Danilo Rantin

CORPO SLIM
Danilo Rantin

ACADEMIA

PLANILHA DE TREINO
VERÃO
Licenciado para - Pedro Antônio Caggiano Boemo - 00686742010 - Protegido por Eduzz.com
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EMAGRECIMENTO
Essas planilhas tem como
objetivo auxiliar você no
processo de emagrecimento,
através de treinos intensos e
com uma metodologia eficiente
que gera resultados em
centenas de homens todos os
meses.

Realizar primeiro o treino de

musculação e logo em seguida o
treino cardio, para resultados
mais expressivos preocupe-se
sempre em fazer treino de força,
construir musculos e o que
"sobrar" de energia invista no
cardio de alta intensidade.
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EMAGRECIMENTO

DISTRIBUIÇAO SEMANAL

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

3X A
B
C

4X A B
C A

5X A B C B A

6X A B C B A C

VEZES NA SEMANA
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4 SEMANAS
TREINO 1
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TREINO A - PEITORAL

30S
SUPINO RETO BARRA 4X 12 RPTS
INTERVALO

SUPINO INCLINADO 30S

3X FALHA
HALTER INTERVALO

30S
CRUCIFIXO HALTER 3X 11 RPTS
INTERVALO

DESENVOLVIMENTO 30S
2X 20 RPTS
HALTER INTERVALO

TRÍCEPS CORDA POLIA 30S

3X FALHA
ALTA INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO HIIT

CORRIDA NA ESTEIRA 40 s MAXIMO

PARADO 20 s LEVE

REPETIR ESSA SEQUENCIA 15X

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TREINO B - DORSAL

PUXADA BARRA POLIA 30S

3X 13 RPTS
ALTA INTERVALO

REMADA BAIXA COM 30S

3X 11 RPTS
TRIANGULO INTERVALO

CRUCIFIXO MÁQUINA 30S

3X 20 RPTS
INVERSO INTERVALO

30S
ELEVAÇÃO LATERAL 2X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ROSCA CORDA 2X FALHA
INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO HIIT
CORRIDA NO
30 s MAXIMO
ELÍPTICO

DEVAGAR 30 s MODERADO

REPETIR ESSA SEQUENCIA 15X

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TREINO C - PERNA + ABD

4X 10 PESO 30S
LEG PRESS
ALTO INTERVALO

AGACHAMENTO COM
BARRA + 30S
3X 15 CADA
AGACHAMENTO SEM INTERVALO
BARRA

AFUNDO ALTERNADO 30S

3X 10 RPTS
COM HALTER INTERVALO

30S
MESA FLEXORA 2X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ABDOMEN TOTAL SOLO 2X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ABDOMEN PEDALADA 2X 30s
INTERVALO

BIKE FORTE 15 MINUTOS

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,
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4 SEMANAS
TREINO 2
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EMAGRECIMENTO

DISTRIBUIÇAO SEMANAL

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

3X A
B
C

4X A B
C A

5X A B C B A

6X A B C B A C

VEZES NA SEMANA
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TREINO A - PEITORAL

CRUCIFIXO HALTER + 30S

3X 12 RPTS
SUPINO RETO HALTER INTERVALO

SUPINO INCLINADO + 30S

3X 15 RPTS
FLEXÃO DE BRAÇO INTERVALO

CROSS OVER +
30S
DESENVOLVIMENTO 3X 11 RPTS
INTERVALO
HALTER

DESENVOLVIMENTO 30S
2X 15 RPTS
ARNOLD HALTER INTERVALO

TRÍCEPS COICE HALTER 30S

3X FALHA
+ TRICEPS BANCO INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO CARDIO
TRANSPORT 15 INTENSIDADE
(ELÍPITICO) MINUTOS FORTE
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TREINO B - DORSAL

30S
GRAVITON ABERTO 5X 12 RPTS
INTERVALO

PUXADOR TRIANGULO
30S
+ REMADA CURVADA 3X 15 RPTS
INTERVALO
HALTER

PULLDOWN POLIA ALTA 30S

3X 12 RPTS
+ REMADA ALTA CORDA INTERVALO

30S
REMADA BAIXA ABERTA 3X 20 RPTS
INTERVALO

ELEVAÇAO LATEAL 30S

2X FALHA
POLIA INTERVALO

ROSCA BARRA + ROSCA 30S

3X 15 RPTS
HALTER MARTELO INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO CARDIO
CAMINHADA RAPIDA 15
FORTE
ESTEIRA INCLINADA MINUTOS
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TREINO C - PERNA + ABD

