Guia de Pilates 135 Exercicios PDF

Sumário
Desportivo/ 6 Grupos especiais:

64
Esportes radicais obesos
Veja como melhorar o o método pode ajudar pessoas
condicionamento físico com obesas a combater problemas
um treino voltado para um como dor nas costas e desgas-
esporte específico. te nas articulações dos joelhos.
Mamãe e bebê 22 Coluna saudável:

72
Após 60 dias do parto, você h ipercifose
pode praticar pilates com o seu É possível reverter a corcunda
nenê. Confira! com uma série indicada para
iniciantes e intermediários.
Articulações de Coluna saudável:

membros superiores 34 hiperlordose 80
Fortaleça os braços trabalhando Combata o desvio postural
as articulações e ganhe mais com exercícios feitos em
energia para o dia a dia. estúdio, proprios para pre-
venir e corrigir o problema
Articulações dos
membros inferiores
Ganhe uma melhor sustenta-
40 Em dupla
Interaja em aulas em grupo
88
ção para o corpo com pernas e desenvolva o método de
mais fortes. Como? Com um forma lúdica.
treino articular especial.
Grupos especiais: Alongamentos

cadei ra ntes 52 Veja como os alonga-
96
Veja como se beneficiar mentos e relaxamen-
com a prática e obter mais tos podem aliviar a
qualidade de vida. fibriomialgia.
Presidente: Paulo Aoberto Hooch
Vjce..PresidenteEditorial: AndreacaJmon
redacaoOeditoraonline.com.br
REDAÇÃO
Jornalista Responsável: Andrea Calmon - MTB 4n14
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Editora: CidaBarros
Redatora: ÂngelaArraya
Revlsora: Mõnicad'Almeida
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102
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Adriana
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Coordenadora: 8aineSimonl
o acessório que simula um elainesimoniOeditoraonline.COOl.br
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Produção: TathianaBertoli
treinamento similar ao pila- Cabelo

Fotógrafos:
e maquiagem: PâmelaArChanjo
Alexandre Andrade, Diana Freix6(asslstente de fotografia),
Camila ceacec (assistente de fotografia), Mônica Antunes e
tes, mas fora de um estúdio Revlsliotécnlca:

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de aparelhos. PUBUCIDADE
Diretora Comercial: ArinesGarbin
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120
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Espírito Santo: (27)3229·1986
Interior de SP· êxceio região
ser exercitados durante os trei- de Gampinas: (16) 3620·2702

Paraná e Santa Gararina: (41) 3023·8238
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Rio Grande do Sul: (51) 3374-5672
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132
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~
ANER
~
desportivo/ esportes radicais
Pilates
radical
Altura, velocidade, resistência,
desafio. As palavras-chave dos
esportes de aventura deixam
claro que, para se dar bem nessa
modalidade, o atleta precisa
estar com a mente alerta e o
condicionamento físico impecável.
E qual é a melhor prática
complementar para conquistar
tudo isso? Pilates, é claro!
I ~
Por Ângela Arraya/ Fotos Adriana Barbosa/Produção
Thatiana Bertoli! Maquiagem Pâmella Archanjo
6 Guia de Pilotes
, 'seja como amador ou atleta profissional,
quem faz atividades radicais está se
dando conta de que os preparos físico e
mental são fundamentais para melhorar
a performance e a prevenção de lesões.
O pilates beneficia praticantes e atletas
.ustamente por integrar os componentes
ários a uma prática bem-sucedida., ,
Ichele Gea Gui arães
( ""7
I
'"
.1 ~ I. Tower
Posição inicial Movimento

Deitado sobre o reforme r com os pés apoiados nas alças, os Eleve o quadril, mobilizando vértebra por vértebra até
joelhos estendidos e o quadril fletido a 90°. Os braços ficam parte da coluna perder o contato com o aparelho. Retor-
estendidos ao longo do corpo com as palmas das mãos vol- ne lentamente, controlando o movimento pelo abdome,
tadas para cima. até a posição inicial.
Nível: intermediário e avançado

Músculos trabalhados: para vertebrais, reto do abdome, quadríceps, glúteo máximo e toda cadeia posterior
Estabilidade: cintura escapular e cintura pélvica
Mobilidade: coluna vertebral
'"
,1 ~ 2. Semicircle

Levante o quadril fazendo uma ponte com o corpo. Estenda os joelhos. Em seguida, abaixe o quadril até onde
as molas do aparelho permitirem o carrinho correr. Em
seguida, flexione os joelhos, retornando à posição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: promover mobilização da coluna e da cintura pélvica, além de força muscular
Músculos trabalhados: para vertebrais, isquiotibiais, quadríceps e glúteo máximo
Estabilidade: coluna, cintura escapular e cintura pélvica
~
8 Guio de Pilotes (
I
"I
: ~ 3. Pump one leg front - variação

Posição inicial
Em pé no disco de propriocepção, de
frente para os steps da cadeira. Bra-
ços estendidos à frente do corpo na
linha dos ombros e metatarso de um
pé apoiado nos steps.
Movimento
Empurre os steps para baixo mantendo o
equilíbrio e o alinhamento da coluna.
Nível: avançado
Objetivo: favorecer o equilíbrio, a propriocepção e a força
Músculos trabalhados: quadríceps e glúteo máximo
Estabilidade: tornozelo do membro inferior do apoio, pelve e tronco
Mobilidade: quadril e joelho
",
,1 ~ 4. Going up - front
Posição inicial
Em pé sobre a cadeira. Uma perna atrás
com o joelho estendido e o pé apoiado
no step; a outra perna à frente, com o jo-
elho fletido a 90° e pé apoiado na cadei-
ra. Manter a coluna alinhada e os braços
estendidos na altura dos ombros à frente
do corpo.
Movimento
Estenda o joelho da perna a frente, pro-
jetando o corpo para cima de forma que
o joelho da perna que está no step não
ultrapasse o pé da que está no assento,
tudo isso mantendo o alinhamento.
Objetivo: favorecer equilíbrio e força
Músculos trabalhados: quadríceps e glúteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril e joelho
Guio de Pilotes f
"...9
I
desportivol esportes radicais
"(
~ 5. A mesa
Posição inicial
Em supino, com as mãos apoiadas
nas laterais da cadeira, os cotovelos
estendidos, o quadril elevado e alinha-
do com os ombros e joelhos, os pés
apoiados nos steps e os joelhos a 900.
Movimento
Realize a extensão dos joelhos,
empurrando os steps para baixo.
Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado
Objetívo: estimular o equilíbrio e a força, alongar peitoral e membros superiores e estabilizar a escápula
Músculos trabalhados: isquiotibias, iliopsoas, tríceps braquial, grande dorsal
Estabilidade: cintura escapular e pélvica, e coluna
Mobilidade: joelho
"(
~ 6. Pull up - variação com a bola

Posição inicial
Em supino, com os braços es-
tendidos, mãos apoiadas no
solo, e pernas apoiadas na bola,
com os joelhos estendidos.
Movimento
Leve a bola para a frente,
rolando-a até o pé e
Nível: avançado
elevando o quadril.
Objetivo: estabilidade, equilíbrio e fortalecimento global
Músculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Estabilidade: cintura escapular e coluna
Mobilidade: ombros e quadril
"(
~ 7. Pull up - variação na cadeira

Posição inicial
Em pé sobre os steps, tronco em flexão e rotação, uma
mão apoiada na lateral do acento, e a outra no centro.
Pés apoiados nos steps, rodados para o mesmo lado do
tronco, pernas cruzadas. Cotovelos estendidos.
Movimento
Leve o quadril para cima, mantendo a extensão dos joe-
lhos e cotovelos. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: força e equilíbrio
Músculos trabalhados: abdominais oblíquos
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: tronco e quadril
~
10 Guia de Pilotes
'I,
1 ~ 8 Airplane

Em supino, barra de exercícios do trapézio sob os joe- Flexione lentamente a coluna, iniciando pela região lom-
lhos fletidos. bar, tirando vértebra por vértebra, levando os joelhos para
trás e para cima. Retorne lentamente à posição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento e controle do movimento
Músculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Mobilidade: coluna e cintura pélvica
'I'
~ 9. Pump one leg front - variação
Posição inicial Movimento (A) Movimento (B)

Em pé sobre os steps, de costas para Estenda os cotovelos, levando o cor- Flexione o quadril a 90° mantendo
a cadeira, com os cotovelos flexiona- po para cima. Mantenha a estabili- os joelhos estendidos.
dos, e as mãos segurando os braços zação da escápula.
do aparelho.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento e estabilização da cintura escapular
Músculos trabalhados: tríceps braquial e flexores do quadril
Estabílidade: cintura escapular, cintura pélvica e coluna
Mobílidade: cotovelos e quadril
Guia de Pilotes < "'11"

"I
.'~ 10. Flexão de braços
Posição inicial Movimento (A)

Pés apoiados na alça fuzzi do trapézio, mãos segurando Eleve o quadril até alinhar toda a coluna em uma posição
as barras superiores do aparelho. Mantenha as pernas e a de prancha, sem fletir os cotovelos.
coluna estendidas, e o quadril fletido.
Movimento (E)
Flexione os cotovelos, elevando o corpo e mantendo
a coluna em uma posição de prancha.
Nível: avançado
Objetívo: fortalecimento
Músculos trabalhados: bíceps braquial e peitoral e
glúteo máximo
Estabílídade: coluna, pelve e cintura escapular
Mobílídade: cotovelos e quadril
:~I~ 11. Leg Pull Front - variação no solo
Posição inicial
Em posição de quatro apoios, as duas mãos apoiadas na
Movimento
Eleve uma perna, mantendo a postura alinhada.
miniball, quadril e joelhos estendidos, pés apoiados no solo.
Quadril alinhado com os ombros, posição de prancha.
Nível: avançado
Objetivo: estabilização da cintura escapular e equilíbrio
Músculos trabalhados: estabiliza dores (todos em sinergia); motores (glúteo máximo)
Estabílídade: cintura escapular, cintura pélvica e coluna
Mobílídade: quadril
Modelo: Michel
Autor da série: equipe mullidisciplinar Império Pilates
MCalça, live!; camiseta, Track & Field; aparelhos e acessórios, Império
Pilates; estúdio, unidade Ipiranga da Império Pilates.
~
12 Guia de Pilotes
I
Artigo
Pilates e
esportes radicais:
parceria perfeita
sportes radicais ou esportes de aventura são definidos cha, no alto de uma pedra, ou sobre uma bicicleta, exige co-
como modalidades com um alto grau de risco físico, dadas nhecimento do próprio corpo, além de domínio sobre os mo-
as condições extremas de velocidade, altura, limite físico ou vimentos. Ou seja, muita propriocepção, consciência corporal
psicológico dos participantes. Uma vez que esses esportes e concentração. O trabalho de propriocepção e consciência
oferecem mais riscos do que outros em geral, tornam-se corporal é parte obrigatória da aula de pilates e deve ser es-
mais emocionantes e exigem maiores esforço físico e con- timulado por meio de exercícios de equilíbrio que estimulem
trole mental. os receptores articulares (sensores nervosos). Estes sensores
A lista dos esportes de aventura não para de crescer: enviarão ao sistema nervoso central a informação de como o
paraquedismo, snowboard, voo livre, rafting, trekking, can- corpo está no espaço para ser reorganizado ou para manter
noying, rapei, escalada, para pente, triatlon, surfe, skate, a posição. Exercícios desafiadores devem ser incorporados à
mergulho e por aí vai ... Com a lista, cada vez mais adeptos aula, pois favorecem ainda mais a concentração e o controle
procuram esse clima de diversão, desafio e adrenalina. do movimento, refletidos durante a prática esportiva.
Seja amador, ou atleta profissional, quem pratica es- Sabemos que uma respiração eficiente é imprescindível
sas atividades tem se dado conta de que o preparo físico e em qualquer atividade física. O controle consciente da respi-
mental são fundamentais para a melhora da performance e ração adquirido com a prática do pilates, além dos benefí-
a prevenção de lesões. O pilates tem beneficiado muitos pra- cios provenientes da melhor oxigenação para os músculos,
ticantes e atletas justamente por integrar os componentes proporciona um controle mental satisfatório e o comando
necessários para uma prática bem-sucedida. Corpo e mente de outras funções do sistema nervoso autônomo, como a
trabalhando juntos, tudo o que o esporte radical exige! frequência cardíaca e sudorese, que se elevam nos momen-
Deve-se começar pelo fortalecimento e pela estabiliza- tos em que nos sentimos em situação de perigo por aumen-
ção do centro, ou powerhouse, que funciona como um cilin- to dos índices do hormônio cortisol no sangue. Lembrando
dro abdominal composto pelo transverso do abdome, mús- I que os esportes radicais são interpretados como situação de
culos multífidos, assoalho pélvico e diafragma. Este último, perigo pelo nosso sistema nervoso central; assim, o equilíbrio
agirá na estabilização, protegendo a coluna e distribuindo entre corpo e mente são fundamentais.
forças para produzir um movimento eficiente, que, executa- O treinamento para a prática de esportes radicais deve
do corretamente, apresenta menor desgaste calórico, o que ser completo, incluindo fortalecimento, alongamento, treino
possibilita ao atleta manter a mesma performance duran- de equilíbrio, postura, controle respiratório, e tudo mais que
te um período mais prolongado. Há também um desgaste o pilates foca e proporciona. Não podemos esquecer que o
muscular menor, responsável pelo aumento da potência e re- treino deve ser personalizado de acordo com as necessida-
sistência, com diminuição dos movimentos compensatórios, des físicas de cada praticante e as particularidades do espor-
que causam a maioria das lesões. Tudo isso leva a uma me- te radical praticado, para otimizar seu desempenho.
lhor flexibilidade e postura, elementos indispensáveis para Se você é atleta ou praticante de esportes radicais e
a prática dos esportes radicais e tão enfatizados no método. ainda não faz pilates, permita-se ser surpreendido pelos re-
A manutenção de diversas posturas, sobre uma pran- sultados! Você nunca mais abandonará essa parceria.
Michele Gea Guimarães Pozzato é fisioterapeuta, doutoranda e mestre em Neurociências

pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), especialista em Fisioterapia Aplicada à
Neurologia pela Unifesp, profissional capacitada no método Pilates (Pilates Studio e Mat
Pilates). Coordenadora técnico-científica da rede Império Pilates.
lfI/IIt..
Guia de Pilotes 13
I
Força na mente
e no corpo
o karatê exige velocidade, coordenação, capacidade
aeróbia e muita agilidade mental. O pilates auxilia em
todos esses objetivos e ainda permite a execução de
golpes mais precisos e graciosos
Por Ângela Arraya/ Fotos Mônica Antunes! Produção Tha-
tiana Bertoli! Maquiagem Pâmela Archanjo
Atenção!
Antes de iniciar a série, coloque o monitor
de frequência cardíaca no peito do atleta
para monitorar os batimentos iniciais ao
ao longo de todo o trabalho.
ta.
Guia de Pilotes 15
I
Desportivo/ karatê
PARTE I - AQUECIMENTO
'I
1 ~ 1. Equilíbrio no rolo
Posição inicial
Em pé sobre o rolo, com os joelhos
semifletidos e os braços relaxados ao
longo do corpo.
Movimento
Caminhe sobre o rolo, passando a pema
de trás para a frente. Transfira o peso do
corpo para a perna de trás (base), ache o
equilfbrio. Flexione o quadril e o joelho da
perna da frente (trabalho). Eleveo joelho
com o pé em dorsiflexão. Ao mesmo
tempo faça uma abdução com os braços
até descrever um "V" . Flexione os
punhos e faça uma conchinha com as
mãos. Realizeesseaquecimento por dois
minutos e meio, alternando os membros.
Objetívo: aquecer as articulações do tornozelo e dos joelhos, massagear a planta e as bordas dos pés, dar um estímulo
proprioceptivo e iniciar o trabalho de forma lúdica
Músculos trabalhados: flexores do quadril, do dorso do pé e deltoide médio
Estabilidade: tornozelos, joelhos, quadril e cintura escapular
Mobilidade: tornozelos, joelhos, quadril e ombros
'i
: ~ 2. Aquecimento

Um pé sobre o disco de proprio- Transfira o peso do corpo para a per- Pouse a perna que estava no ar no chão, fletindo
cepção, com o joelho fletido, a na sobre o disco de propriocepção. o joelho e posicionando-a além da linha do qua-
outra perna atrás, estendida e Traga a pema de trás fletindo o quadril. Ao mesmo tempo, de forma enérgica, abra os
afastada além da linha do quadril e o joelho, levando o pé próximo braços em abdução e extensão de ombros. Deixe o
dril, e os braços entrecruzados da perna de trabalho para dar a pas- punho na posição inicial. Faça o aquecimento por
sobre o peito. sada. Braços entrecruzados. dois minutos e meio, alternando os membros.
Nível: avançado
Objetivo: aquecer as articulações do tornozelo e joelhos, massagear a planta e as bordas dos pés, dar um estímulo
proprioceptivo, iniciar o trabalho de forma lúdica e alongar os flexores do ombro.
Músculos trabalhados: flexores e extensores do quadril e do dorso do pé, peitoral maior, bíceps braquial e deltoide
Estabilidade: tomozelo, joelho e quadril
Mobílídade: tornozelo e joelho
••16 Guio de Pilotes
I
PARTE 11- CIRCUITO
"I
,1 ~ 3. Side splits com agachamento

Posição inicial
Em pé sobre o reformer, com pés em ligeira rotação
externa, joelhos semifletidos, quadril em retroversão
e braços junto do corpo em adução (cotovelos fleti-
dos e punhos cerrados).
Movimento
Faça a abdução das pernas mantendo a flexão
dos joelhos e a pelve em retroversão. Faça 10
repetições e, em seguida, troque o lado.
Objetívo: fortalecimento de abdutores, controle e concentração
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas e sartório em isometria
Estabilídade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos.
Mobilídade: coxofemoral
"I
,1 ~ 4. Side splits com golpe de braços "Oí zuki"
Posição inicial Movimento (1) Movimento (2) Movimento (3)

Em pé sobre o reformer, Deslize o carrinho ao mesmo Passe pela posição ini- Transfirao peso do corpo para a
com os pés ligeiramen- tempo em que gira o quadril cial, porém mantenha o perna de base (a da plataforma
te em rotação externa, e o tronco sobre a pema de carrinho do aparelho na estável),aumentando a solicita-
os joelhos semifletidos, o trabalho, fazendo uma maior mesma posição de afas- ção do quadríceps. Neste mo-
quadril em retroversão, os solicitação da musculatura do I tamento conquistada no mento a perna de trás é alonga-
braços junto do corpo em quadríceps. Simultaneamente" movimento 1. da, mantendo a base baixa, ou
adução, com cotovelos fle- mantenha o braço da pema de seja,o quadril na altura que esta-
tidos e punhos cerrados. trabalho na posição inicial, en- va no início do movimento. Nes-
quanto energicamente aplica se momento, aplique o golpe
um golpe com o braço contra- com o membro superior oposto
lateral. O antebraço saide uma também de forma enérgica. Re-
supinação para uma pronação, torne o carrinho, solicitando o
mantendo o punho cerrado. trabalho dos adutores da perna
estendida. Reinicieo trabalho de
forma fluida. Faça10 repetições
Nível: avançado direto para cada lado.
Objetivo: coativação dos MMII de forma funcional, dinamizando e ligando os exercícios trabalhados anteriormente,
coordenação dos movimentos de MMII e MMSS e coordenação da força de resistência
Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, reto femoral, iliopsoas, sartório
Estabilidade: pélvica e das articulações dos joelhos e tornozelos
Mobilídade: joelhos, tornozelos e pélvis .
Guio de Pilotes 1'"7
I
Desportivo/ karatê
"I
5. Side body twist
- -.-
I ~
•••

Deitado em decúbito lateral na cadeira, com a perna de Eleve o tronco em movimento de flexão lateral, man-
base fletida, e a perna contralateral em extensão suspen- tendo o quadril apoiado sobre o assento da cadeira. Os
sa, com um braço estendido apoiado sobre o pedal, e o MMII não alteram o posicionamento inicial. Faça 10 re-
outro braço com leve apoio sobre a barra dos braços. petições de cada lado em velocidade moderada.
Objetivo: fortalecimento dos flexores do tronco, adutores do ombro e abaixadores da escápula e isometria dos abdutores de MI
Músculos trabalhados: reto abdominal, quadrado lombar, multífidos, oblíquos, abdominais, tensor da fascia lata, tra-
pézio, peitoral maior, redondo maior
Estabilidade: pélvica e cintura escapular
Mobilidade: tronco
'lI
,I ~ 6. Di zuki
Posição inicial
Em pé no reformer, com os joelhos se-
mifletidos, quadril em retroversão, co-
tovelos fletidos e aduzidos, antebraço
em supinação e punhos cerrados.
Movimento
Transfirao peso do corpo para a pema direita
num movimento de avanço, deslizandoo pé
sobre o estofado. Mantenha o joelho da pema
de trabalho em flexão e o braço homolateral
continua no posicionamento inicial.O braço
contralateral é estendido (saindo de supinação
para a pronação com energia).A pema de trás
mantém o pé no local da base,estendendo
o joelho para acompanhar o movimento
do tronco e quadril. Volte energicamente à
posição inicialpara imediatamente fazer o
movimento para o outro lado. Façadez repeti-
ções para cada lado, altemadamente.
Nível: avançado
Objetivo: coativação dos músculos dos MMSS de forma funcional e coordenada, força, resistência e potência
Músculos trabalhados: adutores e flexores do ombro, peitoral maior, deltoide e flexores dos dedos - supinadores
e pronadores do antebraço
Estabilidade: quadril, ombros e punho
Mobilidade: ombros, cotovelos e quadril
~
18 Guia de Pilotes
I
"I
:,~ 7. Kamae
Posição inicial
Em pé no reformer, com os joelhos semifletidos,
quadril em retroversão, cotovelos fletidos e aduzi-
dos, antebraço em supinação e punhos cerrados.
Movimento
Mantendo a base, fazer movimentos de
pronação e extensão do cotovelo, e flexão de
ombros alternada mente, desferindo golpes
com os MMSS (socos). Faça 10 repetições
para cada lado alternada mente.
Objetivo: coordenação, controle e potência
Músculos trabalhados: adutores e flexores do ombro, flexores dos dedos e antebraço
Estabilidade: ombros, cotovelos, punhos e pelve
Mobilidade: ombros, cotovelos e punhos
"I
: ~ 8. Pliométrico {Sal to sobre a bola}

Deixe a bola estabilizada dentro de uma Dê pequenos saltinhos, totalizando A cada 4 saltinhos, alterne um gran-
caixa ao lado do cadillac. Em pé sobre ela, quatro repetições. de salto com uma grande flexão de
com as mãos segurando as barrasverticais joelhos. O exercício deve durar dois
do aparelho na altura da cabeça, para me- minutos, alternando movimentos 1
lhor auxiliar a fase de voo. Joelhossemifle- e 2.
xionados em preparação para os saltos.
Objetívo: melhorar o ciclo concêntrico/excêntrico
Músculos trabalhados: flexores do quadril, flexores dorsais do tornozelo, e abdominais
Estabilidade: ombros e punho
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
Guia de Pilotes '"19

