10 reps 2 min
12 reps 1 min 30seg
15+ reps 1 min

4X10 4X30 seg

SERIES SERIES TIEMPO

REPETICIONES
Rutina de Mónica MESOCICLO Cardio 1

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Ejercicio de calentamiento
Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5
min min min min
Ejercicio Principal
1 Sentadilla isométrica 4X30seg 4X30seg 4X30seg 4X30seg

2 Flexiones 4X12 4X12 4X12 4X12

3 Burpees
4X10 4X10 4X10 4X10
5 Jumpings Jacks
4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg
6 Skipping (repiqueteo) 4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg
7 Sentadilla reactiva (abres las
piernas y tocas el suelo) 3X12 RIR 3 3X12 RIR2 3X12 RIR 2 3X12 RIR 2

Ejercicios de Cardio
8 Saltar la cuerda 10X 30 seg 1min descanso
Rutina de Mónica MESOCICLO Cardio

Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Ejercicio de calentamiento
Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5 Saltar la cuerda 5
min o trotar min o trotar min o trotar min o trotar
Ejercicios principales
1 Toque al suelo + sentadilla 4X15 4X15 4X15 4X15

2 sentadilla búlgara 4X10 4X10 4X10 4X10

3 Jumping Jacks 5X 30 seg 5X 30 seg 5X 30 seg 5X 30 seg

4 puente de gluteo 4X15 4X15 4X15 4X15

5 pasos laterales 4X1 min 4X1 min 4X1 min 4X1 min

6 Mountain climbers 4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg 4X30 seg

Ejercicios de Abdominales
7 Elevaciones de piernas (acos- 5 X 10 5 X 10
5 X 10 5 X 10
tada en el suelo
6 Crunches 3X 10 3X 10 3X 10 3X 10