TREINO A

Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 30 segundos cada perna

gato 12 repetições

afundo 3 10 curtas + 10 ou falha 20 seg 10 curtas embaixo + 10 ou falha

flexão nórdica reversa 3 6 a 10 0 tri-set

agachamento 3 20 0 tri-set

avanço alternado 3 20 (10 cada perna) 1min tri-set

abdução no chão 4 falha 0 pico de contração 1seg

agachamento búlgaro 3 12 a 20 15seg intervalo entre as pernas

panturrilha inclinado 4 20 30 seg

abdominais crunch 4 falha 0 tri-set

abdominais infra 4 falha 0 tri-set

prancha 4 20 a 60seg 45seg tri-set

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 TREINO B
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

gato 12 repetições

puxada com lençol 3 12 30 seg pico de contração 1seg

puxada com toalha 3 10 15 seg pico de contração 1seg

rosca bíceps 3 12 30seg

apoio tradicional 3 10 a 12 45 seg

tríceps banco 3 12 a 15 1 min

elevação lateral 3 12 a 15 0 sem intervalos entre os lados

abdominais pontas dos pés 3 12 a 15 0 bi-set

prancha 3 15 a 60 seg 45 seg bi-set

Realizar o treino todo, descansar 2 minutos e repetir mais uma vez o treino, sem o exercício "gato" e realizando 2 séries nos exercícios,

ao invés de 3.

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 TREINO C
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 30 segundos cada perna

gato 12 repetições

ponte walking 3 10 0 bi-set

ponte glútea pés longe 3 12 a 20 1 min bi-set

agachamento búlgaro 3 15 + 15 ou falha 15 seg 15seg parada embaixo + 15

ponte glútea uni pé elevado 3 20 ou falha 1 min

elevação pélvica unilateral 3 12 ou falha 15 seg

abdução no chão 3 falha 0 sem intervalo entre as pernas

panturrilha unilateral 3 falha 15 seg 15 seg entre as pernas

abdominais crunch 4 - 0 bi-set

abdominais pontas dos pés 4 - 45 seg bi-set

Na semana 3 e 4: fazer 4 séries do bi-set de 'ponte walking + ponte glútea pés longe' ao invés de 3; adicionar uma série de elevação

pélvica unilateral e uma série a mais de panturrilha unilateral (fazendo 4 ao invés de 3 séries).

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 TREINO D
Exercício Séries Repetições Intervalos Notas

pigeon 30 segundos cada perna

gato 12 repetições

apoio tradicional 3 8 a 12 0 bi-set

tríceps na parede 3 8 a 12 1 min bi-set

remada sentado 3 8 cada lado 30seg pico de contração 1seg

avanço alternado 3 20 (10 cada perna) 0 bi-set

agachamento 3 20 a 30 1 min bi-set

flexão nórdica reversa 3 falha 45 seg

agacham. parcial + completo 3 12 + 20 ou falha 1min 12 parciais + 20 completos ou falha

Na semana 3 e 4: adicionar uma série de remada sentado e de flexão nórdica reversa.

PERIODIZAÇÃO
Dia da semana Treino
Segunda-feira A
Terça-feira B
Quarta-feira off/cardio
Quinta-feira C
Sexta-feira D
Sábado off/cardio
Domingo off/cardio
off/cardio: significa que você pode não treinar (off), ou que pode fazer um cardio de baixa/moderada intensidade, como corrida, caminhada, etc.

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