Desportivo/ karatê
'I'
"~ 9. Abdominal em suspensão na bola
,. Movimento
j..•• !l::l-------- ....•
,., No cadillac, região sacrolombar
apoiada sobre a bola, braços esten-
didos acima da cabeça, mãos segu-
rando as barras superiores do apare-
lho, quadril e joelhos flexionados e
pés em dorsiflexão.
Movimento
Estenda o quadril e um joelho, fazendo
uma flexão plantar do pé. Recolha esse
membro inferior em flexão e realize
a extensão com a outra perna. Em
seguida, volte para a posição inicial,
apoie rapidamente os pés no estofado
e repita todo o procedimento. Faça
10 repetições para cada ciclo de dois
chutes completos.
Objetivo: fortalecimento de abdome e iliopsoas
Músculos trabalhados: flexores e extensores de quadril, tornozelos e abdominais.
Estabílídade: ombros e punhos
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelos
'I,
"~ 10. Rocking
Posição inicial
Deitado em decúbito dorsal sobre a bola, com os joelhos fletidos, os bra-
ços relaxados em abdução, a cabeça relaxada apoiada sobre a bola. Respire
lenta e naturalmente por um minuto ou enquanto for confortável.
Nivel: avançado
Objetivo: alongamento de toda a cadeia anterior
Músculos trabalhados: flexores do tornozelo, reto femoral, iliopsoas,
reto abdominal, oblíquos, peitoral, flexores e adutores do ombro e escalenos
Estabilidade: coluna lombar e cervical em apoio na bola
Mobilidade: de todo o corpo em extensão Modelo: Rafael de Paula
Autores da série: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Calça. acervo; blusa. Líquido; acessórios. equipamentos e espaço
cedidos pela Biotipo Pilates.
Atenção!
Dentro dessa proposta, é possivel agregar caracteristicas de outras modalidades no estúdio de pilates para
que o atleta alcance seus objetivos dentro do esporte em questão.
~
{
20 Guio de Pilotes
I
Artigo
Circuito de
pilates para •
um jovem
karateca
Por Djanira de Paula
~ates foi embasado em váriastécnicas, dentre asquais, as - realizarabdução com rotação extema do tornozelo;
aaes milenares orientais. Escolhemos,para o desenvolvimento de - ter mais equilíbrio, principalmente do antepé;
um trabalho funcional dentro do método, o karatê, por ambos - progredir de forma geral em quesitos como sensi-
serem muito próximos em alguns gestuais, postura e no trabalho bilidade e força.
focado no centro - powerhouse =, essencialpara a boa prática. A proposta a partir disso consistiu em realizar um estu-
O karatê tem uma forte exigência em dinamismo, mes- do agudo reunindo o pilates e o karatê em um trabalho pró-
clando movimentos de grande concentração, equilíbrio e força ximo ao metabolismo aeróbio, que melhorasse o desempe-
a movimentos de explosão - o golpe =, exigindo a recuperação nho do atleta por meio do aperfeiçoamento do gesto motor,
do equilíbrio somada à concentração para um novo golpe. A focando na finalização dos movimentos específicos dentro
técnica também prioriza a respiração, na qual o golpe culmina de um dinamismo maior.
em uma expiração seguida do "KIAI". Dentro da semana, as atividades foram divididas em um
Na sequência que você acabou de conferir, apresentamos circuito de pilates direcionado para o karatê às terças e quintas-
um jovem atleta de 14 anos, há 6 no pilates. Ele possui um de- feiras e de pilates com protocolo de escolioseàs segundas e quar-
sequilíbrio muscular causado por uma hemiparesia à direita, difi- tas, com prática de dança livremente.
cultando justamente algumas das qualidades físicascitadas ante- O circuito voltado para o karatê é dividido entre duas gran-
riormente. Porém, essepadrão hemiparético é atenuado, pois o des estações (reformer e cadillac) e uma estação curinga (combo
adolescente tem o acompanhamento, desde cedo, de atividades chair), que funciona como descansoativo, ou poderá ser elimina-
que preconizam o equilíbrio de ambos os lados e pratica atividade da quando o objetivo for intensificar o trabalho.
física desde os 3 anos de idade, com experiência em street dance, Quanto ao metabolismo aeróbio, a zona de trabalho na
dança contemporânea e, atualmente, free step, modalidade de maior parte do tempo foi de 65% da função cardíaca máxima,
grande exigência na agilidade dos membros inferiores. atingindo picos de 75%, principalmente quando da execução
Há dois anos, ele desejou aprender uma luta com discipli- dos movimentos pelo lado hemiparético do atleta.
na e hierarquia e ingressou no karatê. Com base nesse período Foi notada, por parte do treinador de karatê e pelo
de prática esportiva, questionamos sobre os incômodos e as próprio atleta, uma rápida resposta da melhora do desem-
dificuldades ainda existentes. I penho nas aulas, em que sua base mais baixa e mais centra-
O procedimento consistiu em uma minuciosa reavaliação da proporcionou equilíbrio e maior facilidade nos desloca-
e análise postural estática e dinâmica, na qual identificamos os mentos dos membros inferiores por melhor adaptação de
desequilíbrios musculares. Somada a essaavaliação, foi aplicado contato dos pés no solo. O punho na posição neutra pode
um questionário sobre sentimentos e percepções que o atrapa- desferir golpes com mais exatidão e sem risco de lesão para
lhavam. O objetivo era obter melhor desempenho nas atividades o atleta, visto que antes fletia com facilidade. Melhora da
em questão. Foram apontadas as seguintes variáveis: agilidade e precisão dos movimentos em geral. Isso aconte-
- extremidades com dificuldades no cotovelo e no punho ceu com apenas oito aulas de circuito, antecedendo a troca
para supinar,estender e manter; de faixa, que aconteceu com louvor. Fatores limitantes (mo-
- preservarpunhos e mãos neutros; tivacional, cansaço, etc.). assim como fatores facilitadores
- fechar os dedos e mantê-Ios fechados; (bom vocabulário motor, trilha sonora, etc.), devem ser le-
- manter estabilidade do quadril, dos joelhos e dos pés; vados em consideração para o resultado geral.
Djanira de Paula é coreógrafa, bailarina, educadora física com especialização em: Educação Motora, Trei-
namento Abdominal, Cadeias Musculares - SGA e GDS. É membro da APGDS, sócia, coordenadora técnica
e ministrante dos cursos dos Studios Pilates Zen. *Colaborou com o artigo o professor especializado em
Grupos Especiais, Jadir Junior, sócio dos Studios Pilates Zen

I
Mamãe e bebê
Entre em forma
brincando
Depois de 60 dias do nascimento,
o bebê já pode se tornar o
principal companheiro de treino
da mãe. Com o aval médico e
um cobertor infantil para usar
em algumas posições, é possível
desfrutar por alguns meses esse
momento único dos dois
Por Ângela Arraya/ Fotos Diana Freixo! Produção Thatiana
Bertoli! Cabelo e maquiagem Pamelia Archanjo
22 Guia de Pilotes
,.r
, 'A mulher que teve parto normal

pode iniciar os treinos indicados
'para o pós-parto (fortalecimento
de períneo e abdome) após 30 dias
e, depois de três meses, voltar às
atividades físicas praticadas antes da
gravidez. Quem realizou cesariana
deve esperar pelo menos 60 dias para
começar a ginástica pós-parto e 90
dias para retomar às atividades a que
estava acostumada., ,
Bel Brisotti
~
Guio de Pilotes 23
mamãe e bebê
: 1. Standing Plies
Posição inicial da mãe
Em pé com as pernas afastadas
(mais que a largura dos ombros), pés
e pernas em rotação lateral.
Posição do bebê
Deitado nos braços da mãe, que o se-
gura cuidadosamente. Se ele for um
pouco maior, pode ser abraçado de
frente ou de costas para o peito.
,...
Movimento
Contraia o abdome levando o umbigo em
direção à coluna. Inspireflexionando os
joelhos para a lateral. Desça lentamente e
observe que os joelhos não ultrapassem
a linha dos tornozelos. Suba lentamente
expirando. Executede 1Oa 15 repetições.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos membros inferiores, priorizando os músculos adutores
Músculos trabalhados: quadríceps, adutores e glúteos
Estabilidade: cintura pélvica, coluna vertebral e cintura escapular
Mobilidade: quadril, joelhos e tornozelo
~
24 Guia de Pilotes
l
!
.. 2. The Hundred

Deitada em decúbito dorsal com o cobertor dobrado sob a cabeça,
os joelhos flexionados e a ponta dos pés apoiada no solo, na largura
do quadril. Os membros superiores ficam estendidos para o teto na
linha dos ombros.
Posição do bebê
Deitado ou sentado sobre o abdome da mãe, olhando-a de frente
e encantado nas coxas dela.
Para facilitar (variação)

Caso haja dificuldade de execução, existem duas formas de tornar esseexercício mais fácil:
• Mantenha a cabeça no cobertor em vez de incliná-Iapara a frente, seguindo as instruções de bombeamento dos braços e respiração,en-
quanto mantém os músculos do abdome totalmente contraídos.
• Faça o bombeamento em apenas três contagens para inspirar e três para expirar, até ganhar mais resistência e força para completar
cinco contagens.
Guia de Pilotes ""25

/
/
mamãe e bebê
Movimento
Eleve a parte alta do tronco (cabeça e ombros), arredondando-o gentilmente para a frente. Desça os braços no pro-
longamento do tronco sem tocá-Ios no solo e. deslize os ombros para baixo em direção caudal. Movimente os braços a
cerca de três centímetros para cima e para baixo, partindo da posição dos braços no prolongamento ao lado do tronco.
Vigorosa e repetidamente, bombe seus braços para cima e para baixo como se estivesse driblando uma pequena bola,
ou como se tentasse manter-se à tona na água. Mantenha cinco contagens para inspirar e cinco para expirar, ou seja,
dez conjuntos (100 bombas no total).
Atenção
Nesse exercício deve-se sentir o alongamento do pescoço, e não esforço. Pres-
te atenção ao corpo na hora do movimento: forçando dói, alongando não.
Nível: iniciante
Objetivo: prepara o diafragma (e a mente) para a respiração profunda e concentrada que o pilates requer
Músculos trabalhados: CORE, abdome e serrá til anterior
Estabífidade: cintura escapular
Mobífidade: pequena mobilidade de ombros com flexão e extensão, mas com grande ação muscular concentrada
A
26 Guia de Pilotes
~,
.' 3. Spine Stretch Forward

Sente-se ereta com as pernas
estendidas e abduzidas um
pouco mais do que a largura
do quadril e os tornozelos em
flexão. Os membros superio-
res estão em flexão de om-
bros de 90° com cotovelos e
punhos em extensão.
Posição do bebê
Deitado em decúbito dorsal sobre o cobertor dobrado entre as pemas da mãe, olhando para ela.
Movimento
Inspire, contraindo os músculos
do assoalho pélvico e os glúte-
os. Tente sentar em cima desses
músculos, como se você sentas-
se em uma "cama de pregos".
Em seguida, contraia o abdome
e puxe o umbigo para dentro,
apertado e tentando levantar
a cintura para cima. Expire, fie-
xionando a coluna para a frente
com os MMSS estendidos. Inspi-
re nessaposição e, expirando, re-
tome lentamente desenrolando
a coluna. Repita de 4 a 6 vezes.
Para facilitar
Se houver dificuldade de sentar com a coluna ereta, colo-
que um cobertor bem dobrado embaixo dos glúteos. Isso
manterá seu quadril mais elevado do que as pernas, facili-
tando o movimento.
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento da coluna e dos membros inferiores
Músculos trabalhados: abdome, serrá til anterior e reto femoral
Estabílídade: cintura escapular e cintura pélvica
Mobílídade: coluna
A
Guio de Pilotes 27
mamãe e bebê
':
'. c- 4. Double Straight Leg Stretch

Em decúbito dorsal com
o quadril flexionado, joe-
lhos e tornozelos estendi-
dos e em direção ao teto,
parte alta do tronco eleva-
da e membros superiores
segurando o bebê, com
os cotovelos para baixo,
puxando firmemente em
direção ao corpo.
Posição do bebê
Um jovem bebê pode ficar deitado contra o peito e a barriga. Uma criança mais velha pode
se sentar sobre o abdome virada para a mãe. De qualquer forma, ele deve estar seguro e
confortável.
Movimento
Mantenha os pés unidos e aperte suas coxas uma contra a outra. Contraia os glúteos e o abdome, puxando o seu umbigo para a
coluna. Expireao descer levemente as pernas unidas. Inspire no momento de retorno à posição inicial.Atenção para não mover a pelve
e a coluna. Executede 5 a 10 repetições.
Para facilitar I
Proteja-se! Abaixe as pernas alguns centímetros e, em
seguida, ao invés de elevá-Ias estendidas para cima, fle-
xione os joelhos para retornar.
e estabilizaçãoda cintura pélvica
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais
Músculos abdome e reto femoral
trabalhados:
Estabilidade: cintura pélvica
Mobilidade: articulação coxofemoral
A
28 Guia de Pilotes {
:'~ 5. Seated Spine Twist

Sentada com os membros in-
feriores unidos e estendidos à
frente do corpo, os tornozelos
flexionados. Membros supe-
riores estendidos e abduzidos
na linha dos ombros.
Posição do bebê
Deitado sobre as pernas da mãe. Se ele não estiver confortável, pode-se colocar um cobertor ou urna
manta para melhor acomodá-Io.
Movimento
Inspire mantendo a coluna
ereta e o olhar para a fren-
te. Expire, realizando uma
rotação da coluna para um
dos lados e realize uma insis-
tência. Mantenha o abdome
contraído e o tronco ereto
(como se suas orelhas cres-
cessem em direção ao teto).
Retome à posição inicial e
execute o movimento para
o outro lado. Fara de 4 a 6
repetições:
../ -
Para facilitar
Pode-se sentar sobre um banquinho ou almofada.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblíquos e alongamento axial da coluna vertebral
Músculos trabalhados: oblíquos e músculos profundos do dorso
Estabilidade: cintura escapular e pélvica
Mobilidade: coluna vertebral (região toracolombar)
Guia de Pilotes -
29
mamãe e bebê
:\!.f - .' ~"<c-( --::;--" ,-- • "> -:"<-~?-"~
: ~ 6. Criss Cross Modificado > :,,~>'>~~';:~

Em decúbito dorsal com a ca-
beça no cobertor. Flexione os
joelhos e pressione as pontas
dos pés no chão. Separe os
pés e os joelhos na largura
do quadril. Coloque a mão
esquerda no bebê e segure-o
firmemente. A mão direita
coloque atrás de seu pescoço
e inspire nessa posição.
Movimento
Ao expirar, mantenha a sua
mão segurando o bebê e
realize uma torção de tron-
co para o lado esquerdo.
Certifique-se de trazer o seu
ombro direito para a frente
e para fora do solo, levando
o ombro direito em direção
ao joelho esquerdo. Faça a
torção do tronco expirando e
retome à posição inicial inspi-
rando. Repita 10 vezes e, em
seguida, faça do outro lado.
Posição do bebê I
Contra ascoxasda mãe, de frente para ela, com os pés descansandoem seu abdome. Sea criançaainda tiver o pescoço molinho, deve ficar
com a cabeça escostadanaspemas ou nosjoelhos. Outra opção é colocar a barriga dele contra ascoxas,de costaspara a mãe, descansando
as axilassobre osjoelhos dela (boa opção para bebês que sofrem de cólicas,mas pode requerer um minuto para acalmá-Ia).
Atenção
I, Aguarde quatro ou cinco meses pós-parto e faça uma verificação médica antes de
i fazer qualquer movimento de torção. Esse exercício deve ser feito sem qualquer dor
ou tensão na incisão cirúrgica. Vá com calma, comece o movimento bem pequeno
e pare se sentir qualquer desconforto.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos oblíquos
Músculos trabalhados: oblíquos
A
30 Guia de Pilotes
'!l
: 7. Sing le Leg Kicks

Em decúbito ventral apoiada nos cotovelos e antebraços, com a cabeça e
tronco elevados, e os membros inferiores e tornozelos estendidos.
Posição do bebê
Deitado sobre o cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspirando, flexione o joelho esquerdo trazendo o tornozelo em extensão na linha do glúteo. Execute 3 chutes va-
riando a posição do tornozelo em: extensão - flexão - extensão. Retorne à posição inicial expirando e repita com a
outra perna.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos posteriores da coxa e reeducação postural
Músculos trabalhados: serrá til anterior e isquiotibiais
Mobilidade: joelhos
Guia de Pilates "

31
I
mamãe e bebê
'K
: 8. Swan
, "

Em decúbito ventral com a testa próximo à barriga do bebê, sem soltar o peso da cabeça sobre ele. Os cotovelos flexionados,
as palmas das mãos apoiadas no solo, os membros inferiores levemente afastados e estendidos, e os tornozelos em extensão.
Posição do bebê
Deitado em um cobertor, bem apoiado e feliz.
Movimento
Inspire na posição inicial e contraia com toda sua força os músculos abdominais. Lentamente, execute uma extensão
de coluna e de membros superiores, tomando muito cuidado para não comprimir a região lombar.
I
Atenção
Se a mamãe sentir algum desconforto em ficar deitada em
Nível: iniciante
decúbito ventral pelo motivo da cirurgia do parto, deve
Objetivo: fortalecer os músculos para vertebrais e pro-
deixar para fazer este exercício somente quando não tiver
fundos do dorso, a fim de melhorar a postura pelo fato
mais incômodo algum.
de a amamentação tomar muitas horas durante o dia, e
fortalecimento dos membros superiores para facilitar o
carregamento do bebê nos braços
Músculos trabalhados: para vertebrais, músculos profundos
do dorso, serrá til anterior, peitoral inferior, bíceps e tríceps
Mobilidade: ombro e coluna
Modelo: 8el 8risotti dos Reis, Academia e Studio de Pilates Equipe Iron, e
Samantha Siqueira, agência Originalle Aulores da série: equipe multidisciplinar
da Academia e Studio de Pilates Equipe Iron Calça, Speedo; blusa, 8e Voga; mat,
Ekomat, conjunto infantil, Up 8aby; faixa de bebê, C&A.
~
32 Guio de Pilotes
Artigo
Exercício: receita ,.."

para a recuperaçao
pós-parto
Por Sei Srisotti
gravidez, o parto e a maternidade promovem modifica- Diante de tantas perguntas, resolvi elaborar um progra-
ções tão intensas no estado físico e mental das mulheres, que ma de pilates em que as ocupadas mamães podem participar
a simples passagem do tempo não vai fazer o truque de colo- junto com seus bebês. Dessa maneira, elas cuidam do corpo
car tudo de volta no lugar. O corpo vai precisar de alguma aju- e ainda aproveitam para relaxar e realizar uma aproximação
da. De que tipo? Você adivinhou - o bom e velho exercicio! mais amorosa e carinhosa com seu pequeno.
Porém, com o nascimento das crianças, as tarefas das Para elas, ajuda na recuperação da boa forma no
mamães aumentam muito, tornando o primeiro ano após o pós-parto, e isso vai além da reestruturação da silhueta,
parto um período difícil de seguir um programa de exercicio fí- abrangendo também o fortalecimento das costas, do pei-
sico regular. Ir para a academia? Muitas acreditam que não so- to e perfneo, além de trabalhar o realinhamento postural,
bra tempo, afinal, as novas atividades, como amamentar, tro- proporcionando alívio de dores geradas pela amamenta-
car fraldas e receber visitas, tomam praticamente o dia todo, ção e pela nova carga diária de esforço, como carregar o
ficando quase impossivel encontrar um tempinho para cuidar bebê. A prática também ajuda a reduzir as tensões, auxilia
do corpo e tentar voltar à boa forma o mais rápido possivel. no equilíbrio hormonal e mental, além de aprofundar o
Ligamentos soltos, coxas e abdome flácidos, para não vínculo entre mãe e filho. Nas crianças, previne as cólicas,
mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda- ajuda a conquistar um sono mais profundo, estimula a fle-
do e, mesmo com toda a reverência e excitação ao se concen- xibilidade natural, além do desenvolvimento psicomotor. A
trar em seu novo bebê, todo o estado de espírito da mulher prática é feita sempre entre mãe e bebê. Por isso, no caso de
pode ser arrastado para baixo pela condição de seu corpo. gêmeos, será necessário convocar a participação do pai ou
Depois de passar meses pensando na gestação, é chega- de algum acompanhante próximo da criança nas aulas.
da a hora de a mulher voltar a ter um novo olhar sobre si mes- Deu para perceber o quão importante essa ativida-
ma e, quanto antes começar, mais cedo o corpo responderá, de pode ser, não é? Então, agora que você já sabe tudo
com músculos firmes e fortalecidos, especialmente o assoalho sobre os benefícios do pilates com bebê, não perca mais
pélvico e os músculos abdominais. tempo, consulte seu médico(a) obstetra para se certificar
"E o meu bebê, o que faço com ele?" "Com quem de que você e seu bebê estão muito bem e aptos à prá-
eu o deixarei?" "Algum tipo de exercício pode me propor- tica de exercícios físicos. Procure uma academia e profis-
cionar segurança, bem-estar e comodidade e ser praticado sionais de qualidade, comece a se exercitar no pilates e
junto com meu bebê?" descubra muitos outros benefícios.
Isabel Cristina Brisotti dos Reis é educadora física e especialista em Interação: Nutrição, Exercício Físico e
Medicina na Promoção de Saúde. Personal trainer há 12 anos e de Pilates desde 2005, é atual sócia da Aca-
demia e Studio de Pilates Equipe Iron
Guio de Pilotes '"33

articulações de membros superiores
De braços
abertos
Pegar, puxar, abraçar,
carregar, escrever, d ig itar.
As articulações dos membros
superiores são as grandes
executoras da maior parte
dos trabalhos que realizamos
ao longo do dia. Que tal dar-
-Ihes um agradinho?
Por Ângela Arraya! Fotos Alexandre Andrade! Produção
Thatiana Berloli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo

Deitado em decúbito dorsal, flexão de coluna, quadril Inspire e, ao expirar, abduza os braços levando-os até =
e joelhos flexionados com os calcanhares apoiados no linha do tronco a 90°. Após a próxima expiração, retor =
chão. Braços ao longo do corpo, segurando a faixa que à posição inicial.
está passando atrás dos pés.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento de abdome, elevadores dos ombros
Músculos trabalhados: abdominais, romboides, deltoides, deltoide médio, bíceps e trapézio
Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica
Mobílidade: tronco, ombros e braços
~'I - -~--""--""-"'" - -----~ ""-~~"'"'~,",>.=,(''''"' .,,--~ .:-~~""~~J'f;'- ~.•..=-:.-:--_-:;..~t:::~*
,1 ~ 2. Quadrúpede modificado (Flex ring) '. _~.-~:~I.

