EJ - Fase 4

Segunda & Sexta

Exercícios em sequência (circuito)
Exercício Repetições Séries Descanso
Skips 1min 1 0
Polichinelo 1min 1 0
Dobradiça de Quadril 15x 1 0
Flexores de Quadril 10x 1 0
O Melhor do Mundo 10x 1 0
Agachamento Lateral 10x 1 0
Afundo com Torção 10x 1 0
Ponte Glutea 1min 1 0
Prancha 1min 1 0
Marcha em Elevação de Quadril 1min 2 0 Fase 1
Drop Steps 10x cada perna 2 0 Fase 1
Elevação tibial 40x 2 0 Fase 3
Salto com estancada 5x cada perna 3 45-60 seg Fase 3
Snap com salto Unilateral 6x cada perna 2 1min Fase 2
Salto com Contra Movimento 6x 3 1min Fase 1
Power Skip 10x cada perna 3 1 min Fase 3
Agachamento Unilateral 3x30seg cada perna 3 1min Fase 1
Ponte estática unilateral 60-90 seg cada perna 3 30 seg Fase 3
Panturrilha Dinâmica 20x cada perna 3 0 Fase1
Salto reativo máximo 10x 3 1-2 min Fase 3