30S
LEG PRESS 45 5X 12 RPTS
INTERVALO

30S
AGACHAMENTO SMITH 3X 12 RPTS
INTERVALO

3X 20 30S
AVANÇO COM HALTER
PASSADAS INTERVALO

30S
CADEIRA EXTENSORA 2X 15 RPTS
INTERVALO

30S
MESA FLEXORA 4X 14 RPTS
INTERVALO

ABDOMEN TOTAL 30S

3X 20 RPTS
BANCO DECLINADO INTERVALO

ABDOMEN INFRA 30S

3X 20 RPTS
PARALELA INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO CARDIO
BICICLETA OU 15
FORTE
ESCADA MINUTOS
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4 SEMANAS
TREINO 3
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EMAGRECIMENTO

DISTRIBUIÇAO SEMANAL

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

3X A
B
C

4X A B
C A

5X A B C B A

6X A B C B A C

VEZES NA SEMANA
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TREINO A - PEITORAL
3X 10 RPTS 30S
SUPINO MÁQUINA
PESO ALTO INTERVALO

SUPINO INCLINADO
30S
HALTER + CRUCIFICO 3X 10 RPTS
INTERVALO
INCLINADO HALTER

SUPINO DECLINADO + 3X ATÉ A 30S

FLEXÃO DE BRAÇOS FALHA INTERVALO

ELEVAÇÃO FRONTAL
HALTER + 30S
3X 12 RPTS
DESENVOLVIMENTO INTERVALO
BARRA

30S
TRÍCEPS CORDA 2X FALHA
INTERVALO

TRÍCEPS FRANCES 2X 15 PESO 30S

HALTER ALTO INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o tempo de intervalo.

TREINO CARDIO

15X 30s MAXIMO INTENSIDADE

ESTEIRA / 30s DEVAGAR FORTE
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TREINO B - DORSAL

REMADA CURVADA 30S

4X 10 RPTS
UNILATERAL HALTER INTERVALO

30S
PUXADOR TRIANGULO 5X 15 RPTS
INTERVALO

REMADA MAQUINA
30S
PEGADA NEUTRA + 3X 12 RPTS
INTERVALO
REMADA ALTA HALTER

30S
REMADA CAVALINHO 3X 10 RPTS
INTERVALO

ELEVAÇÃO LATERAL 30S

3X 15/12/10
HALTER INTERVALO

30S
ROSCA SCOTT BARRA 5X 10 RPTS
INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO CARDIO
ELÍPTICO 15X 40s MAXIMO INTENSIDADE
(TRANSPORT) / 20s DEVAGAR FORTE
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TREINO C - PERNA + ABD

30S
AGACHAMENTO LIVRE 4X 10 RPTS
INTERVALO

CADEIRA EXTENSORA + 30S

3X 20 RPTS
AVANÇO 20 PASSADAS INTERVALO

30S
AGACHAMENTO HACK 4X 10 RPTS
INTERVALO

30S
CADEIRA FLEXORA 3X 15 RPTS
INTERVALO

30S
PANTURRILHA EM PÉ 4X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ABDÔMEN MÁQUINA 3X 20 RPTS
INTERVALO

3X 1 30S
ABDÔMEN PRANCHA
MINUTO INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo,

TREINO CARDIO
BICICLETA OU 15X 40s MAXIMO
FORTE
ESCADA / 20s DEVAGAR
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BÔNUS ABD
TREINO 4
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TREINO BÔNUS - ABDÔMEN

30S
ABDOMEN TOTAL SOLO 4X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ABDOMEN INFRA SOLO 3X 20 RPTS
INTERVALO

30S
ABDOMEN REMADOR 4X 15 RPTS
INTERVALO

30S
ABDOMEN PRANCHA 3X MAXIMO
INTERVALO

Trabalhar com cargas altas e respeitar a risca o

tempo de intervalo.

TREINO CARDIO

ELÍPTICO 15X 40s MAXIMO

FORTE
(TRANSPORT) / 20s DEVAGAR