Posição inicial
Em quatro apoios, com a cabe-
ça ereta e com o flex ring e
uma mão.
Movimento
Expirando o ar, levante o fie
ring na altura dos ombros,
sem movimentar a coluna. Re-
torne à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dos paravertebrais, ombros e braços
Músculos trabalhados: peitoral maior, tríceps braquial, deltoide anterior, ancôneo e para vertebrais
Estabílidade: cintura escapular, coluna e cintura pélvica
Mobílidade: ombros, braço e cervical
~
36 Guio de Pilotes
I
'I
. ~ 3. Lunging Swackadee
Em pé, deixe uma perna estendi-
da em leve diagonal e deixe uma
das extremidades da faixa elás-
tica embaixo do pé, com a mão
desse lado na cintura. Do lado
oposto, a perna flexionada e a
outra extremidade da faixa segu-
ra pela mão na altura do peito.
Movimento
Ao expirar, rode externamente
o braço que está com a faixa e
estenda o cotovelo lateralmente
acima da linha dos ombros.
Objetívo: fortalecer a musculatura
extensora de braço e ombro
Músculos trabalhados: redondo
menor, supra e infraespinhoso, deltoi-
de médio e tríceps braquial
Estabílídade: coluna, cintura esca-
pular e pélvica
Mobilidade: ombro e cotovelo
~
Guio de Pilotes 37
I
"I
,i ~ 4. Si tting Spiral
Posição inicial
Sentada com as pernas
cruzadas em cima da faixa,
deixando um lado menor
de faixa no solo e a parte
maior cruzando o corpo,
sendo segura por uma das
mãos com o cotovelo fle-
xionado junto ao tronco. O
outro braço fica estendido
com a mão apoiada.
Movimento (A)
Quando expirar, faça uma ro-
tação externa de ombro sem
afastá-Io demais do tronco.
Movimento (B)
Estenda o cotovelo, e leve e
abduza o ombro.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento da
musculatura estabilizadora da
escápula e rota dores externos
Músculos trabalhados: man-
guito rotador, deltoide, serrá til
anterior e grande dorsal
Estabilidade: cintura esca-
pular
Mobilidade: ombros e braços
~
38 Guia de Pilotes
I
Artigo
Trabalho articular dos

membros superiores
~c peqar urn objeto com as mãos, limpar urna vidra- de baixo impacto e haver instrutores especializados. Os pra-
ça, tomar banho, alimentar-se, vestir-se, abrir uma porta, ticantes desse método estão preocupados com a melhora
enfim, difícil é imaginar como seria não conseguir executar da qualidade de vida e do bem-estar.
qualquer um desses movimentos simples entre outros. No Em uma aula trabalhamos o sistema osteoneuromus-
dia a dia, passamos sem perceber a importãncia dos nossos cular globalmente, obedecendo aos seis princípios: a res-
membros superiores e de como a falta de atividade física piração, (coordenada junto com os movimentos), o centro
irá prejudicar o seu funcionamento a curto e a longo prazo. de força, conhecido como powerhouse, (ativado antes da
Mesmo quando falamos em atividade, devemos pensar no execução da prática),o controle (domínio da musculatu-
melhor tipo ou modalidade que o ajudará a fortalecer e ra solicitada), concentração (perceber o movimento num
melhorar esses membros. Uma das opções hoje é o pilates, todo), precisão (evitar gastos de energia desnecessários) e a
que a cada dia tem sido incluído na sociedade brasileira. fluidez (ritmo nos movimentos).
Há alguns anos o método pilates vem tendo destaque Individualmente, podemos enfatizar determinadas es-
mundialmente, sendo uma técnica originada no século pas- truturas musculares durante os exercícios, que são variados
sado pelo alemão Joseph H. Pilates, de início voltado para em cada aula, eliminando a monotonia. No caso dos mem-
bailarinos e artistas de dança, com o objetivo de reforçar bros superiores, sabemos da grande importância de suas
a musculatura e dar mais flexibilidade ao corpo. Após a estruturas para a estabilidade corporal, já que a gravidade
Primeira Guerra Mundial, enquanto estava preso num carn- e os desafios posturais poderão descompensar e afetar ou-
po de concentração, Pilates desenvolveu um conceito de tros membros, deixando-os fracos, dolorosos ou, em uma
exercícios físicos integrados que passou a denominar de progressão futura, até deformados. O pilates ajuda a forta-
Contrologia, segundo ele, "A Arte de controlar mente e lecer os músculos e a melhorar o alongamento através de
corpo". Posteriormente à sua morte, houve a mudança do exercícios com a ação da gravidade e de acessórios.
nome para Método de Pilates. Com a progressão das aulas, nota-se a evolução dos
Neste século, principalmente, surgiram muitos prati- alunos, desde a melhora postural, a concentração e o seu
cantes e estudantes do método interessados nos exercícios objetivo alcançado. Com o tempo da prática ocorrem dimi-
pelos resultados satisfatórios. Não existe faixa etária para a nuição das dores e facilidade de movimentar-se para as ati-
sua prática e, em casos de patologias, deve ser analisada a vidades diárias, que antes não ocorriam. Muitos esportistas
sua indicação e traçadas séries específicas. Muitas doenças iniciaram a prática para aprimorar seu desempenho, ou até
são reabilitadas com o método, por se tratar de exercícios mesmo trabalharem músculos pouco utilizados.
Daniela Ribeiro é fisioterapeuta pós-graduada em Terapia Intensiva, especializada em Pilates Studio com-
pleto pela Metacorpus /SP e Matt Pilates pela Império Pilates/SP. Fundadora e Instrutora do Studio Vértice
Pilates localizado no bairro de Higienópolis em São Paulo
Guia de Pilotes < ""39

articulações de membros inferiores
Ir, vi e se sustentar
As pernas permitem a locomoção e
sustentação do corpo, além de serem
mais fortes do que os braços. Por isso, o
trabalho articular é uma forma inteligente
de manter essa região sempre funcional e
ativa
Por Ângela Arrayal Fotos Alexandre Andradel Produção
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pãmela Archanjo
./
y
: 1. Soltando O quadril
Posição Inicial
Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, os joelhos flexionados, as pernas
abduzidas na distância do quadril, e os pés apoiados no solo, os braços ao lado
do tronco com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Movimento (A)
Movimento (B)
Mantenha os pés apoiados no solo durante o exerddo, Com-
Expire enquanto entende uma das pernas, deslizando o
prima o abdome para estabilizar a região lombo-pélvica, mas
dedinho pelo colchonete, até a extensão total do mem-
não contraia os músculos do quadril, provocando resistênciaao bro inferior.
movimento, simplesmente permita que as pernas caiam de um
lado para o outro, o limite da abdução é até onde conseguir
manter a estabilização da pelve. Mantenha a pelve e a coluna
neutras durante o movimento das pernas.
Movimento (C) Evolução

Inspire enquanto gira a perna medialmente. Expireenquanto volta a flexão da perna, arrastando pelo dedão,
mantendo a rotação mediaI da perna sem que a perna de apoio
mexa-se, até voltar à posição inicial. Repita o movimento três
vezes com uma perna e depois mais três vezescom a outra.
Nível: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociação do fêmur da pelve
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, rotadores laterais e medial da perna
Estabilidade: quadril
Mobilídade: pelve
--.42
•
Guio de Pilotes
'Y
•• C' 2. Círculo com uma perna

Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna neutras, uma Inspire enquanto desce a perna, estendendo o quadril, manten-
perna flexionada na linha dos ísquios e apoiada no col- do a pelve e a coluna em posição neutra, o abdome contraído,
chonete, e a outra estendida para o alto com uma fle- e os músculos do assoalho pélvico acionados. Os músculos oblí-
xão de 90° do quadril, tornozelos em dorsiflexão, braços quos e multífidos contraem isometricamente para evitar a rota-
flexionados ao lado do corpo segurando a flex-band e a ção da pelve. Os músculos da articulação do quadril contraem
escápula estabilizada. excentricamente na circundução, e os músculos estabilizadores
das escápulas também são acionados.
Movimento (B)
Continue inspirando até a metade
do círculo.
Evolução
Expire na segunda metade do cír-
culo, enquanto retorna à posição
inicial. Faça 5 círculos para uma
direção e mais 5 círculos para a
direção oposta.
Nível: iniciante
Objetivo: trabalhar no aquecimento induzindo a dissociação do fêmur da pelve
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, multífidos, músculos extensores,
flexores, abdutores e adutores do quadril e estabiliza dores da escápula
Estabilidade: da pelve e da coluna na posição neutra e da escápula
Mobilidade: da articulação do quadril
A
Guio de Pilotes 43
, !
,1 3. Chute lateral

Em decúbito lateral com a pelve e a coluna neutras. As Inspire contando até dois e mantendo a estabilização
pernas e o quadril flexionados, tornozelos em dorsifle- do tronco. Estenda a perna de cima, tentando alongar
xão, perna de cima abduzida na altura do quadril, o o máximo possível na segunda contagem e mantendo a
braço de baixo estendido apoiado no colchonete para estabilização da escápula. Na expiração, os músculos do
manter a estabilidade e a escápula estabilizada. abdome e do assoalho pélvico se contraem para levar a
perna para trás.
Nível: iniciante
Objetívo: equilíbrio lateral, dissociar o fêmur da pelve e estabilizar a escápula
Músculos trabalhados: extensores e flexores do quadril, abdominais, assoalho pélvico, oblíquos,
eretores da coluna e multífidos
Estabilidade: da pelve na flexão e extensão do quadril, escápula e caixa torácica
Mobilidade: quadril e tornozelo
; ~ 4. Adução da perna com o flex-ring

Em decúbito lateral, com a pelve e a coluna neutras. As pernas Expire, comprima o abdome e acione o assoalho pélvico. Os mús-
abduzidas, segurando o flex-ring, estendidas, tornozelos em culos adutores da perna de baixo ajudam os músculos adutores da
flexão plantar e os pés em ponta. O braço de baixo estendido perna de cima a comprimir o flex-ring; sem desencostar a perna de
apoiando o peso da cabeça, com a palma da mão para a fren- baixo do colchonete, os músculos oblíquos e eretores da coluna
te. O braço de cima com a mão apoiada na perna de cima, estabilizam o tronco em posição neutra; os músculos oblíquos e
para manter a estabilidade da escápula. Inspire para preparar. multífidos evitam a rotação da coluna; os músculos estabilizadores
da escápula, também devem ser acionados. Faça oito repetições
para cada lado. Retome à posição inicial inspirando.
Objetivo: fortalecimento dos adutores e equilíbrio lateral
Músculos trabalhados: transverso do abdome, músculos do assoalho pélvico, músculos adutores, músculos oblíquos
e eretores da coluna, e multífidos
Estabílídade: da pelve e do tronco na posição neutra; das escápulas
Mobilidade: da articulação do quadril
~
44 Guia de Pilotes
\1 5. Elevação lateral das pernas com flex-ring
Posição inicial Movimento (B)

Em decúbito lateral com o flex-ring entre as pernas, Inspire enquanto os músculos abdutores da perna de
inspire enquanto comprime o abdome e estabiliza a re- cima e adutores da perna de baixo abaixam as pernas
gião lombo-pélvica, com auxílio da ativação do assoalho excentricamente, mantendo a coluna neutra com auxílio
pélvico. Os músculos abdutores das pernas elevam-nas dos músculos oblíquos, eretores da coluna, multrfidos e
concentricamente. Tronco na posição neutra. estabilizadores da escápula. Volte à posição inicial e repi-
ta oito vezes todo o procedimento para cada lado.
Objetivo: manter o equilíbrio lateral, fortalecer os músculos abdutores e adutores da coxa
Músculos trabalhados: transverso do abdômen, assoa lho pélvico, abdutores e adutores da perna, eretores da coluna,
oblíquos, multífidos e estabilizadores da escápula
Estabílídade: da pelve e do tronco na posição neutra; da escápula
Mobilidade: da abdução da perna de cima e adução da perna de baixo
Posição Inicial Movimento (A) Movimento (B)

Em decúbito dorsal, tronco desen- Expire enquanto ativa o abdome e o Inspire estendendo o joelho em fle-
costado do chão, antebraços apoia- assoalho pélvico para prevenir a ex- xão plantar, em seguida retornando
dos no colchonete, escápula estabi- tensão da coluna. Mantenha a pelve as pernas para o colchonete para re-
lizada, mantendo o máximo possível baixa, enquanto os músculos poste- tomar a posição inicial. Repita oito
a coluna neutra, pernas abduzidas riores da coxa são ativa dos na flexão vezes para cada lado.
na largura do quadril, paralelas com de um dos joelhos concentricamen-
os tornozelos em flexão plantar e te, duas vezes, pulsando controla-
os pés em ponta, quadril estendido damente (no primeiro pulso, flexão
com as espinhas ilíacas fora do col- plantar, no segundo dorsiflexão).
chonete e o osso púbico apoiado no
chão. Inspire enquanto prepara.
Objetívo: alongamento da cadeia anterior da perna e fortalecimento do tronco
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, extensores
do quadril, multífidos, estabiliza dores da escápula, serrátil maior e posteriores da coxa
Estabílídade: tronco, região lombo-pélvica e escápula
Mobílídade: da articulação do joelho e do tornozelo
A
Guia de Pilotes 45
•••
,.==::::==~====~~~-------------------------
'M
: 7. Fortalecimento da cadeia posterior
.-
Em decúbito ventral, pelve neutra, braços ao longo da cabeça e Inspire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, estenda o
apoiados no colchonete, escápula estabilizada, pernas estendidas tronco e o quadril elevando os braços e as pernas para fora do
e paralelas apoiadas no colchonete, flexão plantar dos tornozelos colchonete. Sempre pense em crescer, afastando o máximo pos-
com os pés em ponta. sível a cabeça dos pés.
Movimento (B) Evolução

Expire mantendo a coluna lombar e a pelve neutras, abdu- Inspire aduzindo as pernas e levando os bracos ao longo
za as pernas um pouco mais que a largura do quadril, jun- da cabeça. Expire enquanto volta à posição inicial. Faça
tamente com a abertura dos braços, até a linha do ombro. de 5 a 8 repetições.
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Músculos trabalhados: extensores da coluna, do quadril e abdutores das pernas e dos braços
Estabilidade: articulação do quadril, cintura
Mobilidade: da pelve e cervical
~. 8. Abaixar e elevar

Em decúbito ventral com o rolo na horizontal apoiando Inspire enquanto comprime o abdome, ative o assoalho
a região púbica, coluna e pelve na posição neutra, dor- pélvico e evite a extensão da coluna. Abaixe as pernas
so da mão apoiando a testa e antebraços encostados excentricamente, mantendo a conexão das coxas e a es-
no colchonete, escápula estabilizada, quadril estendido, tabilidade das escápulas. Em seguida retorne à posição
com as pernas estendidas ao longo do tronco, pés em inicial. Repita 10 vezes o procedimento.
flexão plantar e dedos em ponta.
Objetívo: fortalecer glúteos e posteriores da coxa, e treinar a resistência
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo máximo, posteriores da coxa, adutores e estabiliza-
dores das escápulas
Estabilidade: tronco e escápulas
Mobilidade: da flexão e extensão do quadril
~
46
•
Guia de Pilotes
r
.' 9. Ponte sobre o rolo alternando a perna

Posição Inicial
Em decúbito dorsal, a pelve e a coluna
neutras, os joelhos flexionados, as per-
nas abduzidas na distância do quadril e
os pés apoiados no rolo, os braços ao
lado do tronco com as palmas da mão
para baixo. Inspire.
Movimento (A) Movimento (B)

Expire enquanto estende o quadril e eleva a pelve concentrica- Expire enquanto tira uma perna do apoio, flexionando o quadril
mente, chegando a uma posição de ponte. Mantenha a cone- e mantendo a flexão do joelho, sern desestabilizar a pelve, sem
xão das coxas e acione os estabilizadores das escápulas. Inspire deixar o quadril descer e sem deixar o rolo andar.
mantendo a altura do quadril sem deixar o rolo andar.
Movimento (C) Evolução

Inspire enquanto desce o quadril ate próximo do chão. Expire enquanto eleva o quadril, repetir o movimento 10
vezes com cada perna.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecer glúteos e musculatura posterior da coxa, trabalhar a resistência para estabilizar a pelve e a coluna em posição
neutra durante o movimento das pernas e a coordenação
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico; oblíquos, glúteo, posteriores da coxa, adutores das coxas e estebi-
lizadores das escápulas
Estabilidade: pelve, coluna e escápulas
Mobilidade: quadril
A
Guio de Pilotes 47
, I 10. Serie de equilíbrio em pé t

Posição Inicial
Em pé, com os pés paralelos, calca-
nhares elevados, coluna em posição
neutra, ombros flexionados, braços
estendidos e paralelos ao solo, mão
na linha do ombro. Inspire enquanto
abaixa os calcanhares.
Movimento (A)
Expire enquanto flexiona uma-per-
na, elevando o joelho até a altura do
quadril, mantendo a coluna neutra e
distribuindo bem a descarga de peso
por toda a planta do pé, que conti-
nua apoiado.
Movimento (B) Movimento (C)

Ainda expirando, alinhe o pé, o quadril, o tronco Expire enquanto estender perna levando-a para trás e fazendo o
e a cabeça, mantendo-os em uma linha paralela tronco acompanhar o movimento da pelve.
ao solo.
Movimento (D)
Inspire enquanto retorna cuidadosa-
mente à posição inicial.
Evolução
Expire mantendo os calcanhares ele-
vados, flexione o joelho e o quadril
com o tronco o mais alinhado possí-
vel à pelve. Inspire enquanto volta à
posição inicial.
Objetívo: trabalhar o equilíbrio
Músculos trabalhados: trabalhar o equilíbrio
Estabilídade: trabalhar o equilíbrio
Mobilídade: tronco
••
48 Guio de Pilotes
\f " .
" 11. Rolamento do quadril com rolo ,

Em decúbito dorsal, pelve e coluna neutras, joelhos flexionados, Expire, comprima abdome e assoalho pélvico, e estenda o quadril
pernas abduzidas na distância do quadril, e os pés apoiados no rolo, sem inclinar demais a pelve, chegando a uma posição de ponte,
os braços ao lado do tronco com as palmas da mão para baixo. mantendo a conexão das coxas e a estabilidade da escápula.
Movimento (B)
Inspire enquanto estende as pernas, levando o rolo para longe. Estabilize a pelve, a caixa torácica e as escápulas.
Evolução
Expire trazendo de volta o rolo, mantendo a estabilização da pelve, da caixa torácica e escápula.
Objetivo: fortalecer a cadeia posterior da perna
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, glúteo, posteriores e adutores
das coxas e estabiliza dores da escápula
Estabilidade: pélvica e torácica
Mobilidade: coluna, quadril, joelho e tornozelo
A
Guio de Pilotes 49
~ .
.' 12. Avanço com rolo
Posição inicial
Em pé, um pé no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexão e cotovelos flexionados.
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trás, contrain-
do o glúteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilíacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glúteo e o quadrí-
ceps concentricamente, e voltando à posição inicial.
Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé
Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna
Mobilidade: articulação do quadril e joelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autores série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
da
Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, liquido, mat, Ekomat
~
50 Guia de Pilotes
Posição inicial
Em pé, um pé no solo distribuindo o peso do corpo entre
os tarsos laterais mediais e o calcanhar, apoiando o peito do
outro pé no rolo, com extensão do quadril e perna estendida,
tornozelo em dorsiflexão e cotovelos flexionados.
Movimento
Inspire enquanto empurra o rolo para trás, contrain-
do o glúteo e posterior da coxa excentricamente, as
espinhas ilíacas alinhadas e voltadas para a frente.
Na volta, expire puxando a perna da frente para tra-
zer o rolo de volta, contraindo o glúteo e o quadrí-
ceps concentricamente, e voltando à posição inicial.
Objetivo: equilíbrio, alongamento do flexor do quadril e trabalhar descarga de peso do pé
Músculos trabalhados: anterior da coxa, glúteos e posterior da perna
Mobilidade: articulação do quadril e joelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autores série: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
da
Calça, Marc Lab; top,Speedo; regata, Líquido. mato Ekomat
-.
50 Guia de Pilotes {
Artigo
A importância
de cuidar dos
membros inferiores
Por Jéssica Canoletti
través do pilates, conseguimos formatar aulas perso- ou pelo menos um pouco todos os dias, não percebem que
nalizadas que trabalham o objetivo do aluno, respeitando há uma articulação no quadril e muitas vezes, ao invés de
seu desequilíbrio postural. No Núcleo Respire, priorizamos o flexioná-Ia corretamente, não dissociam a pelve do fêmur,
controle da mente com o corpo, a respiração, o posiciona- sobrecarregando totalmente a lombar. Ou até mesmo,
mento da cervical, o posicionamento da cintura escapular quando vão pegar algo que está situado acima da altura da
e da caixa torácica, e também o posicionamento da pelve, cabeça, elevando o braço, não percebem que não há ne-
além de trabalharmos o alongamento axial, flexibilidade, cessidade de elevar o ombro junto, sobrecarregando toda a
força, coordenação motora, equilíbrio e proporcionarmos a região da cintura escapular.
melhora do condicionamento físico. Não será uma, duas, três ou trinta vezes que esses
Todo individuo tem algum tipo de desequilíbrio pos- movimentos mal executados machucarão alguém, mas
tural, seja ele desenvolvido por algum acidente, ou por fazê-Ios durante anos de vida, com certeza sobrecarregará
vícios posturais, ou até mesmo desvios congênitos. Esses alguma parte do corpo desnecessariamente, levando a al-
desequilíbrios normalmente são descobertos pelo menos gum tipo de desconforto e até, em muitos casos, levando
após a adolescência, quando já se passaram 13, 15, 18 e a alguma lesão.
muitas vezes até 50 anos após a descarga de peso errônea Os membros inferiores são responsáveis por susten-
ser instalada. tar o tronco, a cabeça e os membros superiores, além de
Na prática, só se passássemos pelo menos o mesmo ajudar na descarga inteira do peso corporal; não menos
tempo de vida estimulando esse equilíbrio, alcançaríamos importante que nenhuma parte do corpo, os membros in-
sucesso. Mas não é assim que funciona. I feriores respondem melhor quando conseguimos alcançar
;'
Com o pilates conseguimos trabalhar o objetivo do' uma sinergia correta da musculatura.
aluno, respeitando suas individualidades e também priori- Os pés sempre alinhados com os joelhos e quadril já
zando sua qualidade de vida. ajuda consideravelmente que esta descarga de peso seja
Muitas pessoas nem percebem que não conseguem dissipada mais corretamente; além disso, o fortalecimento
dissociar algumas articulações e trabalham-nas como se correto desses membros ajuda a estabilizar suas articula-
fossem um osso ou um músculo só, sendo que na verdade ções, sem sobrecarregá-Ias medial ou lateralmente.
a articulação é a junção de um ou dois ossos, exatamente Sendo assim, é muito importante que o treinamento
como o nome diz, têm a função de articular. dos membros inferiores seja sempre feito, respeitando qual-
Muitas pessoas, executando a marcha, por exemplo, quer desequilíbrio que o indivíduo possa ter e estimulando a
que é um movimento simples e fazemos quase o dia todo, busca de equilibrar o máximo possível toda essa descarga.
Jéssia Canoletti é profissional de educação física há 12 anos, pós-graduada em Fisiologia do Exercício e

formada em Pilates pela Sttot Pilates. Atualmente é diretora e coordenadora geral do Núcleo Respire, onde
também coordena o treinamento de professores. Já foi coordenadora voluntária de atividades físicas no
Specialty Care de Ontario (Canadá).
11'
Guia de Pilotes 51
I
52 Guio de Pilotes,,--
. ~
Pilate
ces
Pessoas com necessidades
especiais também podem se
beneficiar com a prática para obter
mais qualidade de vida
Ângela Arraya/ Fotos Manoel Carvalho/ Produção Thatiana 8ertoli/ Cabelos
e maquiagem Pâmela Archanjo/ Assistente de fotografia Camila Calicchio
, 'Alongamento axial, respiração, concentração,

estabilização do tronco e diminuição do impacto
articular são apenas alguns beneficios oferecidos
pela prática do pilates, que auxiliam nas atividades
cotidianas. Devemos também trabalhar o aumento
de força em membros superiores, uma vez que essa
musculatura é sObreCarregada., ,
Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
Guia de Pilotes 53
Grupos especiais
----- -----,;'~
I //
/' I
: I ./\
"/

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna Inclinar o tronco anteriormente,
ereta, pés apoiados e membros superiores em abdução,
segurar as alças do aparelho,
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Músculos trabalhados: powerhouse, peitoral maior, coracobraquial
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação glenoumeral
- ---- ----:------,-r--- .....

