FICHA DE TREINO ACADEMIA:

Avançado:
Treino A Treino D
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Panturrilhas no leg ou na máquina 5x20 Pausas de 30 seg. ➡️
Abs supra + Abs infra 4x 20 cada um Pausas de 30”
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Agachamento livre 4x10-12 Pausas de 40 a 50 seg. Puxador frontal pegada supinada + flexão de braço 4x10-12 cada
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Afundo no Smith 3x8-10 carga pesada + Drop 7/7/7 Pausas de ➡️
um Pausas de 40 seg.
30” entre uma perna e outra. ➡️
Remada baixa 4x10-12 segurando 2 tempos na contração Pausas
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Leg Press 45 4x30/20/15/12 método pirâmide crescente Pausas de 30 seg.
de 30 seg. ➡️
Pull Down corda 3x10-12 Pausas de 30 seg.
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Agachamento terra 3x8-10 Pausas de 1 min. ➡️
Remada curvada 4x10 Pausas de 30seg.
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Cadeira extensora 3x12 segurando 2 tempos em cima Pausas de ➡️
Crucifixo invertido na máquina 3x10-12 Pausas de 30 seg.
40 seg. ➡️
Rosca direta na polia 4x10+ Drop na última série Pausas de 30
❤️Aeróbico: 10-15 min. Na bike, elíptico ou escada ( escolher entre seg.
um dos 3) ❤️Aeróbico: 15 a 20 min. Na bike, elíptico ou escada ( escolher
entre um dos 3) ou Hiit
Treino B
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Abs supra + Abs infra 4x 20 cada um Pausas de 30” Treino E
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Supino inclinado halter 3x10-12 Pausas de 30 seg. ➡️
Panturrilhas no leg ou banco 4x12-15 Pausas de 30 seg.
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Flexão de braço 3x10 Pausas de 30seg. ➡️
Agachamento Sumô 4x10 + Drop na última série Pausas de 40
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Desenvolvimento frontal barra 5x10 Pausas de 30” seg.
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Elevação lateral+ frontal 3x10-12 Pausas de 40 seg. ➡️
Agachamento búlgaro 3x10-12 Pausas de 30 seg. entre as pernas
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Tríceps testa barra + tríceps banco 4x10-12 cada um Pausas de ➡️
Stiff 4x10-12 Pausas de 30 seg.
1min. ➡️
Agachamento terra 3x10-12 Pausas de 30 a 40 seg.
❤️Aeróbico: 15 a 20 min. Na bike, elíptico ou escada ( escolher Passada 1x de 2 min. Direto
entre um dos 3) ou Hiit ❤️Aeróbico: 10-15 min. Na bike, elíptico ou escada ( escolher entre
um dos 3)
Treino C

Panturrilhas no Leg ou banco 4x12-15

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Elevação pélvica 3x30 pausas de 40 seg.
Glúteo na polia + Afundo unilateral para trás 3x12-15 cada
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perna Pausas de 30 seg. entre as pernas
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Terra sumô 4x10-12 Pausas de 30 a 40 seg.
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Cadeira abdutora + Bom dia 4x12-15 cada um Pausas de 40 seg.
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Cadeira Flexora 4x15/12/10/8 Método pirâmide crescente Pausas
de 30 seg.
❤️Aeróbico: 10-15 min. Na bike, elíptico ou escada ( escolher entre
um dos 3)