TREINO A

Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 1 30 seg cada perna

gato 1 12 repetições

agachamento búlgaro 3 14 ou falha 20seg

abdução no chão 3 10 a 15 0

agachamento parcial + completo 3 12 + 20 ou falha 1min

afundo 3 12 a 16 20seg pico de contração 2seg

panturrilha pés em neutro 4 15 0 bi-set

panturrilha pés para fora 4 15 45seg bi-set

abdominais crunch 5 falha 45seg

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 TREINO B

Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 1 30 seg cada perna

gato 1 12 repetições

puxada com toalha 3 12 40seg pico de contração 2seg

remada sentado 3 8 cada lado 30seg pico de contração 2seg

rosca bíceps 3 12 45seg

apoio joelhos no solo 3 10 ou falha 1min

tríceps na parede 3 12 ou falha 1min

abdominais infra 3 falha 0 bi-set

prancha 3 15 a 30seg 45seg bi-set

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 TREINO C

Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 1 30 seg cada perna

gato 1 12 repetições

afundo 1 e 1/4 3 12 ou falha 30seg

ponte glútea pés longe 3 15 0 bi-set

ponte glútea pés próximos 3 20 1min bi-set

ponte glútea uni pé elevado 3 14 a 16 15seg intervalo entre pernas

frog pump 3 30 30seg

avanço alternado 3 20 45seg 10 repetições cada perna

panturrilha unilateral 3 20 a 30 0 sem intervalo entre pernas

*na semana 3 e 4 (apenas deste TREINO C), após finalizar o treino descansar de 2 a 3 minutos e repetir o treino fazendo 2 séries de cada exercício ao invés de

3 séries.

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 TREINO D

Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 1 30 seg cada perna

gato 1 12 repetições

remada sentado 3 8 cada lado 30seg pico de contração 2seg

apoio joelhos no solo 3 10 ou falha 1min

agachamento frontal 4 15 a 20 0 bi-set

avanço alternado 4 20 1min30seg bi-set

flexão nórdica reversa 3 5 a 10 45seg

panturrilha pés para fora 3 20 a 30 45seg

abdominais crunch 3 falha 0 bi-set

prancha 3 15 a 30seg 45seg bi-set

PERIODIZAÇÃO
Dia da semana Treino
Segunda-feira A

Terça-feira B

Quarta-feira off/cardio

Quinta-feira C

Sexta-feira D

Sábado off/cardio

Domingo off/cardio

off/cardio: significa que você pode não treinar (off), ou que pode fazer um cardio de baixa/moderada intensidade, como corrida, caminhada, etc.

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