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere- Estender os cotovelos alternadamente, mantendo
ta e os pés apoiados, segurar as alças do aparelho com os ombros a 90°,
ombros e cotovelos fletidos a 90° e os punhos neutros,
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação do cotovelo
54 Guia de Pilotes
Grupos especiais

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna Inclinar o tronco anteriormente.
ereta, pés apoiados e membros superiores em abdução,
segurar as alças do aparelho.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia anterior dos membros superiores
Mobilídade: articulação glenoumeral

Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ere- Estender os cotovelos alternada mente, mantendo os
ta e os pés apoiados, segurar as alças do aparelho com os ombros a 900.
ombros e cotovelos fletidos a 90° e os punhos neutros.
Objetivo: fortalecer os extensores de cotovelos
Músculos trabalhados: powerhouse, tríceps braquial e ancôneo
Mobilidade: articulação do cotovelo
54 Guio de Pilotes
:'% ~.' ''''lzX ~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~ _,7'''' .,...., -,
..,~;3.Arms up",and dow:n _,'_ '. ,' .. '0: ~ ': C ,', "
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Posição inicial
Na cadeira de rodas ao lado do cadillac, com a coluna ereta e os pés apoiados, segurar as alças
do aparelho com os ombros posicionados a 180°, cotovelos estendidos e punhos neutros.
Movimento
Realizar extensão de ombros, levando as mãos em direção aos joelhos.
Objetivo: fortalecimento de extensores do ombro
Músculos trabalhados: powerhouse, grande dorsa/, peitoral maior, deltoide posterior
Mobilidade: articulação glenoumeral
lr--
Posição Inicial Movimento (A) Movimento (B)

Sentado no cadillac com a coluna ali- Direcionando o queixo em direção Após deitar completamente o cor-
nhada, segurando a barra de exercícios ao peito, rolar para trás, lembrando po no aparelho, retornar à posição
com os braços estendidos na diagonal, de mobilizar vértebra por vértebra. inicial lembrando de direcionar no-
o olhar à frente e os punhos neutros. vamente o queixo ao peito, desenro-
O instrutor deve auxiliar a manter as lando até chegar à posição sentado.
pernas estendidas e apoiadas.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e controle abdominal
Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
Mobilidade: coluna cervical, torácica, lombar e articulação sacroilíaca

Grupos especiais

Sentado no cadillac com os membros inferiores para fora Deslocar a barra-torre para baixo até estender o cotovelo
da cama, um braço segurar a barra-torre a 90° de abdução que estava flexionado, com o braço contralateral acom-
do ombro e em flexão de cotovelo. Já o braço contralate- panhando o movimento de inclinação lateral do tronco.
ral estará ao lado do tronco com a palma da mão virada
para cima. O instrutor pode ajudar a manter a posição.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia lateral
Músculos trabalhados: powerhouse e inc/inadores de tronco
Mobilidade: coluna cervical, torácica e lombar
Posição Inicial
Sentado no cadillac com as pernas esticadas, os pés em
direção às barras laterais, as mãos segurando a barra-
-torre com flexão de ombro e cotovelo a 90°. O instrutor
pode auxiliar na manutenção da posição.
~
56 Guia de Pilotes
Movimento
Direcionando o queixo em sentido ao peito, faça uma fle-
xão anterior do tronco, quando a barra torre será desloca-
da para a frente. Retorne à posição inicial desenrolando a
coluna.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna e alongamento da
cadeia posterior
Músculos trabalhados: powerhouse, para vertebrais e
cadeia posterior de MMII
r r
Posição Inicial. Movimento (A)

Sentado no cadillac com os pés em direção às barras la- Direcionando o queixo ao peito, será feita uma flexão
terais, as mãos segurando a barra-torre de um mesmo anterior do tronco, quando a barra-torre será desloca da
lado, com rotação de tronco associada. O instrutor auxi- para a frente.
lia a manter a posição.
I
-~,
( Movimento (B)
:------------------------------------.~~~ Ao retornar, leve o tronco para o lado oposto das mãos,
realizando um movimento de abdução e rotação externa
do membro superior que está mais lateral, retorne à po-
sição inicial, desenrolando a coluna.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade de coluna, alongamento da cadeia
posterior e rotadores de tronco
Músculos trabalhados: powerhouse, eretores da espi-
nhas e multífidos
Guia de Pilotes 57
Grupos especiais

Com a cadeira de rodas ao lado da chair, uma mão sobre Inclinar o tronco empurrando o step em direção ao chão,
o step, e a outra mão ao lado do corpo com a palma enquanto o membro contralateral realiza o movimento
virada para cima e rotação externa do ombro ao lado acompanhando o tronco. O instrutor pode ajudar a man-
do tronco. ter a estabilidade durante a execução do movimento.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de cadeia lateral
Músculos trabalhados: powerhouse e interespinhais
Movimento
Posição Inicial Realize uma rotação
Sentada sobre o reforme r clínico, com os mem- associadaa uma abdu-
bros inferiores para fora. Uma das mãos segura ção de ombro, estican-
uma alça do aparelho gerando rotação inter- do ao lado do copo,
na e adução além da linha média do ombro. na altura do ombro,
A mão contralateral fica apoiada na cama do o braço que segura a
aparelho, ao lado do corpo. alça do aparelho.
Nível: intermediário - avançado

Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor e grande dorsal
Mobilidade: articulação acromioclavicular
A
58 Guio de Pilotes
I
Sentado no reformer clínico, com os pés em direção às Direcionando o queixo ao peito, confie no auxílio do ins-
barras laterais, e as mãos segurando a barra-torre com trutor e faça uma flexão anterior do tronco, levando o
flexão de ombro a 90°. carrinho para trás. Retorne à posição inicial desenrolan-
do a coluna.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilidade de coluna e alongamento de cadeia posterior
Músculos trabalhados: powerhouse e para vertebrais
r, \ Posição inicial
Com a cadeira de rodas de costas
para o wall unit. os ombros abdu-
zidos e alinhados na linha média,
punhos em posição neutra, e mãos
segurando as alças do aparelho.
Movimento
Faça uma adução horizontal dos mem-
bros superiores, levando os braços para a
frente do corpo.
Objetivo: fortalecimento de adutores do ombro
~
Guia de Pilotes 59
Grupos especiais
Posição inicial
Com a cadeira de rodas ao lado do
wall unit, uma das mãos, a mais
distante do aparelho, segura uma
de suas alças com rotação interna e
adução além da linha média de om-
bro. A outra mão descansa ao lado
do corpo.
Movimento
Rotação de ombro associada a uma
abdução de ombro farão o braço abrir
para a lateral do corpo, com o instrutor
auxiliando o movimento.
Nível: avançado
Objetivo: combinar movimentos relacionados aos padrões primitivos e ao emprego de reflexos de postura e endireitamento
Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps branquial, coracobraquial, deltóide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondo maior, redondo menor e grande dorsal
Mobilidade: articulação acromioc/avicular
i I Posição inicial
Com a cadeira de rodas ao lado
do wall unit, um dos braços es-
tendidos em leve diagonal ao lado
do corpo, segurando uma das al-
ças do aparelho, ombro abduzido
a 60° e o punho em posição pro-
nada. O braço contralateral, mais
longe do aparelho, descansando
ao lado do corpo.
Movimento
Realize uma adução do ombro,
levando a alça do aparelho até a
altura do quadril.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de adutores de ombro
Músculos trabalhados: powerhouse e redondo maior
-.
60 Guia de Pilotes
Posição inicial
Com a cadeira de
rodas de frente para o
wall unit. adução e
flexão dos ombros
a 90° e adução dos
mesmos na linha
média, ambas as mãos
segurando as alças do
aparelho.
Movimento
Contando com o apoio
do instrutor, realize
abdução e adução dos
ombros na linha média.
Objetivo: fortalecimento da musculatura abdutora dos ombros
Músculos trabalhados: powerhouse, deltoide, supraespinhoso e subescapular
Mobilidade: articulação glenoumeral
,
'\
Posição inicial
Sentado na cadeira de rodas em
frente ao wall unit, com flexão dos
ombros a 90°, antebraço em posi-
W. 1 , -.-.
ção supinada, cotovelos estendidos
e mãos segurando as alças do apa-
relho.
j
Movimento
Realizar uma flexão de cotovelo a 90°,
mantendo o ombro em isometria de 90°.
O exercício será realizado bilateralmente.
Objetivo: fortalecimento da musculatura f1exora do cotovelo
Músculos trabalhados: bíceps braquial e braquial anterior
Guia de Pilotes 61
Grupos especiais
, '" :- ~;o;~~r'v.,~ e'lt ,~' -.~ c';.l ~ C'. , ~ ,"-:~ -~ <;~-v~' '''''''-1;,
.. 16. A.rms ,;oícep'.s;;;-:.~.~d~ação ' ".' f'
Posição inicial
Na cadeira de rodas em frente ao wall
unit, Flexão de ombros a 45°, com
rotação externa e punhos alinhados,
com os braços estendidos em diago-
nal para baixo. As mãos seguram as
alças do aparelho.
Movimento
Realizar uma flexão dos cotovelos até
90°, associado a uma abdução dos
ombros de 450. No retorno, realizar
uma extensão de cotovelos e adução
dos ombros.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de flexores do cotovelo e abdutores do ombro
Músculos trabalhados: bíceps braquial, deltoide, supraespinhoso e subescapular
Posição inicial
Na cadeira de rodas em frente ao
wall unit, com flexão anterior de
tronco e as mãos segurando a bar-
ra-esqui acima da cabeça.
Movimento
Durante a expiração, realizar uma ro-
tação de tronco, em seguida retornar
à posição inicial. O exercício deve ser
feito para os dois lados.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade da coluna
Músculos trabalhados: powerhouse e multífidos
Mobilidade: cintura escapular e coluna vertebral
Modelos: Beatriz Silva Rodrigo e Tatiana Kasahara
Autores da série: equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Tops e calça lilás. liquido: calça cinza, Be Voga; top cinza, Speedo; equipamentos e espaços. Metacorpus Pilates
~
62 Guia de Pilotes
Artigo
Pilates para
cadeirantes
Por Tatiana Kasahara e Beatriz Silva Rodrigo
~ates é um método de condicionamento físico ba- Os diferenciais biomecânicos que o pilates oferece ao
t~~m seis princípios fundamentais: concentração, con- aluno cadeirante - como alongamento axial, respiração,
trole, movimento fluido, respiração e coordenação matara. concentração, estabilização do tronco, diminuição do im-
Nascido em 1880, Joseph Pilates criou primeiramente um pacto articular - auxiliam esses alunos nas atividades coti-
repertório de exercícios que eram executados no solo. Du- dianas. Devemos trabalhar bem a questão do aumento de
rante a Primeira Guerra Mundial, quando foi feito prisioneiro força em membros superiores, uma vez que essa muscula-
e transferido a um campo de trabalho britânico, aprimorou tura é sobrecarregada. É importante gerar uma harmonia
seus movimentos com auxílio de molas e macas para reabili- dos movimentos, estimulando as estruturas proprioceptoras
tar soldados feridos. e proporcionando maior coordenação motora na execução
Podemos citar como benefícios do Pilates: das atividades diárias.
• alongamento axial; t importante lembrar que na respiração utilizamos
• aumento do equilíbrio e controle motor; muito a mobilidade de todo tórax, que estimula a contração de
• melhora da postura; músculos respiratórios importantíssimos e dificulta o aparecimento
• aumento da flexibilidade; de possíveispatologias relacionadas à respiração (ex.: pneumonia).
• ganho de tônus e de força muscular; O pilates, por trabalhar órgãos internos e mus-
• melhora do estresse; culaturas profundas, pode estimular o bom funcionamento
• tratamento e alívio de dores crônicas; intestinal também. Sendo assim, é importante para esse pú-
• desenvolvimento da consciência corporal; blico que passa a maior parte do tempo na mesma posição.
• melhora da mobilidade das articulações; Muitos alunos nos relatam esse tipo de melhora.
• estimulação do sistema circulatório No caso de cadeirantes, exercícios específicos para
e oxigenação do sangue; controle e sustentação do tronco, fortalecimento de mem-
• melhora a capacidade ventilatória; bros superiores para facilitar transferência de peso para ou-
• aumento da sensação geral de bem-estar. tros locais (cama, cadeira, sofá) e estímulos de equilíbrio são
Até pouco tempo atrás, o tratamento de pacientes essenciais, explicam as especialistas.
com lesão medular estava restrito à prevenção de danos É importante lembrar também que, mesmo aquele
à medula espinhal, sendo o tratamento fisioterapêutico que precisa de auxílio para realizar os exercícios, deve sem-
limitado à reabilitação intensiva. Com o aumento da ex- I pre ter em mente que ele é responsável pelos cuidados com
pectativa de vida dos pacientes com lesão medular, o' o próprio corpo, destacam as duas.
processo de reabilitação desviou-se da preocupação de Os exercícios apresentados nesse treino, devidamente
sobrevivência para a melhoria da qualidade de vida e o adaptados, proporcionam aos alunos melhoras nos seguin-
aumento da independência funcional. tes aspectos:
A evolução dos pacientes portadores de lesão medular, • independência e autonomia;
assim como as respostas destes às aulas de pilates, é impre- • melhora da estima;
visível. As funções sensitivas, motoras e funcionais preserva- • melhora da função dos aparelhos circulatório, diges-
das abaixo do nível da lesão apresentam padrões variáveis de tivo, respiratório e excretor;
recuperação. t importante que o paciente tenha o mínimo • melhora da força e resistência muscular dos mem-
de controle de tronco para frequentar as aulas. Alguns exer- bros superiores e do tronco;
cícios podem ser feitos na própria cadeira de rodas. • desenvolvimento do equilíbrio estático e dinâmico.
Beatriz Silva Rodrigo é formada em Fisioterapia, pós-graduada em Ortopedia Hospitalar e Ambulatorial

pela Unifesp e formada em Pilates pela Metacorpus. Tatiana Kasahara é graduada em Educação Física, pós-
graduada em Fisiologia do Exercício pela Unifesp e formada em Pilates pela· Metacorpus
,..,
Guio de Pilotes 63
Grupos especiais
Sem medo
do sobrepeso
Estar com uns quilinhos a mais não é
impedimento para praticar pilates, e o melhor
de tudo é que o método ajuda a combater
problemas relacionados à obesi
dor nas costas e d ---~
Grupos especiais
"I
"~ 1.Alongamento em pé com as mãos apoiadas na bola

Em pé com os pés paralelos, os joelhos estendidos, o tronco Inspire profundamente e, expirando, empurre a bola para
fletido com a coluna ereta, e as mãos apoiadas na bola. a frente o máximo que conseguir sem flexionar os joe-
lhos, mantendo sempre a cabeça alinhada com a coluna.
Inspire novamente e retorne à posição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetívo: alongamento dos músculos para vertebrais e da parte posterior dos membros inferiores
Músculos trabalhados: para vertebrais e isquiotibiais
Estabilidade: pelve e membros inferiores
Mobilidade: coluna vertebral, quadril e ombros
"I
: ~ 2. Elevação da bola

Em decúbito dorsal com os membros superiores estendi- Inspire para iniciar o movimento e, expirando, estenda os
dos ao lado do corpo e joelhos flexionados, segurando a joelhos, segurando a bola com os pés. Inspire e retorne à
bola entre os pés. posição inicial expirando.
Objetivo: fortalecer os músculos adutores, músculos do assoalho pélvico e abdome
Músculos trabalhados: adutores e abdominais
Estabilidade: pelve e coluna vertebral
Mobilidade: joelhos
~
66 Guia de Pilotes
"!
.'~ 3.QuadrÚpede

Em quatro apoios, com os membros superiores estendi- Inspire para iniciar o movimento. Expirando, eleve o
dos, e a coluna ereta. membro superior direito e o membro inferior esquerdo,
mantendo-os estendidos e alinhados. Inspire novamente
e, expirando, retorne à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento do músculo peitoral, alongamento da coluna com dissociação de membros inferiores e superiores
Músculos trabalhados: peitoral maior, para vertebrais, tríceps braquial, glúteo máximo e bíceps femoral
Estabilidade: coluna vertebral, pelve e cintura escapular
Mobilidade: articulação do quadril e cintura escapular
'I!
,i ~ 4. Abdominal com elevação dos membros superiores

::m decúbito dorsal com elevação da cabeça e dos om- Inspire para iniciar o movimento. Expirando, estenda os
ores, com o quadril e os joelhos flexionados a 90°, segu- membros inferiores para a frente. Ao mesmo tempo,
~"do a bola com as mãos, próximo ao joelho. eleve os membros superiores levando a bola para trás.
Inspire e retorne à posição inicial expirando.
- el: intermediário
. tivo: fortalecimento dos músculos abdominais e dos músculos dos membros superiores
culos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebral e pelve
tlldede: quadril e cintura escapular
A
Guia de Pilates 67
Grupos especiais
"I
,1 t,. 5. Ponte

Em decúbito dorsal com os membros superiores estendi- Inspire para iniciar o movimento, sustentando o quadril
dos ao lado do tronco e o quadril elevado. elevado. Manter uma perna flexionada e, enquanto expi-
ra, estenda o outro membro inferior mantendo os joelhos
alinhados. Inspire e retorne à posição inicial expirando.
Objetivo: fortalecimento dos músculos para vertebrais e glúteos
Músculos trabalhados: para vertebrais e glúteos
Mobilidade: quadril e joelhos
"I
"~ 6. Sustentar membros inferiores elevados
Posição inicial - Movimento

Em decúbito dorsal com os membros superiores ao longo Inspire para iniciar o movimento. Expirando, tire os om-
do tronco. Quadril e joelhos flexionados a 900. bros, os membros superiores e a cabeça do solo, reali-
zando a flexão da coluna e estendendo quadril e joelho.
Inspire e retorne à posição inicial expirando.
Evolução
Leveos membros inferiores mais próximo do solo.
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais
Músculos trabalhados: abdominais
Mobilidade: articulação do quadril, ombros e coluna cervical
A
68 Guiade Pilotes
"I
,,~ 7. V invertido na bola

Com os membros inferiores e joelhos apoiados sobre a Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
bola, a coluna ereta, os embros superiores estendidos e ali- joelhos, trazendo a bola para a frente. Inspire e retorne à
nhados com os ombros, apoiando ambas as mãos no solo. posição inicial expirando.
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais e controle da pelve
Músculos trabalhados: abdominais e peitoral
Mobilidade: quadril, coluna cervical e joelhos
"I
,'~ 8. Alongamento com inclinação lateral

Sentada com os membros superiores elevados na altura do Inspire para iniciar o movimento. Expirando, empurre a
ombro, uma das mãos apoiada na bola, e a coluna ereta. bola na lateral, inclinando a coluna. Inspire e retorne à
posição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento dos músculos contralaterais
Músculos trabalhados: oblíquos e para vertebrais
_:aiüCaoe: c una vertebral e ombros
Guio de Pilotes ""69

Grupos especiais
'\1
,.~ 9. Abdominal na bola

Sentada na bola com a coluna ereta, os membros supe- Inspire para iniciar o movimento. Expirando, flexione os
riores elevados e estendidos, palmas das mãos unidas, joelhos e incline o tronco para trás. Inspire novamente e
pés fixos no solo e extensão dos membros inferiores. retorne à posição inicial.
Objetivo: fortalecimento dos músculos abdominais, alongamento dos músculos posteriores dos membros inferiores, mobilida-
de entre as vértebras e conscientização corporal
Músculos trabalhados: isquiotibiais e abdominais
Mobilidade: joelhos, ombros e coluna vertebral
"I
,1 ~ 10. Relaxamento na bola

A parte superior do corpo apoiada sobre a bola, com o Inspire para iniciar o movimento, expirando enquanto
powerhouse ativado, a pelve elevada e alinhada com a realiza a abdução dos membros superiores, pressionan-
coluna, membros superiores alinhados e estendidos com do a região posterior apoiada na bola. Inspire novamen-
as palmas das mãos unidas. te e retorne à posição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento do músculo peitoral, trabalho do centro de força, mobilização de cintura escapular e controle da pelve
Modelo: Marian Bouzeen
Auloria da série: equipe mullidiseiplinar do Spa da Menle Sludio
Mobilidade: articulação dos ombros Pilates Roupas, Mare Lab; mal, Ekomal.
~
70 Guia de Pilotes
Artigo
Benefícios
puro pessoas
ae qualquer
idade, sexo,
JMQI,mae peso
rática do pilates não é problema para quem está acima pacto psicológico positivo, ajudando a diminuir o estresse e
o peso, afinal os resultados e os benefícios são os mesmos melhorando a qualidade de vida.
- melhora da força muscular, equilíbrio, disposição e coorde- Durante as aulas, existe uma maior atenção aos mús-
nação. Durante as aulas, é desenvolvido um eficiente trabalho culos abdominais, não por estética, mas com o objetivo
e consciência corporal que, além de auxiliar na correção da de promover a resistência, estabilização e sustentação da
oostura, traz ainda um aumento da autoestima, servindo como coluna vertebral, permitindo que o exercício seja realizado
estímulo e motivação para praticar uma atividade física. com uma melhor postura e maior segurança, evitando,
Os exercícios podem ser modificados de diversas assim, possíveis desconfortos.
-naneiras, para diferentes níveis de capacidade física, de Mantendo o ritmo da atividade, mesmo estando com
acordo com a força e resistência de cada um, evoluindo sobrepeso, é possível atingir desde o nível iniciante ao mais
de forma gradativa, de maneira que não sobrecarregue as avançado sem nenhum problema. O alívio da dor causada por
a iculações, principalmente as da coluna vertebral, dos deficiências associadasà obesidade, principalmente problemas
JOelhos e dos pés, evitando futuros desconfortos e dores na coluna vertebral, é outro benefício que um programa de
usculares. Além disso, o método permite variadas formas pilates oferece. O corpo precisa de movimento, e esta é uma
de adaptação com a utilização de acessórios, como bolas, alternativa de atividade física segura, pois é de baixo impacto,
il~as, faixas, entre outros, que facilitam quando existe al- ativa o sistema de defesa imunológica do organismo, estimula o
;; ma dificuldade durante a realização dos movimentos. sistema circulatório, facilita a eliminação das toxinas através da
No pilates o trabalho de fortalecimento muscular é rea- melhora do fluxo da linfa e a oxigenação do sangue junto com
:=ado de forma tranquila, com movimentos sutis, a respiração o aumento da capacidade pulmonar.
::2 um ritmo ao exercício, trabalhando a força com resistência, Apesar da luta constante com o sobrepeso, descubro
ém com um método diferente das atividades de musculação I através do pilates, ao avançar cada nível, a deliciosa sensa-
::atizadas nos aparelhos das academias. ção de superar limites, sempre atingindo meus objetivos, por
A respiração consciente desenvolvida junto com o exemplo, quando encontro um exercício novo insisto até con-
- irnento exige muita concentração, por isso diminui o seguir realizá-Io. Normalmente quando faço um movimento
z: o dos pensamentos, acalma a mente, promovendo um pela primeira vez, mesmo não sendo tão simples, até por
::axamento. Quando a respiração vira um ato superficial e minhas limitações relacionadas ao peso, encontro algumas
~::'essado, muitos problemas podem se manifestar, como dificuldades, mas com persistência e dedicação, nunca fiz dis-
:: - Idade de concentração, insônia e ansiedade. so um obstáculo. Hoje, como instrutora de pilates, pratico o
Todos nós estamos sempre em busca de saúde, bem- método não só por necessidade, mas pelo prazer, podendo
-estar e autoestima. Esta é uma opção de atividade física que afirmar que tudo é possível, quando se tem força de vontade
ove o relaxamento físico e mental, podendo ter um im- e se acredita no seu potencial.
Marian Bouzeen é fisioterapeuta, pós-graduada em Fisioterapia do Trabalho

e Ergonomia, especialização em Fisioterapia Aplicada à Ortopedia e Traumatologia pela
Unicamp, instrutora de pilates e proprietária do Spa da Mente Studio Pilates

I
coluna saudável! hipercifose
Cristina Abrami
~
72 Guio de Pilotes
Sem
corcunda
A hipercifose se caracteriza pelo
posicionamento dos ombros, caídos
e para a frente, "fechando" a caixa
torácica. Mas é possível reverter
o quadro com exercícios de níves
inciante e intermediário se for
postural. Confira a série a seguir.
Por Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venãnciol Produção
Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem Pãmela Archanjo
. Atenção!
Em alguns casos de hipercifose, o instrutor pode considerar neces-
sário usar um apoio sob a cabeça do praticante: almofada, bola
murcha ou toalha enrolada

11IIIII
~ "1
: ~ 1. Alongamento de peitorais e dissociação de

membros superiores
=~----'----

Deitado no cilindro de espuma, joelhos tlexionados, pés Aduzir e abduzir 05 membros superiores sem perder o
apoiados no 50[0, membros superiores estendidos e afas- contato do dorso das mãos com o 50[0.
tados do corpo, dorsos das mãos apoiados no 50[0.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilização de ombros e alongamento de peitoral
Músculos trabalhados: supraespinhoso, deltoide, serra til e subescapular
Estabilidade: cintura pélvica e coluna
Mobilidade: cintura escapular e ombro
,.,
: ~ 2. Mobilização da coluna torácica e fortalecimento
abdominal

Deitado com 05 joelhos flexionados, pés apoiados no Estender a coluna torácica e retornar à posição inicial.
50[0, membros superiores abduzidos e flexionados, mãos
atrás da cabeça, coluna torácica apoiada numa overball,
Nível: iniciante
Objetivo: mobilização da coluna torácica, alongamento de peitoral e fortalecimento abdominal
Estabilidade: pelve
Mobilidade: coluna
~
74 Guia de Pilotes
'"
..~ 3. Double Leg Kick
Posição Incial Movimento (A)

Deitado em decúbito ventral com a cabeça rodada para Flexione os joelhos e traga os pés em direção aos glúteos
o lado, as mãos sobrepostas e apoiadas sobre as costas, executando três insistências.
os MMII e os tornozelos estendidos e unidos.
Movimento (B)
Retorne à posição inicial e, ao mes-
mo tempo, estenda a coluna e os
MMSS mantendo as mãos unidas.
Objetívo: fortalecimento de para vertebrais, controle do centro de força, coordenação de movimento dos MMII
e alongamento de peitoral
Músculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, romboides, glúteos, isquiotibiais e grande dorsal
Estabilidade: pelve e cintura escapular
Mobilídade: coluna, joelhos e ombros
'"
,1 ~ 4. Extensão de tronco -

Em decúbito ventral, MMSS flexionados, mãos embaixo Estender a coluna.
da cabeça (com uma empunhadura de 1/2kg nos pulsos),
coluna torácica estendida, MMII e tornozelos estendidos
e unidos (com caneleiras nos tornozelos).
~
Guia de Pilotes 75
coluna saudável/ hipercifose
Movimento (B) Evolução

Estenda os MMSS à frente do corpo, flexionando os om- Abduzir e em seguida abduzir os braços, retornando em
bros a 1800. seguida à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento de para vertebrais e glúteos, controle do centro de força em posição de desafio, mobilidade e fortale-
cimento da cintura escapular.
Músculos trabalhados: abdominais, para vertebrais, deltoide e serrá til
Estabílídade: cintura escapular e pelve
Mobilídade: coluna e ombros
:'" ~ 5. Stomach Massage Hands Back

Sentado sobre o reformer com o tronco ereto, as mãos Empurre a barra com os pés e estenda os joelhos.
apoiadas no descanso dos ombros, os MMII flexiona-
dos e afastados, e os pés apoiados na barra.
Evoluçaõ
Flexione os tornozelos e retorne
~ posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: dissociação de MMII e sustentação de tronco
Músculos paravertebrais, abdominais, quadríceps e tríceps da perna
trabalhados:
Estabílídade: coluna, cintura pélvica e cintura escapular
Mobílídade: joelho e tornozelo
~
76 Guia de Pilotes
'"
: ~~ 6. Downstretch

Ajoelhada, MMSS estendidos, mãos apoiadas na bar- Empurre o carrinho, flexionando os ombros, e depois re-
ra, pés apoiados no descanso dos ombros, corpo em torne à posição inicial, estendendo a coluna torácica. A
ligeira diagonal, joelhos apoiados. extensão da coluna ocorre com apoio dos dedos.
Objetívo: estabilização do tronco, dissociação cintura escapular e fortalecimento de deltoide
Músculos trabalhados: deltoide, abdominais, serrá til e peitoral
Estabílídade: cintura escapular
Mobílidade: ombro e coluna vertebral
'"
: ~ 7. Long Box Pulling Straps

Em decúbito ventral sobre a cai- Flexione os cotovelos e ombros, ali- Estenda os ombros e os cotovelos,
xa, em cima do reformer, cabeça nhe pescoço e cabeça com o corpo. e eleve o tronco estendendo a co-
e ombros para fora do box, MMSS luna.
estendidos à frente, mãos segu-
rando as tiras do aparelho, MMII
e tornozelos unidos e estendidos.
Cabeça relaxada.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de tríceps e paravertebrais
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, grande dorsal e para vertebrais
Estabílídade: pelve e cintura escapular
Mobílidade: coluna e MM55
~
Guia de Pilates 17
coluna saudável! hipercifose
'I,
: ~ 8. Chest Expansion
Posição inicial Movimento (A) Evolução

De joelhos no cadillac, com o tron- Traga a barra em direção ao qua- Olhe para a direita e para a esquer-
co ereto, os ombros flexionados, dril. da e, em seguida, retorne à posição
MMSS estendidos, mãos apoiadas inicial.
na barra.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento serrátil, tríceps, deltoide, reposicionamento dos ombros e estabilização do tronco
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, serrá til e deltóide
Estabilidade: tronco, cintura escapular e pelve
Mobilidade: ombros e cervical
'I,
: ~ 9. Remada
I!

Em pé no cadillac, MMSS estendidos à frente do cor- Hexionar os cotovelos e estender os ombros, aduzindo
po, mãos segurando as empunhaduras do aparelho as escápulas. Depois, voltar à posição inicial.
esticando-as, pés paralelos apoiados, joelhos e quadril
flexionados.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de tríceps, romboides, bíceps e quadriceps
Músculos trabalhados: tríceps, romboides, bíceps, quadríceps e abdominais
Estabilidade: pelve, MMII e tronco
Modelo:Ludmila Pedroso de Oliveira, CGPA pilates
Mobilidade: MMSS Autor das séries:equipe multidisciplinar CGPA pilates
Macacão, Marc Lab; mat, Ekomat; espaço e aparelhos cedidos
pelo CGPA pilates
~
78 Guia de Pilotes
artigo
Cifose
~,J!i
percifose
uando observamos uma pessoa de perfil, facilmen- Dependendo da idade, histórico da pessoa ou
t IZlsualizamos três curvaturas fisiológicas na coluna ver- doença preexistente - como no caso da osteoporo-
tebra. A cifose é uma dessas curvaturas normais, loca- se -, a conduta em relação aos exercícios deve ser
lizada na região torácica, considerada normal entre 20° muito cuidadosa.
e 45° graus. Os exercícios para a hipercifose gerada pela osteo-
Uma alteração frequente nessa parte da coluna é a porose devem ser modificados e dosados especialmente
hipercifose, que é um aumento no grau da cifose torácica para cada caso, devendo sempre atender as característi-
acima de 45°. Há diversas causas para isso acontecer, as cas e limitações que a doença exige.
mais comuns são a má postura, provocada por desequilí- O instrutor de pilates deve ter conhecimento da pa-
brio muscular, e a osteoporose. tologia e, principalmente, conhecer as modificações ne-
Independentemente da causa, a hipercifose normal- cessá rias e os exercícios indicados para cada caso, pois
mente acompanha algumas alterações posturais, como corre-se o risco de provocar danos nas vértebras já debili-
cabeça anteriorizada, enrolamento dos ombros, encurta- tadas se a amplitude do movimento e a carga empregada
mento do músculo peitoral maior, hipo ou hiperlordose estiverem além da capacidade do praticante.
lombar e abdome protruso. Mais do que um desequilíbrio postural, a hipercifo-
No pilates, com exercícios específicos cuidadosa- se causada pela osteoporore se deve à microfraturas nas
mente selecionados pelo instrutor, conseguimos trabalhar vértebras em forma de cunha, devido a sua desminera-
todos os desvios relacionados à hipercifose. lização. E esse grau de curvatura exacerbado em alguns
Tanto no trabalho de solo como nos aparelhos, é casos avançados são irreversíveis, podendo o profissional
possível não só despertar a consciência corporal do prati- apenas interferir na velocidade do processo, aplicando
cante de maneira efetiva, mas também trabalhar os dife- I exercícios adequados para estabilizar a curvatura já exis-
rentes grupos musculares de forma equilibrada. tente e contribuir para aumentar a massa óssea através
Dessa forma, o praticante é levado a reconhecer de exercícios adequados.
seus padrões posturais indesejáveis e reeducar sua postu- Os exercícios selecionados na série que você acabou
ra no dia a dia, além de fortalecer e alongar a musculatura de conferir devem preconizar o fortalecimento da mus-
de todo o corpo. Um corpo equilibrado realiza rnovirnen- ~ . culatura paravertebral e abdominal. Também trabalham
tos de forma mais econômica, além de prevenir desgastes a propriocepção do corpo para a reeducação da coluna
indesejáveis nas articulações e futuras dores. vertebral no seu eixo correto (permitindo as três curvatu-
É importante, sempre que tivermos algum desvio em nos- ras normais) e o alongamento dos músculos peitorais.
sa postura, trabalhar os problemas para não deixar que eles evo- Esse reequilíbrio muscular/postural dará o suporte
luam, contando sempre com a ajuda de um profissional compe- necessário para manter a coluna ereta e sem sobrecar-
tente para a realização de uma avaliação postural detalhada. gas, atingindo a tão desejada boa postura.
Cristina Abrami é fundadora e diretora técnica do CGPA pilates.

Formada em Educação Física pela USP em 1976, com certificação no método Pilates pelo
Physicalmind Institute dos EUA (1994), é certificada como professora de instrutores, com selo
internacional de Certified Pilates Teacher pela PMA - Pilates Method Alliance, desde 1998
Guio de Pilotes ""79

coluna saudável/ hiperlordose
~:;, ~
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\~'~"",' .~.,i?J"
, ~\;._~-i.',,:r
- \\\'-
-.â-rotina de trabalho
voltada para quem apresenta
hiperlordose, os exercícios devem
priorizar o fortalecimento do abdome
e da musculatura paravertebral,
principalmente da região lomba
Alessandra Truzzi
--.80 Guia de Pilotes
I
Sem desvio
postural
Ficar em pé muitas horas pode ser
uma verdadeira tortura para quem sofre
de hiperlordose, um incômodo que
pode ser combatido com uma série
simples, realizada no estúdio
Texto Ângela Arrayal Fotos Fernanda Venânciol Produção

Thatiana Bertoli! Cabelo e maquiagem Pâmela Archanjo
,.,..
Guia de Pilotes 81
coluna saudável! hiperlordose
'lI
: ~ I. Roll Down Bar

Sentada no cilindro de espuma sobre o cadillac, MMSS es- Segmente a coluna até chegar à posição deitada e retor-
tendidos, mãos na barra, MMII flexionados e pés apoiados. ne à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilizar e segmentar a coluna vertebral
Músculos trabalhados: abdominais e para vertebrais
Mobilidade: coluna, pelve e quadril
'lI
,~~2. Reverse Tower com Pelvic TiU

Em decúbito dorsal no cadillac, MMSS ao longo Estenda os joelhos e os tornozelos, elevando a barra.
do corpo, MMII flexionados, pés apoiados na barra.
~
82 Guia de Pilotes
Movimento
Flexione e estenda os tornozelos e
depois retome à posição inicial para
fazer as repetições.
Após a última repetição, estenda os

joelhos e execute uma leve inclina-
ção posterior da pelve, elevando a
barra. Retome a pelve para a posi-
ção inicial.
Nível: iniciante/intermediário
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e da musculatura da
região lombar; alinhamento e flexibilidade de MMII, estabilização e mobilidade da pelve
Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps da perna, glúteos e abdominais
Mobilidade: coluna e MMII
'"
"~ 3. Stomach Massage Round Back
• •
Sentado sobre o reformer com o tronco flexionado, as Empurre a barra com os pés e estenda os joelhos.
mãos na extremidade do carrinho, a coluna enrolada,
MMII flexionados e afastados, pés apoiados na barra em
"V" (calcanhares juntos e metatarsos apoiados na barra
e afastados).
A
Guia de Pilotes 83
Movimento (B)
Flexione e estenda os tornozelos e
retorne à posição inicial.
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da pema e paravertebrais, alinhamento e flexibilidade de MMII
Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps da perna, para vertebrais, abdominais
Mobilidade: MMII
"1
: ~ 4. Long Stretch Elephant Round

Em pé no reformer com os calcanhares encostados no des- Empurre o carrinho e retorne à posição inicial, manten-
canso dos ombros, tronco flexionado, MMSS estendidos e do a coluna flexionada.
mãos na barra.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de isquiotibiais, tríceps da perna e para vertebrais, dissociação da articulação coxofemoral
Músculos trabalhados:isquiotibiais, tríceps da perna e abdominais
Mobilidade: articulação coxofemoral
A
84 Guia de Pilotes
I
'I,
..~ 5. Tendon Stretch
Posição inicial Movimento (A) Evolução

Sentado na barra dos pés do refor- Flexione o tronco e empurre o car- Eleve o quadril para o alto, trazen-
ner com os MMII unidos e estendi- rinho para a frente, desencostando do o carrinho de volta e ficanco na
dos, pés apoiados na extremidade da barra. posição em pé, pernas estendidas,
do carrinho e mãos na barra. tronco flexionados, mãos segurando
a barra e cabeça relaxada.
Objetívo: controle do tronco, mobilidade dos ombros, alongamento de isquiotibiais e para vertebrais
Músculos trabalhados: abdominais, tríceps, deltoide e glúteos
Estabilidade: joelhos e pelve
Mobílidade: articulação de ombros
'I,
: ~ 6. Roll Down no Bosu
- I

Sentada no bosu sobre a região sacral, com os joelhos Segmentar a coluna até apoiar a lombar no bosu. Retor-
flexionados, pés apoiados no solo, MMSS estendidos à nar à posição inicial.
frente do corpo.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento abdominal e mobilidade da coluna lombar
Mobilidade: lombar e pelve
A
Guio de Pilotes 85
'"
,~~7. Criss Cross

Deitado com a cabeça elevada, tronco rodado para a di- Execute uma rotação do tronco, levando a bola na mes-
reita, MMSS estendidos em diagonal, segurando a bola ma direção, e ao mesmo tempo alterne a posição dos
ao lado do corpo, membro inferior direito flexionado, e MMII.
membro inferior esquerdo estendido, pés em ponta.
Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociação coxofemoral e estabilização pélvica
Estabílídade: pelve e região lombar
Mobilidade: coxofemoral e coluna toráxica e cervical
'"
,'~ 8. Spine Strech com Bola

Sentada, MMII estendidos e afastados, MMSS estendi- Flexione a coluna, rolando a bola para a frente e retorne
dos e apoiados na bola. à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento de para vertebrais e isquiotibiais, estabilização pélvica e controle do tronco
Estabilidade: pelve e cintura escapular
Mobilidade: coluna
~
86 Guio de Pilotes
Artigo
Lordose e
hiperlordose
Por Alessandra Truzzi
~oluna vertebral é a base do esqueleto humano e tem o método pilates é uma excelente ferramenta
U/:n~s funções importantes, como o suporte da cabeça e do para o alinhamento corporal e, através de exercícios
tronco, proteção do eixo nervoso, e é o eixo de movimentação cuidadosamente escolhidos e orientados pelo instrutor,
do corpo. conseguimos trabalhar todas as alterações posturais re-
Ao observá-Ia no plano sagital, vemos três curvaturas lacionadas à hiperlordose.
fisiológicas. Nas regiões cervical e lombar, essas curvaturas nor- Por sua característica de trabalhar o corpo de forma
mais são chamadas de lordose e, na região torácica, de cifose. integrada, e não apenas grupos musculares isoladamen-
A presença dessas curvaturas e de vértebras unidas por te, o método pilates torna possível, através da prática
discos intervertebrais e estruturas ligamentares permitem que a contínua, levar a coluna vertebral ao seu eixo correto,
coluna absorva mais os impactos constantes da força da gravida- melhorar o alongamento de todo o corpo e, ao mesmo
de e de outras sobrecargas a que estamos expostos durante toda tempo, fortalecer a musculatura de forma equilibrada.
a vida, sem sofrer lesões, do que comparada com uma coluna O restabelecimento das três curvaturas fisiológi-
retificada ou uma coluna com curvatura muito acentuada. Ao cas da coluna e o reposicionamento da pelve na posição
mesmo tempo, permite que a coluna tenha elasticidade e mobi- neutra garante, além de uma postura melhor, o equilíbrio
lidade, dando liberdade para os movimentos de flexão, extensão, necessário para movimentar-se com maior economia de
inclinação lateral e rotação axial. movimentos, menos sobrecargas e mais eficiência.
A curvatura da lordose lombar é considerada normal Os exercícios selecionados, numa rotina de trabalho
quando está entre 40° e 60°. Uma alteração frequente nessa voltada para a organização corporal de quem apresenta
parte da coluna é a acentuação da curvatura, passando de 60°, hiperlordose, devem preconizar o fortalecimento abdo-
chamada de hiperlordose. Não é raro a pessoa com hiperlordose minal, o fortalecimento e alonyamento da musculatura
se queixar de dor nessa região. paravertebral. principalmente da região lombar.
A hiperlordose lombar pode acompanhar algumas altera- • Esse procedimento, na maioria das vezes, já é su-
ções posturais, como: ficiente para aliviar dores e prevenir o aparecimento de
1- a nteversão pélvica; patologias indesejáveis, como protrusões discais e até
2- hipercifose torácica; hérnias de disco.
3- desequilíbrio de força muscular entre os músculos Deve-se estimular a consciência corporal, traba-
anteriores e posteriores do tronco; lhando a propriocepção do corpo, como ajudar o prati-
4- fraqueza da musculatura abdominal/abdome protruso; cante a reconhecer e evitar maus hábitos posturais, que
5- musculatura paravertebrallombar encurtada; reforçam padrões indesejáveis, e substituí-Ios por outros
6- músculos iliopsoas encurtados. mais adequados e preventivos.
Alessandra Truzzi é fisioterapeuta, instrutora de pilates certificada em 1999, professora

dos módulos de Hérnia de Disco e Escoliose no curso de formação e· certificação para
profissionais do Centro de Ginástica Postura Angélica - CGPA Pilates, onde ministra
também workshops sobre este e outros temas

Em dupla
~
.. 1. Prancha com pés no rolo
Posição inicial - Duas pessoa Movimento - Duas pessoas

Ambas em decúbito dorsal com braços estendidos ao longo As duas pessoas expiram e estendem um joelho, mantendo
do corpo, pelve e coluna neutras, uma das pernas flexio- o outro flexionado, lembrando-se de fazer isso de forma
nada a 90°, e a outra estendida, com as solas dos pés se coordenada, ou seja, se uma estendeu o joelho esquerdo,
tocando. a outra também deve estender o joelho esquerdo.
Objetívo: fortalecimento muscular e desafiar a estabilidade da coluna pelo movimento unilateral da perna
Músculos trabalhados: quadríceps femoral e glúteo máximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade: extensão de joelho
.. 2.Saw " "
Posição inicial - Duas pessoas

Ambas sentam-se com a coluna ereta e
pernas abduzidas na largura do quadril,
braços estendidos segurando o magic cir-
cle na altura dos ombros, com tornozelos
em dorsiflexão, e inspiram para preparar.
Movimento - Duas pessoas

Pessoa 1:expirar e soltar o braço direito, rotacionan-
do a coluna em torno de um eixo vertical, mantendo a
pelvefixa. Estendero braço livreem sentido oposto ao
corpo, flexionando e rotacionando o tronco para trás.
Pessoa 2:expirar e soltar o braço direito, rotacio-
nando a coluna em torno de um eixo vertical, man-
tendo a pelve fixa. Estendero braço livre em direção
oposta ao corpo, flexionar e rotacionar o tronco à
frente, mantendo o olhar baixo.
Guio de Pilotes "'89"

I
Em dupla
Evolução
Ambas devem inspirar, rolando a coluna para cima e articular saindo da flexão de tronco, crescendo a coluna axialmente. Depois,
devem repetir o procedimento soltando, cada uma, o braço esquerdo, dessa vez com o outro braço solto e, por fim, fazer todo o
procedimento trocando os papéis de quem flexiona o tronco para a frente e quem o flexiona para trás.
Objetivo: fortalecimento muscular e alongamento
Músculos trabalhados: rotadores do tronco, isquiotibiais, quadrado lombar, reto abdominal, oblíquos externo e interno
Estabilidade: pelve e coluna durante a rotação e escápula
Mobilidade: coluna
~ ~.~*o;;;c~~~ • ~~" ',.~= -v., ...,."4 f • ~ 'f: ~_ ~
.. 3. RQll;Q~~r + ~pine Stretch F orw~~~ ',,~

--------------------.....
Posição inicial Movimento 1

Pessoa 1:sentada com a coluna ereta, as pernas esten- Pessoa 1: expira, flexiona o pescoço e articula a coluna
didas e ligeiramente abduzidas, os pés em dorsiflexão, fazendo uma flexão do tronco com os braços estendidos
coluna e pelve neutras, e as mãos tocando os joelhos. à frente, formando um "c" com a coluna e tocando a
Pessoa 2: em decúbito dorsal com a cabeça localizada panturrilha da outra pessoa. Inspire e mantenha a po-
próximo aos pés da parceira, os braços estendidos ao ,sição, mantendo o transverso do abdômen ativo. Expire
longo do corpo, quadril e joelhos flexionados a 90°. Am- "para retornar à posição inicial desenrolando a coluna.
bas inspiram. Pessoa 2: expira enquanto eleva lentamente as pernas
unidas sobre a cabeça, tirando do solo o quadril e o tron-
co, tocando a parte superior dos pés nos joelhos e per-
nas da outra pessoa. Inspire e fique na posição, manten-
do o transverso do abdome ativo. Expire para retornar à
posição inicial, desenrolando a coluna.
Movimento 2
Pessoa 1 faz um spine para alongar a cadeia mestra pos-
Nível: intermediário (pessoa 1) e avançado (pessoa 2)
terior, depois desenrola lentamente a coluna, descendo
Objetivo: alongar a cadeia mestra posterior e trabalhar a
mobilidade da coluna femoral da pelve vértebra por vértebra, enquanto a pessoa 2 retorna à
posição inicial do spine.
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo
e reto femoral
Estabilidade: pelve, coluna e escápula
Mobilidade: coluna
~
90 Guia de Pilotes
- ,
: ,4. Ponte na bola

(
Posição inicial - duas pessoas Movimento - duas pessoas

As duas em decúbito dorsal, com os joelhos flexionadas As duas devem inspirar, alongando a coluna, e expirar,
a 90°, calcanhares apoiados sobre a bola, braços esten- elevando o quadril, articulando a coluna para fora do
didos ao longo do corpo, mat até que o peso fique apoiado na torácica, pisando
sobre a bola, Inspirar para manter a posição e depois
expirar retornando à posição inicial a partir da região to-
rácica, vértebra por vértebra no mat.
Objetivo: fortalecimento muscular e mobilidade da coluna
Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio e poplíteo
Estabilidade: cervical
Mobilidade: pelve e coluna lombar
, -'
" 5. Mermaid '
Posição inicial- Duas pessoas Movimento I - Duas pessoas

Ambas sentadas de lado com a coxofemoral proximal em As duas pessoas elevam os braços em abdução. Inspiram para
rotaçao externa, e a contralateral em rotação interna, eleve preparar,
os braços em abdução. Inspire e prepare,
Movimento 2 - Duas pessoas

As duas pessoas devem expirar e fazer uma flexão lateral
de tronco com a coluna, com a cabeça e o braço mais
externo estendidos, acompanhando o movimento, de
forma que as pontas dos dedos de ambas se toquem,
Em seguida, devem inspirar e manter para retornar à
posição inicial na expiraçáo.
Objetívo: flexão lateral da coluna
Músculos trabalhados: abdominais e os oblíquos
Estabilidade: coluna
Mobilidade: Coluna, ombros e braços
Guio de Pilotes 91
I
em dupla
'\\, "'J _-'< ' •• ~:<t;~~".- .~~4~"<f~-{;-'~"_""'" ~
.' 6. Abdução.na º~l~.,: ~< •
r
Posição inicial- Duas pessoas Movimento - Duas pessoas
As duas em decúbito dorsal, com a coluna neutra, os joelhos fle- As duas pessoas devem expirar e elevar a ponte, retiran-
xionados a 90°, as pernas abduzidas, os pés juntos e apoiados do as vértebras lombares e torácicas do solo, enquanto
sobre a bola, e os braços estendidos ao longo do corpo. Inspira- mantêm a abdução das pernas e a flexão dos joelhos.
ção para preparar. Após manter a posição inspirando, retornam à posição
inicial expirando.
a bola parada
Objetivo: fortalecer rotadores laterais e isquiotibiais, enquanto mantêm
Músculos trabalhados: isquiotibiais
Estabílidade: tronco e escápulas
Mobílidade: coluna, rotação lateral do quadril e abdução dos membros inferiores

As duas pessoas em decúbito dorsal no imprint, pernas pa- As duas pessoasdevem expirar e fazer um rolamento na colu-
ralelas e aduzidas, tornozelos em flexão plantar, pés em na, elevando as pernas unidas na vertical, em direção ao teto.
ponta, braços estendidos ao longo do corpo, e coxofemoral Inspirar para manter a posição e, logo em seguida, expirar len-
flexionado a 90°. tamente na descida, tocando as vértebras no mat para retomar
à posição inicial.
Objetivo: fortalecimento em isometria e mobilização da coluna
Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquo externo e flexores do quadril
Estabílidade: coluna e escápula
-I
Mobílidade: coluna e pelve
92 Guia de Pilotes
em dupla
• H' > "" ••
.. t. 9. Squat com a bola " ;

As duas pessoas em pé com a coluna ereta, crescimento axial, As duas pessoas estendem o braço à frente do corpo, na altura
com a bola apoiada nas costas, braços estendidos ao longo do do ombro e flexionam o joelho até 90°, no máximo. Inspirar
corpo. Inspirar na preparação. para manter e expirar retomando à posição inicial.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento muscular
Músculos trabalhados: glúteo máximo e quadríceps
Estabilidade: escápula e lombar
Mobilidade: joelho e quadril
••
Posição inicial- Duas pessoas Movimento 2 - Duas pessoas:

Movimento 1
As duas pessoas sentadas com as
Pessoa 1: expirae deixa os braços Inverter a execução do movimento
pernas abduzidas, a coluna ereta em
serem levados à frente pela outra, 1.
crescimento axial, pés tocando o da
enquanto alonga a coluna e os adu-
outra pessoa, bola entre as pernas e
tores, levando a cabeça e o pescoço
braços estendidos à frente do corpo
na direção do movimento.
com as mãos apoiadas na bola. Ins-
Pessoa 2: utiliza a bola para alon-
pirar na preparação.
gar a outra, puxando levemente
seus braços.
Objetívo: alongamento
Músculos trabalhados: adutores e para vertebrais
Estabilidade: pelve e escápula
Mobílidade: coluna e abdutores
Modelo: Aline Hirosse e Fernanda Naves, wornan's Care Center

Autor da série: equipe interdisciplinar do womans
Care CenterCamisetas, Speedo; calças, Líquido; mat,
Ekomat; bola e magic circle, 0&0 Pilates;
••
94 Guio de Pilotes
Artigo
Pilates
em dupla
Por Alessandra Truzzí
om o dia a dia repleto de atividades, gerar adesão à Vale ressaltar que, mesmo tendo um enfoque lúdi-
prática de uma atividade física e torná-Ia um hábito é o co, os exercícios estimulam a concentração, o equilíbrio
grande desafio dos profissionais da área. e a consciência corporal dos alunos.
Os alunos de pilates precisam sair renovados das au- A série pode ser executada utilizando diversos
las, para que possam obter maior disposição para enfren- acessórios, como bolas de diversos tamanhos, rolos,
tar os problemas do cotidiano e alcançarem o aumento círculos mágicos, entre outros, o que torna a aula ainda
da autoestima, a saúde e o bem-estar. mais divertida.
Para isso, não basta apenas que os alunos apren- Exercícios que enfatizam o lúdico devem ser inse-
dam a técnica e executem corretamente os exercícios; é ridos no plano de aula, pois visam ao desenvolvimento
necessária a integração entre o professor e o aluno, e o motor, intelectual e social dos alunos.
grupo como um todo. Independentemente das limitações dos alunos e
As sensaçõesde alegria e alto-astral sãofundamentais dos diferentes níveis de aprendizado motor, a inserção
para a motivação dos alunos, tão importante para a adesão ?e exercícios em duplas traz para a aula de pilates a co-
e manutenção da prática de qualquer atividade física. operação e o respeito mútuo - comportamentos vitais
Todas as pessoas gostam de certa forma de brinca- para o convívio em sociedade.
deiras, ou de se divertirem com algo ... E por que não os Nós, que somos de fato, instrutores (as), só conse-
alunos de pilates? guiremos atingir nossas metas e objetivos quando incor-
Nossaproposta foi a de desenvolveruma série de mat porarmos o real sentido de nossa função, que é orientar
pilatesem duplas, aplicadade forma lúdica e dinâmica, a fim e ensinar o caminho para o conhecimento, amparado
de proporcionar a integração e a motivação dos alunos. pela relação de cooperação e respeito mútuo.
Aline Hirosse é fisioterapeuta com especialização em Fisiologia do Exercício, Treinamento Resistido na Saú-
de na Doença e no Envelhecimento, Ergonomia, Pilates Posture, Home Care e Reabilitação Sensório-Motora
no Esporte. É proprietária do estúdio WCC - Woman's Care Center.
Fernanda Ribeiro Naves é graduada em Fisioterapia e pós-graduada em Ergonomia. Formada
em Estúdio Pilates pela Espaço Vida Pilates e em Mat Pilates pelo Grupo Posture. Professora
de Pilates no WCC Estúdio Pilates e responsável por programas de Qualidade de Vida no Trabalho
pela Movimentar Consultoria e Fisioterapia Ltda.
Guia de Pilotes
"'95"
I
, , Os exercícios de pilates para amenizar
a tibromialgia devem começar com uma
aula mais leve, com alongamentos e
relaxamentos. De acordo com a resposta
positiva do aluno, acrescentam-se, pouco a
pouco, exercícios de fortalecimento., ,
Natalia Costa Nogueira
Vi ver bem e sem dor

A prática moderada de exercícios de alongamento e relaxamento
diminui a frequência e intensidade da dor e melhora a qualidade de
vida de pessoas que sofrem de fibromialgia
Por Ângela Arraya! Fotos Rodrigo Estrella! Produção Thatiana Bertolil Cabelo e maquiagem,
< Pâmela Archanjo
alongamentos

Sentada no cadillac com os pés apoiados nas hastes laterais, se- Faça uma flexã a-:=-=- ~ o o queixo em direção
gurando a barra-torre na altura do peito, com os braços ligeira- ao peito, len a . E~-=-::=.-:;::: nara a frente. Retorne à
mente estendidos, leve flexão no ombro e pernas estendidas. posição inicial e~~-=-:= - c. rolando a coluna.
Atenção: Se o praticante apresentar - _ -2 ='" ~ da coluna hipomóvel,

sustentar por alguns segundos nes.a - --s abalhar estas vértebras.
Nível: iniciante
Objetivo: melhorar a mobilidade da coluna e alongar a cadeia posterior
Músculos trabalhados: toda a cadeia posterior de perna e coluna
Estabilidade: cintura pélvica e escapular
Mobilidade: coluna
Posição inicial Evolução

Movimento
Sentada no cadillac com as duas per- Retorne à posição inicial lentamente,
Faça uma flexão anterior, levando o
nas abertas, suspensas para as late- desenrolando a coluna e, em seguida,
queixo no peito e lentamente role
rais do aparelho, segurando na has- leve os bracos para cima, e o tronco
para a frente.
te da barra-torre na altura do peito, para a frente. Retorne definitivamen-
com os braços ligeiramente estendi- te para a posição inicial em seguida.
dos e leve flexão nos cotovelos.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento da cadeia posterior e peitoral
Músculos trabalhados: peitoral e toda a cadeia posterior da coluna
Mobilidade: coluna e cintura pélvica
98 Guio de Pilotes
Posição inicial
Deitada de costas na cama do cadillac,
r
com os dois pés na barra, as mãos ao
lado dos pés, os joelhos flexionados e
junto ao peito, o glúteo atrás da barra.
Movimento
Empurre a barra para cima e alongue
o corpo, levando-o na mesma direção
das pernas, que estão retas. Para um
alongamento máximo, tente levar o
corpo contra as pernas estendidas.
Flexione os pés enquanto flexiona o
joelho sobre o peito, voltando para
a posição inicial, de forma lenta,
descendo vértebra por vértebra e
certificando-se de que os joelhos estão
flexionados sobre o peito enquanto
desenrola a coluna.
Objetivo: alongar para vertebrais lombares e isquiotibiais e fortalecer o abdome.
Músculos trabalhados: para vertebrais , isquiotibiais e abdome
Estabilidade: quadril e cintura escapular
Mobilidade: extensão de joelho e flexão de tronco

Deitada de costas, quadril flexionado, pema direita estendida Flexione o joelho da perna que está estendida. Em segui-
com a ponta do pé na barra do cadillac, enquanto a perna da, retorne à posição inicial.
esquerda fica cruzada sobre o corpo, e os braços estendidos ao
longo do corpo.
Atenção: Pessoas com grande encurtamento de
isquiotibiais deverão deitar mais para cima da cama.
Nível: iniciante
Objetivo: melhora na mobilidade da coluna e alongamento de glúteo máximo e piriforme
Músculos trabalhados: glúteo máximo
Mobilidade: flexão de joelhos e abdução de quadril
Guia de Pilotes 99
alongamentos

No reformer, sentada sobre os ísquios com as pontas dos Use o centro de força para iniciar o movimento, estenda
pés sobre a barra e os calcanhares unidos. Joelhos e quadril o joelho com controle, deixando o tronco acompanhar o
flexionados e as mãos estão na barra, ao lado dos pés, com movimento. Volte à posição inicial.
os cotovelos abertos, relaxando a cabeça para a frente.
Atenção: Os joelhos nunca se abrem mais do que a largura dos

ombros. Mantenha os ombros, pescoço e cabeça relaxados.
Objetivo: alongar a cadeia posterior, mobilizar a coluna vertebral e trabalhar órgãos internos
Músculos trabalhados: isquiotibiais e flexores de tronco
Mobilidade: tornozelos e joelhos

Sentada no reformer com os bracos estendidos para trás do Flexione e estenda os joelhos alternadamente.
corpo, as costas alongadas para cima, as pernas estendidas, e
a ponta dos pés sobre a barra.
Atenção: Não deixe os cotovelos hiperestendidos, abra somente a parte superior das costas
e expanda a caixa torácica. Certifique-se de que as costas estão alongadas axialmente.
Nível: iniciante
Objetivo: alongar para vertebrais e iscuictibieis
Músculos trabalhados: para vertebrais e isquiotibiais
Estabilidade: tronco e quadril
Mobilidade: flexão de joelho e tornozelo
100 Guio de Pilotes

Posição - Movimento
De joelhc --- -:::: _ ::- o oé Empurre o carrinho do aparelho para trás, estendendo a perna esquerda, com
direito e ~ -- _ o tronco seguindo o movimento. Retorne para a posição inicial.
o pé esqL:ó--== -:- -:::~ ==-= os
fletidos, 12 -c_ ~-
Nível: ifi-=C-:,- -
Atenção: Certifique-se de que
Objetivo: a ~- :G.-- ~ ~.Ge isquiotibiais, e manter o alinhamento os joelhos estão alinhados corretamente.
Músculos biais, soleo e gastrocnêmio Os g\úteos e abdominais estão trabalhan-
Estabilida -- -:- = -'~wra escapular do para evitar que o quadril gire.
Mobilídaa -

Em pé ao lado do refomer, com os calcanhares no chão, abdo- Empurre suavemente o carrinho a partir dos músculos
me contraído, cabeça solta, tronco flexionado e as duas mãos glúteos e da parte inferior do powerhouse. Puxe o carro de
no estofado. volta com controle, contando três tempos.
Nível: iniciante Dicas: Certifique-se de que o carrinho está cor-

Objetívo: mobilizar o quadril e alongar a panturrilha e os isquiotibiais rendo graças à força dos glúteos e abdominais.
Músculos trabalhados: isquiotibiais e panturilha Faça pressão com os calcanhares no chão para
Estabilídade: quadril, tronco e cintura escapular aumentar o alongamento da panturrilha.
Mobilidade: tronco e quadril
Guia de Pilates 101

novidade
, , o Gym - k faz o mesmo trabalho das

molas e dos ip ntos convencionais
do pilates, s pare lho compacto,
leve e aces r -se de uma ótima
ferramenta p r novos exercícios
às série
.. .
ClOnals_, ,
Mil e uma
ossibilidades I
Finalmente chega ao Brasil o acessório que

pode simular um treinamento similar ao
'~:\. . íates, mas -Iõ
~ ~
;o~Ã"~'
,,~,~co:.~~~?,~~",?'
~ ~oo~P,~~,~o~~
Maquiagem Pamella Archanjo
. ';\1,
.
,IV
Posição inicial
De lado com os joelhos levemente
flexionados, as duas alças fixadas no
pé de baixo, e o antebraço de baixo
apoiado do solo. A perna de cima
cruza a que está embaixo, e o braço
de cima, em flexão, segura a barra
do aparelho.
Movimento
Expirando, eleve o quadril ao mes-
mo tempo em que empurra a bar-
ra em diagonal para cima no pro-
longamento do corpo. As pernas
acompanham o movimento, com a
extensão dos joelhos. Volte à posi-
ção inicial inspirando.
Evolução
Também é possível apoiar apenas a
mão no lugar do antebraço durante
a execução do movimento.
Objetívo: fortalecer quadríceps femoral e trabalhar mobilidade de tronco
Músculos trabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral e semitendíneo semimembranoso
Mobilidade: flexão de joelho e elevação de tronco
,..,
Guia de Pilotes 103
r

Em decúbito dorsal, com uma alça fixa em cada pé e a A perna estendida desce um pouco na expiração, pa-
barra segura na altura do peito. Uma perna está com rando em diagonal, ao smo tempo em que a barra é
o joelho flexionado, e o pé apoiado no solo, enquanto levada acima da cabeça. olte inspirando.
a outra está elevada com o pé apontando para o teto.
Apoiados no solo estão apenas a cabeça, o pescoço, a
escápula e os braços, enquanto lombar, coxas e quadril
estão suspensos.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e de deltoides
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, panturrilha, deltoides e abdominais
Mobilidade: quadril e ombro
Pos.i'iã:o ;n;do:~ ~Q'f(m.<CQ.(<l

Açoe>àaào com ú'ma a>(a em Cã>Dã> pÉ; D:> D);;'~DS E>1~»\5)\5ffi (<;C«<;C (l ((Q(l.C<J ÇId.Cd CcJ" «"ç(raaào ao mesmo lempo [(VI? Tl?à-
aáma oa caoeça, segvT;mDD d D::m;;. rlD ;;';D2>~"\\)D. ((1::-3. {(E'-KdG dGS cotovelos e volte, ao contrário, explranDD.
N)v~J:;;''V;;'))Ç;;'DD
Objetivo: alongamento de quadnceps e Tottaje(jmeniD 61:'iriuÕ'ps tO' (lj)f.)Dmií\óis
Músculos trabalhados: tríceps, abdominais e glúteos.
Estabilidade: cintura escapular e quadril
Mobílidade: joelhos e cotovelos
104 Guio de Pilotes

•
Posição inicial
Em pé com as pernas ern anteropos-
terior (direita na frente da esquerda), o
pé da frente apoiado no chão, e o de
trás apenas com a ponta apoiada, uma
alça em cada pé, e as mãos, segurando
a barra, na linha do peito, com os coto-
velos flexionados junto ao corpo.
Movimento
Realize um afundo (flexione os
joelhos) expirando, ao mesmo tempo
em que empurra o braço esquerdo
na direção da perna direita, e gire o
tronco simultaneamente. Volte, ao
contrário, inspirando.
Nível: aVã~;=-:
Objetivo: - - _ oe peitoral, deltoide anterior e membros inferiores
Músculos aerroral, deltoide anterior e perna como um todo
Estabilidade: --_ S escsouter
Mobílidade: ::.= -: :=20ri). tornozelo e ombros
-- ,1
Posição inicial
Movimento
Em pé com as pernas em posição
Eleve o braço direito expirando ao mesmo tempo em que inclina o tronco
anteroposterior (dessa vez com a
para a esquerda, volte, ao contrário, inspirando.
esquerda na frente da direita), uma
alça em cada pé, a barra na mão di-
reita passando por cima do ombro
direito, e o cotovelo flexionado. A
mão esquerda fica na cintura.
Objetívo: de deltoides e abdominais
fortalecimento
Músculos trabalhados: lombar, dorsais e deltoides
Estabilídade: membros inferiores
Mobilídade: coluna e ombros
Guia de Pilotes '"

105
novidade
r.------
ni---·'
,
Posição inicial
Para chegar à posição inicial desse exercício, é preciso ficar em pé com uma alça em cada pé, segurando a barra
com ambas as mãos na altura do quadril. Em seguida, vire a barra para o lado esquerdo, formando um x despro-
porcional com os tubos elásticos. Passeo pé esquerdo por dentro desses tubos, cruzando-os e deixando um pé
ligeiramente mais para trás que o outro. Por último, flexione levemente o joelho do pé que ficou mais para trás.
Movimento
Realize um afundo (flexão de
joelhos) em equilíbrio, expiran-
do ao mesmo tempo que reali-
za uma extensão do quadril no
lado direito e uma flexão dos
cotovelos. Volte, ao contrário,
inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: equilíbrio, fortalecimento de membros inferiores e bíceps
Músculos trabalhados: bíceps e perna como um todo
Estabilidade: cintura escapular e tronco
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e cotovelos
~
106 Guiade Pilotes
I
I
~

Em pé com as duas alças no pé direito, que se encontra fora de Realize uma extensão no lado direito do quadril, expiran-
apoio graças aos joelhos flexionados a 90 0. O outro pé apoia do ao mesmo tempo em que realiza um desenvolvimento
o corpo e passa por dentro dos elásticos. A barra segura pelas com extensão dos braços. Volte, ao contrário, inspirando.
mãos está na altura do peito, com os cotovelos flexionados co-
lados à lateral do corpo.
Objetivo: equilíbrio
Músculos trabalhados: glúteos, abdominais e deltoides
Mobilidade: membros inferiores e deltoides
Posição inicial
Em pé com uma alça em cada pé,
coloque a barra no chão e passe por
cima dela, passando-a para a parte de
trás do corpo, onde ficará segura com
ambas as mãos na altura do quadril. A
perna esquerda fica estendida com o
pé apoiado no solo, enquanto a per-
na direita fica elevada em leve flexão
de joelho, com a ponta do pé direito
apontada para baixo.
Movimento
Realize uma extensão dos ombros
expirando ao mesmo tempo em que
realiza a extensão do joelho direito.
Volte, ao contrário, inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: equilíbrio e fortalecimento de quadríceps e tríceps
Músculos trabalhados: quadríceps e tríceps
Mobilidade: articulação dos ombros e do joelho
A
Guia de Pilotes 107
li
I
Posição Inicial
Movimento
Em pé com uma alça em cada pé,
Realize um agachamento inspirando e volte, ao contrário, expirando.
e ambas as mãos segurando a barra
acima da cabeça.
Nível: avançado
Objetívo: estabilização do tronco e fortalecimento dos membros inferiores
Músculos trabalhados: lombar; dorsais e perna como um todo
Mobilidade: joelho, quadril e tornozelo
Posição inicial
r Em pé com quadril e joelhos ligeira-

mente flexionados e com uma alça
1 em cada pé. As mãos seguram a bar-

ra na linha do peito.
Movimento
Estendaas pemas expirando ao mesmo
tempo em que realiza um desenvolvi-
mento, elevando os braços acima da ca-
beça e fazendo uma rotação de tronco.
Objetivo: estabilização do tronco, fortalecimento de membros inferiores e deltoides
Músculos trabalhados: lombar; dorsais, deltoides e perna como um todo
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo e ombros
~
108 Guio de Pilotes
• •
Movimento Posição inicial

Desenrole a coluna, vértebra por vértebra, virando ligei- Sentado com a perna direita cruzada sobre a perna es-
ramente o tronco para o lado esquerdo enquanto expira. querda, em cujo pé estão fincadas as duas alças do apa-
Volte, ao contrário, inspirando. relho. As mãos seguram a barra na altura das coxas.
Objetivo: mobilidade de coluna
Mobilidade: coluna
l
Deitado com uma alça em cada pé, segurando a barra Enrole a coluna expirando, ao mesmo tempo em que rea-
do aparelho na altura da pelve. liza uma flexão dos cotovelos e volte, ao contrário, inspi-
rando.
Objetivo: mobilidade de coluna e fortalecimento do bíceps
Músculos trabalhados: abdominais e bíceps
Mobilidade: coluna e cotovelos
Guia de Pilotes 109

OC''t'ióode
Posição inicial
Posição de quadrúpede com uma alça em cada pé. A
perna direita e o braço esquerdo ficam elevados e es-
tendidos, enquanto a mão direita, segurando a barra,
e a perna esquerda, com o joelho flexionado, ficam
I
apoiadas no chão. O olhar deve ser mantido para bai-
LL..,.'»~--..I.Ii xo, alinhando a cervical com a coluna.
I
\,--------------------
Movimento
Flexione o joelho direito expirando e volte, ao contrário,
inspirando.
Nível: avançado
Objetívo: estabilização do corpo como um todo e fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, lombar e dorsais
Estabilídade: cintura escapular e tronco
Mobilídade: joelho e quadril
--- --- - ------._- .....

Deitado em decúbito ventral com uma alça em cada pé, Flexione os cotovelos expirando e volte, ao contrário,
segurando a barra com ambas as mãos acima da cabeça. inspirando.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: deltoides, dorsais, lombar e glúteos
Estabílidade: tronco
Mobílidade: ombros e cotovelos
11 O Guia de Pilates
(
.,----------------------
Em decúbito ventral com uma alça em cada pé, segure Traga o pé direito com a ponta para o alto em direção
a barra de encontro ao solo na altura do rosto, com os do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à
antebraços apoiados no chão. posição inicial inspirando.
r---------------------·----------
r
I Evolução
I I Traga os dois pés com a ponta para o alto em direção

do glúteo, flexionando o joelho enquanto expira. Volte à
\.- ----------~) posição inicial inspirando.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento de glúteos e isquiotibiais
Músculos trabalhados: glúteos e bíceps femoral
Mobilidade: joelho
(
I
I
,-
I
~~--------------------------~
Deitado em decúbito lateral com as duas alças fixas no Eleve a perna de cima expirando e volte à posição inicial
pé de cima. A barra fica apoiada embaixo do tronco com inspirando.
a mão do braço de cima segurando uma ponta dela.
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores
Músculos trabalhados: abdominais e flexores do quadril
Mobilidade: articulação do quadril
Guia de Pilotes 111

novidade
í
Em decúbito ventral, com a barra apoiada nos pés e as Eleve os dois braços acima da cabeça expirando e volte
alças seguras pelas mãos na linha dos ombros, braços es- à posição inicial inspirando.
tendidos na lateral do corpo.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento da cadeia posterior do corpo
Músculos trabalhados: deltoides, dorseis, lombar e glúteos
Mobilidade: ombros

Deitado em decúbito dorsal com uma alça em cada pé, Desça as as pernas expirando até tocarem o solo e volte
as pernas estendidas para o alto, com os pés apontando inspirando.
para o teto, e a barra segura acima da cabeça.
Objetivo: fortalecimento de membros inferiores e abdominais com estabilização do tronco
Músculos trabalhados: glúteos e abdominais
Estabílídade: tronco
Mobilidade: articulação do quadril
Modelo e autor das séries:Luiz Fioretto

Blusa, Marc Lab; bermuda. Be Yoga; rnat,
Ekomat, gymstick, Escola Fitness.
A
112 Guio de Pilotes Guio de Pilotes 1:
•••
Artigo
Mul tifuncionalidade
em alta
Por Luiz Fioretto
ymstick é um equipamento multifuncional que foi proporcionando resistência e feedback para os músculos
erra o Finlândia em 1997 e lançado em 2003. No Brasil posturais. Também fortalece os músculos menores e mais
ele chegou no final de 2010 e já está presente em mais de 30 fracos, muitas vezes em torno das articulações.
países.Eleé baseado em dois conceitos bem conhecidos: exer- A segurança é outro ponto alto, pois é muito mais fácil
cício com barra (bastão) e exercício com elástico (tubo elástico de segurar nas mãos do que as bandas elásticas convencionais,
ou banda elástica). além de ser compacto, leve e acessível.
Originalmente foi desenvolvido para condicionamento As alças e a barra podem ser fixadas no corpo de várias
muscular e atualmente é utilizado também para melhorar o formas e fornecem um feedback instantâneo no que diz res-
equilíbrio, a mobilidade articular, a coordenação e o condicio- peito ao posicionamento das partes do corpo, como ombros,
namento físico geral. Pode ser utilizado em reabilitação, pilates, cintura escapular, quadril e tronco.
treinamento resistido, personal trainer, treinamento cardiovas- Com ele, é possíveldesafiar a estabilização do tronco e do
.cular e aulas coletivas. centro de força, escolhendo exercícios nos quais o ponto fixo
É composto por uma barra de fibra de vidro com 130 cm. estiver o mais longe possíveldo ponto que está em movimento.
Possuiuma manopla central de espuma com 70 cm e dois tu- A estabilidade articular no Gymstick refere-se à ativação
bos elásticos com 75 cm que são fixados nas extremidades da dos grupos musculares intrínsecas ao redor das articulações.
barra, além de duas alças nas extremidades dos tubos elásticos. Ao utilizá-Io, as mãos e os pés são conectados e a tração dos
Pesa300 gramas. tubos elásticos ajudam a dar maior eficiência na estabilização
Entre os principais benefícios do aparelho, encontramos das articulações.
o fato de ele oferecer resistência em praticamente qualquer Boa parte dos exercícios com o Gymstick são movimentos
direção desejada e em qualquer posição: em pé, decúbito ven- compostos que exigem diversas ações conjuntas, e os movi-
tral/dorsal/lateral, ajoelhado e na posição de quadrúpede. mentos são multiplanares, com mudança de direção e, acres-
A instabilidade criada pelos.diversos vetores de força que centando o componente equilíbrio, ajudam a promover uma
o Gymstick proporciona ajuda a melhorar a força dos músculos maior sinergia dos grupos musrulares,
estabilizadores, assim como o aumento da força e da resistên- ( Por fim, para acompanhar o desenvolvimento de cada
cia muscular, o equilíbrio, a estabilidade da articulação, a coor-
<- um, o Gymstick é dividido em cinco intensidades. Cada cor de
denação e a consciência postura!. elástico tem espessura diferente e, consequentemente, oferece
Por trabalhar com exercícios multiplanares, é possí- diferentes níveis de resistência, veja:
vel fazer uma gama de exercícios que não se consegue ~ Verde = Leve (1 a 10 kg)
realizar em equipamentos convencionais de pilates. Tam- Azul = Moderado (1 a 15 kg)
bém desenvolve intensificada propriocepção articular no Preto = Forte (1 a 20 kg)
praticante - quando se realizam os exercícios, o corpo está Prata = Extra Forte (1 a 25 kg)
constantemente a trabalhar contra a tensão das bandas, Dourada = Superforte (1 a 30 kg)
Luiz Fioretto é professor de Educação Física, pós-graduado em Musculação e Condicionamento Físico e Pila-
tes Funcional e Condicionante. Também é Máster trainer em FitPro, pela Radical Fitness, e em Gymstick. Dá
aulas particulares de pilates e é palestrante da Escola Fitness.
,,~ A
113 Guia de Pilotes Guia de Pilates 113
micromovimentos
, 'Desenvolver a percepção sobre os

micromovimentos - quase invisíveis.- e
explorá-los, incrementa nossa cO~~9ê~cia
corporal, relaxa e garante u1Jl$!®elhor
distribuição de cargas ao IQni5fde todas as
" d" z";;'.;..-;. d c.
estruturas corporais, !J:~man o torças ,<'.,::,
. -::..0-; >" • r:: ~,'Ç'
garant1n~§;i ~&9íbno"
~1~.Y't:·..-:.....
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~
114 Guio de Pilotes
I
Em posição de quadrúpede, com o fêmur vertical, bem Inspire suavemente e, ao expirar longamente, ative a muscula-
apoiado no solo e bem encaixado no quadril que está tura do assoalho pélvico, procurando realizar uma pequenina e
diretamente acima do joelho. Ombro bem em cima do sutil báscula da pelve, iniciando pela tração do cóccix para dentro,
punho, coluna neutra, com sacro, torácica e crânio ali- seguida de um gentil movimento na conexão lombossacral. A
nhados no ar. intenção é manter o restante da coluna estável sem movimento,
procurando encontrar um pequeno movimento apenas na re-
gião da conexão do sacro com a lombar.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar a articulação lombossacral
Músculos trabalhados: assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torácica e cintura escapular
~
.. 2. Roll down com flex ring

Sentada com os ísquios apoiados no chão, coluna vertical Inspire e, ao expirar, aproxime os ísquios internamente,
neutra, mandando o topo da cabeça para o teto. Pernas deixe o cóccix escorregar, como se fosse" colocar o rabi-
semiflexionadas, flex apoiados nos pés e segurando na nho entre as pernas" e realize o início do movimento de
outra extremidade com as duas mãos. Tracione o flex com retroversão de pelve. Faça o movimento bem pequeno,
as mãos para auxiliar na busca da coluna neutra. procurando manter o resto da coluna longa e neutra.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar a articulação lombossacral
Músculos trabalhados: assoalho pélvico, reto abdominal, multífidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervical e torácica, cintura escapular
Guio de Pilotes "

115
I
IJ,,. e
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o 1 entos cos ove s e est4eJ'1n.ocCllstals
e~ •.~ .•.
: 3. Respiração intercostal com thergBÇtnQ
,-
Posição inicial Movimento Evolução

Sentada na bola suíça, ou na caixa Inspire imaginando que seu diafragma e Expire segurando a theraband e sol-
longa, passe a theraband ao redor suas costelas são um guarda-chuva que te o ar lentamente, afunilando as
da caixa torácica, entrelace a thera- se abre, expandindo as costelas lateral- costelas e relaxando o diafragma.
band e segure nas extremidades com mente. Neste momento procure manter Desta vez o guarda chuva vai fechar.
as palmas das mãos para cima. os ombros baixos, enquanto suas costelas Coloque sua atenção no seu esterno
empurram a theraband para fora. Neste e vértebras.
movimento você irá conseguir intensificar
os pequenos movimentos entre as coste-
Ias e suas conexões com as vértebras e
com o esterno. Movimento que aconte-
cem naturalmente durante a respiração.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: coluna vertebral, cintura escapular
"!
, 4. Respiração intercostal unilateral com overball

Em decúbito lateral, com a overball sob as costelas, com Relaxe seu tronco sobre a bola já permitindo que haja
a coluna neutra (sacro, torácica e crânio alinhados), po- uma expansão na parte superior do tronco e costelas de-
rém flexionada sobre a overball. Pernas e quadris sem i- vido ao posicionamento da bola. Respire normalmente e
flexionados em uma posiçâo confortável. observe como as costelas se afastam umas das outras.
Inspire suavemente incentivando esta expansão costa I.
Nível: todos
Procure perceber os sutis movimentos entre as costelas e
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
o esterno e as vértebras.
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos
Estabílidade: costovertebrais, costoesternais
Mobílidade: todo o corpo fica estabilizado, em decúbito lateral
~
116 Guio de Pilotes
Em decúbito dorsal, com a co- Inspire e expire naturalmente enquanto flexiona o tronco lateralmente de um lado para o
luna neutra, pernas flexionadas, outro sem pressa.Imagine um movimento de maçaneta no centro do seu peito que rever-
joelhos na largura do quadril e bera por todo o tronco. Procuremanter a cabeça sempre paralela ao solo, rosto paralelo ao
pés apoiados no chão, colocar teto. Observe o movimento das costelasque se afastam umas das outras abrindo-se como
o disco de rotação em baixo da um filtro de ar ou uma sanfona de um lado enquanto as costelasse expandem, do outro
região dorsal e a cabeça apoiada lado elasseaproximam. Procuredeixarseu sacropesado, descansando no solo e coloque sua
nas mãos, dedos entrelaçados. atenção nas suascostelas,desde asvértebras até o esterno.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Músculos trabalhados: oblíquos, grande dorsal, intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: cintura pélvica e coluna lombar
~ ~~
: 6. Flexão e extensão torácica com overball

Deitado em decúbito dorsal com a overball entre a es- Enquanto inspira, perceba como a presença da overball empurra
cápula e a cabeça apoiada sobre as mãos corn os dedos as vértebras e costelas, em sua região rostal, para dentro, ernpur-
entrelaçados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros re- rando tarnbérn o esterno. Permita essa expansão, alongando 05
laxados e longe das orelhas. pequenos músculos que fixam essasarticulações. Expanda as cos-
teias lateralmente e, ao expirar, vá afunilando as costelas e elevan-
do gentilrnente o tronco, levando as costelas na direção da pelve.
A cabeça e o olhar acompanham o rnovimento do tronco.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal
Mobilidade: coluna lombar, cintura escapular
Guio de Pilotes "

117
I
".~"
micromovimentos
'I
" 7. Bridging
Posição inicial
Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços do lado do tronco, pernas flexionadas com os pés apoiados no
solo na largura dos quadris.
Movimento
Inspire e, enquanto expira longamente, procure aproximar seus ísquios internamente, fazendo a báscula do cóccix,
e comece a elevar sua pelve, procurando descolar cada vértebra do solo até que joelhos, púbis, costelas e esterno
formem uma única linha.
Evolução
Mantenha uma relação entre pelve e costelas que preserve a neutralidade da coluna. Inspire parado em cima e, en-
quanto dá um relaxante suspiro, amacie seu peito e procure" afundar" seu esterno em direção à coluna, enquanto
apoia as vértebras dessa direção no solo. Siga descendo uma vértebra de cada vez até relaxar a pelve e permitir que
o cóccix volte a sua posição relaxada.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoesternais e intervertebrais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, reto abdominal, assoalho pélvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dos membros inferiores
A
118 Guia de Pilotes
~, -
,'~ 8. Mermaid - flexão lateral com flex ring "

Sentado no solo, com as pernas em posição de Z, procu- Inspirar deixando todo o braço pesar, desde os ombros, até
rando mandar os ísquios em direção ao 5010. Apoio da que o flex-ring seja gentilmente pressionado pela palma da
mão do mesmo lado da perna que está à frente no flex. mão. Ao expirar, realizar a flexão lateral do tronco, procurando
expandir as costelas lateralmente enquanto cresce a lombar.
Imagine que o lado côncavo do movimento também quer es-
preguiçar. Inspire e expire expandindo suas costelas, colocando
Nível: todos sua atenção neste movimento.
Objetívo: mobilizar as articulações costovertebrais, costoestemais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, quadrado lombar, grande dorsal
Mobilidade: cintura pélvica, cintura escapular
Parte 11:Movimentos Atlanto-Occipital e Atlas-Axis

'I
,: 9. Movimentos cervicais - flexão lateral e rotações

Sentado na bola suíça, com a coluna Imagine que tem um pincel no topo da cabeça, e a cabeça começa a pincelar o teto,
neutra, olhar para o horizonte, com uma pequenina faixa, para um lado e para o outro, deixando a cervical movimentar-
os braços fletidos com a palma da se livremente, pescoço relaxado. Podem se realizar também movimentos laterais,
mão voltada para a cervical, ombros para um lado e para o outro, como se a cabeça fosse um ventilador de parede. Ob-
relaxados. serve como o crânio flutua sobre o topo da coluna apoiado nas primeiras vértebras.
Experimente também fazer sem as mãos.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar as articulações atlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculos trabalhados: multífidos cervicais, flexores do pescoço, trapézio (excentricamente)
Estabilidade: coluna vertebral torácica e lombar
Mobilidade: atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais
,.,.
Guio de Pilotes 119
••
micromovimentos
" 10. Movimentos cervicais com overball
Posição inicial
Deitada em decúbito dorsal, coluna neutra, braços ao lado do corpo, pernas flexionadas, pés apoiados no solo na largura do
quadril. Cabeça sobre a overball na região occiptal.
Movimento
Cabeça pesada, relaxada sobre a overball, como se boiasse na água. Realizar movimentos bem pequenos de "sim" (para cima e para
baixo) e "não" (para um lado e para o outro) com o nariz. Podem-se realizar também pequenos movimentos circulares, como se o
nariz desenhasse pequenos círculos no ar. Procure utilizar o mínimo de esforço possível, relaxando mais e mais. Coloque sua atenção
no local onde o movimento ocorre, nas duas primeiras vértebras do pescoço.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar as articulações atlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculos trabalhados: multifidos cervicais, flexores do pescoço
Estabílídade: coluna vertebral torácica e lombar
Mobílídade: atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais
Modelo: Suely Akemi Yoshida, Equipe de Pilates Silvia Gomes

Autor das séries: Equipe de Pilates Silvia Gomes
Macacão, Marc t.ab: bola D&D Pilates: mat, Ekomat; faixa
Elástica, D&D Pilates
~
120 Guio de Pilotes
I
Artigo
Os
movimentos
. ., .
mvrsivers
Por Sílvia Gomes
star vivo é estar em constante movimento. Ain- tossimos, rimos, defecamos, a pressão sobre esse assoa-
da quando estamos bem parados, quietos, comple- lho é potencializada e sua musculatura responde como
tamente relaxados, milhares de movimentos estão uma cama elástica. É como se vestíssemos um collant de
acontecendo em nosso corpo. sustentação interna.
Podemos começar pensando no coração, nossa Essa musculatura está fixa nos ossos da pelve, in-
mágica bateria, com seu bombear constante, ou na cluindo ísquios, púbis e cóccix e, quando se contrai,
respiração, com o pulsar incessante do diafragma. Na tende a aproximar esses ossos. Dessa forma podemos
realidade todos os nossos órgãos, com sua musculatura pensar, por exemplo, nos pequenos movimentos do cóc-
lisa que funciona à mercê de nosso comando voluntário, cix para dentro e para fora, numa relação direta com as
movimentam-se discreta e ininterruptamente. mudanças de pressão do assoalho pélvico e abdome.
E os ossos? Ainda sendo as peças mais rígidas Vale lembrar também a importância fundamen-
do nosso corpo, carregam a responsabilidade de gran- tal dos movimentos da pelve feminina, por exemplo,
de parte de produção de nossas células sanguíneas, já no momento do parto. Se a estrutura fosse rígida a
guardando em si esse intenso e contínuo movimento ponto de não ceder à pressão mecânica, a passagem
do bebê seria impossível.
celular. Além disso, o esqueleto recebe a reverberação
de toda essa movimentação dos órgãos, especialmente Pensemos agora no sutil movimento da atlas e axis,
através de suas articulações. as duas primeiras vértebras cervicais que apoiam o crâ-
A caixa torácica, ou cesta torácica, como tem nio. A maior parte dos movimentos da cervical acontece
sido sugeirdo pela Polestar, é como uma cesta de os- aí. Experimente fazer micromovimentos de sim e de não
sos. Cada costela se articula com dois outros ossos, com a ponta do nariz, tão pequeninos que só você per-
em geral uma vértebra e o osso esterno, através de ceba, e note como somos capazes de movimentos sutis.
suas extremidades, formando assim uma cadeia ao Se dar conta desses movimentos exige também
mesmo tempo fechada e móvel. t
quietude e concentração. Em todas as articulações do
Cada vez que inspiramos, aumentando o volume' corpo temos uma grande quantidade de propriocepto-
dos pulmões e captando oxigênio, em seguida, expira- res que indicam a sua posição no espaço. Geralmente,
mos, essas pequenas articulações se movem. Imaginem nas regiões cujos movimentos são pequeninos, o número
o que aconteceria se essa estrutura fosse rígida, sem _ desses sensores é ainda maior, justamente pela reduzida
movimento, qual não seria nossa dificuldade para in- amplitude de seu movimento.
flar e desinflar nossos pulmões. Desenvolver a percepção sobre esses micromovi-
Outro exemplo é a pelve. Quando estamos em mentos, quase invisíveis, explorá-Ios, incrementa nossa
pé, grande parte do peso de nossos órgãos fica sobre consciência corporal, relaxa e garante uma melhor dis-
a pelve, e a musculatura interna que a forra forma um tribuição de cargas ao longo de todas as nossas estrutu-
verdadeiro assoalho pélvico. Cada vez que espirramos, ras corporais, dissipando forças e garantindo equilíbrio.
Silvia Gomes é professora de educação física formada pela Unicamp, especialista em Biomecânica e Pilates, modalidade à qual se dedica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estúdios em São Paulo e na Bahia, ministra cursos de aprofundamento em Pilates (Gestantes, Terceira Idade e Treinamento para
o Professor), além de redigir um blog sobre o assunto, atualmente com 327 seguidores.
Guia de Pilotes 121 '"

Tira-dúvida
Você sabe quem
é o profissional
de pilates?
Como método multidisciplinar, o pilates oferece
possibilidade de atuação de formas muito
diversificadas, atraindo também profissionais com
formações muito diferentes entre si
Por Ângela Arraya
Testerápido com o leitor: você conhece direitinho a forma- e para eles o assunto faz diferença sim, gerando inclusive acu-
ção do seu instrutor de pilates? Já teve curiosidade de perguntar, sações de que uns estariam "invadindo" fatias do mercado
ou ele se apresentou? E dos demais instrutores do espaço que que não Ihes competem. Fato é que não existe legislação bra-
você frequenta? Você foi direcionado a seu atual instrutor porque sileira que reconheça ou regulamente o método como profis-
ele era o mais indicado para o seu caso, ou porque era o que são ou especialidade profissional. Dessa forma, os conselhos
estava disponível dentro do seu horário de preferência? federais de fisioterapia e de educação física absorveram a fun-
Conversando com muitos instrutores, donos de estúdios ção de normatizar e fiscalizar a atuação dos seus respectivos
e alunos, traçamos um painel da realidade que encontramos profissionais no que concerne ao uso do pilates como recurso
atualmente no país: as pessoas procuram o método pelos de suas atribuições. Por isso, decidimos entender esse com-
mais diversos motivos, encontram um estúdio que lhe agra- plexo cenário do pilates e compartilhar com você, leitor, o que
da, fazem uma avaliação que vai nortear o futuro instrutor a descobrimos, acompanhe.
adequar seu treino dentro de determinadas necessidades e,
pronto, começa a prática. Os lados da questão
Até hoje não existe uma formação especifica em pila- Fomos ouvir os representantes de classe e as associações
tes, e os cursos básicos na área pedem como requisito que o de pilates para entender como cada um enxerga a questão.
aspirante a instrutor seja formado ou graduando em educa- Fizemos as questões a seguir para o Conselho Federal de Edu-
ção física, fisioterapia ou áreas afins às ciências do corpo e do cação Física (Confef), a Associação Brasileira de Pilates (ABP),
movimento. Para os alunos que chegam ao estúdio, porém, a Aliança Brasileira de Pilates (Abrapi). O Conselho Federal de
nada disso parece fazer muita diferença, afinal, com exceção Fisioterapia e Terapia Ocupacional (Coffito) foi convidado di-
de algumas pessoas que procuram o método para tratar le- versas vezes a também utilizar este espaço para dar seu ponto
sões e patologias, ninguém faz muita questão de se inteirar de vista, mas optou por não responder nossa entrevista. Entre
da habilitação de quem lhe ministra as aulas. os que optaram por dar seu parecer sobre o assunto, confira
Mas muitos de nossos leitores também são professores, a resposta de cada um:
Guia de Pilotes '"

123
I
tira-dúvida
Guia de Pilates: Existem normas legais instituídas

que definam claramente a atuação e, principalmente, a
distinção do trabalho do fisioterapeuta e do profissional
de educação física como instrutores de pilates no Brasil?
Qual a relação das atribuições, habilidades e competên-
cias do fisioterapeuta e do profissional de educação física
que utilizam o método pilates hoje no país?
Abrapi: Sim, existem. A atuação desses profissionais
é determinada, fiscalizada e orientada pelos conselhos
de classe de cada área. O Conselho Federal de Fisiote-
rapia e de Educação Física entendem que, quando um
fisioterapeuta utiliza o método pilates na sua abordagem
terapêutica, está fazendo fisioterapia e, quando um pro-
fissional de educação física faz o mesmo, está fazendo
educação física. Segundo os conselhos, as competências
e habilidades desses profissionais já estão ditadas nas leis
que criaram as respectivas profissões e definiram suas
competências. Dessa forma, a utilização do método por
eles deve atender as prerrogativas que estão definidas nas
normas de cada área.
ABP: A utilização do método por educadores físicos,
fisioterapeutas e terapeutas ocupacionais está baseada na
legislação das profissões, em que o pilates não pode ter
mais importância que a própria formação acadêmica em
nível de graduação. A atuação desses profissionais junto
ao método deve estar de acordo com a regulamentação
das suas profissões e submetida à fiscalização dos seus
conselhos de classe.
Contef: Educação Físicae Fisioterapia são duas pro-
fissões distintas estabelecidas por Lei. Em relação ao pila-
tes, tudo dependerá da intencionalidade do beneficiário
ou do paciente. O método pode ser aplicado por profis-
sionais de educação física e/ou por fisioterapeutas. Se a
atividade desenvolvida estiver sendo utilizada para aqui-
sição ou manutenção do condicionamento físico, preven-
ção de doenças e promoção da saúde através da prática
de exercícios físicos, será da competência do profissional
de educação física. Se a modalidade de ginástica estiver
sendo utilizada para tratamento de lesões e disfunções,
será da competência do fisioterapeuta. O que se perce-
be hoje em dia é que a sociedade está buscando alguma
forma de atividade física para diminuir o sedentarismo e
adquirir melhor qualidade de vida. Trata-se, portanto, de
uma questão econômico-financeira, com algumas pesso-
as tentando invadir a área de atuação dos profissionais
de educação física. Educadores físicos atuam na profira- ~'todas essas atuações já estão previstas nas resoluções
xia, enquanto os fisioterapeutas atuam diretamente na publicadas pelo Conselho Federal desde que a profissão
recuperação e na readaptação de lesôes e de doenças em foi reconhecida. Portanto o método pilates surge como
diversos níveis de atuação. mais um recurso terapêutico a ser utilizado por esse pro-
fissíonal em qualquer dessasáreas de atuação. O mesmo
G. P.: Então é procedente a afirmação de que, como ocorre com o profissional de educação física, que pode
instrutores de pilates, os fisioterapeutas só podem atuar atuar nas áreas de prevenção, recreativa, desportiva, con-
nos casos de reabilitação, alívio de dores, patologias etc., dicionamento físico, também no trabalho individual (per-
a parte de condicionamento físico, fitness, personal, for- sonal) ou coletivo e, da mesma forma, essas diretrizes já
talecimento etc. cabe apenas a educadores físicos? Isso é estão publicadas pelo respectivo Conselho Federal desde
uma convenção informal, ou está normatizada em forma que a profissão foi reconhecida. Ou seja, encontramos
de Lei? Qual o posicionamento dos conselhos de classe áreas de atuação desses profissionais que compartilham
sobre o assunto 7 interfaces muito próximas, tais como a área preventiva,
Abrapi: Como dito anteriormente, um fisioterapeuta desportiva e mesmo os trabalhos coletivos. Portanto,
pode atuar em diferentes áreas, tais como prevenção, rea- deve-se entender que a formação no método pilates é
bilitação, desportiva, com trabalho individual ou coletivo, um nível de especialização possível para esses profissio-
~
124 Guiade Pilotes
nais que deverão se ajustar aos critérios definidos pelos competência de um determinado profissional. Portanto,
seus próprios conselhos de classe, que irão supervisionar respeitando as áreas de atuação de cada profissional, pre-
a prática profissional de cada um deles. Essas definições vista na definição da própria profissão, podemos reconhe-
estão todas apresentadas sob forma de resoluções pu- cer facilmente a definição desses fazeres profissionais em
blicadas pelos Conselhos Federais de Fisioterapia, Terapia cada área. Ao profissional de educação física, ao bacharel/
Ocupacional e de Educação Fisica. licenciado em dança cabe educar e re-educar por meio do
ABP: Ambos são considerados agentes de saúde. Os movimento como professores que são, ao fisioterapeuta
fisioterapeutas tm a aplicação das atividades profissionais cabe restaurar e recuperar funções como terapeuta que
mais amplas e podem atuar com reabilitação, manuten- se utiliza do movimento. Percebe-se, no entanto, inter-
ção, prevenção e promoção das condições cinéticofun- faces muito limítrofes que confundem a atuação desses
cionais. Os profissionais de educação física possuem a profissionais e certamente o pilates cria esse universo bor-
regulamentação da sua profissão direcionada ao condi- derline dessas atuações. Pensamos que em qualquer caso
cionamento físico e promoção da saúde. Ambas as pro- devemos contar com a ética de cada um deles no recorte
fissões são regulamentadas por Lei Federal, sendo que as adequado para as aplicações mais precisas do método em
funções, competências e prerrogativas profissionais se- cada área, inclusive poder contar com o encaminhamento
guem as resoluções dos seus conselhos de classe. de um profissional para o outro sempre que for necessá-
Confef: A afirmação está correta. Não se trata nem rio. Seja para outro profissional de pilates, cuja atuação
de convenção informal, nem de que haja uma lei espe- se ajuste melhor ao que um determinado cliente precise,
cifica para o pilates, uma vez que se trata de método de seja para outro profissional que agregue outro método
aplicação de exercícios físicos. Contudo, as profissões [de necessário num determinado momento e atenda as ne-
profissional de educação física e de fisioterapeuta] estão cessidades especificas num dado momento.
constituídas por lei. Sendo duas leis distintas, evidente- ABP: Inicialmente, é importante ressaltar que existe
mente são duas profissões distintas que têm atribuições uma regulamentação que descreve quem são os agentes
distintas. A posição do Confef é no sentido de respeito de saúde no Brasil. Essa regulamentação é apresentada
ético entre as profissões e respeito às leis vigentes. Se fos- na Constituição de 1988 e está ligada à responsabilidade
se permitido ao fisioterapeuta atuar dinamizando exercí- profissional, submetida a um órgão de classe que regula-
cios físicos, atividades físicas e/ou esportivas com objetivo menta e fiscaliza o exercício de cada profissão. Quando se
de promoção da saúde, prevenção de doenças e condi- fala em transformar as condições cinéticofuncionais do ser
cionamento físico, não haveria necessidade da criação do humano, por meio da cinesioterapia, neste caso método
profissional de educação física. Se o Congresso Nacional pilates, não se pode colocar uma atividade relacionada à
promulgou duas leis distintas, se o Conselho Nacional saúde pública em mãos de leigos sem prerrogativas profis-
de Educação estabeleceu duas diretrizes curriculares e se sionais que garantam a qualidade do atendimento. Portan-
a Classificação Brasileira de Ocupações reconhece duas to, esses leigos não devem atuar com a cínesioterapia na
profissões distintas, é porque existe diferença entre elas. forma de transformar as condições cinéticofuncionais do
indivíduo, sob pena de prejudicar as funções. Indivíduos
G.P.: Embora muito se fale sobre educadores físicos sem a formação profissional adequada não têm legitimi-
e fisioterapeutas, também existe, em menor número, te- dade jurídica para atuar com métodos de saúde, enquanto
rapeutas corporais, bailarinos, coreógrafos e terapeutas estas ações estiverem relacionadas a práticas profissionais
ocupacionais transitando pelo mundo do pilates ... Qual devidamente regulamentadas.
seria o lugar desses outros profissionais no mercado? A Confef: Nessa indagação faz-se necessário separar
atuação deles também deve ser restrita a um nicho? No- cada uma dessas pessoas que desempenham os papéis
vamente, suas atribuições são baseadas em convenções citados. Vamos procurar resumir: terapeutas são aqueles
informais, ou estão normatizadas em alguma lei? que desempenham qualquer atividade terapêutica. Por-
Abrapi: Em relação aos terapeutas ocupacionais, em tanto estarão invadindo a área da fisioterapia e da .erapia
resolução publicada em 08/06/2011 o Coffito entende ocupacíonal e acreditamos que estas estejam impedindo
que o método pilates não se constitui como recurso tera- tal possibilidade por uma questão de defesa da sociedade.
pêutico utilizável por esse profissional [o terapeuta ocu- Quanto aos bailarinos. são profissionais que desempenham
pacional] já que as sua aplicações, segundo o conselho, o balé profissionalmente e, se estiverem recuperando algu-
não se enquadram no escopo de práticas relacionadas ma lesão, certamente procurarão um fisioterapeuta para
com o fazer do terapeuta. Essa questão esta sendo con- recuperação via método pilates e, se estiverem exercitan-
testada pela classe de terapeutas ocupacionais e deverá do-se, para manutenção da condição física tão necessária
ainda ser reapresentada para discussão junto aos conse- ao bom desempenho artístico dos bailarinos, procurarão
lhos. Quanto aos bailarinos, bacharéis e/ou licenciados, um profissional de educação física que utilize o método
ou seja, tenham recebido formação universitária que ofer- pilates. Quanto aos coreógrafos, a lógica é a mesma, uma
te disciplinas relacionadas com o estudo do movimento, vez que são profissionais que possuem legislação própria e
sua estrutura, suas funções, suas aplicações na área da tem estabelecido claramente o papel que devem desempe-
educação, a sua atuação profissional não sofre fiscaliza- nhar. Em nenhum caso existe a possibilidade de atuarem
ção de conselhos já que estes ainda não existem. Como no condicionamento físico ou no tratamento de lesões.
disse anteriormente, o método pilates deve constituir-se
como uma forma de aperfeiçoamento ou especialização G.P.: Recentemente uma profissional de educação
profissional que se agrega a alguma formação anterior na física, reclamando por termos utilizado um fisioterapeu-
A
Guia de Pilotes 125
I
ta como fonte no Guia de Pilates 2, argumentou que os
fisioterapeutas não têm certas disciplinas na graduação,
como fisiologia, fisiologia do exercício, emagrecimento,
treinamento, etc., e por isso eles não podem atuar na par-
te de condicionamento, treinos, fitness, etc. Ok. Supondo
que um fisioterapeuta com curso de pós-graduação, espe-
cialização ou mestrado na área da Educação Física tenha
tido oportunidade de sanar a carência nessas disciplinas,
ele estará livre então (pela lei e/ou pela convenção infor-
mal) a atuar nas áreas de pilates que os educadores físicos
reivindicam só para eles? E o contrário, claro, também é
possível (educadores físicos com pós/especialização/mes-
trado na área de fisioterapia atuando com reabilitação,
patologias etc.)?
Abrapi: As disciplinas de Fisiologia, Fisiologia do
exercício e, inclusive, Fisioterapia Desportiva, que ensina a
treinar e recuperar atletas, fazem parte integrante da gra-
de curriculular do curso de Fisioterapia. Na verdade o que
observamos é que existem interpretações equivocadas do
conselho de Educação Física em relação ao método Pila-
tes, entendendo que este deve ser monopolizado por esta
profissão e segundo o que a classe profissional manifesta,
isto parece ser um entendimento muito mais desses ór-
gãos do que propriamente do profissional de educação
física que está trabalhando com o Pilates. O Confef/CREF
teve no passado uma posição em relação ao mercado de
trabalho do educador que conflitou com profissionais de
outras áreas, inclusive com profissionais da dança desde
a época em que foi regulamentada como profissão em
1989. Essas áreas são necessariamente afins e hoje em
dia já vemos esses profissionais compartilharem cursos de
extensão, de especialização e outros, exatamente devido
as suas interfaces. Pensamos que seria muito fácil apenas
respeitar as áreas de atuação de cada profissional que já
estão previstas nas leis que definem as competências de
cada um, mais ou menos assim: fisioterapeuta previne,
trata, recupera e promove a saúde com os recursos que
constituírem sua formação; os educadores físicos previ-
nem, condicionam, educam e assim promovem saúde; da
mesma forma profissionais de outras áreas de educação
do movimento, como a dança e a yoga. O mais importan-
te é a qualidade da formação desses profissionais e este
é o foco é da ABRAPI: definir parâmetros de formação
que assegurem a qualidade do trabalho com o método
em todo o pais.
ABP: Existe um grande equivoco em afirmar que o fi-
sioterapeuta não tem em sua grade curricular a disciplina
de Fisiologia. Afirmamos que o fisioterapeuta tem todas
.as disciplinas correspondentes à formação da ciência do
movimento em sua grade curricular. Entretanto, a atu-
ação direcionada ao condicionamento físico está ligada
à intervenção na condição do indivíduo saudável e não
portador de patologias com necessidade de reabilitação,
neste caso sendo o foco de atuação do profissional de
educação física. O que deve ficar claro é que não se pode
confundir método pilates com profissão e, portanto, o
que está em questão não é o fato de um profissional de
educação física exigir a exclusividade do método pilates,
mas sim qual o propósito do método pilates na prescrição
do exercícios: condicionamento do aluno ou reabilitação
do paciente.
Confef: Cursos de pós-graduação não possibilitam to da formação em fisioterapia, a ênfase deve ser dada aos
exercício profissional. Melhor esclarecendo: se um profis- agentes físicos, ou seja, a utilização de diversos aparelhos
sional de educação física formar-se em curso de pós-gra- e técnicas para recuperação de lesões e doenças, já que
duação em fisioterapia, não poderá exercer a profissão de esta é a missão principal do fisioterapeuta. Nos currículos e
fisioterapeuta e vice-versa. Pós-graduação é curso de apro- áreas de conhecimento da formação em educação física, a
fundamento de conhecimento e próprio para pesquisa. ênfase deve ser dada ao movimento humano intencional,
Contudo, a parte inicial da questão nos causou estranheza, aos diagnósticos e prescrições de exercícios físicos e espor-
pois evidentemente, nos cursos de graduação em fisiote- tivos visando à promoção da saúde e qualidade de vida,
rapia, estuda-se a disciplina Fisiologia. Aliás, nos cursos de formando campeões para a vida.
formação da área da saúde, muitas disciplinas são comuns
a todas as profissões, como anatomia, fisiologia, biologia, G.P.: Além da formação básica, sabemos que o mer-
cinesiologia, entre muitas outras. A questão é que cada cado de pilates oferece também e cada vez mais cursos
profissão terá um nível de aprofundamento e adequação à específicos de aprofundamento (como pilates para grá-
respectiva profissão. Nos currículos e áreas de conhecimen- vidas, para idosos, para crianças, para dor lombar e por
Guio de Pilotes '"

127
•
Tira-dúvida
aí vai). O acúmulo dessas habilitações continuadas altera ABP: Não há justificativa que permita a utilização de
alguma coisa quanto a essa questão da atribuição dos di- atividades profissionais que não faça parte da profissão
ferentes tipos de profissional dentro do pilates? Por exem- superior do profissional, de acordo com a sua graduação.
plo: um profissional de educação física que também seja A justificativa segue a mesma perspectiva da questão an-
instrutor de pilates e além da formação básica tenha feito terior.
vários cursos de pilates para patologias de coluna, pilates Confef: Como muito bem ressaltado na pergunta,
para dor lombar, pilates para hérnia de disco etc., poderia hoje não basta a formação básica, há a necessidade da
atuar com reabilitação então? educação continuada, ou seja, o aprofundamento de
Abrapi: Novamente voltamos às definições e con- conhecimentos para uma intervenção diferenciada e es-
troles estabelecidos pelos diferentes conselhos através pecializada. /isso ocorre em todas as áreas profissionais,
de suas resoluções e as interfaces entre as profissões. Os como a medicina, com suas diversas especializações, a en-
cursos de pós-graduação, acadêmicos ou não, sempre genharia, com as diversas formações, e assim por diante.
agregam conhecimento ao profissional, mas não o ca- Contudo, é necessário explicitar que a intervenção profis-
pacitam formalmente para atuar além da área definida sional fica restrita à formação básica. Um profissional de
nas leis que criaram as respectivas profissões e definiram educação física pode aprofundar-se em cardiologia para
suas competências. Esse conhecimento agregado, ofere- mélhor interação com 05 médicos e poder melhor com-
ce ao profissional da área clínica novas ferramentas para preender as necessidades de seus beneficiá rios. Contudo,
sua atuação na prevenção, reabilitação e pós-reabilita- mesmo que ele possua pós-graduação em cardiologia,
ção e, ao profissional de movimento, o conhecimento NUNCA poderá intervir nessa área. Nosso entendimen-
de como ensinar movimento a quem tem determina- to-é o mesmo em relação a todas as demais profissões,
das limitações sem risco, ou até mesmo de interagir dai estarmos contrários aos fisioterapeutas que desejam
de forma multidisciplinar com os profissionais da área descaracterizar sua profissão atuando em academias, ou
clínica, dando continuidade a um trabalho de educação abrindo clínicas de condicionamento físico com a utiliza-
do movimento após realizada a reabilitação. Esse conhe- ção de que" método gímnico" for.
cimento oferecido para as diferentes áreas profissionais
não precisa ser visto como uma ameaça a nenhuma ca- G.P.: Dentro dessa questão das atribuições de um
tegoria, pois ele não altera em nada o escopo de prática e outro, continuamos com dúvidas quanto à prevenção/
definido para cada profissão. Esse conhecimento apenas proteção de forma geral (da saúde, da postura, etc.).
aproxima as competências, aumenta o diálogo entre as Quem é habilitado para fazer isso, o profissional de edu-
diferentes profissões e, mais uma vez, vale ressaltar que cação física ou o fisioterapeuta?
cabe à ética de cada profissional a forma de aplicar o Abrapi: Movimentar-se de forma adequada é em si
conhecimento que possui. promoção de saúde. A prática do método pilates carre-
~
128 Guia de Pilotes
I
ga, através de seus princípios, o desenvolvimento de um conselhos e , não menos importante, a consciência e a
corpo mais saudável. A prevenção e proteção da saúde, ética do profissional que exerce o método em saber quais
o desenvolvimento da respiração, de movimento fluido, são seus limites de atuação, especialmente levando em
coordenado e eficiente de todos os sistemas corporais e conta quais são os seus conhecimentos para atender de-
de uma postura mais adequada, a ampliação da consci- terminada pessoa / grupo. Um pilates bem aplicado equi-
ência de si mesmo (limites e potencial idades) são intrínse- libra todos os sistemas corporais que possuímos, incluindo
cos ao método, independentemente do profissional que os que não enxergamos, como o sistema energético, que,
o aplica. De qualquer forma, esses elementos intrínsecos uma vez equilibrado, promove saúde física e mental geral.
desenvolvidos através dos exercícios de Pilates são preven- Vale lembrar que pilates vem sendo também há dezenas
tivos das mais diversas possibilidades de futuras condições de anos utilizado por profissionais de psicologia e psiquia-
patológicas, sendo a prevenção, portanto, comum à di- tria em diversas partes do mundo. Sua forma de aplicação
versas profissões, incluindo dança, yoga, terapia ocupa- difere da que é usada pelo educador físico, que também
cional, fisioterapia, educação física, dentre outras. difere da usada pelo fisioterapeuta, e assim por diante.
ABP: Cada profissional deve atuar conforme a sua ABP: Realmente, às vezes parece ser bem complexa
prerrogativa profissional. No primeiro momento deve-se e difícil de entender a área de atuação de cada profissão.
identificar a necessidade e o objetivo do indivíduo que Nesse caso, existe o fato de o exercício físico vir a com-
procura a prática do método pilates e avaliar se o caso en- plementar a terapia de uma patologia, atuando dois pro-
volve a reabilitação, ou se está voltado ao atendimento de fissionais com competências diversas, como o tratamento
uma pessoa saudável, que visa ao condicionamento físico pelo médico da osteoporose em combinação com a indi-
de forma geral. Esses fatores determinarão o profissional cação de exercícios que o fisioterapeuta deva prescrever
mais indicado para suprir as necessidades da população. para essa patologia.
Confef: Todos os profissionais da área da saúde tem a Confef: É uma questão de respeito às atividades pro-
responsabilidade de atuar de forma preventiva e proteto- fissionais. Tomemos o exemplo colocado, correção postu-
ra. A questão é em que nível. O profissional de educação ral: se há necessidade de correção, já temos alguma patolo-
física, ao realizar diagnóstico e/ou avaliação funcional em gia, certo? Se não há correção, então estamos tratando de
determinado beneficiário, ao constatar algum distúrbio, prevenção e, nesse caso, a atribuição é do profissional de
seja ele qual for, deverá encaminhar ao profissional espe- educação física. Coordenação motora, desenvolvimento es-
cifico. Por exemplo, se identificar algum distúrbio circula- portivo, seja com que objetivo for, é da responsabilidade do
tório, deverá encaminhar a um médico, e não tentar com profissional de educação física. Contudo, tratamento auxi-
seus conhecimentos dar alguma solução. Por outro lado, liar de doenças é uma questão um pouco mais complexo,
os médicos, psicólogos e fisioterapeutas não têm a atri- por isso, atua-se muito hoje com equipes multiprofissionais.
buição de ministrar ou orientar qualquer tipo de exercício Os médicos atuam na sua área de competência, os psicó-
físico visando à promoção da saúde, mas têm a obrigação logos, os nutricionistas, os fisioterapeutas e os educadores
de recomendar aos seus pacientes que façam atividades físicos, todos têm um papel relevante, cada qual na sua
físicas sem prescrevê-Ias, orientando que procurem um respectiva área de competência. Possivelmente na área da
profissional de educação física para a prestação dos ser- educação física cause um pouco de espanto devido a que
viços ou prescrição. É muito simples, trata-se de respeito essa área, durante muitas décadas, era considerada apenas
ético e de cumprimento das atribuições de cada atividade como responsável pela disciplina Educação Física escolar.
profissional. Principalmente depois da promulgação da Lei 9.696, esse
G.P.: Também temos uma certa dificuldade em per- conceito está ultrapassado e cada vez mais seus profissio-
ceber os atribuições em vários casos nos quais o pilates se nais são requisitados em equipes multidisciplinares para au-
aplica, como a simples correção postural, o trabalho de xiliar na qualidade de vida das pessoas e até dos pacientes.
coordenação motora, a prática como complemento para Quanto ao pilates, repetindo que se trata de método de
modalidades desportivas ou como tratamento auxiliar de ginástica, deverão ser respeitadas as condições individuais
doenças que não são necessariamente fisioterapêuticas de cada pessoa. Tratando-se de idosos, grávidas, obesos,
(osteoporose, fibromialgia, cardiopatias, parkinson, etc.), deficientes físicos,' ete., é necessário que sejam profissio-
ou mesmo adaptação da prática de pilates para grupos nais com conhecimentos específicos para cada um desses
especiais (idosos, crianças, grávidas, obesos, deficientes segmentos. Reafirmando que, se for condicionamento físi-
físicos, etc.), Como fica a questão das atribuições nesse co ou promoção da saúde, as atividades deverão ser con-
caso? duzidas por profissional de educação física para garantir
Abrapi: Os limites de atuação para as diferentes minimamente a qualidade e segurança do serviço, evitando
atribuições sempre deverão considerar as resoluções dos riscos aos praticantes.
Participaram desta matéria: Jorge Steinhilber, presidente do Confef; Hamilton Ostroga Scherer, secretário-
geral da Associação Brasileira de Pilates; Eduardo Freitas da Rosa, diretor científico da Associação Brasileira
de Pilates e toda a diretoria da Abrapi.
Para quem tiver curiosidade de conhecer as
determinações de ambos os conselhos, pesquise:
Resolução Confef n° 201/2010
Resolução Coffito n° 386/2011
Anote
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<
130 Guia de Pilotes

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Mamãe e bebê 22 Coluna saudável:

Articulações de Coluna saudável:

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Posição inicial Movimento (A) Movimento (B)

Guia de Pilotes < "'11"

.'~ 10. Flexão de braços

Posição inicial Movimento (A)

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Posição inicial Movimento (A) Movimento (B)

••16 Guio de Pilotes

,1 ~ 3. Side splits com agachamento

Posição inicial Movimento (1) Movimento (2) Movimento (3)

Guio de Pilotes 1'"7

Posição inicial Movimento

: ~ 8. Pliométrico {Sal to sobre a bola}

Posição inicial Movimento (A) Movimento (B)

Guia de Pilotes '"19

"~ 10. Rocking

Guia de Pilotes '"21

, 'A mulher que teve parto normal

Posição inicial da mãe

Para facilitar (variação)

Guia de Pilotes ""25

Posição inicial da mãe

Posição inicial da mãe

Posição inicial da mãe

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Posição inicial da mãe

: 7. Sing le Leg Kicks

Posição inicial da mãe

Guia de Pilates "

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